Mzunguko Huu wa Dakika 10 Huenda Kuwa Mazoezi Magumu Zaidi ya Cardio Umewahi Kufanya

Content.

• Sanduku Rukia
• Burpee Squat Shikilia
• Mguu-mmoja Panda-Juu na Rukia
• Rukia Squat kwa Kugonga Kisigino
• Skaters
• Jacks ya Plank
• Pitia kwa

Ni nini kinachotokea kichwani mwako ukisikia neno "cardio"? Vitambaa vya kukanyaga, baiskeli, ellipticals, na dakika ya kutisha ya 20 kutazama saa?

Habari flash: Ingawa wapenzi wa kunyanyua vizito na mtandao hupenda kuchukia kwenye Cardio, haihitajiki kuwa jambo baya zaidi duniani. Kweli, mzunguko wa moyo wa muuaji iliyoundwa iliyoundwa kujaribu ustadi wako wa riadha na kupata HR yako kuongezeka katika mchakato hauwezi kuwa ya kufurahisha tu, lakini inaweza kumalizika kwa suala la dakika. (Pia tazama: Mwelekeo wa Treadmill ambao hufanya Njia ya Mbio Isichoshe)

Chukua mzunguko huu na Felicia Romero, mkufunzi wa Arizona na mmiliki wa Njia ya Fit, kama mfano. Unachohitaji ni sanduku la plyometric, hatua, au benchi, nafasi fulani ya wazi, na dakika 10 kushinikiza mipaka yako ya moyo-hakuna mashine, TV, au kuchoka kunahitajika. Umehakikishiwa, hutakuwa na wakati (au nishati!) kutazama saa.

Inavyofanya kazi: Fanya kila zoezi kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10 kabla ya kuendelea na inayofuata. Rudia mzunguko mzima mara 3.

Utahitaji: Kipima muda na sanduku, benchi, au hatua

Sanduku Rukia

A. Simama mbele ya kisanduku chenye miguu kwa upana wa mabega.

B. Swing mikono na bawaba kiuno nyuma na kifua kirefu, gorofa nyuma, na msingi wa kushiriki.

C. Pembeza mikono mbele, ukitumia kasi ya kuruka juu na mbele kidogo, ukitua kwa upole na miguu yote miwili kwenye kisanduku.

D. Simama, ukifungia magoti na kupanua viuno. Rudi ardhini kwa uangalifu.

Rudia kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10.

Burpee Squat Shikilia

A. Simama kwa miguu pana kidogo kuliko upana wa mabega. Chuchumaa kwenye nafasi tayari na magoti yameinama na mikono mbele ya kifua. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Weka mitende juu ya sakafu kwa upana wa bega, na mara moja ruka miguu kurudi kwenye nafasi ya juu ya ubao.

C. Mara moja ruka miguu mbele nje ya mikono, na pop torso ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza na magoti yaliyoinama na mikono mbele ya kifua.

Rudia kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10.

Mguu-mmoja Panda-Juu na Rukia

A. Simama kama futi moja mbele ya sanduku na mguu wa kulia ukiwa gorofa kwenye sanduku. Pump mkono wa kulia mbele na mkono wa kushoto nyuma ili kuanza.

B. Sukuma mguu wa kulia ili kusimama juu ya sanduku, ukiendesha goti la kushoto hadi kwenye goti refu, ukipiga inchi chache kutoka kwenye sanduku kwenye mguu wa kulia, na ukipeleka mkono wa kulia mbele mbele ya goti la kushoto.

C. Tulia kwa mguu wa kulia na goti laini na uangalie kwa uangalifu mguu wa kushoto chini.

Rudia kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10. Rudia upande wa pili kabla ya kuhamia kwenye hoja inayofuata.

Rukia Squat kwa Kugonga Kisigino

A. Simama na miguu kwa upana wa mabega. Hinge kwenye viuno na magoti ili ushuke ndani ya squat, mikono imefungwa mbele ya kifua. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Kuruka, kugeuza mikono nyuma na kupiga visigino pamoja kugusa juu ya kuruka.

C. Tua kwa upole na mara moja chini kwenye squat ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10.

Skaters

A. Simama na miguu pamoja.

B. Chukua hop kubwa kushoto, ukitua kwa mguu wa kushoto wakati mguu wa kulia ukiruka nyuma na kushoto nyuma ya mguu wa kushoto, ukitua kwenye lunge la curtsy.

C. Shinikiza mguu wa kushoto kuchukua hop kubwa kulia, ikitua kwa mguu wa kulia wakati mguu wa kushoto unaruka nyuma na kulia nyuma ya mguu wa kulia, ukitua kwenye lunge la curtsy. Endelea kubadilisha pande.

Rudia kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10.

Jacks ya Plank

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mabega juu ya mikono na miguu pamoja.

B. Kushikanisha msingi na makalio juu, miguu ya kurukaruka kando, kisha kurudi pamoja.

Rudia kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10.

Pitia kwa