Vyakula vyenye nyuzi nyingi

Fiber ni dutu inayopatikana kwenye mimea. Fiber ya chakula, aina unayokula, hupatikana katika matunda, mboga mboga, na nafaka. Mwili wako hauwezi kuchimba nyuzi, kwa hivyo hupita kupitia matumbo yako bila kufyonzwa sana. Walakini, nyuzi bado hutoa faida nyingi za kiafya.

Fiber ya lishe inaongeza wingi kwenye lishe yako. Kwa sababu inakufanya ujisikie kamili haraka na kwa muda mrefu, inaweza kukusaidia na juhudi za kupunguza uzito au kudumisha uzito mzuri. Kwa watu walio na ugonjwa wa sukari, nyuzi zina jukumu muhimu katika kufanikisha na kudumisha udhibiti wa glycemic.

Lishe ya nyuzi nyingi pia inaweza kusaidia kwa kuvimbiwa na kuhara. Fiber pia inaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako.

Ongeza polepole kiwango cha nyuzi katika lishe yako. Ikiwa una bloating au gesi, labda umekula sana na unahitaji kupunguza kiwango cha nyuzi unazokula kwa siku chache. Kunywa maji mengi. Unapoongeza nyuzi katika lishe yako, unahitaji pia kupata maji ya kutosha. Kutopata maji ya kutosha kunaweza kufanya kuvimbiwa kuwa mbaya badala ya kuwa bora. Uliza mtoa huduma wako wa afya au mtaalam wa lishe ni kiasi gani cha maji unapaswa kupata kila siku.

Ulaji uliopendekezwa kila siku (DRI) wa nyuzi kwa watu wazima wenye umri wa miaka 19 hadi 50 ni gramu 38 kwa siku kwa wanaume na gramu 25 kwa siku kwa wanawake. Ili kupata nyuzi zaidi katika lishe yako, kula aina tofauti za vyakula, kama vile:

• Matunda
• Mboga
• Nafaka nzima

Soma lebo za chakula kwa uangalifu ili kuona ni kiasi gani cha nyuzi wanazo. Fiber inapatikana kawaida katika vyakula vingi vyenye virutubisho. Ikiwa lishe yako ni sawa, hauitaji nyongeza ya nyuzi. Bidhaa zote za nafaka zina nyuzi nyingi kuliko nafaka iliyosafishwa. Chagua vyakula ambavyo vina nyuzi nyingi, kama mkate wa ngano nzima dhidi ya mkate mweupe na mchele wa kahawia dhidi ya mchele mweupe. Jaribu kula vyakula ambavyo kwa kawaida vina nyuzi nyingi. Vidonge vya nyuzi na vyakula vilivyotengenezwa na nyuzi mara nyingi haitoi faida sawa za kiafya na inaweza kuzidisha uvimbe na gesi ..

Mboga ni chanzo kizuri cha nyuzi. Kula zaidi:

• Lettuce, chard ya Uswizi, karoti mbichi, na mchicha
• Zabuni iliyopikwa mboga, kama vile avokado, beets, uyoga, turnips, na malenge
• Viazi zilizooka na viazi vitamu na ngozi
• Brokoli, artichoko, maboga, na maharagwe ya kamba

Unaweza pia kupata nyuzi zaidi kwa kula:

• Mikunde, kama vile dengu, maharagwe meusi, mbaazi zilizogawanyika, maharagwe ya figo, maharagwe ya lima na njugu
• Karanga na mbegu, kama mbegu za alizeti, almond, pistachios, na pecans

Matunda ni chanzo kingine kizuri cha nyuzi. Kula zaidi:

• Maapuli na ndizi
• Peaches na pears
• Tangerines, prunes, na matunda
• Tini na matunda mengine yaliyokaushwa
• Kiwis

Nafaka ni chanzo kingine muhimu cha nyuzi za lishe. Kula zaidi:

• Nafaka moto, kama shayiri na farina
• Mkate wa nafaka nzima
• pilau
• Quinoa
• Popcorn
• Nafaka zenye nyuzi nyingi, kama vile bran, ngano iliyosagwa, na ngano iliyojivuna
• Pasaka ya ngano nzima
• Muffins ya matawi

Fiber ya lishe - kujitunza; Kuvimbiwa - nyuzi

• Vyanzo vya nyuzi

Dahl WJ, Stewart ML. Nafasi ya Chuo cha Lishe na Dietetiki: athari za kiafya za nyuzi za lishe. L Mlo wa Lishe ya Acad. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Dawa ya lishe. Katika: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Kitabu cha Tiba Asili. Tarehe 5 Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: sura ya 44.

Thompson M, Noel MB. Lishe na dawa ya familia. Katika: Rakel RE, Rakel DP, eds. Kitabu cha Dawa ya Familia. Tarehe 9. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 37.

• Kuvimbiwa kwa watoto wachanga na watoto
• Diverticulitis
• Fiber

• Kuvimbiwa - kujitunza
• Kuvimbiwa - nini cha kuuliza daktari wako
• Diverticulitis na diverticulosis - kutokwa
• Diverticulitis - nini cha kuuliza daktari wako
• Jinsi ya kusoma maandiko ya chakula

• Fiber ya Lishe
• Jinsi ya kupunguza cholesterol na lishe