Vidokezo 13 vinavyoungwa mkono na Sayansi Kuacha Kula bila akili

Content.

• 1. Tumia vikumbusho vya kuona
• 2. Penda vifurushi vidogo
• 3. Tumia sahani ndogo na glasi ndefu
• 4. Punguza anuwai
• 5. Weka vyakula mbali mbali
• 6. Ongeza usumbufu wa kula
• 7. Kula polepole
• 8. Chagua wenzi wako wa kula kwa busara
• 9. Kula kulingana na saa yako ya ndani
• 10. Jihadharini na 'vyakula vya afya'
• 11. Usihifadhi
• 12. Ongeza kiasi cha chakula
• 13. Chomoa wakati unakula
• Mstari wa chini

Kwa wastani, unafanya maamuzi zaidi ya 200 juu ya chakula kila siku - lakini unajua tu sehemu ndogo yao (1).

Zilizobaki hufanywa na akili yako isiyo na fahamu na inaweza kusababisha kula bila akili, ambayo inaweza kukusababisha kula kupita kiasi, kukuza kuongezeka kwa uzito.

Hapa kuna vidokezo 13 vinavyoungwa mkono na sayansi kuacha kula bila akili.

Picha za Sally Anscombe / Getty

1. Tumia vikumbusho vya kuona

Wanasayansi wa tabia wanaamini sababu kuu ya watu kula kupita kiasi ni kwa sababu wanategemea vielelezo vya nje badala ya maoni ya ndani kuamua ikiwa wanahisi njaa au wamejaa.

Kwa kawaida, hii inaweza kukupelekea kula zaidi kuliko unahitaji.

Kuonyesha jambo hili, watafiti waliwapatia washiriki idadi kubwa ya mabawa ya kuku wakati wa kutazama hafla ndefu ya michezo ya runinga.

Nusu ya meza zilisafishwa kila wakati, wakati mifupa iliachwa kujilimbikiza kwenye meza zingine. Watu wenye mifupa kwenye meza zao walikula chini ya 34%, au mabawa 2 ya kuku, kuliko watu ambao meza zao zilisafishwa ().

Jaribio lingine lilitumia bakuli zisizo na kikomo ili kujaza polepole supu za washiriki wengine walipokuwa wakila ().

Wale ambao walikula kutoka kwa bakuli zisizo na mwisho walitumia 73% zaidi - jumla ya kalori 113 za ziada - kuliko wale ambao walikula kutoka kwa bakuli za kawaida ().

Walakini, wale waliokula supu zaidi hawakujisikia kamili. Wengi pia wanakadiria ulaji wao wa kalori kuwa sawa na wale wanaokula kwenye bakuli za kawaida za supu ().

Masomo haya mawili yanaonyesha kuwa watu huwa wanategemea vielelezo vya kuona, kama vile mifupa ya kuku au kiwango cha supu iliyoachwa, kuamua ikiwa wameshiba au bado wana njaa.

Ili kufanya tabia hii ya asili ifanye kazi kwa faida yako, weka ushahidi wa kile unachokula mbele yako. Mifano ni pamoja na chupa tupu za bia ulizokunywa kwenye barbeque au sahani zilizotumiwa kwa kozi zilizopita kwenye bafa ya wewe-unaweza-kula.

MUHTASARI Tumia
vikumbusho vya kuona vya vyakula na vinywaji unavyotumia kukusaidia kukaa ukizingatia
ni kiasi gani tayari umetumia.

2. Penda vifurushi vidogo

Njia nyingine ya nje ambayo inaweza kukusababishia kula kupita kiasi ni saizi ya ufungaji wako wa chakula.

Inajulikana kama athari ya saizi ya sehemu, inaweza kuchangia kupata uzito mkubwa kwa muda ().

Kwa upande mwingine, vifurushi ambavyo ni pamoja na vidokezo vya kupumzika vinaweza kusaidia kupunguza athari hii, kwani hukupa muda wa kuamua ikiwa utaendelea kula.

Kwa mfano, washiriki wanaokula viazi vya viazi kutoka kwa makopo ya Pringles ambayo kila chip ya 7 au ya 14 ilikuwa rangi nyekundu ilikula chips ndogo ya 43-65% kuliko wale wanaokula kutoka kwa makopo bila chips za rangi ().

Vivyo hivyo, watu wanaokula kutoka kwa begi kubwa la 200 M & Ms walitumia pipi 31 zaidi - kalori za ziada 112 - kuliko watu waliopewa mifuko ndogo 10 ya 20 M & Ms (6).

MUHTASARI Kupendelea
vifurushi vidogo vinaweza kukusaidia kupunguza idadi ya kalori unazotumia hadi juu
hadi 25% bila hata kutambua.

3. Tumia sahani ndogo na glasi ndefu

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu huwa wanakula 92% ya chakula wanachojihudumia.

Kwa hivyo, kupunguza kiwango cha chakula unachojihudumia mwenyewe kunaweza kuleta tofauti kubwa katika idadi ya kalori unazotumia ().

Njia moja rahisi ya kupunguza ukubwa wa sehemu bila kugundua mabadiliko ni kutumia sahani ndogo na glasi ndefu.

Hiyo ni kwa sababu sahani kubwa huwa zinafanya sehemu zako za chakula zionekane ndogo, hukuhimiza ujitumie chakula zaidi.

Kutumia tu sahani za inchi 9.5 (24-cm) badala ya sahani 12-inchi (32-cm) zinaweza kukusaidia kula kwa urahisi hadi chakula cha chini cha 27% ().

Kwa kuongezea, tafiti zinaonyesha kuwa kutumia glasi refu, nyembamba badala ya pana, fupi zinaweza kupunguza kiwango cha vinywaji unavyojimwaga hadi 57% (8).

Kwa hivyo, chagua glasi pana, fupi kukusaidia kunywa maji zaidi na mirefu, nyembamba ili kukusaidia kupunguza pombe na vinywaji vingine vyenye kalori nyingi.

MUHTASARI
Kubadilisha sahani kubwa na ndogo na
pana, glasi fupi na ndefu, nyembamba ni njia mbili rahisi za kupunguza yako
ukubwa wa sehemu na kupunguza athari za kula bila akili.

4. Punguza anuwai

Utafiti unaonyesha kuwa kuwa na anuwai ya chaguzi za chakula kunaweza kukusababisha kula hadi 23% zaidi (9).

Wataalam wanataja jambo hili "shibe maalum ya hisia." Wazo la msingi ni kwamba akili zako huwa na ganzi baada ya kuonyeshwa kichocheo kimoja mara nyingi - kwa mfano, ladha sawa (10).

Kuwa na ladha anuwai katika chakula hicho hicho kunaweza kuchelewesha ganzi ya asili, ikikusukuma kula zaidi.

Kuamini tu kuwa kuna anuwai zaidi pia kunaweza kukupumbaza. Watafiti waligundua kuwa washiriki walipewa bakuli zilizo na rangi 10 za M & Bi walikula pipi zaidi ya 43 kuliko zile bakuli zilizopewa na rangi 7, licha ya M & Bi wote kuonja sawa (11).

Ili kukutengenezea ushibaji maalum wa hisia, jaribu kupunguza chaguo zako. Kwa mfano, chagua vivutio viwili tu wakati mmoja wakati wa karamu za kula na ushikilie kuagiza vinywaji sawa wakati wa jioni.

Kumbuka kwamba hii inatumika kwa chakula cha pipi na chakula. Kula vyakula anuwai vya afya, kama matunda, mboga, na karanga, ni faida kwa afya yako.

MUHTASARI
Kupunguza ladha anuwai ya chakula, rangi,
na miundo uliyofunuliwa itakusaidia kukuzuia kula chakula kingi zaidi
kuliko mahitaji ya mwili wako.

5. Weka vyakula mbali mbali

Watafiti waripoti kwamba msemo maarufu, "bila kuonekana, bila akili" unatumika haswa kwa ulaji bila akili.

Ili kuelezea jambo hili, utafiti mmoja uliwapa Makatibu wa Hershey Mabusu katika bakuli zilizofunikwa ambazo zilikuwa wazi, ili waweze kuona pipi, au imara, kwa hivyo hawakuweza.

Wale waliopewa bakuli zilizo wazi waliwafungulia kupata pipi 71% mara nyingi, wakitumia kalori za ziada 77 kwa siku, kwa wastani ().

Wanasayansi wanaamini kuwa kuona chakula kunakusukuma uamue kuamua ikiwa utakula. Kuiona mara nyingi huongeza nafasi utakazochagua kula chakula.

Fanya kazi hii kwa faida yako kwa kujificha chipsi zenye kujaribu, huku ukiweka chakula chenye afya na chenye lishe kionekane.

MUHTASARI
Endelea kutibu chipsi nje ya macho ili kuzuia
wewe kutokana na kula bila akili. Kwa upande mwingine, weka vyakula vyenye afya vinavyoonekana
njaa ikigoma.

6. Ongeza usumbufu wa kula

Kazi zaidi inahitajika kula chakula, ndivyo uwezekano mdogo wa kula.

Katika utafiti mmoja, makatibu walipewa bakuli wazi za pipi ambazo ziliwekwa katika sehemu tatu tofauti karibu na ofisi: kwenye dawati, kwenye droo ya dawati, au mita 6 (1.8 mita) mbali na dawati.

Washiriki walikula wastani wa pipi 9 kwa siku wakati bakuli lilikuwa kwenye dawati, 6 ikiwa bakuli ilikuwa kwenye droo, na 4 ikiwa ilibidi watembee ili kufika kwenye bakuli ().

Walipoulizwa kwanini waliishia kula kidogo wakati bakuli ziliwekwa mbali zaidi, washiriki walisema kwamba umbali wa ziada uliwapa wakati wa kufikiria mara mbili ikiwa wanataka pipi kweli.

Fanya kazi hii kwako kwa kuokota vitafunio ambavyo vinahitaji kazi ya ziada au kwa kuweka vyakula vya vitafunio visivyo na virutubisho vingi nje.

Bora zaidi, pata tabia ya kutumikia vyakula vyote kwenye sahani na kula tu wakati umekaa kwenye meza ya jikoni.

Usumbufu huu unaweza kuwa kile unachohitaji ili kujiepusha na vitafunio visivyo na akili nje ya kuchoka au wakati wa kuandaa chakula cha jioni.

MUHTASARI Chukua
urahisi wa kula. Kuongeza hatua za ziada kutakuruhusu kugeuza
tabia ya kula bila akili katika chaguo la ufahamu, kupunguza nafasi ya
kunywa kupita kiasi.

7. Kula polepole

Walaji polepole huwa wanakula kidogo, hujisikia kamili, na hupima chakula chao kuwa cha kupendeza zaidi kuliko wale wanaokula haraka ().

Wanasayansi wanaamini kuwa kuchukua angalau dakika 20-30 kumaliza chakula inaruhusu wakati zaidi kwa mwili wako kutoa homoni ambazo zinakuza hisia za ukamilifu ().

Wakati wa ziada pia inaruhusu ubongo wako kugundua kuwa umekula vya kutosha kabla ya kufikia huduma hiyo ya pili ().

Kula na mkono wako usio na nguvu au kutumia vijiti badala ya uma ni njia mbili rahisi za kupunguza kasi yako ya kula na kufanya ncha hii ikufanyie kazi. Kutafuna mara nyingi kunaweza kusaidia pia.

MUHTASARI Kupunguza kasi
kasi yako ya kula ni njia rahisi ya kutumia kalori chache na kufurahiya yako
chakula zaidi.

8. Chagua wenzi wako wa kula kwa busara

Kula na mtu mmoja tu kunaweza kukusukuma kula hadi 35% zaidi kuliko wakati unakula peke yako. Kula na kikundi cha 7 au zaidi kunaweza kuongeza zaidi kiwango unachokula kwa 96% (,).

Wanasayansi wanaamini kuwa hii ni kweli haswa ikiwa unakula na familia au marafiki, kwani inaongeza wakati unaotumia kula, ikilinganishwa na wakati unakula na wewe mwenyewe.

Wakati wa ziada wa meza unaweza kukuchochea kubana bila akili kile kilichobaki kwenye bamba wakati kikundi kingine kinamaliza chakula chao. Inaweza pia kukuhimiza kula dessert ambayo kwa kawaida usingeweza ().

Kukaa karibu na walezi polepole au watu ambao kawaida hula kidogo kuliko unaweza kufanya kazi kwa niaba yako, hukushawishi kula kidogo au polepole ().

Njia zingine za kukabiliana na athari hii ni pamoja na kuchagua mapema ni kiasi gani cha chakula unachotaka kutumia au kuuliza seva itoe sahani yako mara tu unapomaliza kula.

MUHTASARI Lini
kula kwa vikundi, kaa karibu na watu wanaokula kidogo au kwa pole pole kuliko wewe.
Hii inaweza kusaidia kuzuia kula kupita kiasi.

9. Kula kulingana na saa yako ya ndani

Kutegemea vidokezo vya nje kama wakati wa siku kuamua kiwango chako cha njaa kunaweza kukusababisha kula kupita kiasi.

Utafiti ulionyesha wazo hili kwa kuwatenga washiriki kwenye chumba kisicho na madirisha na saa kama wakati wao pekee. Saa hii basi ilidhibitiwa kwa hila kukimbia haraka.

Watafiti waligundua kuwa wale ambao walitegemea saa kujua wakati wa kula waliishia kula mara nyingi zaidi kuliko wale ambao walitegemea ishara za njaa za ndani (20).

Kushangaza, washiriki wa uzani wa kawaida walikuwa na uwezekano mdogo wa kutegemea saa kuamua ikiwa ni wakati wa kula (,).

Ikiwa una shida kutofautisha mwili na njaa ya kiakili, jiulize ikiwa utakula tofaa kwa urahisi.

Kumbuka, njaa halisi haibagui kati ya vyakula.

Ishara nyingine ya hadithi ya njaa ya akili ni kutaka kitu maalum, kama sandwich ya BLT. Tamaa ya chakula maalum haiwezekani kuonyesha njaa halisi.

MUHTASARI Tegemea
juu ya dalili za ndani za njaa badala ya zile za nje kupunguza uwezekano
ya kula zaidi ya mahitaji ya mwili wako.

10. Jihadharini na 'vyakula vya afya'

Shukrani kwa uuzaji mzuri, hata vyakula vilivyoorodheshwa kuwa na afya vinaweza kushinikiza watu wengine kula kupita kiasi bila akili.

Lebo zenye "mafuta kidogo" ni mfano bora, kwani vyakula vyenye mafuta kidogo sio lazima iwe na kalori kidogo. Kwa mfano, granola yenye mafuta ya chini kawaida ina kalori chini ya 10% kuliko granola ya mafuta ya kawaida.

Walakini, washiriki wa utafiti waliopewa granola iliyoitwa "mafuta ya chini" waliishia kula granola zaidi ya 49% kuliko wale waliopewa granola iliyoitwa kawaida (22).

Utafiti mwingine ulilinganisha ulaji wa kalori kutoka Subway na McDonald's. Wale ambao walikula kwenye Subway walitumia kalori 34% zaidi ya walivyofikiria, wakati wale waliokula McDonald's walikula 25% zaidi ya walivyofikiria (23).

Zaidi ya hayo, watafiti walibaini kuwa chakula cha jioni cha Subway kilikuwa kikijipa thawabu kwa chaguo lao la chakula kinachodhaniwa kuwa nzuri kwa kuagiza chips au biskuti na chakula chao (23).

Tabia hii ya kula chakula kisicho na ufahamu ambacho huhesabiwa kuwa na afya, au hulipa fidia kwa kuwa na upande wa kitu kisicho na afya, inajulikana kama "halo ya afya" ().

Acha kabisa athari za halo ya afya kwa kuokota vitu kulingana na viungo vyake badala ya madai yao ya kiafya.

Pia, kumbuka kuzingatia vitu unavyochagua.

MUHTASARI Hapana
Vyakula vyote vilivyoorodheshwa kuwa na afya ni vyema kwako. Zingatia viungo badala ya
madai ya afya. Pia, epuka kuokota pande zisizofaa ili kuongozana na afya yako
chakula.

11. Usihifadhi

Utafiti umeonyesha kuwa kununua kwa wingi na kuhifadhi vyakula kunaweza kukusukuma kula zaidi.

Utafiti ulichunguza athari hii kwa kutoa kikundi cha wanafunzi wa vyuo vikuu vya kawaida na wiki nne za vitafunio. Wengine walipokea vitafunio vya kawaida, wakati wengine walipokea mara mbili ya kiwango hicho.

Washiriki ambao walipokea kiwango maradufu walikula kalori 81% zaidi kutoka kwa vitafunio kwa wiki kuliko wale ambao walipokea kiwango cha kawaida ().

Epuka kuanguka kwa athari hii kwa kununua tu kile kinachohitajika na kujaribu kutonunua vyakula vya vitafunio kwa hafla za baadaye au ziara zisizotarajiwa.

Mwishowe, ikiwa ni lazima uhifadhi vitu, hakikisha kuweka vitu vya ziada vizuri kutoka kwa macho.

MUHTASARI Uhifadhi
vyakula huongeza uwezekano wako wa kula kupita kiasi. Badala yake, pata tabia ya
kununua tu kile kinachohitajika kwa wiki.

12. Ongeza kiasi cha chakula

Kula ujazo mwingi wa chakula hudanganya ubongo wako kufikiria umetumia kalori zaidi, kusaidia kupunguza uwezekano wa kula kupita kiasi na kupata uzito.

Watafiti walichunguza athari hii kwa kuwahudumia washiriki laini mbili zinazofanana katika kalori. Walakini, moja ilikuwa imeongezwa na hewa. Wale waliokunywa laini laini kubwa zaidi walihisi wamejaa zaidi na wakala chini ya 12% kwenye mlo wao unaofuata ().

Njia rahisi ya kuongeza kiasi kwenye milo yako bila kuongeza kiwango cha kalori ni kuchukua vyakula vyenye nyuzi nyingi na wiani wa kalori ya chini, kama mboga.

Hiyo ni kwa sababu nyuzi na maji ya ziada huongeza kiasi, ambacho kinanyoosha tumbo lako, kukusaidia kujisikia kamili (27).

Fiber pia husaidia kupunguza kasi ya kuondoa tumbo lako na inaweza hata kuchochea kutolewa kwa homoni zinazokufanya ujisikie kuridhika (27,,, 30).

Kanuni nzuri ya kuongeza kiwango cha chakula ni kujaza angalau nusu ya sahani yako na mboga kwenye kila mlo.

MUHTASARI Kiasi cha juu
vyakula husaidia kuhisi kushiba na kupunguza ulaji wa chakula kwenye chakula kijacho. Kula
vyakula vyenye nyuzi ni njia rahisi ya kufanya hivyo.

13. Chomoa wakati unakula

Kula wakati umesumbuliwa kunaweza kusababisha kula haraka, kujisikia kushiba, na kula bila akili zaidi.

Ikiwa hii ni kutazama Runinga, kusikiliza redio, au kucheza mchezo wa kompyuta, aina ya usumbufu haionekani kuwa ya maana sana (,,, 34).

Kwa mfano, watu wanaotazama runinga wakati wa kula milo yao walikula pizza zaidi ya 36% na 71% zaidi ya macaroni na jibini ().

Kwa kuongeza, inaonekana kuwa kipindi kirefu, ndivyo unavyoweza kula chakula zaidi. Utafiti mmoja ulibaini kuwa washiriki wanaotazama onyesho la dakika 60 walikula popcorn zaidi ya 28% kuliko wale wanaofurahiya onyesho la dakika 30 ().

Hasa, athari hii inaonekana kutumika kwa vyakula vyenye virutubishi na vile vile chakula cha taka kwani washiriki wanaotazama kipindi kirefu pia walikula karoti 11% zaidi ().

Usumbufu mrefu huongeza muda wa kula, na kukufanya uweze kula kupita kiasi. Kwa kuongezea, kula ukiwa umehangaika kunaweza kukusababisha usahau ni kiasi gani umetumia, na kusababisha kula kupita kiasi baadaye mchana.

Kwa kweli, utafiti mwingine uligundua kuwa washiriki ambao walicheza mchezo wa kompyuta wakati wa kula chakula cha mchana walihisi kushiba sana na wakanywa biskuti karibu mara mbili ya dakika 30 baadaye, ikilinganishwa na wenzao ambao hawajasumbuliwa ().

Kwa kuweka simu yako mbali, kuzima TV, na badala yake uzingatie maandishi na ladha ya chakula chako, utaacha kula chakula bila akili na badala yake unaweza kufurahiya chakula chako kwa njia ya kukumbuka.

MUHTASARI Kula
bila kutumia TV yako, kompyuta, au smartphone inaweza kusaidia kupunguza kiasi cha
chakula mwili wako unahitaji kuhisi umeshiba na umeridhika.

Mstari wa chini

Kwa mpito kutoka kwa kula bila akili hadi kwa kukumbuka, jaribu vidokezo rahisi hapo juu.

Kwa kufanya hivyo, unaweza kuboresha afya yako kwa jumla na hata kupunguza uzito kwa njia ambayo inahisi rahisi na inaweza kudumishwa kwa muda mrefu.

Kwa matokeo bora, chagua vidokezo vitatu tu na lengo la kuzitumia kila siku kwa karibu siku 66 - wastani wa wakati inachukua kuunda tabia (38).