Mazoezi yako ya Ulemavu wa Uzoefu wa Gymnastics

Content.

• 1. Kikwazo
• 2. Shikilia Mashimo kwa Jackknife
• 3. Fimbo ya Kuruka Tuck
• 4. Ubao wa Dubu wenye Mateke ya Matako
• 5. Kufikia Kaa
• 6. Kinara cha Kusimama
• 7. L Shikilia
• 8. Kiwango
• 9. Push-Up kwa Plank Jackknife
• 10. Kusimama mkono
• 11. Vyombo vya habari vya Pike
• 12. Planche Push-Up
• Pitia kwa

Iwapo umewaona magwiji wa U.S. Gymnastics kama Shawn Johnson, Nastia Liukin, au Simone Biles (mchezaji wa hivi punde zaidi aliyevaa mkeka wa Olimpiki) wakicheza, unajua miili yao ndiyo ufafanuzi wa #fitspiration. Sarakasi za ajabu ambazo hawawezi kuvuta-wasitumie chochote isipokuwa miili yao-zinatosha kupata taya ya mtu yeyote kushuka.

Vema, huhitaji kuwa mwanariadha wa kiwango cha Olimpiki (au hata kujua jinsi ya kugeuza nyuma) ili kupata baadhi ya manufaa bora zaidi ya mafunzo ya mazoezi ya viungo. Tuligonga Mkufunzi wa Nike na mkufunzi wa mazoezi wa zamani wa Merika Rebecca Kennedy kwa hatua 12 za kujiweka sawa kuiba kutoka kwa kitabu cha michezo ya mazoezi.

Inavyofanya kazi: Fanya kila hoja kwa sekunde 30, ukipumzika sekunde 20-30 kati ya kila moja. Mwisho wa hatua 12, pumzika kwa sekunde 60-90, kisha urudia mara moja au mbili zaidi.

Utahitaji: Mkeka (hasa ikiwa uko kwenye eneo gumu) na jozi ya vizuizi vya yoga au pau sambamba/parallette.

1. Kikwazo

A. Simama na miguu pamoja, umebana, na mikono imenyooshwa juu.

B. Songa mbele na mguu wa kushoto, piga sakafu na mguu wa kulia, na ulipuke vidole ili uruke hewani. Weka miguu sawa na vidole vimeelekezwa wakati wa kuruka, na kutengeneza nafasi ya mwili-mashimo hewani. Ardhi na miguu pamoja katika nafasi ya kuanza.

C. Songa mbele na mguu wa kulia, piga ngumi na mguu wa kushoto, lipuka vidole, na utue. Rudia miguu inayobadilishana kwa sekunde 30.

2. Shikilia Mashimo kwa Jackknife

A. Anza kuweka uso juu sakafuni na miguu imenyooka na mikono imepanuliwa juu. Bonyeza mkia wa mkia na ushuke chini chini kwenye sakafu, na nyanyua mikono na miguu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 4.

B. Bana abs ili kuinua mikono na miguu iliyonyooka juu ili kukunja mwili katikati, huku mikono na miguu ikifika kwenye dari. Punguza nyuma kwa kushikilia mashimo bila kugusa mikono au miguu sakafuni. Dumisha mawasiliano kati ya nyuma ya chini na sakafu. Rudia mara nyingine.

C. Endelea kupishana huku ukiwa umeshikilia nafasi isiyo na mashimo ya mwili kwa sekunde 4, kisha ufanye visu 2. Rudia kwa sekunde 30.

3. Fimbo ya Kuruka Tuck

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono kwa pande. Kuweka kifua kilichoinuliwa, bembea mikono juu na juu huku ukiruka kutoka sakafuni. Vuta magoti hadi kifuani katika nafasi ya tuck.

B. Ardhi nyuma sakafuni na magoti yaliyoinama ili kunyonya mshtuko wakati wa kutua. Mara moja pindua mikono chini chini kisha uinuke kufanya kuruka inayofuata. Rudia kwa sekunde 30.

4. Ubao wa Dubu wenye Mateke ya Matako

Anza kwa mikono na magoti kwenye sakafu. Shirikisha abs ili kuinua magoti kutoka sakafu. Hii ni nafasi ya ubao wa kubeba.

Kompyuta: Piga mguu mmoja juu kwa wakati kugusa kisigino kwa glutes. Badilisha haraka kati ya mateke ili uweze kuruka kutoka mguu hadi mguu. Jaribu kuinua makalio yako juu na juu wakati wa mateke.

Kati: Piga miguu yote miwili juu ili kugusa visigino, kisha urudi kwenye ubao wa dubu. Mara moja chemchemi ya kurudi nyuma ili kupiga visigino tena. Jaribu kupata viuno juu ya mabega.

Imeendelea: Piga miguu miwili hadi kugusa visigino kwa gluti, ukinyanyua makalio kuwa moja kwa moja juu ya mabega. Chini kubeba ubao. Rudia.

5. Kufikia Kaa

A. Anza kukaa na miguu gorofa sakafuni na magoti yameelekezwa kwenye dari. Weka gorofa ya mkono wa kulia kwenye sakafu nyuma ya nyonga ya kulia, vidole vikitazama nyuma. Fikia mkono wa kushoto mbele, uso wa mitende, mkono sawa, na kupumzika kwa goti la kushoto.

B. Bonyeza makalio juu na ufikie mkono wa kushoto kurudi kunyoosha nyuma ya kichwa. Acha kichwa kining'inie kutazama nyuma.

C. Viuno vya chini na mkono nyuma chini hadi nafasi ya kuanzia. Rudia sekunde 15 kila upande.

6. Kinara cha Kusimama

A. Anza kusimama na miguu pamoja na mikono kwa pande mbele ya kitanda.

B. Chini chini hadi nafasi ya kukaa na miguu gorofa kwenye sakafu. Endelea kurudi nyuma kwenye mkeka, na mikono ya mikono ikibonyeza kwenye sakafu. Zungusha makalio juu ya mabega na upanue miguu moja kwa moja kuelekea dari katika mkao usio na mashimo ya mwili, ukiminya glute na abs.

C. Mara moja rudisha nyonga chini, na urudi kwenye nafasi iliyoketi huku miguu ikiwa imelegea kwenye sakafu. Punguza abs na konda mbele, fikia mikono sawa mbele juu ya magoti.

D. Anza roll inayofuata kwa kupunguza chini chini kwenye mkeka, kubonyeza mitende kwenye sakafu, na kubingirisha viuno na vidole juu ya mabega. Ili kuifanya iwe ya juu zaidi, rudi nyuma ili kusimama kati ya kila safu. Rudia kwa sekunde 15.

7. L Shikilia

A. Kaa sakafuni na miguu imepanuliwa moja kwa moja mbele. Weka vitalu vya yoga moja kwa moja karibu na viuno, chini ya mabega.

B. Weka mikono kwenye vizuizi vya yoga na sukuma moja kwa moja ndani yake ili kuinua kitako kutoka sakafu. Weka kifua kilichoinuliwa na usiruhusu mabega yashuke.

C. Jaribu kuinua mguu mmoja inchi chache kutoka kwenye sakafu na ushikilie msimamo. Ili kuongeza ugumu, inua miguu yote miwili kutoka kwenye sakafu na ushikilie. Jaribu kushikilia msimamo kwa sekunde 30.

8. Kiwango

A. Simama kwa miguu pamoja, mikono iliyonyooshwa katika nafasi ya T.

B. Baza mbele kwenye viuno na inua mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma yako. Weka nyuma sawa na msingi. Jaribu kupata mwili wa juu na mguu wa kushoto sambamba na sakafu. Shikilia kwa sekunde 15 kila upande.

9. Push-Up kwa Plank Jackknife

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao, mabega juu ya mikono na kuweka msingi. Chini ndani ya kushinikiza-up.

B. Sukuma kifua mbali na sakafu ili kurudi kwenye ubao wa juu. Kisha punguza abs kuruka miguu kuelekea mikononi na kuinua viuno kwenye nafasi ya pike. Kisha ruka mara moja nyuma kwenye ubao. Punguza chini ili kushinikiza ili kuanza rep inayofuata.

C. Ili kurekebisha, usiruke miguu hadi ndani. Epuka kupiga magoti. Rudia kwa sekunde 30.

10. Kusimama mkono

Kompyuta: Wall Walks

Anza katika nafasi ya juu ya ubao na miguu ikigusa ukuta. Tembea polepole miguu juu ya ukuta na tembea mikono nyuma mpaka makalio yako juu ya kichwa. Ili kutoka nje ya kinu cha mkono, tembea pole pole mikono na miguu kurudi chini kwa ubao mrefu. Jaribu kushikilia kwa sekunde 30 kwa juu.

Kati: Mateke ya Mguu

Pindisha mbele na uweke mitende sakafuni, mikono upana wa bega na mabega juu ya mikono. Kick mguu wa kushoto moja kwa moja juu hewani, akijaribu kuelekeza juu ya kichwa chako na kupata makalio juu ya kichwa. Bonyeza mguu wa kulia kusaidia mguu wa kushoto kufikia juu. Rudia sekunde 15 kila upande, ukijaribu kushikilia juu.

Imeendelea:Kisimama cha mkono

Pindisha mbele na uweke mitende sakafuni, mikono upana wa bega na mabega juu ya mikono. Kick mguu wa kushoto moja kwa moja juu hewani, akijaribu kuelekeza juu ya kichwa chako na kupata makalio juu ya kichwa. Bonyeza mguu wa kulia kusaidia mguu wa kushoto ufikie kilele, kisha unyooshe mguu wa kulia ufikie juu. Shikilia abs na vidole vilivyoelekezwa na vidole vilivyoenea kwenye sakafu. Jaribu kushikilia kwa sekunde 30.

11. Vyombo vya habari vya Pike

A. Anza na miguu pamoja na mitende gorofa kwenye sakafu. Weka mitende karibu inchi 12 mbele ya vidole, na mabega juu ya mikono.

B. Inua visigino na mwili konda mbele juu ya mikono, ukivuta abs ya chini kuelekea mgongo. Shikilia kwa sekunde tatu, kisha visigino vya chini na uzito mwembamba urejee kwa miguu. Rudia kwa sekunde 30.

12. Planche Push-Up

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao. Uzito wa mwamba mbele kwenye vidole hivyo mabega iko mbele ya mikono.

B. Punguza chini kwa kushinikiza, na viwiko vinavyogusa mbavu. Bonyeza mbali na sakafu ili kurudi kwenye ubao wa juu. Rudia kwa sekunde 30.

Pitia kwa