Kwa nini kitako chako kinafanana haijalishi unafanya Squats ngapi

Content.

• Fomu yako ni C (bora)
• Misuli yako ya Glute haichomi
• Huendi Nzito ya Kutosha
• Hautofautiani na Tempo
• Kikosi chako hakina kina
• Unafanya tu Viwanja vya Hewa au Viwanja vya Nyuma
• Wewe ni *Pekee* Unachuchumaa
• Hauna Mafuta Sawa
• Unachuchumaa Sana, au haitoshi
• Pitia kwa

Unafuata peach ngumu kuliko Amy Schumer anafuata aibu za mwili.Unachuchumaa, na umechuchumaa, na umechuchumaa, na bado ... hakuna faida yoyote. Anatoa nini?

Kwa moja, huwezikweli kuchagua mafunzo ya sehemu moja ya mwili. "Squats haifanyi kazi tu glutes," anasema mtaalamu wa kimwili Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., mwanzilishi wa Movement Vault, kampuni ya uhamaji na harakati. "Pia hufanya kazi quads yako, nyundo, msingi, nyuzi za nyonga, na mgongo."

Kwa hivyo ikiwa unajaribu kujenga gluti zako, jitayarishe kwa misuli zaidi katika mwili wako wote wa chini. Hiyo ilisema, matokeo ya kujenga misuli ni polepole, kwa hivyo wanawake wengine hukata tamaa wakati hawaanza kuona nyara za kupata mara moja. (BTW, hii ndio sababu ni muhimu kuwa na kitako chenye nguvu-kando na kuangalia vizuri).

"Jenetiki ina jukumu kubwa katika umbo la mwili wako na anatomy pia," anasema Wickham-lakini hata hiyo haimaanishi kuwa huwezi kutengeneza nyara yenye nguvu na ngumu,werevu kazi, anasema.

Neno muhimu hapa ni "smart." Kuna makosa kadhaa ya kawaida ambayo yanaweza kuwa yakiweka mazoezi yako ya glute kuwa bora na madhubuti kama inavyoweza na inapaswa kuwa. Hapo chini, wataalam wa nguvu wanashiriki makosa hayo ya mafunzo, pamoja na kile unachoweza kufanya kurekebisha.

Fomu yako ni C (bora)

Wataalam wanasema fomu mbaya labda ndio sababu # 1 haioni matokeo. "Squat ni moja ya mazoezi bora na ina faida nyingi ... lakini inapaswa kufanywa kwa usahihi," anasema Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., tabibu na mtaalam wa mazoezi ya mwili kwa DrAxe.com na Lishe ya Kale.

"Ubaya wa kawaida ninaoona ni watu wanaanzisha harakati za squat kwa kupiga magoti badala ya kutikisa nyonga nyuma," anasema Shoka. Ifikirie hivi: Unapokuwa na kiti nyuma yako, hupigi magoti ili kuleta kitako chako moja kwa moja kwenye kiti. Kwa kawaida hutegemea viuno vyako kwanza kukaa nyuma kwenye kiti kwani iko nyuma yako. (Inahusiana: Tiba ya squat ni ujanja wa Genius wa Kujifunza Fomu Sahihi ya Viwanja)

"Hii inapaswa kuwa harakati sawa wakati unafanya squat," anasema. "Hinge viuno vyako nyuma na ufikirie kufikia kitako chako nyuma yako." Ikiwa unaanzisha harakati na magoti yako, sio tu misuli iliyo upande wa mbele wa mwili wako (kama quads zako) inachukua, anasema Wickham, lakini unaongeza hatari yako ya kuumia. (Angalia zaidi: Mwongozo wa Kufanya Barbell Back Squat kwa Usahihi).

Mwambie mkufunzi aangalie fomu yako au ujirekodi ili kuhakikisha kwamba visigino vyako vimepandwa, mgongo wako wa chini haukuzunguka, magoti yako hayakulegei, na kwamba unaanzisha kuchuchumaa kwa bawaba ya nyonga. (Vichwa juu: Hiyo ni moja tu ya njia nyingi ambazo unaweza kuwa unakosea vibaya. Hapa kuna zingine 6, pamoja na jinsi ya kuzirekebisha.)

Misuli yako ya Glute haichomi

Ugonjwa wa kitako kilichokufa ni kifungu cha kuchochea hofu, anasema Wickham. "Glutes si kweli 'wafu' kama maneno ina maana ... kama glutes yako imekufa, huwezi kuwa na uwezo wa kusimama!" Lakini nini inawezekana kwamba glutes yako si kuwezesha uwezo wao kamili. Unaweza kushukuru maisha ya kisasa ya kukaa kwa hiyo. "Unapokaa, glutes zako hazitumiwi. Unapokaa zaidi, unatumia misuli yako ya glute kidogo. Hii inaweza kuwa vigumu zaidi kuamsha wakati wa Workout, "anaelezea.

Kwa kweli, "inawezekana kwamba unachuchumaa bila kuamsha gluti zako," anasema, na ikiwa gluti zako hazifanyi kazi, hazipati nguvu.

Kufanya mazoezi ya uanzishaji wa glute kama sehemu ya kupasha moto-au hata kila asubuhi unapoamka-inaweza kusaidia mwili wako kujua jinsi ya kuchoma moto nyuma yako. "Nadhani madaraja ya glute yenye uzito wa mwili ni moja wapo ya hatua bora za uanzishaji wa glute ikiwa utapunguza gluti zako kwa bidii juu," anasema Wickham. (Kama bonasi: pia ongeza katika mazoezi haya ya kuwezesha glute.)

Huendi Nzito ya Kutosha

Wanawake wengi wana nguvu na wana uwezo wa kuinua nzito kuliko vile wanavyofikiria, anasema Axe. Ikiwa umepiga tambarare ya peach, kupanda kwa uzito ndio njia bora ya kuipitia. (Boom: Hapa kuna kile kinatokea wakati wanawake wanainuka sana)

"Wakati wowote mtu anapoacha kuona maendeleo, ninakuwa mzito sana kwa wiki sita kwa sababu hii inachanganya misuli na inachochea ukuaji," anasema Pete McCall, mkufunzi binafsi aliyethibitishwa, msemaji wa Baraza la Mazoezi la Amerika, na muundaji wa All About Fitness podcast.

Hii haimaanishi kufanya max-rep max kila siku moja. Badala yake, Shoka inapendekeza kufanya seti tatu hadi nne za reps sita hadi 10, na kipindi cha kupumzika cha dakika mbili hadi tatu kati yao, kizito iwezekanavyo (AHAP). "Unapaswa kuwa mzito sana hivi kwamba huwezi kuwa na uwezo wa kufanya maonyesho mengine kwa usahihi," anasema Axe.

Hautofautiani na Tempo

Unaweza kutumiwa kufanya up-up rahisi na kila rep, lakini unaweza kufanya mambo ya kushangaza kwa kutofautisha tempo yako ya kasi au kasi. Squat ina awamu tatu: eccentric (mwendo wa kushuka), kushikilia isometric (pause chini), na concentric (mwendo wa juu). Mafunzo ya Tempo yanajumuisha kutofautisha muda wa kila moja ya awamu hizi kwa #faida, anasema Wickham.

"Sehemu ya eccentric ya kuinua husababisha kuvunjika kidogo kwa tishu za misuli kwa sababu ni wakati misuli iko chini ya mvutano mwingi," anaelezea Wickham. "Hiyo ina maana kwamba wakati inakua tena, inakua tena, kubwa, na nguvu zaidi." Pendekezo lake: Punguza hesabu ya sekunde tatu hadi tano, pumzika chini kwa sekunde moja hadi mbili, kisha mlipuke kurudi kusimama.

McCall pia ni shabiki wa mafunzo ya nguvu ya polepole. "Kwa sababu wakati wa mvutano ni mrefu, utahisi misuli yako ikitetemeka baada ya kurudia polepole," anasema McCall. Thamani yake? Hakuna shaka.

Kikosi chako hakina kina

Kutoka CrossFit hadi kambi ya boot, "squat kwa au chini ya sambamba" ni kidokezo cha kawaida. "Hii inamaanisha kuwa chini ya squat, kibano chako kiko sawa na au chini ya magoti yako," anafafanua Axe. Walakini, watu wengi hawagusi mwendo huu, anasema.

Hii inaweza kuleta tofauti kubwa katika faida zako za glute: "Ili kuimarisha kikundi cha misuli, unahitaji kuchukua misuli kupitia mwendo wao wote," anaelezea Wickham.

Kuna sababu mbili kuu kwa nini mtu hataweza kuchuchumaa kwa kina, kulingana na Shoka: Umeweka na miguu yako nyembamba sana au una uhamaji mdogo wa nyonga. Kurekebisha: "Jaribu kupanua msimamo wako ili visigino vyako viwe na upana wa bega na vidole vimetengwa nje kidogo," anasema Shoka. Kisha, sukuma kitako chako nyuma na uendelee kupungua kadri uwezavyo kwa raha. Ikiwa bado huwezi kupata kutosha, uhamaji ni suala lako; anza kujumuisha mazoezi ya nyonga, goti, na kifundo cha mguu katika utaratibu wako. Mazoezi anayopenda zaidi ya Axe ni mkao wa mkimbiaji wa kuruka na njiwa, lakini kuna mazoezi mengi yenye ufanisi ya kuongeza uhamaji unayoweza kujaribu. (Uhamaji wa Ankle wa PS unaweza kuathiri uwezo wako wa kuchuchumaa sana.)

PSA ya urafiki: Mwendo kamili wa mwendo ni muhimu, lakini fomu ni zaidi. Nenda chini kwa kadiri uwezavyo bila raha ya fomu. (Pia jaribu tiba ya squat, ujanja wa kujifunza fomu sahihi ya squat.)

Unafanya tu Viwanja vya Hewa au Viwanja vya Nyuma

"Matokeo hayatatoka kwa zoezi moja pekee," anasema Karena Dawn, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa, mkufunzi wa lishe, na mwanzilishi mwenza wa Tone It Up. Ili kukuza bum yenye nguvu, iliyojaa zaidi, wanasema ni muhimu kufanya kazi kwa misuli kutoka kwa pembe nyingi.

"Kuna tofauti nyingi za squat za kuchagua-squats za nyuma, squats za mbele, squash squat, squi squi, squat anaruka, n.k.-ongeza hizi kufanya kazi kwa misuli tofauti," anasema Katrina Scott, mkufunzi binafsi aliyethibitishwa, mkufunzi wa lishe , na mwanzilishi mwingine wa Tone It Up. (Jaribu tofauti zaidi za mazoezi katika Shindano la Siku 30 la Squat.)

Wewe ni *Pekee* Unachuchumaa

Viwanja ni nzuri, lakini sio zoezi pekee linaloweza kusaidia kukuza mnyororo wa nyuma (AKA misuli iliyo nyuma ya mwili wako). Ndio sababu wataalam wanapendekeza kuongeza mazoezi ya glute ambayosio squats za kimsingi tu, pia: Jaribu kuchuchumaa sumo, kunyanyua vitu vya kufa, kupumua, na utekaji nyara wa nyonga au clams ili kugonga sehemu tofauti za glute, nyonga na misuli ya paja. (Kuhusiana: Wakufunzi 20 Maarufu Wafichua Mazoezi Wanayopenda zaidi ya Matako)

Fikiria kuongeza tofauti za kutia nyonga na mazoezi ya upande mmoja kwenye mchanganyiko, pendekeza Esther Avant, mkufunzi wa kibinafsi wa ACE na mkufunzi wa lishe aliyethibitishwa huko Esther Avant Wellness Coaching. "Misukumo ya nyonga inajulikana kuamsha glutes bora zaidi kuliko squat," anasema. Kujaribu utofauti wa bendi, uzito wa mwili, na uzani wa harakati ya kulenga glute. (BTW: Hapa kuna tofauti kati ya daraja la glute na msukumo wa nyonga).

Mazoezi ya upande mmoja-zoezi lolote ambalo unafanya kila upande mmoja mmoja-pia yatasaidia kuimarisha kitako chako huku ikisaidia kusahihisha kukosekana kwa usawa kati ya pande zote. "Ukiwa na mazoezi ya upande mmoja, utahisi nyuzi za misuli ambayo hakujua unayo," anasema McCall. Kwa kuongezea, harakati kama squats zilizogawanyika za nyuma (au Kibulgaria), vifo vya Kiromania vya mguu mmoja, mapafu ya kurudisha nyuma, na hatua za uzani hupata msingi wako pia kuhusika.

Hauna Mafuta Sawa

Hauwezi kuunda buni za chuma bila lishe sahihi: "Wazo la kula kwa makusudi ziada ya kalori linaweza kutisha sana, lakini mara nyingi hiyo ndio inahitajika kuweka kwenye misuli," anasema Avant. "Kalori zaidi ya 100 hadi 300 inaweza kuwa kile unahitaji kujenga nguvu, misuli ya misuli bila kuweka mafuta mengi."

Maswala ya lishe ya mapema na baada ya mazoezi pia. Kabla ya mazoezi yako, unataka kula na kunywa vya kutosha ili upate nguvu kupitia mazoezi yako bila kula sana hivi kwamba unaweza kuhisi inazunguka au kukaa ndani. (The mbaya zaidi, amiright?). "Ikiwa unakula karibu na mazoezi yako, chagua wanga inayoweza kumeng'enywa kwa urahisi," anasema mtaalam wa lishe aliyethibitishwa wa michezo Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., mmiliki wa Lishe ya Pointe. "Lakini ikiwa una saa mbili hadi nne kabla ya Workout yako, kula chakula cha usawa na wanga tata na protini." (Jaribu moja ya vitafunio hivi kabla ya mazoezi yako yajayo.)

Wakati wa mazoezi, mwili wako hutumia duka za glycogen kwa nguvu, kwa hivyo baada ya mazoezi, unataka kujaza maduka hayo kwa kuchoma wanga-ambayo mwili wako huvunjika kuwa glycogen, anaelezea Anasema Mzuri. Unataka pia kutumia protini konda, ambayo misuli yako inahitaji kupona, anasema Avant. "Kulenga 1g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku ni lengo zuri." (BTW, hii ndio jinsi kula kiwango sahihi cha protini kwa siku kwa kweli inaonekana.)

Unachuchumaa Sana, au haitoshi

Kuchuchumaa kunafuata kanuni ya Goldilocks: Hautaki kujichua kidogo, na hautaki kujichua sana.

Inaweza kusikika kuwa ya busara, lakini kuchuchumaa mara nyingi kunaweza kukuzuia usione matokeo — haswa ikiwa unachuchumaa sana. "Unapofanya kazi kwa kikundi chochote cha misuli, utataka kujipa saa 48 za muda wa kupona kati ya lifti. Kila wakati unapofanya mazoezi ya nguvu, unavunja misuli yako chini ili waweze kurudi na nguvu," anasema Dawn. Ingawa unaweza kuwa na hamu ya kukuza ngawira hiyo, haupaswi kufanya kazi kwa bidii siku mbili mfululizo. (Angalia: Je, Unapaswa Kuinua Mzito Mara Gani?)

"Kujaribu kujichua wakati haujapona ni kama kujaribu kutazama video kwenye simu yako na nguvu ya asilimia 10 tu," anakubali McCall. (Jaribu njia hizi zilizothibitishwa kisayansi ili kuharakisha kupona.)

Hiyo ilisema, pia huwezi kuchuchumaa mara mbili kwa mwezi na kutarajia matokeo ya nyara. Kwa matokeo, msimamo ni malkia, anasema Wickham. Lengo la kupiga gluti zako angalau mara moja au mbili kwa wiki. (Na usifanye pekee fanya mazoezi ya mwili wako: Kufanya mazoezi mengi ya kitako kunaweza kuwa na athari mbaya pia.)

Je, uko tayari kujenga ngawira? Jaribu mazoezi magumu ya kitako wakati wote.

Pitia kwa