Mazoezi 10 Unayoweza Kuruka - na Nini Cha Kufanya Badala yake, Kulingana na Wakufunzi

Content.

• Viwanja vya Mashine ya Smith
• Upanuzi wa Mguu wa Mashine
• Mashine za Ab
• Nyuma ya kichwa Lat Vuta-Downs
• The Elliptical
• Mashine za kuteka/kuongeza
• Matone ya Triceps
• Superman
• Dumbbells nyepesi sana
• Chochote Kinachoumiza
• Pitia kwa

Angalia karibu na mazoezi yako: Labda utawaona wenzako wa mazoezi wakifanya mazoezi haya, lakini hiyo haimaanishi lazima pia. Mazoezi haya ya mazoezi ya kawaida yanaweza kuwa hayafanyi kazi (aka kuna njia za haraka za kupata matokeo uliyofuata) au wakati mwingine hata kukuweka katika hatari ya kuumia. Hadithi ndefu, hizi hatua na mashine haziufanyi mwili wako upendeleo wowote. Jifunze kile wakufunzi wanasema unapaswa kufanya badala yake.

Viwanja vya Mashine ya Smith

Kuchuchumaa kwenye mashine ya Smith kunaweza kuonekana kama njia mbadala salama kwa rafu ya squat. Ukweli sio wazi sana. Unaposhuka kwenye chumba cha kuchuchumaa kwa kutumia mashine ya Smith, mgongo wako hukaa moja kwa moja na karibu sawa kabisa na ardhi, ambayo inabana na kusisitiza uti wa mgongo, asema Lou Schuler, C.S.C.S., mwandishi mwenza wa Kanuni mpya za Kuinua Shtaka. Pia, kwa kuwa kutumia mashine ya Smith kunahitaji kuegemea nyuma kwenye upau, unasisitiza sana magoti yako, kamwe usipunguze kabisa glute au hamstrings, na usifundishe msingi wako.

Jaribu badala yake: Squats zenye uzito

Jiokoe hatari na ujifunze jinsi ya kufanya squat squat bila mashine. Wote wenye uzani wa mwili na uzani (kwa mfano, goblet, barbell, na tofauti za dumbbell) hufundisha mwili wako wote chini kwa utendaji, kwa ufanisi, na bila kuzidi viungo vyako, Schuler anasema. Kwa kuongeza, kwa kuwa hautegemei utulivu wa mashine, mazoezi haya pia hufanya msingi wako. (Kuhusiana: Jinsi ya Kufanya Vikundi vya Uzito wa mwili kwa Usahihi Mara Moja na kwa Wote)

Upanuzi wa Mguu wa Mashine

Je, ni mara ngapi unakaa tu na kuinua miguu yako? Labda sio mara nyingi - ikiwa ipo. Kwa hivyo kwa nini ufanye hivyo kwenye mazoezi? "Hakuna faida ya utendaji kwa upanuzi wa miguu," anasema mkufunzi wa nguvu na mkufunzi wa kibinafsi Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Mazoezi ya kiutendaji hutumia msogeo wa asili wa mwili wako kwa njia zinazotumika kwa miondoko ya ulimwengu halisi.) Pia, magoti yako hayajaundwa kubeba uzito kutoka kwa pembe hiyo, ambayo inaweza kusababisha jeraha. Ingawa hatari yako ya kuumia ni ndogo ikiwa una magoti yenye afya, kwa nini ujihatarishe ikiwa mazoezi hayafanyi kazi hata kwa kuanzia?

Jaribu badala yake: Squats, Deadlifts, Hatua-Ups, na Lunges

Hatua hizi zote ni nzuri kwa kufunza quads zako. Bila kutaja, wao wakati huo huo huimarisha glutes yako, hamstrings, na misuli ndogo ya utulivu. Kwa kuwa hizi zote ni mazoezi ya kufanya kazi, kugonga mwelekeo wa harakati za asili za mwili wako, magoti yako yameundwa kuchukua uzito wao, anasema.

Mashine za Ab

Hakika, mashine za ab ni nzuri zaidi kuliko kukaa kwa mikono-nyuma-ya-kichwa, lakini zinaweza kufanya iwe vigumu kuamsha misuli yako ya msingi kwa usahihi, anasema Jessica Fox, mkufunzi aliyeidhinishwa wa Kuanzia Nguvu katika CrossFit South Brooklyn.

Jaribu badala yake: Mbao

Watu wengi wanaweza tu kukaa-up kamili. Bora zaidi? Dondosha kwenye ubao: Ni bora zaidi kwa kutuliza tumbo lako kuliko crunch iliyosaidiwa (au mashine yoyote), na kawaida salama kwa watu ambao hawawezi kukaa-kwa sababu ya maumivu ya shingo. (Pakua mchezo wako na mazoezi ya ubao wenye nguvu ambayo HIITs msingi wako ngumu.)

Nyuma ya kichwa Lat Vuta-Downs

Wakati wa kufanya mihimili ya nyuma, bar inapaswa kukaa mbele ya mwili wako kila wakati. Kama ilivyo, kila wakati. "Vinginevyo ni jeraha la bega linalosubiri kutokea," anasema mtaalam wa nguvu za wanawake Holly Perkins, C.S.C.S. Kuvuta baa chini na nyuma ya kichwa chako na shingo huweka dhiki kali na shida mbele ya pamoja ya bega.

Jaribu badala yake: Wide-Grip Lat Pull-Downs (mbele)

Mitego bado ni hatua kuu ya mitego yako - lenga tu kulenga upau kuelekea mfupa wako wa nyuma. Huna haja ya kuleta baa hadi kwenye kifua chako, lakini unapaswa kuelekea upande huo, Perkins anasema.

The Elliptical

Hakuna kitu "kibaya" na mviringo - kwa kweli, kuna faida nyingi kwa Kompyuta na wale wanaopata nafuu kutokana na jeraha, lakini mashine hii ya kawaida ya Cardio inaacha nafasi nyingi kwa kosa la mtumiaji. Kwa kuwa unapita kwa mwendo mdogo, ni rahisi kupunguza umbo na uanzishaji wa misuli kwenye mviringo, anasema Christian Fox, mkufunzi aliyethibitishwa wa Nguvu ya Kuanza huko CrossFit Kusini mwa Brooklyn. (Soma zaidi: Ni ipi bora: Treadmill, Elliptical, au Baiskeli?)

Jaribu badala yake: Mashine ya Kupanda Makasia

Mashine ya kupiga makasia ni chaguo bora kupata kiwango cha moyo wako. "Kupiga makasia hujumuisha misuli mingi kwenye harakati, na kwa mbinu kidogo inaweza kutoa ukuta wa mazoezi," Christian Fox anasema. Shuku? Jaribio la mbio za mita 250 kwa juhudi za juu zaidi, na hutataka kamwe kukanyaga duaradufu tena. (Sijui wapi kuanza? Hapa kuna jinsi ya kutumia mashine ya kupiga makasia kwa mazoezi bora ya moyo.)

Mashine za kuteka/kuongeza

Kama mashine nyingi kwenye ukumbi wa mazoezi, hizi zinalenga eneo moja mahususi la mwili - ambayo ni njia isiyofaa ya kufanya kazi wakati kuna hatua nyingi ambazo zitafanya kazi kwa misuli mingi mara moja, Jessica Fox anasema.

Jaribu badala yake: Squats

Ruka mashine na kushuka chini kwenye squat. Squat sahihi huajiri misuli zaidi (pamoja na watangazaji / watekaji nyara) na ni harakati inayofanya kazi, ikimaanisha itakuwa bora kuandaa misuli yako kwa changamoto za maisha halisi, kama kupanda ngazi na kuokota vitu. (Je! Unataka harakati zaidi za misuli anuwai? Angalia mazoezi haya saba ya mazoezi ya mwili.)

Matone ya Triceps

Imekusudiwa kufundisha triceps yako, lakini inaweza kuishia kupakia zaidi misuli ndogo inayounda kofia ya rotator ya bega lako. "Ni hatari kuinua uzito wa mwili wako wakati mikono yako ya juu iko nyuma ya torso yako," Schuler anasema. Uharibifu wa misuli hiyo na hata kazi za kila siku-kama kuosha nywele-inaweza kuwa chungu.

Jaribu badala yake: Kusukuma kwa Cable, Triceps Push-Ups, na Press-Grip Bench Presses

Bainisha triceps zako huku ukiweka mikono yako mbele ya mwili wako kwa harakati zozote hizi, Schuler anapendekeza.

Superman

"Kiasi cha nguvu na ukandamizaji ambao huwekwa kwenye uti wa mgongo wa mgongo wa chini sio wa kweli," Donavanik anasema. "Ndio, unafanya kazi kwa waundaji wako wa mgongo na misuli mingi ya kutuliza kwa nyuma na msingi, lakini unaweka nguvu ya dhiki na mkazo kwenye eneo nyeti na mahususi mwilini."

Jaribu badala yake: Mbwa-Mbwa

Pata kila nne na zoezi la mbwa-ndege, anashauri Donavanik. Msingi wa yoga huimarisha misuli sawa, huku ukiweka nguvu kidogo kwenye mgongo. Asubuhi njema, mauti, na madaraja ya sakafu pia ni njia mbadala nzuri, anasema.

Dumbbells nyepesi sana

Uzito mwepesi una nafasi yao katika darasa la barre au spin, lakini ikiwa unainua mwangaza sana unaweza kukosa uchongaji mkubwa. (BTW, hizi hapa ni sababu tano kwa nini kuinua mizigo mizito hakutakufanya uwe mzito.) Ndiyo, utataka kuanza kwa wepesi ikiwa hujawahi kunyanyua. Lakini baada ya muda lazima uinue uzito mzito pole pole ili kupata nguvu na ufafanuzi, Jessica Fox anaelezea.

Jaribu badala yake: Pauni 5+

Unapaswa kuwa mzito kiasi gani? Kulingana na mazoezi, uzito unapaswa kuwa mzito wa kutosha kwamba reps mbili za mwisho za kila seti zina changamoto kubwa. (Je, unahitaji kusadikishwa zaidi? Soma faida hizi 11 kuu za afya na siha za kunyanyua uzani.)

Chochote Kinachoumiza

Kuna kitu cha kusema juu ya kusukuma uchovu wa misuli na usumbufu. Lakini wakati usumbufu unageuka kuwa maumivu, kinyume chake ni kweli. "Maumivu ni njia ya mwili wako ya kusema, 'Acha! Ukiendelea kufanya hivi, nitararua, kuvunja, au kuchuja,'" Perkins anasema. Kuna tofauti gani, haswa? Ingawa usumbufu huhisi kama maumivu makali au yanayowaka kwenye misuli, maumivu makali huwa makali na ya ghafla, na mara nyingi hupiga karibu na kiungo, anasema.

Jaribu badala yake: Kuna hoja mbadala kwa kila zoezi huko nje ikiwa unabadilisha jeraha, kwa ujauzito, au kwa sababu tu umechoka AF katika darasa lako la kambi ya boot na una wasiwasi juu ya fomu ya kujitolea. Hakikisha kuuliza mkufunzi wako kwa hoja inayokufaa.

Pitia kwa