Utaratibu wa usawa wa ndani

Huna haja ya kwenda kwenye mazoezi au kununua vifaa vya kupendeza kupata mazoezi. Unaweza kufanya mazoezi kamili ya mazoezi ya mwili nyumbani.

Ili kupata mazoezi kamili, utaratibu wako unapaswa kujumuisha sehemu 3:

• Zoezi la aerobic. Hii ni aina yoyote ya mazoezi ambayo hutumia misuli kubwa katika mwili wako na kupata moyo wako kupiga haraka.
• Mazoezi ya kunyoosha. Mazoezi haya yanyoosha misuli yako kwa kubadilika bora na mwendo mwingi kwenye viungo vyako.
• Mafunzo ya nguvu. Mazoezi haya hufanya kazi misuli yako kuifanya iwe na nguvu na kusaidia kujenga mifupa yenye nguvu.

Haijalishi unachagua aina gani ya mazoezi ya nyumbani, jaribu kuhakikisha kuwa inajumuisha mazoezi katika kila moja ya vikundi hivi vitatu.

Ikiwa haujafanya kazi kwa muda au una hali ya kiafya, unapaswa kuona mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza programu ya mazoezi.

Mafunzo ya mzunguko ni aina moja ya kawaida ambayo unaweza kufanya kwa urahisi nyumbani. Inajumuisha kufanya kupasuka kwa muda mfupi kwa mazoezi ya nguvu ya kutumia nguvu nyepesi. Unabadilika kutoka kikundi kimoja cha misuli kwenda nyingine bila mapumziko katikati. Hii ni zoezi la aerobic ambalo huongeza kiwango cha moyo wako.

Hapa kuna mfano wa utaratibu wa mafunzo ya mzunguko unaoweza kufanya nyumbani. Kwa mazoezi na uzani, anza na pauni 2 hadi 5 (lb), au kilo 1 hadi 2.25, uzito wa mikono na kuongeza uzito zaidi kadri unavyozidi kuwa na nguvu. Ikiwa hauna uzito wa mikono, unaweza kutengeneza yako kwa kujaza mitungi ya maziwa ya lita (maji) na maji.

• Jitayarishe. Pata damu yako kwa kutembea kwa mahali. Ongeza kunyoosha kwa nguvu kwa kuleta goti lako juu hadi kifuani unapotembea. Joto na kunyoosha misuli yako inaweza kusaidia kuzuia majeraha. Unapaswa kuendelea na joto lako hadi mwili wako uhisi joto na unaanza kutoa jasho.
• Squats 15 za miguu. Kuweka miguu yako upana wa nyonga na nyuma yako gorofa, pindua viuno vyako na magoti polepole mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
• 15 huinua bega. Simama sawa na miguu yako karibu na upana wa nyonga. Shikilia uzito mikononi mwako na pande zako. Pumua na kuinua mikono yako kwa pande zako kwa kiwango cha mabega yako. Usipinde mikono yako. Punguza polepole.
• Mapafu 15. Kutoka nafasi ya kusimama, songa mbele hadi mguu mmoja. Pindisha goti lako la mbele na punguza makalio yako mpaka paja lako la mbele liko karibu sawa na sakafu. Goti lako la nyuma, kifundo cha mguu, na mguu pia utainama. Jaribu kuweka mgongo wako sawa. Kutumia mguu wako wa mbele, bonyeza tena kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia upande wa pili.
• Curls 15 za bicep. Simama na uzani kwa mkono mmoja. Weka mgongo wako sawa. Punguza kiwiko chako polepole na ulete mkono wako na uzito juu kuelekea bega lako na mitende yako ikiangalia juu. Weka viwiko vyako pande zako. Toa na rudia upande wa pili. Unaweza pia kufanya mikono yote miwili kwa wakati mmoja.
• Pushups za magoti 12 hadi 15. Anza kwa mikono yako na magoti. Mikono yako inapaswa kuwa sawa chini ya mabega yako na vidole vyako vikielekeza mbele. Kuweka mwili wako sawa, piga viwiko vyako polepole ili kifua chako kielekee sakafuni. Usiruhusu mgongo wako ulegeze. Bonyeza mikononi mwako ili kujisukuma nyuma. Ikiwa ni ngumu sana kufanya kutoka sakafuni, unaweza kusimama na kufanya pushups mbali na ukuta au kaunta ya jikoni hadi upate nguvu ya kutosha kuhamia sakafuni.
• Crunches 15. Uongo nyuma yako na miguu yako gorofa na magoti yako yameinama. Visigino vyako vinapaswa kuwa karibu mguu mbali na kitako chako. Vuka mikono yako mbele ya kifua chako. Pumua, kaza misuli yako ya tumbo, na polepole ujikunja ili kichwa chako, mabega, na nyuma ya juu viondoke kwenye mkeka. Weka kidevu chako karibu na shingo yako na nyuma yako chini kwenye sakafu. Shikilia kwa muda kisha uachilie.

Anza kwa kufanya duru 1 ya mazoezi haya. Unapoendelea kuwa na nguvu, rudia mzunguko huu kamili mara 2 au 3. Ili kuongeza changamoto zaidi, fanya sekunde 30 za kuruka jacks au kukimbia mahali kati ya kila zoezi.

Unaweza kufanya mafunzo ya mzunguko na mazoezi yoyote unayochagua. Hakikisha tu kugonga vikundi vyote vikubwa vya misuli. Ikiwa hauna uzito, chagua mazoezi ambayo hutumia uzito wako wa mwili, kama squats na pushups. Unaweza pia kutumia bendi za kupinga. Wazo ni kuendelea kusonga na kufanya kazi kwa misuli kutoka maeneo tofauti.

Lengo kufanya mazoezi haya mara 2 au 3 kwa wiki. Hakikisha una siku 1 kamili ya kupumzika kati ya siku unazofanya mazoezi. Hii inatoa misuli yako wakati wa kupona. Kwa matokeo bora, unapaswa kufanya mazoezi angalau masaa 2 na dakika 30 kwa wiki.

Baraza la Mazoezi la Amerika (ACE) lina idadi ya mazoezi ya mazoezi yaliyoorodheshwa kwenye wavuti - www.acefitness.org/education-and-resource/lifestyle/exercise-library.

Pia kuna vitabu vingi juu ya mazoezi ambayo unaweza kufanya nyumbani. Unaweza pia kupata video za utimamu au DVD. Chagua vitabu au video zilizoundwa na watu wenye sifa za utimamu, kama vile kudhibitishwa na ACE au Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo.

Piga simu mtoa huduma wako mara moja ikiwa una dalili zifuatazo wakati wa mazoezi:

• Shinikizo au maumivu kwenye kifua chako, bega, mkono, au shingo
• Kuhisi mgonjwa kwa tumbo lako
• Maumivu makali
• Kupumua kwa shida au kupumua kwa pumzi hata unapoacha mazoezi
• Kichwa chepesi

Fitness - ndani ya nyumba; Zoezi - ndani ya nyumba

• Kuinua uzito na kupoteza uzito

Baraza la Amerika kwenye wavuti ya Zoezi. Ukweli unaofaa: misingi ya mafunzo ya mzunguko. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Ilifikia Aprili 8, 2020.

Baraza la Amerika kwenye wavuti ya Zoezi. Ukweli unaofaa: vitu vitatu kila programu ya mazoezi inapaswa kuwa nayo. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Ilifikia Aprili 8, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Shughuli ya mwili. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: sura ya 13.

• Mazoezi na Usawa wa Kimwili