Vidokezo 13 vya Mtaalam-Uliokubaliwa wa Kulala

Content.

• Tenga Muda wa Kulala
• Weka Ratiba ya Kudumu
• Unda Tambiko la Wakati wa Kulala
• Punguza Teknolojia
• Kiakili Kimbia Siku Yako Kabla Ya Kulala
• Pata Zoezi
• Ondoka Kitandani Wakati Huwezi Kulala
• Lala kidogo
• Catch Baadhi ya miale
• Wasiliana
• Epuka Pombe na Kafeini Sana Karibu na Wakati wa Kulala
• Vaa kwa raha
• Tumia Laha Tenga
• Pitia kwa

Nini siri ya usingizi kamili wa usiku? Ikiwa tu ingekuwa rahisi.

Wakati tunajua tabia kadhaa za usafi wa kulala zinaweza kufanya kulala-kulala-kulala kidogo laini, hata ukifuata sheria zote, unaweza kujikuta ukihesabu kondoo kwa kufadhaika.

Kwa hivyo ili kukusaidia kulala kama mtaalamu, tuliwauliza wataalam wetu 16 tuwapendao watuambie: Ikiwa ungeweza tu kushiriki ushauri mmoja wa usingizi, ungekuwaje? Bonyeza kupitia onyesho la slaidi hapa chini kwa majibu yao. Ni zipi zinazokufanyia kazi?

Tenga Muda wa Kulala

"Ni rahisi kusema kuwa kupata usingizi mzuri haijalishi, au kuiweka mbali kwa saa ya ziada ya Runinga au kupata kazi. Lakini kulala ni kama mazoezi au kula vizuri: Unahitaji kuipa kipaumbele na kujenga Kulala ni muhimu, na moja ya mambo muhimu zaidi unaweza kufanya kwa afya yako ya mwili na akili. "

-Dkt. Scott Kutscher, Profesa Msaidizi wa Kulala na Neurology katika Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Vanderbilt

Weka Ratiba ya Kudumu

"Fuata utaratibu wa kawaida. Jaribu kulala na kuamka saa moja kila usiku."

-Dkt. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Profesa wa Dawa ya Kulala katika Shule ya Matibabu ya Harvard

"Ikiwa una usiku mzuri wa kulala au usiku ambapo unatupa na kugeuka, ufunguo wa mafanikio ya kulala kwa muda mrefu, kwa maoni yangu, ni kuwa na wakati wa kuamka kila siku asubuhi. Ikiwa unaweza kuoanisha wakati huo wa kuamka na mwanga (ya kweli au ya bandia-mimi hutumia kisanduku chepesi) na kufanya mazoezi, ni bora zaidi."

-Dkt. Christopher Winter, Mkurugenzi wa Matibabu wa Kituo cha Dawa ya Kulala cha Hospitali ya Martha Jefferson

"Ratiba thabiti. Ratiba thabiti. Ratiba thabiti! Weka saa yako ya kengele kwenda kulala."

-Dkt. Russell Sanna, Kitengo cha Shule ya Matibabu ya Harvard ya Dawa ya Usingizi

Unda Tambiko la Wakati wa Kulala

"Unda ibada ya kupumzika ya kulala, kama vile kuoga kwa joto au kusoma jarida. Ni muhimu kupumzika kabla ya kuingia kitandani."

-Dkt. David Volpi, mwanzilishi wa Vituo vya Kulala vya EOS

Punguza Teknolojia

"Punguza taa saa moja kabla ya kwenda kulala na pia uzime skrini saa moja kabla ya kulala. Nuru, pamoja na hiyo kutoka kwa kompyuta, iPads, TV na simu za rununu, ndio kichocheo chenye nguvu zaidi kwa watoa huduma wetu wa neurotransmitter kubadili msimamo wa" on " Ikiwa watu wana tabia ya kukosa usingizi, wanaweza kuwa juu kwa masaa wakisubiri kuzima. "

-Dkt. Lisa Shives, mwanzilishi wa Kituo cha Linden cha Usimamizi wa Usingizi na Uzito huko Chicago

Kiakili Kimbia Siku Yako Kabla Ya Kulala

Ikiwa una shida "kuzima akili yako" mara tu unapoingia kitandani, inaweza kumaanisha kuwa haujapeana muda wa kutosha wa kufanya kazi kwa siku. Labda ulifanya kazi za nyumbani, kuwalaza watoto, kutazama TV-ambayo ilikuwa wakati mwingi wa kupumzika, sivyo? Kweli, shughuli nyingi hizo zinavuruga zaidi kuliko kufurahi. Badala ya kushughulikia mawazo hayo na wasiwasi, uliweka akili yako busy kufanya kitu kingine. Kwa hiyo, kwa kuwa sasa uko kitandani, bila kitu kingine cha kuzingatia, mawazo hayo yanakuja tena. Njia bora itakuwa kuchukua muda jioni kufanya kazi kwa siku, kutengeneza orodha ya kufanya kesho na kusafisha desktop yako ya akili ya vitu vyote ambavyo bado unapaswa kufikiria. Kisha, lala kitandani. "

-Michael A. Grandner, Ph.D., mkufunzi wa magonjwa ya akili katika mpango wa Dawa ya Kulala ya Tabia katika Chuo Kikuu cha Pennsylvania

Pata Zoezi

"Fanya mazoezi wakati wowote wa siku. Hata kutembea kwa dakika 10 hadi 15 kila siku kunaweza kukusaidia kulala vizuri."

-Dkt. Russell Rosenberg, Mwenyekiti, Msingi wa Kitaifa wa Kulala

Ondoka Kitandani Wakati Huwezi Kulala

"Watu wengi ambao wana shida za kulala hutumia muda mwingi kitandani kujaribu kulala. Ikiwa unatumia masaa nane kitandani na unalala tu masaa sita ya kupumzika, kwa nini usipate usingizi wa masaa sita kuliko masaa nane ya usingizi uliogawanyika? , lakini ninapendekeza wagonjwa wangu wengi wa kukosa usingizi kwenda kulala kidogo (au mengi) baadaye. "

em> -Dkt. Kelly Glazer Baron, profesa msaidizi wa neva na mkurugenzi wa Programu ya Dawa ya Kulala ya Tabia katika Chuo Kikuu cha Northwestern

"Ikiwa uko kitandani ukirusha na kugeuka, hauwezi kulala, ondoka kitandani. Unafanya mambo kuwa mabaya zaidi kwa kulala hapo. Usirudi kitandani mpaka utafikiri unaweza kulala."

Lala kidogo

"Kulala kunaweza kusaidia kumaliza uchovu kutokana na kutopata usingizi wa kutosha wakati wa usiku. Inaweza kuongeza utambuzi wako kwa kukuza kiwango sawa cha uboreshaji wa kumbukumbu kama usiku kamili wa kulala. Inakusaidia kusindika mhemko wako ili usifikirie vizuri tu bali unahisi ningependekeza watu walala kwa dakika tano hadi 30 au dakika 60 hadi 90 mara nyingi iwezekanavyo. Kiasi hicho cha wakati kitakupa kiburudisho bila kukuacha uamshe groggy. "

-Dkt. Sara Mednick, mwandishi wa Take a Nap

Catch Baadhi ya miale

"Hakikisha kupata dakika 15 za jua kila asubuhi."

-Dkt. Michael J. Breus, Ph.D., Mwanasaikolojia wa Kliniki; Mtaalamu Aliyeidhinishwa na Bodi ya Usingizi

Wasiliana

"Ikiwa ningeweza kutoa ushauri mmoja mdogo, itakuwa" kumsikiliza "mwenza wako wa kitanda. Ikiwa mwenzi wako atakoroma, anapumua au anapiga teke miguu wakati wa kulala, basi mfahamishe kuhusu hilo! Wale wanaougua shida ya kulala kawaida hawaijui. Kwa "kusikilizana" kwa urahisi, kila mtu atatuma kulala vizuri. "

-Michael Decker, Ph.D., profesa mshiriki katika Shule ya Uuguzi ya Frances Payne Bolton katika Chuo Kikuu cha Case Western Reserve na msemaji wa Chuo cha Marekani cha Tiba ya Usingizi

Epuka Pombe na Kafeini Sana Karibu na Wakati wa Kulala

"Hata ikiwa unafikiria zinakusaidia kulala mapema, pombe na dawa zinazokufanya usinzie zinaweza kuathiri usingizi wako usiku kucha. Ili kufanikisha kulala kwa utulivu, hakikisha masaa mawili ya mwisho kabla ya kulala hayana vitu hivi au yoyote. shughuli ngumu ili mwili wako utambue ni wakati wa kulala. "

-Dkt. Matthew Mingrone, daktari mkuu wa Vituo vya Kulala vya EOS huko California

Vaa kwa raha

"Fikiria pajama za kunyonya unyevu! Huleta tofauti kubwa kwa mtu yeyote anayekabiliwa na jasho la usiku."

-James Maas, Ph.D., mwenzake wa zamani, profesa na mwenyekiti wa saikolojia katika Chuo Kikuu cha Cornell

Tumia Laha Tenga

"Tandika kitanda chako kwa shuka na blanketi tofauti. Ni mabadiliko madogo na malipo makubwa. Hii itapunguza usumbufu wa mwenzi kutoka kwa harakati na usumbufu kwa sababu ya joto. Tumia shuka moja tu iliyofungwa kuanza. Kisha tengeneza kitanda cha juu na pacha. shuka na blanketi za ukubwa ili kukidhi mahitaji ya kila mtu. Ikiwa una wasiwasi kuhusu jinsi hilo litaonekana-hakuna tatizo-unaweza kufunika hili kwa kifariji kimoja unapovalisha kitanda kila asubuhi."

-Dkt. Robert Oexman, mkurugenzi wa Taasisi ya Sleep to Live

Zaidi juu ya Maisha ya Afya ya Huffington Post:

6 Furahi Wakombozi wa Stress

Vitu 7 Hukujua Juu ya Maziwa

Sababu 5 za kiafya za kupenda msimu wa joto

Pitia kwa