Vyakula 7 vyeupe - na badala ya kula nini

Content.

• 1. Mkate mweupe
• Kubadilishana kiafya: mkate wa nafaka nzima
• 2. Tambi nyeupe
• Kubadilishana kwa afya: tambi nzima ya nafaka
• 3. Mchele mweupe
• Kubadilishana afya: mchele wa kahawia
• 4. Sukari nyeupe
• Kubadilishana afya: matunda
• 5. Chumvi
• Kubadilishana kwa afya: mimea yenye rangi na viungo
• 6. Viazi nyeupe
• Kubadilishana kwa afya: mboga zenye rangi
• 7. Mafuta ya wanyama
• Kubadilishana kwa afya: mafuta ya mimea
• Vyakula vingine vyeupe vina afya sana
• Mstari wa chini

Lishe ya Chakula Nyeupe, ambayo pia inajulikana kama Lishe Nyeupe, ni mfano wa kula uliojengwa juu ya wazo kwamba kuondoa vyakula vyenye rangi nyeupe kutoka kwa lishe yako kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuboresha udhibiti wa sukari yako.

Wafuasi wanadai kuwa vyakula vingi vyeupe havina afya, kwani vingi vimesindika sana, vina wanga mwingi, na vina virutubisho vichache kuliko wenzao wenye rangi zaidi.

Kwa hivyo, kwa kuondoa vyakula vyeupe kwenye sahani yako, unasemekana kujiwekea lishe bora zaidi ambayo inakuza kupungua uzito na kurudisha usawa wa sukari kwenye damu.

Wataalam wengi wa afya watakubali kwamba msingi wa chaguo lako la lishe kabisa kwenye rangi ya chakula ni njia rahisi zaidi ya kukaribia lishe bora.

Walakini, mkakati huu wa lishe unaweza kuwa na sifa fulani, haswa ikiwa inakusaidia kupunguza matumizi yako ya vyakula vilivyosindika sana kwa kupendelea vyenye virutubisho zaidi.

Hapa kuna vyakula 7 vyeupe - na nini kula badala yake.

1. Mkate mweupe

Moja ya vyakula vya msingi vilivyoondolewa kwenye Chakula cha Hakuna Chakula Nyeupe ni mkate mweupe, na pia vyakula vinavyohusiana kwa karibu vilivyotengenezwa kutoka unga mweupe, pamoja na wafugaji, keki, na nafaka za kiamsha kinywa.

Wakati unga wa mkate umesafishwa, kijidudu na matawi ya nafaka huondolewa - pamoja na nyuzi nyingi, vitamini, na madini yaliyowekwa ndani yao - wakati wa mchakato wa kusaga ().

Hii inasababisha bidhaa iliyo na wanga nyingi lakini inakosa virutubisho vingine muhimu kama nyuzi na protini.

Utafiti unaonyesha kuwa ulaji mkubwa wa mikate nyeupe unahusishwa na kupata uzito, ambayo inaweza kuwa sehemu kwa sababu ya kupungua kwa thamani ya lishe ().

Kwa hivyo, kupunguza ulaji wako wa mkate mweupe na bidhaa zinazofanana za nafaka iliyosafishwa inaweza kukusaidia kufanikiwa zaidi ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito.

Kubadilishana kiafya: mkate wa nafaka nzima

Mikate yote ya nafaka, makombo, na nafaka za kiamsha kinywa zimetengenezwa kutoka kwa unga ulio na nafaka nzima, pamoja na kijidudu na matawi.

Hii inamaanisha kuwa bidhaa ya mwisho inabaki zaidi ya lishe yake ya asili, ikilinganishwa na mwenzake aliyesafishwa, mweupe.

Kwa kuongezea, kula mkate wa nafaka nzima haionekani kuwa na tabia sawa ya kuhimiza kupata uzito ambao mkate mweupe hufanya ().

Profaili iliyoboreshwa ya lishe na kuongezeka kwa yaliyomo kwenye nyuzi pia inaweza kusaidia kuzuia majibu yako ya sukari na kuboresha hisia za utimilifu, na iwe rahisi kukaa ndani ya mahitaji yako ya kalori.

Ili kupata faida hizi, badilisha mkate wako mweupe kwa mikate yote ya nafaka na bidhaa za mkate zilizoorodhesha nafaka nzima, kama ngano au shayiri, kama kiungo cha kwanza.

Mkate mweupe na vyakula sawa vinavyotengenezwa kutoka kwa nafaka iliyosafishwa huwa na kiwango cha juu cha wanga na virutubisho kidogo. Jaribu kubadilisha kwa matoleo kamili ya nafaka badala yake.

2. Tambi nyeupe

Tambi nyeupe ni sawa na mkate mweupe kwa kuwa imetengenezwa kutoka kwa unga uliosafishwa ambao una virutubisho vichache kuliko toleo ambalo halijasafishwa.

Kwa kufurahisha, tambi nyeupe haijaonyeshwa kuongeza uzito kwa njia ile ile mkate mweupe - ikiwa unakula pamoja na lishe inayojumuisha vyakula vingine vyenye lishe ().

Walakini, saizi za kutumikia za tambi katika lishe za Magharibi huwa kubwa sana.

Ikiwa haukumbuki ukubwa wa sehemu yako, inaweza kuwa rahisi kula sana mara moja, ambayo inaweza kuchangia ulaji wa kalori nyingi na kuongezeka kwa uzito baadaye.

Kubadilishana kwa afya: tambi nzima ya nafaka

Kwa kuongeza lishe, chagua tambi iliyotengenezwa kutoka kwa nafaka nzima.

Pasaka nzima ya nafaka kawaida huwa na nyuzi zaidi, ambayo inaweza kukufanya ujisikie kamili na kuridhika zaidi. Fiber ya ziada pia inaweza kusaidia kupunguza kasi ya mmeng'enyo wa mwili wa carbs, ikisaidia kudhibiti udhibiti wa sukari ya damu ().

Unaweza pia kutaka kuzingatia chaguzi mbadala za tambi, kama vile zile zilizotengenezwa kwa kunde.

Ingawa muundo ni tofauti kidogo, pastas inayotokana na kunde huwa na protini na nyuzi nyingi kuliko aina nyingi za nafaka.

Pasta iliyotengenezwa kwa nafaka iliyosafishwa inaweza kuwa na lishe kidogo kuliko ile iliyotengenezwa kwa nafaka nzima. Chagua tambi ya nafaka nzima au jaribu zile zilizotengenezwa kutoka kunde kwa nyuzi na protini zaidi.

3. Mchele mweupe

Kama mkate mweupe na tambi, mchele mweupe huanguka ndani ya jamii ya nafaka iliyosafishwa.

Mchele mweupe huanza kama nafaka nzima, lakini tawi na viini huondolewa wakati wa mchakato wa kusaga, ambao hubadilisha kuwa mpunga, mchele mweupe ambao unajua kabisa.

Mchele mweupe sio chakula kibaya au kiafya, lakini hauna lishe nyingi mbali na kalori na wanga.

Kukosekana kwa nyuzi na protini pia inafanya iwe rahisi sana kupitisha mchele mweupe, ambao unaweza kuchangia kuongezeka kwa uzito au usawa wa sukari ya damu ().

Kubadilishana afya: mchele wa kahawia

Mchele wa kahawia ni mbadala rahisi na dhahiri zaidi ya mchele mweupe. Baada ya yote, mchele wa kahawia ni mchele mweupe tu ambao haujasindika kwa kiwango sawa.

Ni ya juu katika nyuzi, vitamini, na madini kuliko mchele mweupe, kwa hivyo unapata zaidi kutoka kwa kile ambacho kimsingi ni mmea huo huo.

Zaidi ya hayo, utafiti umeonyesha kuwa mchele wa kahawia huathiri sukari ya damu kwa kiwango kidogo kuliko mchele mweupe ().

Ikiwa hupendi mchele wa kahawia au unataka tu kuchanganya utaratibu wako, unaweza kuzingatia chaguzi zingine za nafaka, kama vile mchele mweusi, quinoa, au bulgur.

Mchele mweupe huathiri vibaya usawa wa sukari kwa kiwango kikubwa kuliko mchele wa nafaka. Nafaka nzima kama mchele wa kahawia pia hujivunia nyuzi nyingi, vitamini, na madini kuliko mchele mweupe.

4. Sukari nyeupe

Haishangazi kuwa Lishe ya Chakula Nyeupe haiondoi sukari nyeupe. Bado, matoleo mengi ya lishe pia yanakataza aina nyingi za sukari, pamoja na sukari ya kahawia, asali, sukari ya turbinado, syrup ya maple, na nekta ya agave.

Aina hizi mara nyingi hujulikana kama sukari zilizoongezwa. Mbali na kalori, hutoa kidogo sana kwa suala la lishe.

Kwa sababu kimsingi zimeundwa na wanga rahisi, sukari iliyoongezwa inahitaji umeng'enyo mdogo sana. Wao huingizwa haraka ndani ya damu na wanaweza kuchangia kushuka kwa kasi kwa sukari ya damu.

Sukari zilizoongezwa hubeba kalori nyingi, hata wakati ukubwa wa sehemu huhifadhiwa kidogo, kwa hivyo ni rahisi kuzitumia kwa bahati mbaya.

Vile vile vimeunganishwa na matokeo mabaya ya kiafya, kama vile kuongezeka kwa uzito usiohitajika na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 ().

Kubadilishana afya: matunda

Ikiwa una jino tamu na unapata shida kuondoa sukari zilizoongezwa kutoka kwa lishe yako, chagua vyanzo vya sukari asili kutoka kwa vyakula vyote kama matunda.

Matunda yana sukari rahisi ambayo ni ya kemikali sawa na ile iliyo kwenye sukari zilizoongezwa. Walakini, pia hubeba vitamini, madini, nyuzi, na antioxidants - yote haya husaidia kupunguza athari mbaya ambazo zinaweza kutokea wakati wa kula sukari yenyewe ().

Kunywa kupita kiasi kwa sukari iliyoongezwa kunahusishwa na kuongezeka kwa uzito na hatari kubwa ya ugonjwa sugu. Kwa chaguo bora zaidi, chagua vyanzo vyote vya chakula vyenye sukari asili kama matunda badala yake.

5. Chumvi

Watu wengi wanajua chumvi ya mezani kama chakula cheupe, lakini pia inakuja katika rangi zingine, kama rangi ya waridi, bluu na nyeusi.

Ingawa chumvi ni muhimu kwa afya, watu wengi wanaofuata lishe ya Magharibi wanakula sana, na wengi hutoka kwa vyakula vilivyosindika sana ().

Ulaji wa chumvi kupita kiasi unahusishwa na athari anuwai za kiafya, pamoja na hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa moyo, kiharusi, unene kupita kiasi, na ugonjwa wa figo ().

Lishe ya Chakula Nyeupe inasisitiza kupunguza ulaji wa chumvi kutoka kwa vyanzo vingi vya kusindika, kama vile vyakula vya makopo, viboreshaji, na chakula kilichowekwa tayari, ambazo nyingi zinaweza pia kuwa na vyakula vingine vyeupe vilivyokatazwa kwenye lishe.

Kubadilishana kwa afya: mimea yenye rangi na viungo

Kupunguza ulaji wako wa chumvi haimaanishi lazima uishi kwa vyakula visivyo na ladha.

Kinyume chake, unaweza kujaribu kuiona kama fursa ya kujaribu kutumia anuwai anuwai ya mimea na viungo katika kupikia kwako.

Mimea na viungo huwa vyanzo vilivyojilimbikizia vya antioxidants, vitamini, na madini, ambayo inaweza kuchukua jukumu la kupunguza uchochezi na kudhibiti sukari ya damu ().

Jaribu kutumia mimea kama oregano, basil, thyme, na rosemary, pamoja na viungo kama mdalasini, nutmeg, manjano, paprika, na pilipili ya cayenne, kuongeza ladha kwa chakula chako bila kutumia chumvi.

Chumvi ni muhimu kwa afya, lakini lishe nyingi za kisasa zina vyenye kupita kiasi. Kutumia mimea na virutubisho vyenye virutubishi zaidi kuonja vyakula vyako ni njia nzuri ya kupunguza chumvi bila kuathiri ladha.

6. Viazi nyeupe

Viazi nyeupe sio asili ya afya. Kwa kweli, ni chanzo kizuri cha virutubisho kadhaa muhimu, kama potasiamu, vitamini C, na nyuzi ().

Bado, wamejizolea sifa ya kutokuwa na afya, haswa kwa sababu ya njia ambazo wameandaliwa mara nyingi.

Wakati viazi vyeupe vinatayarishwa kwa njia zisizo na lishe nyingi, kama vile kukaanga au kuwahudumia na chumvi, vijiko vya juu vya kalori kama mchuzi, wana uwezekano mkubwa wa kuchangia kupata uzito na matokeo mengine mabaya ya kiafya ().

Kwa kuongezea, mitindo mingi ya lishe ya kisasa hutegemea aina hizi za matayarisho ya viazi nyeupe kama chakula kikuu cha mboga huku ukiondoa aina zingine za mboga.

Kwa hivyo, ikiwa mara kwa mara unatumia viazi nyeupe kama mboga yako kuu, kuuuza kwa aina tofauti za mboga zenye rangi inaweza kukusaidia kuongeza virutubisho anuwai anuwai kwenye lishe yako.

Kubadilishana kwa afya: mboga zenye rangi

Linapokuja mboga, anuwai ni kitu cha kujitahidi.

Kula mboga kutoka kwa vikundi anuwai vya rangi - pamoja na kijani, machungwa, manjano, nyekundu, zambarau, na nyeupe - imehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya hali sugu kama ugonjwa wa moyo na saratani ya koloni (,).

Mboga ya wanga, kama viazi vitamu vya rangi ya machungwa, viazi zambarau, mbaazi za kijani kibichi, na boga ya msimu wa baridi, zote hufanya mbadala bora, za kupendeza za viazi nyeupe.

Ikiwa unajaribu kupunguza carbs, jaribu kubadilisha viazi zako kwa mboga zisizo za wanga, kama vile avokado, zukini, wiki ya majani, nyanya, karoti, pilipili ya kengele, au kabichi.

Viazi nyeupe zina lishe sana, lakini mara nyingi huandaliwa kwa kutumia njia mbaya. Ikiwa kawaida hula viazi nyeupe, jaribu kubadilisha kwa mboga zingine zenye rangi ili kuongeza utofauti wa lishe.

7. Mafuta ya wanyama

Matoleo mengi ya Lishe ya Chakula Nyeupe hayazingatii mafuta yanayotokana na wanyama kuwa ni vyakula vyeupe na hupendekeza kwamba ni mdogo.

Mafuta meupe ya wanyama hurejelea mafuta ambayo hutoka kwa nyama na bidhaa za maziwa, ambazo nyingi ni mafuta yaliyojaa.

Lishe ya Chakula Nyeupe haifai kushikamana na nyama konda sana na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta tu - ikiwa zinajumuishwa kabisa.

Kama ilivyo kwa vyakula vingine vingi vyeupe, mafuta yaliyojaa sio asili ya afya.

Walakini, ulaji mkubwa wao unaweza kuchangia kuongezeka kwa cholesterol na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo kwa watu wengine ().

Kubadilishana kwa afya: mafuta ya mimea

Utafiti unaonyesha kwamba unapobadilisha mafuta yaliyojaa katika lishe yako na mafuta yasiyotokana na mimea, unaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo ().

Ikiwa sehemu kubwa ya ulaji wako wa kila siku wa mafuta hutoka kwa mafuta yaliyojaa wanyama, fikiria kubadilisha baadhi yao kwa mafuta ya mimea, kama mafuta ya mizeituni na parachichi.

Unaweza pia kupata mafuta mengi yasiyoshijazwa kutoka kwa vyakula kama karanga, mbegu, parachichi, na mizeituni.

Kubadilisha mafuta yaliyojaa ya wanyama na mafuta yasiyotokana na mmea inaweza kukuza afya ya moyo.

Vyakula vingine vyeupe vina afya sana

Moja ya ukosoaji kuu wa Lishe ya Chakula Nyeupe ni kwamba inachafua vibaya vyakula kulingana na rangi yao.

Rangi ya chakula inakuambia kidogo sana juu ya thamani yake ya lishe. Kwa hivyo, njia hii ya kupunguza uzito inaweza kuwa ya kutatanisha kwa watu ambao wanajaribu tu kujifunza jinsi ya kufanya chaguo bora za chakula.

Ingawa vyakula vingine vyeupe havina lishe zaidi kuliko vingine - kama nafaka iliyosafishwa na sukari - nyingi zina afya nzuri na hakika ni za lishe yoyote inayolenga kukuza afya ya jumla na kupoteza uzito.

Hapa kuna mifano michache ya vyakula vyeupe vyenye lishe bora:

• Mboga: cauliflower, vitunguu, vitunguu, turnips, parsnips, uyoga
• Karanga na mbegu: korosho, mbegu za ufuta, karanga za pine
• Mikunde maharagwe meupe
• Nyama: samaki mweupe, kuku
• Maziwa: maziwa, mtindi, jibini
• Nyingine: wazungu wa yai, nazi

Hasa, baadhi ya matoleo ya Lishe Nyeupe ya Chakula hayatolewi vyakula fulani vyeupe, kama samaki, mayai, na kuku, lakini zingine hazifanyi hivyo.

Kwa hivyo, ni muhimu kuangalia vizuri ni vyakula gani unaondoa na kwanini, kwani zingine zinaweza kukusaidia kufikia malengo yako.

Vyakula vingi vyeupe vina lishe sana, na kuhukumu chakula kulingana na rangi yake sio njia bora ya kukaribia lishe bora. Badala yake, lengo la kula vyakula vyote, vilivyosindikwa kidogo wakati mwingi.

Mstari wa chini

Lishe ya Chakula Nyeupe ni njia maarufu ya lishe ambayo inazingatia kuondoa vyakula vyenye rangi nyeupe kusaidia upunguzaji wa uzito na usawa wa sukari ya damu.

Vyakula kadhaa vyeupe vilivyotengwa hutoka kwa vyanzo vilivyosindika sana, kama nafaka iliyosafishwa na sukari, na inaweza kubadilishwa kwa urahisi na njia zingine zenye lishe, pamoja na nafaka, matunda, na mboga.

Walakini, kutathmini ubora wa chakula pekee na rangi yake inaweza kuwa sio njia bora ya kujua ikiwa ni sawa na afya. Vyakula vingi vyeupe vina virutubisho vingi na vinaweza kutumiwa kusaidia kupunguza uzito.

Badala yake, ni bora kuzingatia ulaji wa vyakula vyote, vilivyosindikwa kidogo na kufanya mazoezi ya wastani wakati unatumia zile ambazo hazina virutubishi vingi.