Nini Unapaswa Kujua Kuhusu Kufanya Kazi Wakati Unapoumia

Content.

• Je! Faida ni nini?
• Uharibifu wa misuli na ukuaji wa misuli
• Kuna hatari gani?
• Kuumia dhidi ya uchungu
• Vidokezo vya kuzuia uchungu
• Kuchukua

Maelezo ya jumla

Ikiwa misuli yako inauma, unaweza kujiuliza ikiwa unapaswa kuendelea na mazoezi yako au kupumzika. Katika hali zingine, mazoezi ya kupona kama kunyoosha na kutembea inaweza kuwa na faida kwa misuli. Lakini uamuzi wa kuendelea unategemea ukali wa uchungu na dalili unazopata.

Soma ili upate maelezo zaidi kuhusu wakati ni sawa kufanya kazi ya kidonda, na wakati unapaswa kupumzika na kupona.

Je! Faida ni nini?

Ikiwa una uchungu kidogo, ahueni ya "kazi" inaweza kuwa na faida. Inaweza kujisikia vizuri kwa:

• kunyoosha misuli ya kidonda
• fanya mazoezi mepesi ya kupinga, kama mazoezi ya msingi ya kuimarisha
• fanya kiwango cha chini cha moyo, kama vile kutembea au kuogelea

Unaweza pia kuzingatia vikundi vya misuli ambavyo haukufanya kazi hapo awali. Kwa mfano, ongeza mazoezi ya uzito wa mkono siku moja baada ya kukimbia.

Mbali na kujisikia vizuri, mazoezi mepesi ya kupona yanaweza kutoa faida zingine za kiafya. Uhamaji, au anuwai kamili, mazoezi kama kutembea au baiskeli rahisi husababisha kusukuma damu zaidi kupitia misuli. Ongezeko hili la mtiririko wa damu linaweza kukusaidia kupona kutoka kwa uchungu mapema. Hiyo ni, maadamu hauzidishi zaidi au changamoto za misuli zaidi.

Mazoezi ya urejeshi yanaweza hata kutoa faida sawa na kupata massage. Mmoja alilinganisha uchungu katika kikundi cha washiriki masaa 48 baada ya kufanya mazoezi ya juu ya misuli ya trapezius.

Washiriki wengine walipokea massage ya dakika 10 kufuatia mazoezi. Wengine walifanya mazoezi na bendi ya kupinga. Watafiti walihitimisha kuwa urejeshi wote ulikuwa sawa sawa kwa kusaidia kwa muda kuchelewesha uchungu wa misuli (DOMS), lakini utafiti zaidi unahitajika.

Uharibifu wa misuli na ukuaji wa misuli

Machozi ya microscopic kwenye misuli, au kuvunjika kwa tishu za misuli, kunaweza kusababisha DOMS baada ya mazoezi. Kujaribu aina mpya ya mazoezi au kuongeza nguvu kunaweza kuongeza jinsi unavyoumia katika siku zifuatazo mazoezi.

Kwa muda, hata hivyo, misuli yako inastahimili mazoezi hayo. Hawatavunja au kubomoa kwa urahisi.

Kwa kujibu machozi madogo, mwili utatumia seli za setilaiti kurekebisha machozi na kuyajenga zaidi kwa muda. Hii inalinda dhidi ya uharibifu wa baadaye na husababisha ukuaji wa misuli.

Ni muhimu kupata protini ya kutosha katika lishe yako na kuruhusu misuli yako kupumzika ili mchakato huu utokee.

Kuna hatari gani?

Mazoezi mpole ya kupona yanaweza kuwa na faida. Lakini kuzidi inaweza kuwa hatari na hata hatari kwa afya yako.

Ikiwa unapata dalili zifuatazo, ni muhimu kuchukua muda kutoka kwa mazoezi na kuruhusu mwili wako kupumzika. Wacha daktari wako ajue juu ya yoyote yafuatayo:

• kuongezeka kwa mapigo ya moyo ya kupumzika
• unyogovu au mabadiliko ya mhemko
• kuongezeka kwa homa au ugonjwa mwingine
• majeraha ya kupita kiasi
• maumivu ya misuli au viungo
• uchovu wa kila wakati
• kukosa usingizi
• kupungua kwa hamu ya kula
• kuzorota kwa utendaji wa riadha au uboreshaji kidogo, hata baada ya kupumzika

Kuumia dhidi ya uchungu

Uchungu unaweza kuhisi wasiwasi, lakini haipaswi kuwa chungu sana. Usumbufu kawaida hupungua masaa 48 hadi 72 baadaye.

Dalili za jeraha la riadha zinaweza kujumuisha:

• maumivu makali
• kuhisi wasiwasi au kichefuchefu
• maumivu ambayo hayatapita
• uvimbe
• kuchochea au kufa ganzi
• maeneo ya alama nyeusi au bluu
• kupoteza kazi kwa eneo lililojeruhiwa

Ikiwa unapata dalili hizi, mwone daktari wako. Wanaweza kupendekeza matibabu ya nyumbani kama barafu au dawa. Kwa jeraha kubwa zaidi, daktari wako anaweza kutumia X-ray kuwasaidia kupanga matibabu zaidi.

Vidokezo vya kuzuia uchungu

Ili kuzuia DOMS, poa chini baada ya kufanya mazoezi. Tofauti na joto, wakati wa baridi huleta polepole moyo wako na kurekebisha mwili wako kwa hali ya kupumzika.

Anza kwa kutembea kwa upole au kuzunguka kwa urahisi kwenye baiskeli iliyosimama kwa dakika 5 hadi 10. Kunyoosha kwa dakika 5 hadi 10 zijazo pia kunaweza kusaidia kuondoa asidi ya lactic kutoka kwa mwili. Asidi ya Lactic hujiunda wakati wa mazoezi na inaweza kusababisha hisia inayowaka kwenye misuli yako. Kuifuta itakuruhusu kurudi mapema mapema wakati utakapofanya mazoezi.

Unaweza pia kutumia roller ya povu kutolewa kwa mvutano wowote baada ya mazoezi.

Katika siku zifuatazo uchungu wa misuli yako, mazoezi haya ya kupona yanaweza kusaidia kuzuia au kupunguza uchungu:

• yoga
• mazoezi ya bendi ya kunyoosha au ya kupinga
• kutembea au kutembea kwa urahisi
• mapaja ya kuogelea
• baiskeli rahisi

Ikiwa unaanza utaratibu mpya wa mazoezi ya mwili au kujaribu aina mpya ya mazoezi kwa mara ya kwanza, ni muhimu kwenda polepole mwanzoni. Kuongeza polepole ukali na mzunguko wa mazoezi utasaidia kuzuia uchungu. Na kumbuka kupata idhini ya daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi.

Kulingana na kiwango chako cha mazoezi ya mwili na jinsi ulivyo na maumivu, unaweza kawaida kuanza mazoezi ndani ya siku chache hadi wiki kufuatia kupona. Fanya kazi na mtaalamu wa udhibitisho wa mazoezi ya mwili ili kuunda regimen ya mazoezi ambayo ni salama na inayofaa kwako.

Kuchukua

Katika hali nyingi, mazoezi ya kupona laini kama vile kutembea au kuogelea ni salama ikiwa una uchungu baada ya kufanya mazoezi. Wanaweza hata kuwa na faida na kukusaidia kupona haraka. Lakini ni muhimu kupumzika ikiwa unapata dalili za uchovu au una maumivu.

Angalia daktari ikiwa unaamini umeumia, au ikiwa uchungu hauondoki baada ya siku chache.

Hata wanariadha wa kitaalam huchukua siku. Kufanya kazi siku za kupumzika na kupona katika mazoezi yako ya kawaida itakuruhusu kufanya vizuri zaidi wakati mwingine utakapofika kwenye mazoezi.