Jinsi ya kuacha kuvuta sigara: Kukabiliana na tamaa

Tamaa ni hamu kali, yenye kuvuruga ya kuvuta sigara. Tamaa ni kali wakati unapoacha kwanza.

Wakati wa kwanza kuacha sigara, mwili wako utapitia uondoaji wa nikotini. Unaweza kujisikia umechoka, ukiwa na hisia kali, na una maumivu ya kichwa. Hapo zamani, unaweza kuwa ulikabiliana na hisia hizi kwa kuvuta sigara.

Maeneo na shughuli zinaweza kusababisha hamu. Ikiwa ulikuwa ukivuta sigara baada ya kula au unapozungumza na simu, vitu hivi vinaweza kukufanya utamani sigara.

Unaweza kutarajia kuwa na hamu kwa wiki chache baada ya kuacha. Siku 3 za kwanza labda zitakuwa mbaya zaidi. Wakati mwingi unapita, tamaa zako hazipaswi kuwa kali.

JIPANGA MBELE

Kufikiria juu ya jinsi ya kupinga tamaa kabla ya wakati kunaweza kukusaidia kuzishinda.

Andika orodha. Andika sababu za kuacha masomo. Tuma orodha mahali pengine kuonekana ili uweze kujikumbusha mambo mazuri kuhusu kuacha. Orodha yako inaweza kujumuisha vitu kama:

• Nitakuwa na nguvu zaidi.
• Sitaamka kukohoa.
• Nguo zangu na pumzi zitanuka vizuri.
• Kwa muda mrefu sikuta sigara, ndivyo nitakavyotamani sigara.

Tengeneza sheria. Unaweza kujikuta unafikiria unaweza kuvuta sigara 1 tu. Sigara yoyote unayovuta itakushawishi uvute sigara zaidi. Kanuni hutoa muundo kukusaidia kuendelea kusema hapana. Sheria zako zinaweza kujumuisha:

• Wakati nina hamu, nitasubiri angalau dakika 10 ili kuona ikiwa inapita.
• Wakati nina hamu, nitatembea juu na chini ya ngazi mara 5.
• Wakati nina hamu, nitakula karoti au fimbo ya celery.

Weka tuzo. Panga tuzo kwa kila hatua ya kuacha kumaliza. Kadiri unavyoendelea bila kuvuta sigara, ndivyo tuzo inavyokuwa kubwa. Kwa mfano:

• Baada ya siku 1 ya kutovuta sigara, ujipatie kitabu kipya, DVD, au albamu.
• Baada ya wiki 1, tembelea sehemu ambayo umetaka kwenda kwa muda mrefu kama bustani au jumba la kumbukumbu.
• Baada ya wiki 2, jitibu kwa jozi mpya ya viatu au tikiti kwenye mchezo.

Zungumza na wewe mwenyewe. Kunaweza kuwa na nyakati ambazo unafikiria lazima uwe na sigara ili upite siku ya shida. Jipe hotuba ya pepo:

• Tamaa ni sehemu ya kuacha, lakini ninaweza kupitia.
• Kila siku huenda bila sigara, kuacha itakuwa rahisi.
• Nimewahi kufanya mambo magumu hapo awali; Naweza kufanya hili.

EPUKA JARIBU

Fikiria juu ya hali zote zinazokufanya utake kuvuta sigara. Ikiwezekana, epuka hali hizi. Kwa mfano, unaweza kuhitaji kuepuka kutumia wakati na marafiki wanaovuta sigara, kwenda kwenye baa, au kuhudhuria karamu kwa muda. Tumia wakati katika maeneo ya umma ambapo sigara hairuhusiwi. Jaribu kufanya vitu unavyofurahiya kama kwenda kwenye sinema, ununuzi, au kukaa na marafiki wasiovuta sigara. Kwa njia hii unaweza kuanza kuhusisha kutovuta sigara na kujifurahisha.

JIJIVUNIE

Weka mikono na mdomo wako kama unavyozoea kutoshughulikia sigara. Unaweza:

• Shikilia kalamu, mpira wa mafadhaiko, au bendi ya mpira
• Chop mboga kwa vitafunio
• Kuunganishwa au kufanya jigsaw puzzle
• Tafuna gamu isiyo na sukari
• Shika kijiti au koroga fimbo kinywani mwako
• Kula karoti, celery, au vipande vya apple

FANYA KAZI NJIA MPYA ZA KUPUMZIKA

Watu wengi hutumia sigara ili kupunguza mafadhaiko. Jaribu mbinu mpya za kupumzika kusaidia kutuliza:

• Vuta pumzi ndefu kupitia pua yako, ishikilie kwa sekunde 5, toa pole pole kupitia kinywa chako. Jaribu hii mara kadhaa hadi utakapojisikia kupumzika.
• Sikiliza muziki.
• Soma kitabu au usikilize kitabu cha sauti.
• Jaribu yoga, tai chi, au taswira.

ZOEZI

Mazoezi yana faida nyingi. Kuhamisha mwili wako kunaweza kusaidia kupunguza hamu. Inaweza pia kukupa hisia ya ustawi na utulivu.

Ikiwa una muda kidogo tu, pumzika kidogo na utembee na kushuka ngazi, jog mahali, au fanya squats. Ikiwa una muda zaidi, nenda kwenye ukumbi wa mazoezi, tembea, panda baiskeli, au fanya kitu kingine cha kufanya kazi kwa dakika 30 au zaidi.

Ikiwa haufikiri unaweza kuacha peke yako, piga simu kwa mtoa huduma wako wa afya. Tiba ya uingizwaji wa Nikotini inaweza kukusaidia kuzuia tamaa kupitia hatua ya kwanza na ngumu zaidi ya kuacha.

Tovuti ya Jumuiya ya Saratani ya Amerika. Kuacha kuvuta sigara: msaada kwa tamaa na hali ngumu. www.cancer.org/healthy/stay-away-from- sigara/guide-quing-smoking/quit- siging-help-for-craving-and-tough-situations.html. Imesasishwa Oktoba 31, 2019. Ilifikia Oktoba 26, 2020.

Vituo vya tovuti ya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. Vidokezo kutoka kwa wavutaji sigara wa zamani. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Imesasishwa Julai 27, 2020. Ilifikia Oktoba 26, 2020.

George TP. Nikotini na tumbaku. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Cecil ya Goldman. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: sura ya 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Zoezi la kuingilia kwa kukomesha sigara. Database ya Cochrane Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Kuacha Sigara