Mlo Wako Mpya Unaanzia Hapa

Content.

• Pitia kwa

Kuhama kutoka kwa mafuta yaliyojaa kuelekea lowfat, vyakula vyenye nyuzi nyingi sio ngumu kama unavyofikiria. Tumia tu chakula hiki, vitafunio na mapishi kama msingi wa chaguzi zako zote za chakula kwa mwezi. Tumekurahisishia wewe pia. Tumeorodhesha majina ya chapa ya mkate, majarini, waffles, jibini la soya, n.k., ili kuhakikisha kuwa bidhaa nyingi unazonunua hazina mafuta na kalori nyingi na nyuzinyuzi nyingi na virutubishi vingi.

VIFASI VITANO

1 Milkshake ya Soya ya Ndizi: Purée katika blender Ndizi 1, 1/2 kikombe cha maziwa ya soya nyepesi ya vanilla, 1/2 kikombe cha juisi ya machungwa iliyoimarishwa na kalsiamu.

Vipande 2 vya toast ya nafaka nzima (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) na vijiko 2 vya siagi isiyo na mafuta/majarini isiyo na mafuta (Ahadi)

Alama ya lishe: kalori 359, 5% mafuta (2 g; 0.2 g iliyojaa), 83% carbs (75.5 g), 12% protini (11 g), 9 g fiber, 382 mg calcium.

2 Mchujo wa Tofu ya Hindi: Katika sufuria ya kukaanga moto, koroga, ukikoroga mara kwa mara, kwa dakika 5, tofu 3 iliyokatwa tofu, 1/4 kikombe cha nyanya iliyokatwa (safi au ya makopo), 1/2 kijiko cha kijiko kila poda ya curry na cumin na vijiko 2 vya cilantro iliyokatwa. .

Vipande 2 vya toast ya ngano nzima (Arnold Stoneground 100% Wheat Whole) na vijiko 2 vya hifadhi ya matunda yote

8 ounces juisi ya zabibu

Alama ya Lishe: kalori 327, mafuta 10% (3.6 g; 0.1 g iliyojaa), 71% ya wanga (58 g), 19% ya protini (15.5 g), 8 g nyuzi, 264 mg kalsiamu.

3 Sandwich ya Kiamsha kinywa: Kwenye skillet isiyo na gongo iliyofunikwa na dawa ya kupikia, pika yai 1 juu ya joto la kati-dakika 2 kwa kila upande. Toast1 oat-bran Muffin ya Kiingereza; kati ya nusu za muffini weka ounce 1 ya jibini la soya (Soyco), 1 ounce ham konda na yai iliyopikwa.

Ounces 8 juisi ya nyanya ya sodiamu ya chini

Alama ya lishe: kalori 357, 28% mafuta (11 g; 2.8 g imejaa), 45% carbs (40 g), 27% protini (24 g), fiber 4 g, 347 mg kalsiamu.

4 Smoothie ya Cantaloupe-Strawberry: Safi kwenye kikombe cha blender 1/2 kila kantaloupe na jordgubbar, kikombe 1 cha mtindi wa majani ya chini na kijiko 1 cha kijidudu cha ngano.

1/2 pita ya ngano kamili na kijiko 1 cha duka-hummus

8 ounces chai ya mimea

Alama ya lishe: kalori 413, 12% ya mafuta (5.5 g; 1.9 g imejaa), wanga 74% (76 g), protini 14% (14.5 g), nyuzi 7 g, 387 mg kalsiamu.

5 Waffles 2 ya nafaka nzima (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) na vijiko 2 vya siki ya maple

Chai ya Creamy Chai: Changanya 1/2 kikombe cha chai iliyotengenezwa, 1/2 kikombe cha maziwa yasiyo ya mafuta na kijiko 1 cha asali.

Kiwi 1 iliyokatwa

Alama ya Lishe: kalori 411, mafuta 11% (5 g; 1 g iliyojaa), 80% ya wanga (82 g), protini 9% (9 g), nyuzi 8 g, kalsiamu 212 mg.

CHAKULA CHA TANO

1 Trout ya kuvuta sigara kwenye Pumpernickel: Changanya pamoja kijiko 1 kisicho na mafuta na kijiko 1 cha bizari safi iliyokatwa na horseradish; kueneza kwenye kipande 1 cha mkate wa pumpernickel; juu na trout 3 za kuvuta sigara, 1/4 kikombe cha tango iliyokatwa nyembamba na kipande cha pili cha mkate.

Nyanya 1 iliyokatwa ya nyama ya ng'ombe iliyotiwa na kijiko 1 cha siki ya balsamu

2 machungwa ya damu

Alama ya Lishe: kalori 451, mafuta 15% (7.5 g; 2 g iliyojaa), 60% ya wanga (68 g), 25% ya protini (28 g), 11 g fiber, 276 mg kalsiamu.

2 Saladi ya joto ya Lentil: Unganisha a19-ounce inaweza Progresso 99% Supu ya bure ya Lentil na kikombe cha 1/2 kisichopikwa mchele wa kahawia kwenye bakuli na microwave juu kwa dakika 5; wacha kusimama kwa dakika 5; ongeza kikombe cha 1/4 kila karoti iliyokatwa na pilipili ya kijani kengele, kijiko 1 cha siki ya divai nyekundu, chumvi na pilipili; tupa kwa uma. Kutumikia kwenye majani 2 ya lettuce nyekundu.

Baa 1 ya matunda waliohifadhiwa (Dole au Edy's)

Alama ya Lishe: kalori 555, mafuta 10% (6 g; 0 g iliyojaa), 72% ya wanga (100 g), 18% ya protini (25 g), nyuzi 18 g, kalsiamu 30 mg.

3 Saladi ya Salmoni: Changanya launi-6 inaweza kuwa lax, kikombe cha 1/4 kilichokatwa kitunguu nyekundu, vijiko 2 vya mayonesi isiyo na mafuta na kijiko 1 cha Dijon; changanya vizuri na utumie vikombe 2 vya majani ya mchicha ya watoto.

Vipande 2 mkate wa rye (Beefsteak Hearty Rye) iliyowekwa na vijiko 2 vya mafuta-bure ya mboga-jibini la cream

2 squash

Alama ya lishe: kalori 477, mafuta 22% (11.6 g; 2.5 g imejaa), 47% carbs (56 g), 31% protini (37 g), nyuzi 7 g, 675 mg kalsiamu.

4 Soy BLT: Microwave vipande 4 vya bacon ya (Lightlife Smart Bacon) kulingana na maagizo ya kifurushi (mpaka crisp); sambaza kipande 1 cha mkate wa ngano nzima (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Wheat Whole) na vijiko 2 vya mayonnaise ya soya (Vegenaise); juu na bacon iliyopikwa, majani machache nyekundu ya Boston au Romaine lettuce, vipande 3 vya nyanya na kipande cha pili cha mkate kutengeneza sandwich.

1 embe iliyokatwa

Alama ya Lishe: kalori 377, mafuta 23% (9.6 g; 1 g iliyojaa), wanga 60% (57 g), protini 17% (16 g), nyuzi 7 g, kalsiamu 121 mg.

5 Pilipili ya maharagwe nyeusi (Bonde la Afya, kifurushi cha ounce 2.36, ikitoa ounces 15 wakati imeandaliwa)

Roli 1 ya nafaka nzima (Oveni za Asili)

Kikombe 1 kilichokatwa lettuce ya Romaine na kikombe cha 1/4 kilichokatwa kabichi nyekundu na vijiko 2 vya bure vya Kiitaliano au jibini la bluu (Wish-Bone)

1 mpapai uliinyunyizwa na vijiko 2 vilivyochapishwa juisi ya chokaa

Alama ya Lishe: kalori 584, mafuta 4% (2.6 g; 0 g iliyojaa), 78% ya wanga (114 g), 18% ya protini (26 g), 19 g nyuzi, 249 mg kalsiamu.

WAKULISHA DINA

1 Iliweka Salmoni na Mchuzi wa Lemon-Caper: Katika sufuria kubwa, funika kijiko cha lax 5 na maji. Kuleta kwa chemsha, ondoa mara moja kutoka kwa moto; hebu simama dakika 10. Kutoa maji; jokofu. Ukiwa tayari kutumikia, chaga pamoja kikombe cha 1/4 kisicho na mafuta ya sour cream, vijiko 2 kila maji ya limao safi na vifuniko vya mchanga, chumvi na pilipili; kijiko mchuzi juu ya lax.

1/2 kikombe kilichopikwa mchele wa kahawia (Mjomba Ben)

Kikombe 1 cha mchicha wa mvuke

Alama ya lishe: kalori 504, 19% mafuta (10.4 g; 1.9 g imejaa), 45% carbs (57 g), 36% protini (45 g), nyuzi 8 g, 410 mg kalsiamu.

2 Gazpacho na Nyama ya Nyama ya Kaa: Katika blenda au processor ya chakula, toa hadi iwe laini (acha vipande vikubwa) nyanya 2 zilizokatwa, 1/2 kikombe cha maji ya nyanya, 1/2 pilipili hoho, 1/3 kikombe cha tango iliyokatwa, kitunguu saumu 1. , Vijiko 2 vya cilantro iliyokatwa safi, kijiko 1 cha unga wa pilipili, na kijiko cha 1/4 kila chumvi na pilipili. Mimina ndani ya bakuli duni; juu na 1/3 kikombe safi au makopo (6 wakia) kaa.

1 roll ya nafaka nzima (Tanuri za Asili au chapa ya duka la ndani) na vijiko 2 vya majarini nyepesi isiyo na mafuta (Ahadi)

Vikombe 2 vilivyochanganywa vilivyochanganywa na vijiko 2 kila moja: jibini la feta (mafuta yaliyopunguzwa ikiwa unaweza kuipata) na mavazi ya bure ya Catalina (Kraft)

Alama ya Lishe: kalori 437, mafuta 26% (12.5 g; 6 g iliyojaa), 45% ya wanga (49 g), 29% ya protini (32 g), 11 g fiber, 407 mg kalsiamu.

3 Spaghetti Bolognese (tazama mapishi yanayohusiana)

Kikombe 1 kila zukini iliyokatwa na boga ya manjano (kula mbichi au microwave juu kwa dakika 2); ongeza chumvi na pilipili.

Alama ya lishe: kalori 411, 14% mafuta (6.4 g; 1 g imejaa), 66% carbs (68 g), 20% protini (21 g), fiber 13 g, 113 mg kalsiamu.

4 Mtama-Quinoa-Korosho Kugel Pamoja na Matone ya Apple-Balsamic (tazama mapishi yanayohusiana)

Vikombe 2 vya broccoli iliyokaushwa, vijiko 2 vya soya vilivyopikwa (Cascadian Farm, kwenye njia ya friji), vikirushwa na

Kijiko 1 cha mafuta, chumvi na pilipili.

Alama ya Lishe: kalori 592, mafuta 31% (20.4 g; 3.8 g iliyojaa), 52% ya wanga (77 g), 17% ya protini (25 g), 16 g fiber, 234 mg kalsiamu.

5 Pea Tamu na Risotto ya vitunguu (angalia kichocheo kinachohusiana)

Crostini ya nyanya iliyokaushwa na jua: kipande cha juu 1 cha mkate uliokaushwa na vijiko 2 vya nyanya kavu ya jua (Contadina)

Alama ya lishe: kalori 498, mafuta 28% (15.5 g; 5.5 g imejaa), 59% carbs (73 g), 13% protini (16 g), nyuzi 7 g, 105 mg kalsiamu.

VITAFUNO VITANO

1 Vipunguzi 5 vya mafuta ya ngano iliyosafishwa

Alama ya lishe: kalori 153, mafuta 36% (6 g; 3 g iliyojaa), 43% carbs (16.5 g), 21% protini (8 g), nyuzi 3 g, 190 mg kalsiamu.

2 Saladi ya Matunda ya Creamy: Tupa pamoja kikombe cha 1/2 kila tikiti ya asali ya kabichi, kabari za machungwa na zabibu nyekundu, 1/2 kikombe cha mtindi wa vanilla (maziwa au soya) na kijiko 1 cha chai kilichokatwa.

Alama ya lishe: kalori 224, 8% mafuta (2 g; 1 g imejaa), 81% carbs (45.5 g), 11% protini (6 g), fiber 3 g, 247 mg kalsiamu.

3 1/2 kikombe cha lowfat kottage jibini iliyochanganywa na kijiko 1 cha mchanganyiko wa mboga kavu (Hidden Valley Ranch); kutumika na mabua 2 ya shamari na karoti 5 za watoto.

Alama ya lishe: kalori 133, 11% mafuta (1.6 g; 1 g imejaa), 42% carbs (14 g), 47% protini (15.5 g), fiber 4 g, 123 mg kalsiamu.

4 Pakiti 1 iliyotayarishwa supu ya tofu miso (Kikkoman) na vijiti 4 vya mkate wa ufuta (Barbara's Bakery)

1 bar ya mdalasini ya zabibu ndogo ya mdalasini (Kellogg's)

Alama ya Lishe: kalori 128, 19% ya mafuta (2.7 g; 0 g iliyojaa), 64% ya wanga (21.4 g), 17% ya protini (5.5 g), 1 g fiber, trace calcium.

5 Vidakuzi 3 vya zabibu isiyo na mafuta (Pepperidge Farm) na 1/2 kikombe cha raspberry sorbet (Häagen-Dazs)

Alama ya lishe: kalori 240, 0% mafuta, 97% carbs (58 g), 3% protini (1.8 g), 1 g nyuzi, 0 mg kalsiamu.

Pitia kwa