Kuna tofauti gani kati ya Mafunzo ya Mzunguko na Mafunzo ya muda?

Content.

• Mafunzo ya Mzunguko ni Nini?
• Je! Mafunzo ya muda ni nini?
• Je! Workout yako inaweza kuwa * Zote mbili * Mafunzo ya Mzunguko na Muda?
• Jinsi ya Kuboresha Mafunzo yako ya Mzunguko na Muda
• Pitia kwa

Katika ulimwengu wa kisasa wa mazoezi ya mwili ambapo maneno kama HIIT, EMOM, na AMRAP hutupwa karibu kila mara kama dumbbells, inaweza kuwa ya kushangaza kutazama istilahi ya utaratibu wako wa mazoezi. Mchanganyiko mmoja wa kawaida kwamba ni wakati wa kupata moja kwa moja: tofauti kati ya mafunzo ya mzunguko na mafunzo ya muda.

Hapana, sio kitu kimoja, na, ndio, unapaswa kujua tofauti. Bwana aina hizi mbili za mazoezi, na usawa wako (na mazoezi ya mazoezi) itakuwa bora kwa sababu yake.

Mafunzo ya Mzunguko ni Nini?

Mafunzo ya mzunguko ni wakati unapobadilishana kati ya mazoezi kadhaa (kwa kawaida matano hadi 10) ambayo hulenga vikundi tofauti vya misuli, kulingana na Pete McCall, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na msemaji wa Baraza la Mazoezi la Marekani, na mtayarishi wa podikasti ya All About Fitness. Kwa mfano, unaweza kutoka kwenye mazoezi ya mwili wa chini kwenda kwa mazoezi ya mwili wa juu kwenda kwa mazoezi ya msingi, kisha mwendo mwingine wa mwili wa chini, hoja ya mwili wa juu, na hoja ya msingi kabla ya kurudia mzunguko. (Tazama: Jinsi ya Kuunda Utaratibu Mzuri wa Mzunguko)

"Wazo zima la mafunzo ya mzunguko ni kufanya kazi kwa misuli tofauti kwa wakati mmoja na kiwango cha chini cha kupumzika," anasema McCall. "Kwa sababu unabadilisha ni sehemu gani ya mwili unayolenga, kikundi kimoja cha misuli hupumzika wakati kingine kinafanya kazi."

Kwa mfano, kwa kuwa miguu yako hupumzika wakati wa kuvuta na mikono yako kupumzika wakati wa squats, unaweza nix wakati wowote wa kupumzika kati ya mazoezi ya kufanya mazoezi mazuri ambayo sio tu yanajenga nguvu lakini pia hufanya moyo wako upigike na kurudia kimetaboliki yako pia, anasema McCall. (Na hiyo ni moja tu ya faida nyingi za mafunzo ya mzunguko.)

"Kwa sababu unahama kutoka zoezi la mazoezi na kupumzika kidogo, mafunzo ya mzunguko hutoa majibu muhimu ya moyo," anasema. Inayomaanisha, ndio, unaweza kuhesabu kabisa kama Cardio.

Ikiwa unatumia uzito mzito wa kutosha, utafanya kazi hadi kufikia uchovu (ambapo huwezi kufanya rep nyingine): "Hiyo inamaanisha unaboresha nguvu za misuli na inaweza kuongeza ufafanuzi wa misuli," anasema McCall. (Hapa kuna tofauti kati ya nguvu ya misuli na uvumilivu wa misuli.)

Mara tu unapopata raha na wazo hilo, panua uteuzi wako wa harakati zaidi ya sehemu ya mwili: "Sasa, tunaanza kutazama mifumo ya harakati za mafunzo badala ya misuli. Hiyo inamaanisha kuzingatia kusukuma, kuvuta, mapafu, kuchuchumaa, na harakati za kubana nyonga badala yake ya mwili wa juu tu au mwili wa chini, "anasema McCall.

Je! Mafunzo ya muda ni nini?

Mafunzo ya muda, kwa upande mwingine, ni wakati unapobadilisha vipindi vya kazi ya kiwango cha wastani hadi cha juu na vipindi vya kupumzika au kwa kupumzika, anasema McCall. Tofauti na mafunzo ya mzunguko, mafunzo ya muda hayana uhusiano wowote nini unafanya na, badala yake, inahusu ukali ya kile unachofanya.

Kwa mfano, unaweza kufanya mafunzo ya muda na harakati moja (kama swichi za kettlebell), harakati kadhaa (kama burpees, kuruka kwa squat, na mapafu ya plyo), au kwa mazoezi ya moyo kabisa (kama kukimbia au kupiga makasia). Yote muhimu ni kwamba unafanya kazi (kwa bidii!) kwa muda fulani na kupumzika kwa muda fulani.

Pengine umesikia kwamba mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yana manufaa ya kiafya ya kichaa, na ni kweli kabisa: "Unachoma kalori zaidi katika muda mfupi," anasema McCall. "Inakuwezesha kufanya kazi kwa kasi ya juu, lakini kwa kuwa una vipindi vya kupumzika, hupunguza mkazo wa jumla kwenye tishu, hupunguza mfumo wako wa neva, na inaruhusu hifadhi zako za nishati kujenga tena."

Je! Workout yako inaweza kuwa * Zote mbili * Mafunzo ya Mzunguko na Muda?

Ndiyo! Fikiria tena darasa la mwisho la mazoezi ya kambi ya buti ulilofanya. Kuna nafasi nzuri ya kuwa ulikuwa unazunguka kupitia uteuzi wa hatua ambazo kila moja iligonga kikundi tofauti cha misuli (mafunzo ya mzunguko) lakini pia ulikuwa na uwiano maalum wa kazi / kupumzika (mafunzo ya muda wa muda). Katika kesi hii, inahesabu kabisa kama zote mbili, anasema McCall.

Inawezekana pia kufanya mafunzo ya mzunguko na mafunzo ya muda katika mazoezi sawa lakini sio kwa wakati mmoja.Kwa mfano, unaweza kufanya joto, kufanya kazi kwa mzunguko wa nguvu, na kisha kumaliza na mazoezi ya HIIT kwenye baiskeli ya hewa.

Jinsi ya Kuboresha Mafunzo yako ya Mzunguko na Muda

Sasa kwa kuwa unajua mafunzo ya mzunguko na mafunzo ya muda ni nini, ni wakati wa kuyafanya yakufae.

Unapoweka pamoja mazoezi yako ya mzunguko au mafunzo ya muda, kuwa mwangalifu na uteuzi wako wa mazoezi: "Hutaki kutumia sehemu ya mwili mara nyingi sana au kufanya harakati nyingi za kujirudia," anasema McCall. "Kwa kitu chochote, ikiwa utafanya mazoezi mengi sawa, inaweza kusababisha kuumia kupita kiasi."

Na kwa mafunzo ya muda haswa, chagua kimkakati kati ya mapumziko ya kazi na ya kupumzika: Ikiwa unachukua hatua ngumu sana (kettlebell swings au burpees, kwa mfano) labda utahitaji kunywa maji na kuvuta pumzi yako wakati wa mapumziko. Je, unafanya mwendo wa chini sana wakati wa vipindi vyako vya kazi (kama vile kuchuchumaa uzani wa mwili)? Jaribu urejeshaji unaoendelea kama ubao, anasema McCall.

Jambo muhimu zaidi kukumbuka? Hautaki kufanya mengi ya haya: "Ikiwa unafanya mazoezi mengi ya kiwango cha juu inaweza kusababisha kuzidi, ambayo inaweza kusababisha uchovu wa adrenal na kuvuruga usawa wa homoni mwilini mwako," anasema McCall. (Tazama: Ishara 7 Unahitaji sana Siku ya kupumzika)

"Wiki nzuri itakuwa labda siku mbili za mafunzo ya mzunguko kwa kiwango cha wastani, na siku mbili au tatu za mafunzo ya muda kwa kiwango cha wastani hadi juu," anasema. "Singefanya HIIT zaidi ya mara tatu au nne kwa wiki, kwa sababu, ukiwa na HIIT, lazima ufanye urejeshi nyuma. Kumbuka: Unataka kufundisha nadhifu, sio ngumu zaidi." (Hapa kuna zaidi juu ya jinsi ya kuunda wiki bora ya mazoezi.)

Pitia kwa