Vyakula 11 Vibaya Kwako Ambavyo Si Vibaya Sana Kwako

Content.

• Pitia kwa

Tunaambiwa kila wakati tusile chakula kama vile ndizi au mayai yote-kwa sababu yoyote ya sababu kutoka kwa sukari yao hadi kujaa mafuta. Ukweli ni kwamba, nyingi ya vyakula hivi vimefungwa kwenye korti ya upishi, na ni wakati wa rufaa zao kutolewa. Njoo, usile ndizi? Na nini inaweza kuwa mbaya sana na viazi? Kwa kweli wana potasiamu mara mbili ya ndizi!

Haya si rahisi kuzuiliwa katika kambi moja na takataka iliyochakatwa ambayo kwa hakika ni kosa la jinai dhidi ya chakula halisi, lishe na mwili wa binadamu. Wakati Michael Pollan anasema "kula chakula," anamaanisha chakula halisi kama matunda na mboga, nafaka nzima, na hata samaki, nyama, na bidhaa zingine za wanyama. Anapendekeza tusile "vitu vinavyofanana na chakula." Kwa hivyo hapa kuna mifano 11 ya "chakula halisi" unapaswa kula - bila kujali kile umesikia.

Je, Unaweza Kulisha Familia Yako kwa $15? Nchi zilizo na Ghali ya bei rahisi zaidi, ya bei ghali

Siagi ya Karanga

Utafiti umegundua kuwa watu wanaokula siagi ya karanga kila siku wana lishe bora kwa ujumla. Siagi ya karanga inaweza kuwa na mafuta mengi, lakini asilimia 80 ya mafuta hayo hutokana na mafuta yenye afya ya monounsaturated na polyunsaturated. Siagi ya karanga ni chakula chenye protini nyingi chenye vitamini E nyingi, niasini, asidi ya foliki, magnesiamu, na antioxidants. Nunua siagi ya asili ya karanga iliyotengenezwa kwa kitu chochote isipokuwa karanga za kusagwa, au siagi ya karanga ya kibiashara ambayo haina mafuta ya kubadilika, sharubati ya mahindi ya fructose nyingi, au sodiamu nyingi.

Viini vya mayai

Viini vya mayai ni nguvu ya lishe. Wao ni mojawapo ya vyanzo vya chakula vya tajiri zaidi vya choline, virutubisho vya kupambana na uchochezi muhimu kwa kazi ya neva. Choline husaidia kutoa homoni za 'furaha' serotonini, dopamine, na norephinephrine. Viini vya mayai ni matajiri katika lutein na zeaxanthin, carotenoids mbili ambazo zinalinda dhidi ya upotezaji wa maono. Pamoja na hayo, vikundi vya afya bado vinashauri kupunguza viini kwa nne kwa wiki.

Ndizi

Ndizi kupata rap mbaya kwa sababu wao ni juu katika wanga na kalori jamaa na matunda mengine; Walakini, ndizi zina mzigo mdogo wa glycemic, makadirio ya uwezo wa chakula kuongeza viwango vya sukari ya damu baada ya kula. Ndizi hazina mafuta na sodiamu kidogo, lakini zimejaa potasiamu, vitamini A, asidi ya folic na nyuzi. Kalori sio nyingi wakati wa kula nusu ya ndizi, sawa na kuhudumia moja.

Kupunguza Baridi

Nyama ya Deli ni nzuri wakati unununua bidhaa ambazo ni chini kabisa katika mafuta ya sodiamu na yaliyojaa. Sodiamu hutoka kwa chumvi iliyoongezwa na vihifadhi vya sodiamu lactate na phosphate ya sodiamu. Mafuta yaliyojaa pia yapo kwenye nyama zote zenye mafuta (fikiria: salami.) Fikiria kuzuia nitrati ambazo huhifadhi rangi na maisha ya rafu lakini zinaweza kusababisha hatari ya saratani kwa muda, na utafute kupunguzwa kwa baridi iliyoandaliwa kutoka kwa nyama ambayo ni dawa ya kuzuia viuadudu na ya kutengenezea ikiwa ni muhimu kwako. Tunapenda nyama ya Applegate, Uturuki, na Bacon kwa sababu inakidhi mahitaji haya yote.

Bia

Bia imekuwa sehemu ya lishe bora tangu mwanzo wa wakati. Haina mafuta, cholesterol, au nitrati-na imejaa kiasi kikubwa cha wanga, magnesiamu, seleniamu, potasiamu, fosforasi, chuma, kalsiamu, biotini, folic acid, niacin, B-vitamini, na antioxidants. (Ales kawaida huwa na vioksidishaji zaidi kuliko lager.) Kunywa pombe wastani kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi (hii inamaanisha kinywaji kimoja kwa siku kwa wanawake na hadi vinywaji viwili kwa wanaume).

Mkate

Asilimia 100 ya nafaka ni lishe bora. Nafaka nzima, kama vile ngano, ina kila sehemu ya punje, chembechembe na endosperm-intact. (Mikate iliyosafishwa inakosa bran na viini, ambapo vitamini, madini, protini na nyuzi nyingi hufanyika.) Nyuzi nyingi hurejelea chakula kilicho na asilimia 20 au zaidi ya thamani ya kila siku ya nyuzi kwenye jopo la ukweli wa lishe. Mkate unapaswa kuwa chanzo kikuu cha nyuzi kwenye lishe.

Maziwa ya Ng'ombe

Maziwa kutoka kwa mchele, mlozi, nazi, shayiri, na katani sio mbadala wa maziwa ya ng'ombe. Maziwa ya ng'ombe yana gramu 8 za protini kwa kikombe wakati maziwa hayo mengine yana gramu 1 tu ya protini kwa kikombe. Kila huduma pia hutoa takriban 1/3 ya mahitaji ya kila siku ya vitamini D na kalsiamu, virutubisho viwili ambavyo vinaweza kuwa vigumu kupata mahali pengine.

Viazi

Viazi ni moja wapo ya vyakula vyenye lishe bora kwenye sayari. Kwa kalori 160, hutoa hisia ya ukamilifu na virutubisho vingi pamoja na potasiamu, nyuzi, vitamini C, kalsiamu, na magnesiamu. Kwa sababu virutubisho viko chini ya ngozi tu, iachie ngozi lakini iwasugue kabla ya kupika ili kuondoa uchafu, viuatilifu, na mabaki mengine. Pia, bake na choma viazi, badala ya kuchemsha, kwa sababu virutubisho huingia ndani ya maji ya kupikia. Jaribu Hii: Sriracha Oven Fries.

Maharagwe ya makopo

Serikali ya Merika inatuambia kula angalau vikombe vitatu vya maharage kila wiki. Hiyo ni kwa sababu maharagwe hayana mafuta, sukari, na sodiamu lakini yana protini, nyuzinyuzi, vitamini B na wingi wa madini. Na wao ni gharama nafuu. Lakini ni nani anayetaka kuloweka maharagwe mara moja na kupika kwa dakika 45? Ingiza: maharagwe ya makopo. Ili kupunguza sodiamu, nunua aina zenye sodiamu ya chini na suuza maharagwe yaliyochwa chini ya maji kwa dakika moja.

Tuna ya makopo

Samaki ni chakula chenye virutubisho vingi, chanzo kizuri cha protini, vitamini B, potasiamu, iodini, na zinki. Samaki yenye mafuta, pamoja na tuna, pia ina asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo hufanya kazi dhidi ya magonjwa ya moyo. Tuna, hata hivyo, inaweza kuwa na zebaki, ambayo inaleta tishio kubwa la afya kwa watoto, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, na wanawake wanaopanga kupata mimba. Wakala wa Ulinzi wa Mazingira wa Marekani (EPA) huambia vikundi hivyo viweke kikomo cha tonfisk kwenye makopo hadi wakia tatu kwa wiki. Pia kumbuka: tuna nyeusi "chunk light" tuna mara tatu chini ya zebaki kuliko nyeupe.

Nyama ya ng'ombe

Hakuna haja ya kukata nyama nyembamba kutoka kwa lishe yako. Hakika, nyama ya nyama 90/10 imejaa mafuta, lakini sehemu ya aunzi tatu ina asilimia 25 tu ya kikomo cha kila siku. Nyama ya ng'ombe imejaa protini, niasini, vitamini B12, chuma, zinki, selenium na virutubisho vingine. Milo moja au mbili za nyama nyekundu kwa wiki inatosha na sehemu nzuri zaidi ni ounces tatu au nne. Kwa kuongezea, nyama nyekundu inapaswa kupunguzwa kwa kupunguzwa kwa mafuta na mafuta kama vile nyama ya mviringo, sirloin, zabuni, na ubao ndio chaguo bora. Jaribu Hii: Jalapeno Cheddar Burger Bite Kabobs.

Na Mary Hartley, RD, MPH kwa DietsInReview.com

Pitia kwa