Vitamini D

Vitamini D ni vitamini vyenye mumunyifu. Vitamini vyenye mumunyifu huhifadhiwa kwenye tishu zenye mafuta ya mwili.

Vitamini D husaidia mwili kunyonya kalsiamu. Kalsiamu na phosphate ni madini mawili ambayo lazima uwe nayo kwa malezi ya kawaida ya mfupa.

Katika utoto, mwili wako hutumia madini haya kutoa mifupa. Ikiwa haupati kalsiamu ya kutosha, au ikiwa mwili wako hauchukui kalsiamu ya kutosha kutoka kwenye lishe yako, uzalishaji wa mifupa na tishu za mfupa zinaweza kuteseka.

Upungufu wa Vitamini D unaweza kusababisha ugonjwa wa mifupa kwa watu wazima au rickets kwa watoto.

Mwili hufanya vitamini D wakati ngozi iko wazi kwa jua. Ndiyo sababu mara nyingi huitwa vitamini "jua". Watu wengi hukutana na angalau vitamini D yao inahitaji hivi.

Vyakula vichache sana kiasili vina vitamini D. Kama matokeo, vyakula vingi vimeimarishwa na vitamini D. Njia zilizoimarishwa inamaanisha kuwa vitamini zimeongezwa kwenye chakula.

Samaki yenye mafuta (kama vile tuna, lax, na makrill) ni miongoni mwa vyanzo bora vya vitamini D.

Ini ya nyama, jibini, na viini vya mayai hutoa kiasi kidogo.

Uyoga hutoa vitamini D. Baadhi ya uyoga unaonunua dukani una kiwango cha juu cha vitamini D kwa sababu wamepatikana na taa ya ultraviolet.

Maziwa mengi nchini Merika yameimarishwa na vitamini D 400 IU kwa kila robo. Mara nyingi, vyakula vilivyotengenezwa kutoka kwa maziwa, kama jibini na barafu, hazijaimarishwa.

Vitamini D huongezwa kwa nafaka nyingi za kiamsha kinywa. Inaongezwa pia kwa chapa zingine za vinywaji vya soya, juisi ya machungwa, mtindi, na majarini. Angalia jopo la ukweli wa lishe kwenye lebo ya chakula.

VIFAA

Inaweza kuwa ngumu kupata vitamini D ya kutosha kutoka kwa vyanzo vya chakula peke yake. Kama matokeo, watu wengine wanaweza kuhitaji kuchukua nyongeza ya vitamini D. Vitamini D inayopatikana katika virutubisho na vyakula vyenye maboma huja katika aina mbili tofauti:

• D₂ (ergocalciferol)
• D₃ (cholecalciferol)

Fuata lishe ambayo hutoa kiwango sahihi cha kalsiamu na vitamini D. Mtoa huduma wako anaweza kupendekeza kipimo cha juu cha vitamini D ikiwa una sababu za hatari ya ugonjwa wa mifupa au kiwango cha chini cha vitamini hii.

Vitamini D nyingi inaweza kufanya matumbo kunyonya kalsiamu nyingi. Hii inaweza kusababisha viwango vya juu vya kalsiamu kwenye damu. Kalsiamu ya juu ya damu inaweza kusababisha:

• Amana za kalsiamu kwenye tishu laini kama vile moyo na mapafu
• Kuchanganyikiwa na kuchanganyikiwa
• Uharibifu wa figo
• Mawe ya figo
• Kichefuchefu, kutapika, kuvimbiwa, hamu mbaya, udhaifu, na kupunguza uzito

Wataalam wengine wamependekeza kwamba dakika chache za jua moja kwa moja kwenye ngozi ya uso wako, mikono, mgongo, au miguu (bila kinga ya jua) kila siku inaweza kutoa mahitaji ya mwili ya vitamini D. Walakini, kiwango cha vitamini D kinachozalishwa na mionzi ya jua inaweza kutofautiana sana kutoka kwa mtu hadi mtu.

• Watu ambao hawaishi katika maeneo ya jua hawawezi kutengeneza vitamini D ya kutosha ndani ya muda mdogo kwenye jua. Siku zenye mawingu, kivuli, na kuwa na ngozi yenye rangi nyeusi pia hupunguza kiwango cha vitamini D ngozi hufanya.
• Kwa sababu kufichua mwanga wa jua ni hatari kwa saratani ya ngozi, mfiduo kwa zaidi ya dakika chache bila kinga ya jua haifai.

Kipimo bora cha hali yako ya vitamini D ni kuangalia viwango vya damu vya fomu inayojulikana kama 25-hydroxyvitamin D. Viwango vya damu huelezewa kama nanogramu kwa mililita (ng / mL) au nanomoles kwa lita (nmol / L), ambapo 0.4 ng / mL = 1 nmol / L.

Viwango chini ya 30 nmol / L (12 ng / mL) ni ndogo sana kwa mfupa au afya kwa ujumla, na viwango vya juu ya 125 nmol / L (50 ng / mL) labda ni vya juu sana. Viwango vya 50 nmol / L au juu (20 ng / mL au hapo juu) ni vya kutosha kwa watu wengi.

Posho ya Lishe iliyopendekezwa (RDA) ya vitamini inaonyesha ni kiasi gani cha vitamini kila mtu anayepaswa kupata kila siku.

• RDA ya vitamini inaweza kutumika kama malengo ya kila mtu.
• Ni kiasi gani cha vitamini unayohitaji inategemea umri wako na jinsia. Sababu zingine, kama vile ujauzito na afya yako, ni muhimu pia.

Watoto wachanga (ulaji wa kutosha wa vitamini D)

• Miezi 0 hadi 6: 400 IU (mikrogramu 10 [mcg] kwa siku)
• Miezi 7 hadi 12: 400 IU (10 mcg / siku)

Watoto

• Miaka 1 hadi 3: 600 IU (15 mcg / siku)
• Miaka 4 hadi 8: 600 IU (15 mcg / siku)

Watoto wazee na watu wazima

• Miaka 9 hadi 70: 600 IU (15 mcg / siku)
• Watu wazima zaidi ya miaka 70: 800 IU (20 mcg / siku)
• Mimba na kunyonyesha: 600 IU (15 mcg / siku)

National Osteoporosis Foundation (NOF) inapendekeza kipimo cha juu kwa watu wenye umri wa miaka 50 na zaidi, 800 hadi 1,000 IU ya vitamini D kila siku. Uliza mtoa huduma wako wa afya ni kiasi gani kinachokufaa.

Sumu ya Vitamini D karibu kila wakati hutoka kwa kutumia virutubisho vingi. Kikomo salama cha juu cha vitamini D ni:

• 1,000 hadi 1,500 IU / siku kwa watoto wachanga (25 hadi 38 mcg / siku)
• 2,500 hadi 3,000 IU / siku kwa watoto wa miaka 1 hadi 8; miaka 1 hadi 3: 63 mcg / siku; miaka 4 hadi 8: 75 mcg / siku
• 4,000 IU / siku kwa watoto wa miaka 9 na zaidi, watu wazima, na vijana wajawazito na wanaonyonyesha na wanawake (100 mcg / siku)

Microgramu moja ya cholecalciferol (D₃) ni sawa na 40 IU ya vitamini D.

Cholecalciferol; Vitamini D3; Ergocalciferol; Vitamini D2

• Faida ya Vitamini D
• Upungufu wa Vitamini D
• Chanzo cha Vitamini D

Mason JB, SL Kibanda. Vitamini, fuatilia madini, na virutubisho vingine. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 205.

Tovuti ya Msingi ya Osteoporosis. Mwongozo wa kliniki wa kuzuia na matibabu ya ugonjwa wa mifupa. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Ilifikia Novemba 9, 2020.

Salwen MJ. Vitamini na kufuatilia vitu. Katika: McPherson RA, Pincus MR, eds. Utambuzi na Usimamizi wa Kliniki ya Henry kwa Njia za Maabara. Tarehe 23 ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: sura ya 26.