Vyakula 38 Vyenye Kalori Karibu Zero

Content.

• 1. Maapulo
• Jinsi ya Kumenya Maapulo
• 2. Arugula
• 3. Avokado
• 4. Beets
• 5. Brokoli
• 6. Mchuzi
• 7. Mimea ya Brussels
• 8. Kabichi
• 9. Karoti
• 10. Cauliflower
• 11. Celery
• 12. Chard
• 13. Clementines
• 14. Matango
• 15. Fennel
• 16. Vitunguu
• 17. Zabibu
• 18. Lettuce ya barafu
• 19. Jicama
• 20. Kale
• 21. Ndimu na Ndimu
• 22. Uyoga mweupe
• 23. Vitunguu
• 24. Pilipili
• 25. Papaya
• 26. Radishes
• 27. Roma Lettuce
• 28. Rutabaga
• 29. Jordgubbar
• 30. Mchicha
• 31. Mbaazi ya sukari
• 32. Nyanya
• 33. Turnips
• 34. Mtunga maji
• 35. Tikiti maji
• 36. Zukini
• 37. Vinywaji: Kahawa, Chai ya mimea, Maji, Maji ya kaboni
• 38. Mimea na Viungo
• Jambo kuu

Kalori hutoa nguvu ambayo mwili wako unahitaji kufanya kazi na kukaa hai.

Wakati hakuna ushahidi wa kuunga mkono kwamba vyakula hasi vya kalori huwaka zaidi kalori kuliko zinavyotoa, vyakula ambavyo tayari vina kalori kidogo zinaweza kutoa kalori chache kuliko inavyotarajiwa. Hii ni kwa sababu mwili wako hutumia nguvu kuzimeng'enya.

Ikiwa unajaribu kupunguza ulaji kamili wa kalori, kula vyakula vyenye kalori kidogo, kama vile matunda na mboga, ni njia rahisi ya kufikia lengo hilo.

Hapa kuna vyakula 38 vyenye kalori karibu sifuri.

1. Maapulo

Maapulo yana virutubisho vingi na ni moja ya matunda maarufu nchini Merika, kulingana na Huduma ya Utafiti wa Kiuchumi ya USDA (1).

Kikombe kimoja (gramu 125) za vipande vya tufaha vina kalori 57 na karibu gramu tatu za nyuzi za lishe (2).

Kwa kuwa mwili wako unapaswa kuchoma nguvu kuchimba mapera, kiwango halisi cha kalori zinazotolewa na tunda hili labda ni chache kuliko ilivyoripotiwa.

Jinsi ya Kumenya Maapulo

2. Arugula

Arugula ni kijani kibichi na majani na ladha ya pilipili.

Inatumika kwa kawaida katika saladi, ina vitamini K nyingi na pia ina folate, kalsiamu na potasiamu.

Kikombe cha nusu (gramu 10) za arugula kina kalori tatu tu (3).

3. Avokado

Asparagus ni mboga ya maua ambayo huja katika aina ya kijani, nyeupe na zambarau.

Aina zote za avokado zina afya, lakini asparagus ya zambarau ina misombo inayoitwa anthocyanini ambayo inaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo ().

Kikombe kimoja (gramu 134) ya avokado ina kalori 27 tu na ina vitamini K nyingi na folate, ikitoa 70% na 17% ya DVs, mtawaliwa (5).

4. Beets

Beets ni mboga ya mizizi ambayo kawaida ina rangi nyekundu-nyekundu au zambarau. Moja ya faida zilizotafitiwa zaidi za beets ni uwezo wao wa kupunguza shinikizo la damu ().

Beets zina kalori 59 tu kwa kikombe (136 gramu) na 13% ya DV ya potasiamu (7).

5. Brokoli

Brokoli ni moja ya mboga yenye lishe zaidi kwenye sayari. Ni mwanachama wa familia ya mboga inayosulubiwa na inaweza kusaidia kupambana na saratani ().

Kikombe kimoja (gramu 91) za brokoli ina kalori 31 tu na zaidi ya 100% ya kiwango cha vitamini C ambacho watu wengi wanahitaji kwa siku (9).

6. Mchuzi

Kuna aina nyingi za mchuzi, pamoja na kuku, nyama ya nyama na mboga. Inaweza kuliwa peke yake au kutumiwa kama msingi wa supu na kitoweo.

Kulingana na aina ya mchuzi, kikombe kimoja - au karibu 240 ml - kawaida huwa na kalori 7-12 (10, 11, 12).

7. Mimea ya Brussels

Mimea ya Brussels ni mboga yenye lishe sana. Zinafanana na kabichi ndogo na zinaweza kuliwa mbichi au kupikwa.

Utafiti unaonyesha kuwa kula mimea ya Brussels kunaweza kulinda dhidi ya uharibifu wa DNA kwa sababu ya kiwango chao cha vitamini C ().

Nguvu hizi za lishe zina kalori 38 tu kwa kikombe (gramu 88) (14).

8. Kabichi

Kabichi ni mboga iliyo na majani ya kijani au zambarau. Ni kiungo cha kawaida katika slaws na saladi. Kabichi iliyochomwa inajulikana kama sauerkraut.

Ni kalori ndogo sana na ina kalori 22 tu kwa kikombe (gramu 89) (15).

9. Karoti

Karoti ni mboga maarufu sana. Kawaida ni nyembamba na machungwa, lakini pia inaweza kuwa nyekundu, manjano, zambarau au nyeupe.

Watu wengi hushirikisha kuona vizuri na kula karoti kwani wana utajiri wa beta-carotene, ambayo inaweza kubadilishwa kuwa vitamini A. Kupata vitamini A ya kutosha ni muhimu kwa maono sahihi.

Kikombe kimoja kinachowahudumia (gramu 128) za karoti kina kalori 53 tu na zaidi ya 400% ya DV ya vitamini A (16).

10. Cauliflower

Cauliflower kawaida huonekana kama kichwa nyeupe ndani ya majani mabichi. Aina zisizo za kawaida zina vichwa vya zambarau, machungwa na manjano.

Katika miaka ya hivi karibuni, cauliflower imekuwa maarufu sana kama mbadala ya mboga ya juu au nafaka.

Kikombe kimoja (gramu 100) za kolifulawa ina kalori 25 na gramu tano tu za wanga (17).

11. Celery

Celery ni moja ya vyakula vinavyojulikana zaidi, vyenye kalori ya chini.

Mabua yake marefu, mabichi yana nyuzi ambazo haziwezi kuyeyuka ambazo zinaweza kupuuzwa kupitia mwili wako, na hivyo kuchangia kalori.

Celery pia ina maji mengi, na kuifanya iwe na kalori nyingi. Kuna kalori 18 tu katika kikombe kimoja (gramu 110) za celery iliyokatwa (18).

12. Chard

Chard ni kijani kibichi ambacho huja katika aina kadhaa. Ina vitamini K kubwa sana, kirutubisho kinachosaidia kuganda vizuri kwa damu.

Kikombe kimoja (gramu 36) cha chard kina kalori 7 tu na ina 374% ya DV ya vitamini K (19).

13. Clementines

Clementines inafanana na machungwa ya mini. Wao ni vitafunio vya kawaida nchini Merika na wanajulikana kwa kiwango chao cha vitamini C.

Matunda moja (gramu 74) hubeba 60% ya DV kwa vitamini C na kalori 35 tu (20).

14. Matango

Matango ni mboga ya kuburudisha ambayo hupatikana sana kwenye saladi. Pia hutumiwa kuonja maji pamoja na matunda na mimea.

Kwa kuwa matango mengi ni maji, yana kalori kidogo - kikombe cha nusu (gramu 52) kina 8 tu (21).

15. Fennel

Fennel ni mboga kubwa na ladha dhaifu ya licorice. Mbegu za fennel kavu hutumiwa kuongeza ladha ya anise kwenye sahani.

Fennel inaweza kufurahiya mbichi, kuchoma au kusuka. Kuna kalori 27 kwenye kikombe kimoja (gramu 87) za fennel mbichi (22).

16. Vitunguu

Vitunguu ina harufu kali na ladha na hutumiwa sana katika kupikia ili kuongeza ladha kwenye sahani.

Vitunguu vimetumika kwa karne nyingi kama dawa ya magonjwa anuwai. Utafiti unaonyesha kuwa inaweza kupunguza shinikizo la damu na kupambana na maambukizo au hata saratani (23).

Karafuu moja (gramu 3) ya vitunguu ina kalori 5 tu (24).

17. Zabibu

Matunda ya zabibu ni moja ya matunda ladha zaidi na yenye lishe ya machungwa. Wanaweza kufurahiya peke yao au juu ya mtindi, saladi au hata samaki.

Misombo fulani katika zabibu inaweza kupunguza viwango vya cholesterol na kuongeza kimetaboliki (25).

Kuna kalori 52 kwa nusu ya zabibu (gramu 123) (26).

18. Lettuce ya barafu

Lettuce ya barafu inajulikana kwa kiwango cha juu cha maji. Inatumika kwa kawaida katika saladi na juu ya burger au sandwichi.

Ingawa watu wengi wanafikiria sio lishe kama vile lettuces zingine, lettuce ya barafu ina vitamini K nyingi, vitamini A na folate.

Kikombe kimoja (gramu 72) ya lettuce ya barafu ina kalori 10 tu (27).

19. Jicama

Jicama ni mboga ya mizizi ambayo inafanana na viazi nyeupe. Mboga hii kawaida huliwa mbichi na ina muundo sawa na tufaha tamu.

Kikombe kimoja (gramu 120) za jicama kina zaidi ya 40% ya DV kwa vitamini C na kalori 46 tu (28).

20. Kale

Kale ni kijani kibichi ambacho kimepata umaarufu katika miaka ya hivi karibuni kwa faida yake nzuri ya lishe.

Unaweza kupata kale katika saladi, laini na sahani za mboga.

Kale ni moja ya vyanzo tajiri zaidi vya vitamini K ulimwenguni. Kikombe kimoja (gramu 67) kina karibu mara saba ya kiwango cha vitamini K ambacho mtu wa kawaida anahitaji kwa siku na kalori 34 tu (29).

21. Ndimu na Ndimu

Juisi na zest ya limao na chokaa hutumiwa sana kwa maji ya ladha, mavazi ya saladi, marinades na vinywaji vyenye pombe.

Machungwa hufanya zaidi ya kuongeza ladha. Utafiti unaonyesha kuwa maji ya limao yana misombo ambayo inaweza kufanya kama vioksidishaji kupambana na kuzuia magonjwa mwilini mwako (30).

Ounce moja ya maji (gramu 30) ya maji ya limao au ya chokaa ina kalori 8 tu (31, 32).

22. Uyoga mweupe

Uyoga ni aina ya Kuvu iliyo na muundo kama wa sifongo. Mboga mboga na mboga wakati mwingine hutumia kama mbadala ya nyama.

Uyoga una virutubisho kadhaa muhimu na yana kalori 15 tu kwa kikombe (gramu 70) (34).

23. Vitunguu

Vitunguu ni mboga maarufu sana. Aina ya vitunguu ni pamoja na nyekundu, nyeupe na manjano, na vitunguu vya chemchemi au ngozi.

Ingawa ladha hutofautiana kulingana na aina, vitunguu vyote vina kalori chache - kitunguu moja cha kati (gramu 110) ina takriban 44 (35).

24. Pilipili

Pilipili huja katika rangi nyingi, maumbo na saizi. Aina maarufu ni pamoja na pilipili ya kengele na jalapeno.

Utafiti unaonyesha kuwa pilipili ya kengele ina virutubisho vingi vya juu na inaweza kulinda mwili kutokana na athari mbaya za kioksidishaji (36).

Kuna kalori 46 tu katika kikombe kimoja (gramu 149) za pilipili nyekundu iliyokatwa (37).

25. Papaya

Papaya ni matunda ya machungwa na mbegu nyeusi ambayo inafanana na tikiti na kawaida hupandwa katika maeneo ya joto.

Ina vitamini A nyingi na chanzo kizuri cha potasiamu. Kikombe kimoja (gramu 140) cha papai kina kalori 55 tu (38).

26. Radishes

Radishes ni mboga ya mizizi iliyochoka na kuumwa kwa spicy.

Kwa kawaida huonekana kwenye maduka ya vyakula kama nyeusi-nyekundu au nyekundu lakini inaweza kupandwa kwa rangi anuwai.

Radishi zina virutubisho kadhaa vyenye faida na kalori 19 tu kwa kila kikombe (116 gramu) (39).

27. Roma Lettuce

Lettuce ya Romaine ni mboga maarufu sana ya majani inayotumiwa katika saladi na kwenye sandwichi.

Yaliyomo ya kalori ya romaine ni ya chini sana kwani ina maji mengi na ina nyuzi nyingi. Jani moja (gramu 6) ya lettuce ya romaine ina kalori moja tu (40).

28. Rutabaga

Rutabaga ni mboga ya mizizi pia inajulikana kama swede.

Inapenda sawa na turnips na ni mbadala maarufu ya viazi kwenye mapishi ili kupunguza idadi ya wanga.

Kikombe kimoja (gramu 140) cha rutabaga kina kalori 50 na gramu 11 tu za wanga (41).

29. Jordgubbar

Jordgubbar ni matunda maarufu sana. Wao ni hodari sana na huonekana kwenye sahani za kiamsha kinywa, bidhaa zilizooka na saladi.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kula matunda kunaweza kukukinga na magonjwa sugu, kama saratani na ugonjwa wa moyo ().

Kuna kalori chini ya 50 kwenye kikombe kimoja (gramu 152) za jordgubbar (43).

30. Mchicha

Mchicha ni kijani kibichi chenye majani ambayo hujaa vitamini na madini na kalori ya chini sana.

Ina vitamini K nyingi, vitamini A na folate na ina protini nyingi kuliko mboga zingine za majani.

Kikombe kimoja (30 gramu) cha mchicha kina kalori 7 tu (44).

31. Mbaazi ya sukari

Mbaazi ya sukari ni aina tofauti ya mbaazi. Maganda yao ni chakula kabisa na yana ladha tamu.

Kwa kawaida huliwa mbichi peke yao au kwa kuzamisha, lakini pia inaweza kuongezwa kwenye sahani za mboga na saladi.

Mbaazi za kunyakua zina virutubishi vingi na zina karibu 100% ya DV kwa vitamini C kwa kalori 41 tu kwenye kikombe kimoja (gramu 98) (45).

32. Nyanya

Nyanya ni moja ya mboga maarufu ulimwenguni. Wanaweza kutumiwa mbichi, kupikwa au kusafishwa kwenye mchuzi wa nyanya.

Pia zina lishe sana na zina kiwanja chenye faida kinachoitwa lycopene. Utafiti umeonyesha kuwa lycopene inaweza kulinda dhidi ya saratani, uchochezi na magonjwa ya moyo ().

Kikombe kimoja (gramu 149) za nyanya za cherry kina kalori 27 (47).

33. Turnips

Turnips ni mboga nyeupe ya mizizi na nyama yenye uchungu kidogo. Mara nyingi huongezwa kwenye supu na kitoweo.

Turnips zina virutubisho kadhaa vyenye faida na kalori 37 tu kwa kikombe (gramu 130) (48).

34. Mtunga maji

Watercress ni mboga yenye majani ambayo hukua katika maji ya bomba. Inatumika kwa kawaida katika saladi na sandwichi za chai.

Ingawa maji ya maji sio maarufu kama wiki zingine, ni sawa tu.

Kikombe kimoja (gramu 34) za mboga hii hutoa 106% ya DV kwa vitamini K, 24% ya DV kwa vitamini C na 22% ya DV kwa vitamini A - na zote kwa kalori 4 ndogo (49).

35. Tikiti maji

Kama jina lake linavyosema, tikiti maji ni tunda lenye maji mengi. Inapenda ladha peke yake au imeunganishwa na mnanaa safi na feta.

Tikiti maji ina karibu kila virutubisho na kiwango cha juu cha vitamini C. Kuna kalori 46 katika kikombe kimoja (gramu 152) za tikiti maji iliyokatwa (50).

36. Zukini

Zucchini ni aina ya kijani ya boga ya majira ya joto. Inayo ladha dhaifu ambayo inafanya kuwa nyongeza ya mapishi.

Katika miaka ya hivi karibuni, kuongeza zukini kwenye "zoodles" kama mbadala ya tambi za juu za carb imekuwa maarufu sana.

Zukini pia ina kalori kidogo, na 18 tu kwa kikombe (gramu 124) (51).

37. Vinywaji: Kahawa, Chai ya mimea, Maji, Maji ya kaboni

Vinywaji vingine vina kalori kidogo, haswa wakati hauongezei chochote.

Maji wazi haina kalori. Chai nyingi za mimea na maji ya kaboni zina sifuri kwa kalori chache, wakati kahawa nyeusi ina kalori 2 tu kwa kikombe (237 gramu) (52).

Kuchagua vinywaji hivi juu ya vinywaji na sukari iliyoongezwa, cream au juisi inaweza kukusaidia kupunguza ulaji wako wa kalori.

38. Mimea na Viungo

Mimea na viungo hutumiwa kuongeza ladha kwa vyakula na ni kalori ya chini sana.

Mimea ya kawaida ambayo huliwa ikiwa safi au kavu ni pamoja na iliki, basil, mint, oregano na cilantro. Viungo vingine vinavyojulikana ni mdalasini, paprika, jira na curry.

Mimea na viungo vingi vina kalori chini ya tano kwa kijiko (53).

Jambo kuu

Kuna vyakula vingi vya kupendeza ambavyo vina kalori kidogo.

Wengi wao ni matunda na mboga ambazo pia zina virutubisho ambavyo vinafaidika na afya yako.

Kula vyakula anuwai vitakupa virutubisho vingi kwa kiwango kidogo cha kalori.