Je! Utu Wako wa Chakula Unakufanya Unenepe?

Content.

• Pitia kwa

Je! Wewe ni Malkia wa Jogoo wa Cocktail ambaye hupitia hafla tofauti kila usiku au Fiend ya Chakula cha Haraka ambaye huchukua chakula cha Kichina na kuanguka kwenye kitanda? Kwa vyovyote vile, utaratibu wako wa kula jioni unaweza kuwa unaharibu juhudi zako za kupunguza uzito. "Wanawake wengi hutumia nusu au zaidi ya kalori zao wakati wa chakula cha jioni na wakati wa jioni, mara nyingi huzidisha mafuta, sukari na nafaka zilizosindikwa - chaguzi za chakula ambazo hudhoofisha afya zao, takwimu na mhemko," anasema mhariri anayechangia SHAPE Elizabeth Somer, MA, RD, mwandishi wa Kitabu cha Cook & Mood Cookbook (Vitabu vya Owl, 2004).

Ufunguo wa mafanikio uko katika kurekebisha tabia zako za kula kwa njia inayokufaa, wataalam wa lishe wanasema. Fungua ukurasa ili ugundue tabia yako ya chakula cha jioni pamoja na suluhu za kitaalamu za kupunguza uzito zinazolengwa kulingana na jinsi unavyopenda kula. Tumejumuisha pia mapishi manne yaliyoboreshwa na Kathleen Daelemans, mwandishi wa Kupata Chakula Nyembamba na Kupenda! (Houghton Mifflin, 2004) na mpishi ambaye aliendelea kupoteza uzito wake wa pauni 75 kwa zaidi ya miaka 13.

UWANJA WA CHAKULA KWA HARAKA

Tatizo Umechoka sana kupika, unajipa zawadi. Hata hivyo urahisi huja kwa bei: Burrito ya kawaida ina kalori 700 na gramu 26 za mafuta (7 zilizojaa); chakula cha kawaida cha kuku wa Kichina, kama vile kung pao, kina kalori 1,000. "Lakini chakula cha haraka haifai kuwa sawa na taka," anasema Lisa Sasson, R.D., profesa msaidizi wa kliniki katika idara ya lishe ya Chuo Kikuu cha New York, masomo ya chakula na afya ya umma huko New York City. Toka nje ya kisanduku cha pizza, anapendekeza Carolyn O'Neil, M.S., R.D., mwandishi mwenza wa Sahani: Juu ya Kula Afya na Kuwa Mzuri (Vitabu vya Atria, 2004). Jifunze mwenyewe kutafuta chaguo bora zaidi katika maeneo yasiyotarajiwa.

Suluhisho za Fiends za Chakula cha Haraka

* Tafuta chaguzi za kalori ya chini kwenye viungo vyako vya vyakula vya haraka. Chagua sehemu ndogo na sahani zilizoandaliwa na mafuta kidogo. Kwa mfano, badilisha burrito ya nyama ya nyama na cream ya siki kwa kuku iliyotiwa laini taco na salsa. Utahifadhi kalori 510 na gramu 22 za mafuta. Kuku wa Jenerali wa Biashara Tso kwa kuku na mboga iliyochomwa na kikombe cha mchele wa kahawia. Utahifadhi kalori 500, na kwa muda wa milo saba ya kuchukua utapunguza kalori za kutosha kupoteza pauni 1.

Acha kuwa na "nia ya thamani." Ukubwa wa Biggie huongeza mara mbili ya kaanga zako kwa robo ya ziada, lakini ni mwili wako unalipa. Huduma kubwa ya kukaanga ya Kifaransa ina kalori 520 na gramu 26 za mafuta. Ingawa bado sio chaguo bora zaidi, huduma ndogo ina kalori 210 na gramu 10 za mafuta. Badala yake, agiza viazi zilizooka na salsa; viazi 5-ounce ina kalori 100 tu, hakuna mafuta na gramu 3 za fiber.

* Jifunze kutengeneza "chakula cha haraka" chako mwenyewe. anasema mwandishi wa vitabu vya upishi na gwiji wa kupunguza uzito Kathleen Daelemans. Badala ya kusimama kwenye mkahawa baada ya kazi, chukua kipande cha samaki safi kwenye soko lako, ambalo unaweza baadaye kuvuta kwenye microwave kwa dakika. Ukiwa dukani, jiwekee akiba kwa vyakula vichache vinavyofanya utayarishaji wa chakula cha jioni chenye afya vizuri, kama vile mboga zilizooshwa kabla, mboga za saladi na maharagwe meusi ya kwenye makopo.

DIVA WA KUNYIMWA

Tatizo Kudumisha lishe yenye kalori chache -- kahawa kwa kiamsha kinywa na saladi ya mboga pekee kwa chakula cha mchana -- hukufanya ujisikie mwenye adabu. Lakini ukweli ni kwamba haupati virutubishi vya kutosha kuifanya iwe kwa siku. Kufikia jioni umegonga ukuta. "Una njaa!" Sasson anasema. "Usikubali kamwe njaa - ina athari ya kuongezeka." Matokeo yake ni "kula kwa kasi" wakati wa chakula cha jioni, O'Neil anasema, kikao cha kupindukia ambacho kinaweza kukuacha unahisi kushindwa na huzuni.

Suluhisho kwa Diva za Kunyimwa

* Kuweka hali dhabiti na kuepuka kula chakula cha jioni, gawanya kiamsha kinywa na chakula cha mchana katika milo midogo midogo yenye lishe kila baada ya saa tatu hadi nne kwa siku, ukizingatia jumla ya kalori ulizotumia. "Huwezi kukabiliana na tabia yako kama wewe ni mchungaji, lakini unaweza kukabiliana na hisia ya kuwa na njaa kupita kiasi na kujiweka tayari kwa kula chakula kingi," anasema Madelyn Fernstrom, Ph.D., mkurugenzi wa Chuo Kikuu cha Pittsburgh Medical Kituo cha Usimamizi wa Uzito.

"Zuia saladi nyembamba ya chakula cha mchana. Ongeza protini konda kwa wiki yako na utaondoa njaa. Jaribu ounces 3-4 za tuna iliyojaa maji, kikombe cha 1/2 cha maharagwe, wazungu wa yai iliyokatwa au ounce ya mlozi uliokatwa, O'Neil anashauri.

* Chagua vyakula vya juu, vyenye nyuzinyuzi nyingi kwa chakula cha jioni. Unaweza kuwa na mlo wa kuridhisha bila kupuliza mgao wako wa kalori wa siku nzima katika kikao kimoja cha usiku. Hakikisha tu wingi wa kilicho kwenye sahani yako hutoka kwenye mboga zilizoandaliwa kwa afya.

NYONGE MAZURI

Tatizo Baada ya kula kile unachofikiria chakula cha jioni cha busara - chakula kilichohifadhiwa waliohifadhiwa na nyanya zingine za cherry - vitafunio huanza. Ingawa unachukua kiki mbili au tatu kwa wakati mmoja, usiku huisha na sanduku tupu kama kalori 1,440 za kuki ulizotumia. "Njaa ni ya kweli na ya kweli au ya kihemko," Daelemans anasema. "Ikiwa chakula ni suluhisho la muda mfupi kwa kila kitu kinachokuumiza, haitafanya kazi - na ni wakati wa kuchunguza suluhisho halisi. Ikiwa una njaa kweli, unahitaji kalori nyingi zenye virutubishi wakati wa chakula cha jioni na kupanga mbele kwa shambulio la vitafunio vya jioni. "

Suluhisho za Noshers Wasiojulikana

Tambua ni nini nyuma ya vitafunwa vyote hivyo. Weka jarida la chakula kwa wiki mbili ili ufikie kwanini unakula, Daelemans anasema. Rekodi nyakati ulizokula, kile ulichokula na kile unachohisi wakati huo.

* Fanya mafuta yenye afya kwenye chakula chako cha jioni. Ikiwa bado una njaa dakika 20 baada ya chakula cha jioni, kwa kawaida inamaanisha kuwa haukuwa na protini au mafuta ya kutosha -- zote mbili huongeza kiwango cha kuridhika cha mlo. Na hakuna haja ya kuwa mafuta-phobic. "Mafuta kidogo huenda mbali," O'Neil anasema. Jaribu kumwagilia kijiko (kalori 40 tu) za mafuta ya limao au ya basil iliyoingizwa juu ya mboga iliyokaushwa.

* * Baada ya chakula cha jioni, andaa chakula cha siku inayofuata. Kwa kuosha mchicha, kukata vitunguu, kung'oa karoti au kusafisha zabibu, utaridhisha hamu yako ya kuwa karibu na chakula kwa njia nzuri, Daelemans anasema, na utahakikisha chakula cha jioni cha kesho kina virutubisho pia.

* Panga vitafunio vyako. Okoa kalori 200 za jumla yako ya kila siku kwa baada ya chakula cha jioni. Zigawanye kwa njia inayokufaa zaidi. Unapenda kula usiku kucha? Chagua raha za baada ya chakula cha jioni ambazo hutoa kiasi kikubwa cha kalori chache, kama vile popcorn nyepesi, mboga zilizokatwa na salsa au Chickpeas za Mock Deep-Fried (angalia kichocheo hapa.) Au, gawanya chakula chako cha jioni katika sehemu mbili; kula nusu saa yako ya kawaida na wengine baadaye jioni, Daelemans anashauri.

THE COCKTAIL PARTY PRINCESS

Tatizo Jioni zako ni mzunguko wa kazi na shughuli za kijamii zinazojumuisha anga na vivutio; hujawahi kutumia tanuri yako kwa kitu kingine chochote isipokuwa kuhifadhi viatu. Muhimu zaidi, haujawahi kuchukua udhibiti wa kile unachokula kwa chakula cha jioni.

Udhuru wako? Ni tukio maalum. "Lakini hii sio hafla maalum; hii ni kawaida kwa maisha yako," Sasson anasema.

Suluhisho kwa Wafalme wa Chama cha Cocktail

Kamwe usigonge karamu na njaa. Leta chakula cha mchana cha pili, kidogo kufanya kazi, kama supu au sahani ya tambi na protini (angalia kichocheo cha Tambi za Sesame Na Kuku), na uile karibu saa moja kabla ya kutoka nje, Sasson anashauri. Au uwe na bar ya protini yenye kalori 150 "kuchukua makali," Fernstrom anasema.

* Weka malengo kwa kila tukio. Kupanga mbele ni muhimu. Ikiwa chama kiko kwenye mgahawa mzuri sana, weka kalori kwa hiyo, Daelemans anasema. Nauli ya kawaida ya kula? Jaribu kuumwa mara tatu kwa afya (the crudités) kwa kila kuumwa kwa kalori nyingi (kaa hupumua) unayotumia. Pia, badala ya kuchunga malisho, weka pamoja chakula kwenye sahani halisi -- na uzuie ulaji wako baada ya kumaliza.

* Weka ulaji wako wa kinywaji cha pombe hadi moja au mbili - max. Vinywaji huongeza kalori tupu kwa jumla ya siku yako bila kufanya kitu kukujaza. "Vimiminika havitambuliwi na mwili na vile vile chakula," Fernstrom anasema. Ili kudumisha sura ya sherehe, muulize mhudumu wa baa akutengenezee dhifa na seltzer, kumwagika kwa maji ya cranberry na kipande cha chokaa, O'Neil anashauri.

Pitia kwa