Njia 15 Rahisi za Kushinda Wasiwasi wa Kila Siku

Content.

• Pitia kwa

Kitaalam, wasiwasi ni wasiwasi juu ya hafla inayokuja. Tunatarajia siku za usoni na utabiri wakati mwingine wa kutisha ambao sio lazima uwe na ukweli wowote. Katika maisha ya kila siku, dalili za wasiwasi za mwili na kihemko zinaweza kumaanisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo (na hata mshtuko wa moyo), umakini duni kazini na shuleni, shida za kulala, na kuwa tu Crankasaurus Rex kwa familia, marafiki, na wafanyikazi wenza.

Wasiwasi na mafadhaiko ni majibu ya mwili na kihemko kwa hatari zinazojulikana (ambazo sio kweli kila wakati). Na kwa kuwa wengi wetu hatujakimbia kutoka kwa tiger au uwindaji na kukusanya kwenye misitu, mara nyingi ni vitu vidogo ambavyo hutuweka pembeni: kikasha cha barua pepe kilichojaa zaidi, saa ya kukimbilia asubuhi, au kupoteza funguo hizo kabla ya kumaliza mlango. Kwa bahati nzuri, ni rahisi kushinda aina hii ya mafadhaiko kwa mabadiliko machache tu yaliyoongezwa siku nzima.

Kumbuka: Iwapo unahisi kuwa unaweza kukabiliana na ugonjwa mbaya wa wasiwasi, tafadhali zungumza na mtaalamu wa matibabu kuhusu matibabu. Kuna chaguzi nyingi zinazopatikana kudhibiti dalili zako. Lakini ikiwa unatafuta kupunguza wasiwasi wa kila siku, vidokezo hivi 15 vitakupa njia yako ya kuwa na utulivu na kukusanywa kwa wakati wowote.

Baridi kama Tango-Mpango wako wa Utekelezaji

1. Pata usingizi wa kutosha. Kulala bila usawa kunaweza kuwa na athari mbaya. Sio tu inaathiri afya yetu ya mwili, lakini ukosefu wa usingizi pia unaweza kuchangia wasiwasi na mafadhaiko kwa jumla. Na wakati mwingine inageuka kuwa mzunguko mbaya, kwani wasiwasi mara nyingi husababisha usumbufu wa kulala.Hasa unapohisi wasiwasi, jaribu kuratibu saa saba hadi tisa kamili za muda wa kusinzia na uone kile ambacho usiku chache za usingizi mtamu hufanya kwa viwango hivyo vya wasiwasi siku nzima.

2. Tabasamu. Wakati kazi imetuangusha, ni vyema tukapumzika haraka ili kupata vicheko. Utafiti unapendekeza kuwa kicheko kinaweza kupunguza dalili za mfadhaiko na wasiwasi, kwa hivyo zingatia kuangalia klipu ya kuchekesha ya YouTube ili kutuliza mishipa hiyo ya fahamu.

3. De-clutter ubongo. Mchafuko wa kimwili = mchafuko wa kiakili. Nafasi ya kazi yenye fujo inaweza kuifanya iwe vigumu zaidi kupumzika na kuifanya ionekane kama kazi yetu haina mwisho. Kwa hivyo chukua dakika 15 au hivyo kusafisha nafasi ya kuishi au eneo la kufanyia kazi, halafu jenga tabia ya kuweka vitu safi na bila wasiwasi. Itatusaidia kufikiria kwa busara, na hakutakuwa na nafasi nyingi ya wasiwasi.

4. Onyesha shukrani. Uchunguzi umegundua kutoa shukrani husaidia kupunguza wasiwasi, hasa wakati tumepumzika vizuri. Anza jarida la shukrani ili upate mawazo ya kuthamini, na nje ya mawazo ya kuzidiwa.

5. Kula sawa. Wasiwasi unaweza kutupa miili yetu kabisa: hamu yetu inaweza kubadilika, au tunaweza kutamani vyakula fulani. Lakini ili kuupa mwili usaidizi unaohitaji, jaribu kula zaidi vyakula vilivyo na virutubishi kama vile vitamini B na omega-3s, pamoja na kabohaidreti zenye afya za nafaka nzima. Uchunguzi umeunganisha vitamini B na afya njema ya akili, na omega-3s zinaweza kusaidia kupunguza dalili za unyogovu na wasiwasi. Karoli ya nafaka nzima husaidia kudhibiti viwango vya serotonini, "neva ya kujisikia vizuri" ambayo hutusaidia kutulia. Na ingawa tamaa zetu zinaweza kuwa zinatuambia vinginevyo, utafiti unapendekeza kwamba kula vyakula vya sukari na vilivyotengenezwa kunaweza kuongeza dalili za wasiwasi.

6. Jifunze kupumua. Chombo muhimu cha kuzuia mashambulizi ya hofu, pumzi pia ni alama nzuri ya mahali kiwango chako cha wasiwasi kiko siku nzima. Pumzi fupi, zisizo na kina huashiria mafadhaiko na wasiwasi katika ubongo na mwili. Kwa upande wa kugeuza, kupumua kwa uangalifu, pamoja na kurefusha na kuimarisha pumzi husaidia kutuma ishara kwa ubongo kwamba ni sawa kupumzika.

7. Tafakari. Kwa sasa wengi wetu tumesikia kwamba kutafakari kunatuliza, lakini wanasayansi pia wanagundua ni kwamba kutafakari kwa kweli huongeza kiwango cha kijivu kwenye ubongo, kimsingi kuzungusha mwili kusisitiza chini. Tafiti kadhaa za hivi karibuni zinaonyesha athari nzuri za kutafakari juu ya dalili za wasiwasi, mhemko, na mafadhaiko. Kutafakari pia ni njia ya kuchunguza ubongo, kutuwezesha kujua jinsi akili zetu huzalisha mawazo ya kuchochea wasiwasi. Na kuelewa mifumo ya mawazo ya ubongo inaweza kusaidia kuunda umbali kutoka kwa mawazo hayo.

8. Tengeneza ubao wa maono. Ikiwa siku zijazo zinaonekana kuwa kubwa na za kutisha, jaribu kubadilisha maoni juu ya kile kilicho mbele. Wakati mwingine kitendo tu cha kuweka malengo madhubuti kinaweza kuondoa wasiwasi juu ya hali isiyojulikana ya baadaye. Chukua saa moja kutengeneza ubao wa maono unaoleta msisimko kuhusu miradi na uwezekano ujao. Na kwa wale ambao sio aina ya ujanja, jaribu kutengeneza bodi ya maono ya kielektroniki ukitumia Pinterest kwa Pumzi fulani. Wakati wa kutengeneza ubao, jaribu kutumia T.H.I.N.K. chombo: Je, mawazo yangu ni ya kweli, ya kusaidia, ya kutia moyo, ya lazima na ya fadhili? Ikiwa sivyo, toa mawazo.

9. Cheza karibu. Watoto na wanyama wanaonekana kuwa na uwezo wa kucheza, bila kusisitiza juu ya visanduku vyao vya kufurika. Hadi ofisi za biashara zitupe mapumziko, itabidi tuwajibike kwa wakati wetu wa kucheza. Jitolee kumtoa mbwa wa rafiki yako kwa matembezi, au kulea mtoto kwa mchana ili utoke kichwani mwako na wacha viumbe wasiojali waongoze kwa mfano.

10. Nyamaza. Panga wakati ambao unaweza kabisa kukata muunganisho. Anza na nyongeza za muda ambazo zinaonekana kuwa endelevu na zinazoweza kutekelezeka kwako, hata ikiwa ni dakika tano pekee. Hiyo inamaanisha kuzima simu, hakuna barua pepe, hakuna TV, hakuna habari, hakuna chochote. Wajulishe watu wengine hawataweza kukufikia ili uweze kula mboga bila wasiwasi. Kuna ushahidi kwamba kelele nyingi zinaweza kuongeza viwango vyetu vya mafadhaiko, kwa hivyo panga wakati mtakatifu wa kimya kati ya ruckus zote za maisha ya kila siku.

11. Wasiwasi. Ndio, tunaweza kujifanya tuwe na wasiwasi, lakini kwa muda fulani tu. Wakati kitu kizito kwenye akili yako, au unaamini kitu kibaya hakika kitatokea, jitoe tu kuunda wasiwasi huo kwa dakika 20. Fikiria matokeo yote yanayowezekana ya hali hiyo, tambua mipango ya mchezo, kisha uache kufikiria juu yake baada ya dakika 20 kupita. Mwambie rafiki apige simu baada ya muda uliowekwa kupita ili kuepuka jaribu la kupita muda uliowekwa. Au ratibisha baadhi ya wakati huo wa kucheza mara moja baadaye.

12. Panga mapema. Pambana na mawazo ya wasiwasi mapema kwa kujiandaa kwa siku inayokuja. Jaribu kutengeneza ratiba au orodha ya kufanya na kukuza tabia ambazo zinaongeza tija. Kwa hivyo badala ya kutumia dakika 10 za ziada kila asubuhi kuhangaika kutafuta funguo hizo, fanya mazoea ya kuziweka mahali pote wakati unarudi nyumbani. Weka nguo usiku uliopita, pakia begi la mazoezi na uiache mlangoni, au tengeneza chakula cha mchana kabla ya wakati. Zingatia jinsi ya "kutofikiri" imani zinazozalisha wasiwasi kwa kujitayarisha kabla hazijazuka.

13. Tazama chochote chanya. Unapokabiliwa na mawazo ya wasiwasi, chukua muda kujiona ukishughulikia hali hiyo kwa utulivu, urahisi, na uwazi. Jaribu kutozingatia hali ya sasa ya akili; zingatia tu hisia za kusafiri laini kupitia dhoruba. Mbinu hiyo inaitwa "picha zinazoongozwa" au "taswira inayoongozwa" na inaweza kusaidia kupunguza hisia za mfadhaiko.

14. Harufu kitu cha kupumzika. Jaribu kunusa mafuta ya kutuliza. Basil, anise, na chamomile ni chaguo kubwa; wao hupunguza mvutano katika mwili na kusaidia kuongeza uwazi wa akili.

15. Bariziana. Watu ambao wana msaada mkubwa wa kijamii huwa hawatendei vibaya mafadhaiko kuliko wale wanaoruka peke yao. Labda hiyo ni kwa sababu kushirikiana huchochea utengenezaji wa homoni ya oxytocin, ambayo ina athari ya kupunguza wasiwasi. Kwa hivyo wakati mwingine kituko kitatokea kwenye upeo wa macho, chukua marafiki wengine na utembee au tu kuwa na mazungumzo ya haraka.

Kuchukua

Katika ulimwengu mzuri, hatungekuja na mawazo ambayo yanasababisha mafadhaiko au wasiwasi. Lakini sisi ni wanadamu na bila shaka tuna wasiwasi juu ya vitu. Kwa hivyo tunapoanza kushtuka, kuna hatua nyingi ndogo ambazo tunaweza kuchukua ili kubadilisha mawazo yetu, kutuliza ubongo, kupumzika mwili, na kurudi kwenye mchezo.

Na, kama kawaida, hakikisha kuangalia na mtaalamu wa magonjwa ya akili ikiwa vidokezo hivi havikata na unahitaji msaada wa ziada kushughulikia shida ya wasiwasi!

Je, unahisi kulemewa na mikazo ya kila siku? Je! Unafanya nini kukabiliana na wasiwasi? Toa maoni hapa chini au tuma mwandishi kwa @giuliana_h.

Nakala hii ilisomwa na kupitishwa na Wataalam Wakubwa Dk Michael Mantell na Dk Jeffrey Rubin.

Pitia kwa