Njia 18 Zinazotegemea Sayansi za Kupunguza Njaa na Hamu

Content.

• 1. Kula Protini ya Kutosha
• 2. Chagua Vyakula vyenye Nyuzinyuzi
• 3. Chagua Vimiminika Juu ya Vimiminika
• 4. Kunywa Kahawa
• 5. Jaza Maji
• 6. Kula kwa Akili
• 7. Jijaribu Chokoleti Giza
• 8. Kula Tangawizi
• 9. Spice Up Milo yako
• 10. Kula kwenye Bamba Ndogo
• 11. Tumia uma kubwa
• 12. Zoezi
• 13. Punguza Mafuta Mwilini Karibu na Kati yako
• 14. Pata Usingizi wa Kutosha
• 15. Punguza Stress yako
• 16. Kula Omega-3 Mafuta
• 17. Chagua vitafunio vyenye protini nyingi
• 18. Taswira Kula Vyakula Unavyotamani
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Ili kupunguza uzito, kwa ujumla unahitaji kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku.

Kwa bahati mbaya, lishe ya kupoteza uzito mara nyingi husababisha hamu ya kuongezeka na njaa kali.

Hii inaweza kufanya iwe ngumu sana kupoteza uzito na kuiweka mbali.

Hapa kuna orodha ya njia 18 za msingi za kisayansi za kupunguza njaa na hamu ya kula kupita kiasi:

1. Kula Protini ya Kutosha

Kuongeza protini zaidi kwenye lishe yako kunaweza kuongeza hisia za utashi, kukufanya kula kidogo kwenye chakula chako kijacho na kukusaidia kupoteza mafuta (, 2).

Kwa mfano, utafiti wa kupunguza uzito ulilinganisha kifungua kinywa mbili sawa katika kalori: moja iliyo na mayai, nyingine ya bagels.

Washiriki ambao walipata kiamsha kinywa cha yai walipoteza uzito wa 65% na 16% zaidi ya mafuta ya mwili katika kipindi cha wiki nane za utafiti ().

Kwa kuongezea, ulaji mkubwa wa protini unaweza kusaidia kuzuia upotevu wa misuli wakati kalori za kila siku hupunguzwa kwa kupoteza uzito ().

Kutengeneza protini karibu 20-30% ya jumla ya ulaji wako wa kalori, au 0.45-0.55 g / lb ya uzito wa mwili (1.0-1.2 g / kg), inaonekana inatosha kutoa faida ().

Kupata protini ya kutosha katika lishe yako inaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito, kwa sehemu kwa kupunguza hamu yako ya kula.

2. Chagua Vyakula vyenye Nyuzinyuzi

Ulaji mwingi wa nyuzi huweka tumbo, hupunguza kiwango cha kumaliza na huathiri kutolewa kwa homoni kamili (, 6).

Kwa kuongezea, nyuzi zinaweza kuchacha kwenye utumbo. Hii hutoa asidi ya mnyororo mfupi inayofikiriwa kusaidia zaidi kukuza hisia za utimilifu (7, 8).

Kwa kweli, hakiki ya hivi karibuni inaripoti kuwa kuongeza maharagwe yenye tajiri ya nyuzi, mbaazi, njugu na dengu kwenye chakula chako kunaweza kuongeza hisia za utoshelevu kwa 31%, ikilinganishwa na chakula sawa ambacho hakijategemea maharagwe (9).

Nafaka zenye utajiri mwingi wa nyuzi pia zinaweza kusaidia kupunguza njaa na kukufanya ujisikie kamili (7).

Kula gramu 14 za nyuzi kila siku kunaweza kupunguza ulaji wako wa kalori hadi 10%. Zaidi ya miezi 3.8, hii inaweza kusababisha upotezaji wa hadi lbs 4.2 (1.9 kg) ().

Walakini, hakiki za hivi karibuni zinaona athari ndogo sana. Hii inaweza kuwa na uhusiano na aina tofauti za nyuzi zilizojifunza (,).

Aina za mnato zaidi kama pectini, beta-glucans na gamu zinaonekana kujaza zaidi kuliko aina ndogo za nyuzi (,, 14).

Zaidi ya hayo, athari hasi chache zimeunganishwa na lishe yenye nyuzi nyingi. Vyakula vyenye fiber mara nyingi huwa na virutubisho vingine vingi vyenye faida, pamoja na vitamini, madini, antioxidants na misombo ya mimea inayosaidia (,).

Kwa hivyo, kuchagua lishe iliyo na matunda ya kutosha, mboga, maharagwe, karanga na mbegu pia inaweza kukuza afya ya muda mrefu.

Kula chakula chenye nyuzi nyingi kunaweza kupunguza njaa na kukusaidia kula kalori chache. Inaweza pia kukuza afya ya muda mrefu.

3. Chagua Vimiminika Juu ya Vimiminika

Kalori kali na kalori za kioevu zinaweza kuathiri hamu tofauti.

Mapitio ya hivi karibuni yaligundua kuwa ikilinganishwa na vitafunio vikali, watu ambao walikula vitafunio vya kioevu walikuwa na uwezekano mdogo wa 38% kulipwa kwa kula kidogo kwenye chakula kijacho ().

Katika utafiti wa pili, washiriki ambao walilishwa vitafunio vyenye nusu kali waliripoti njaa kidogo, hamu ya chini ya kula na hisia kubwa ya utashi kuliko wale waliolishwa vitafunio vya kioevu ().

Mango huhitaji kutafuna zaidi, ambayo inaweza kutoa wakati zaidi kwa ishara ya ukamilifu kufikia ubongo ().

Wanasayansi pia wanaamini wakati wa ziada wa kutafuna unaruhusu yabisi kuendelea kuwasiliana na buds za ladha kwa muda mrefu, ambayo inaweza pia kukuza hisia za utimilifu ().

Kula kalori zako badala ya kuzinywa kunaweza kukusaidia kula kidogo bila kuhisi njaa zaidi.

4. Kunywa Kahawa

Kahawa ina faida nyingi kwa utendaji wa afya na michezo - na pia inaweza kusaidia kupunguza hamu yako.

Utafiti unaonyesha kuwa kahawa huongeza kutolewa kwa peptidi YY (PYY). Homoni hii hutengenezwa kwa utumbo kwa kujibu kula na inakuza hali ya ukamilifu (,).

Wanasayansi wanaamini kuwa viwango vya PYY vina jukumu muhimu katika kuamua ni kiasi gani cha uwezekano wa kula ().

Kwa kufurahisha, kahawa iliyotumiwa na maji inaweza kutoa upunguzaji mkubwa wa njaa, na athari ambazo huchukua hadi masaa matatu baada ya ulaji ().

Walakini, masomo zaidi yanahitajika kuonyesha jinsi hii inavyofanya kazi.

Kunywa kahawa, haswa decaf, inaweza kusaidia kupunguza njaa kwa masaa matatu.

5. Jaza Maji

Maji ya kunywa yanaweza kusaidia kupunguza njaa unayohisi kabla ya kula.

Inaweza pia kuongeza hisia za ukamilifu kufuatia chakula na kukuza kupoteza uzito ().

Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa watu wanaokunywa glasi mbili za maji mara moja kabla ya kula hula chini ya 22% kuliko wale ambao hawakunywa maji yoyote ().

Wanasayansi wanaamini kuwa karibu 17 oz (500 ml) ya maji ni ya kutosha kunyoosha tumbo vya kutosha kupeleka ishara za ukamilifu kwenye ubongo ().

Hiyo ilisema, maji pia yanajulikana kutolewa kutoka kwa tumbo haraka. Ili ncha hii ifanye kazi, inaweza kuwa bora kunywa maji karibu na chakula iwezekanavyo.

Kushangaza, kuanza chakula chako na supu kunaweza kutenda kwa njia ile ile.

Watafiti waligundua kuwa kula bakuli la supu mara moja kabla ya chakula kupungua njaa na kupunguza jumla ya ulaji wa kalori kutoka kwa chakula kwa karibu kalori 100 ().

Kunywa vinywaji vyenye kalori ya chini kabla ya kula kunaweza kukusaidia kula kalori chache bila kukuacha ukiwa na njaa.

6. Kula kwa Akili

Katika hali ya kawaida, ubongo wako unajua ikiwa una njaa au umeshiba.

Walakini, kula haraka au wakati umesumbuliwa kunaweza kufanya iwe ngumu zaidi kwa ubongo wako kutambua ishara hizi.

Suluhisha shida hii kwa kuondoa usumbufu na kuzingatia vyakula vilivyo mbele yako - jambo muhimu la kula kwa kukumbuka.

Utafiti unaonyesha kuwa kufanya mazoezi wakati wa kula kunaweza kusaidia watu kupata raha zaidi wakati wa kula. Hii inaweza kusaidia kuweka umakini juu ya ubora badala ya wingi, na hupunguza tabia ya kula sana ().

Kunaonekana pia kuwa na uhusiano kati ya njaa, utashi na kile macho yako yanaona.

Jaribio moja lilitoa washirika wawili wa maziwa sawa kwa washiriki. Mmoja aliitwa "kupendeza kwa kalori 620," na mwingine alipewa lebo ya "kalori 120 yenye busara".

Ingawa vikundi vyote vilitumia kiwango sawa cha kalori, viwango vya homoni ya njaa vilipungua zaidi kwa wale ambao waliamini walinywa kinywaji "cha kupendeza" ().

Kuamini kuwa kinywaji kina kalori nyingi pia kunaweza kuamsha maeneo ya ubongo yaliyounganishwa na hisia kamili ().

Jinsi unavyojisikia kabisa inaweza kuathiriwa na kile unachokiona, na kuzingatia kile unachokula kunaweza kuwa na faida sana.

Kula kwa akili kumeonyeshwa kupunguza njaa na kuongeza hisia za utashi. Inaweza pia kupunguza ulaji wa kalori na kusaidia kuzuia kula sana.

7. Jijaribu Chokoleti Giza

Uchungu wa chokoleti nyeusi hudhaniwa kusaidia kupunguza hamu ya kula na kupunguza hamu ya pipi ().

Watafiti pia wanaamini asidi ya stearic kwenye chokoleti nyeusi inaweza kusaidia kumeng'enya chakula, na kuongeza hisia za utimilifu (,).

Kushangaza, kitendo rahisi cha kunusa tiba hii kinaweza kutoa athari sawa.

Utafiti mmoja uligundua kuwa kunusa tu 85% chokoleti nyeusi ilipunguza hamu ya kula na homoni za njaa kama vile kula tu ().

Walakini, masomo zaidi yanahitajika kuchunguza athari za chokoleti nyeusi kwenye hisia za ukamilifu.

Kula au hata kunukia chokoleti nyeusi kunaweza kusaidia kupunguza hamu na hamu ya pipi.

8. Kula Tangawizi

Tangawizi imehusishwa na faida nyingi za kiafya. Hizi ni pamoja na kupunguzwa kwa kichefuchefu, maumivu ya misuli, uchochezi na viwango vya sukari ya damu (,,,).

Kwa kufurahisha, utafiti wa hivi karibuni unaongeza faida nyingine kwenye orodha: kupunguza njaa.

Utafiti mmoja uligundua kuwa ulaji wa gramu 2 za unga wa tangawizi uliopunguzwa katika maji ya moto wakati wa kiamsha kinywa ulipunguza washiriki wa njaa waliona baada ya chakula ().

Walakini, utafiti huu ulikuwa mdogo na utafiti zaidi kwa wanadamu unahitajika kabla ya hitimisho kali kufikiwa.

Tangawizi inaweza kusaidia kupunguza hisia za njaa, lakini utafiti zaidi unahitajika ili kudhibitisha athari hii.

9. Spice Up Milo yako

Tangawizi inaweza kuwa sio viungo pekee vya kupunguza njaa.

Mapitio ya hivi karibuni yalichunguza athari za capsaicin, inayopatikana kwenye pilipili kali, na capsiate, inayopatikana kwenye pilipili tamu.

Iligundua misombo hii inaweza kusaidia kupunguza njaa na kuongeza hisia za utimilifu ().

Zaidi ya hayo, uwezo wa misombo hii kutoa joto inaweza pia kuongeza idadi ya kalori zilizochomwa baada ya chakula ().

Walakini, athari hizi hazijaonekana katika tafiti zote na zinabaki ndogo. Kwa kuongezea, watu ambao hula vyakula hivi mara nyingi wanaweza kukuza uvumilivu kwa athari.

Misombo inayopatikana kwenye pilipili moto na tamu inaweza kusaidia kupunguza njaa na kuongeza utimilifu, lakini utafiti zaidi unahitajika.

10. Kula kwenye Bamba Ndogo

Kupunguza saizi ya chakula chako cha jioni kunaweza kukusaidia kupunguza sehemu zako za chakula bila kujua. Hii inawezekana kukusaidia kula chakula kidogo bila kuhisi kunyimwa ().

Kushangaza, athari hii inaweza kumdanganya hata mlaji anayejua zaidi.

Kwa mfano, utafiti uligundua kuwa hata wataalam wa lishe bila kujitambua walijitolea 31% zaidi ya barafu walipopewa bakuli kubwa ().

Utafiti umeonyesha kuwa wakati una mengi kwenye sahani yako, kuna uwezekano wa kula zaidi bila kutambua ().

Kula kutoka kwa sahani ndogo kunaweza kukusaidia bila kula bila kula bila kuongeza hisia zako za njaa.

11. Tumia uma kubwa

Saizi ya vyombo vyako vya kula inaweza kuwa na athari kubwa kwa ni chakula ngapi unahitaji kuhisi umejaa.

Utafiti mmoja uligundua kuwa washiriki waliotumia uma kubwa walila chini ya 10% kuliko wale wanaokula milo yao na uma mdogo (41).

Watafiti walidhani kwamba uma ndogo zinaweza kuwapa watu hisia kwamba hawafanyi maendeleo mengi katika kushibisha njaa yao, na kusababisha kula zaidi.

Kwa kumbuka, athari hii haionekani kutumika kwa saizi ya vyombo vyote. Vijiko vikubwa vinavyohudumia vinaweza kuongeza chakula kinacholiwa kwenye chakula hadi 14.5% ().

Kutumia uma kubwa kunaweza kusaidia kupunguza kiwango cha chakula kinachohitajika kabla ya kufikia ukamilifu.

12. Zoezi

Mazoezi hufikiriwa kupunguza uanzishaji wa maeneo ya ubongo yaliyounganishwa na hamu ya chakula, ambayo inaweza kusababisha motisha ya chini ya kula ().

Inaweza pia kupunguza viwango vya homoni za njaa, wakati inaongeza hisia za ukamilifu ().

Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya aerobic na upinzani yanafaa sawa katika kuathiri viwango vya homoni na saizi ya chakula kinacholiwa baada ya mazoezi ().

Zoezi la aerobic na upinzani linaweza kusaidia kuongeza utimilifu wa homoni na kusababisha kupunguzwa kwa njaa na ulaji wa kalori.

13. Punguza Mafuta Mwilini Karibu na Kati yako

Neuropeptide Y (NPY) ni homoni inayoathiri hamu na usawa wa nishati.

Viwango vya juu vya NPY vinaaminika kuongeza hamu ya kula na inaweza hata kubadilisha asilimia ya kalori unayohifadhi kama mafuta (45).

Kwa kufurahisha, watafiti wamegundua kuwa mafuta mwilini, haswa aina inayopatikana karibu na viungo vyako, inaweza kuongeza uzalishaji wa NPY (46,, 48).

Kwa sababu ya hii, kupoteza uzito karibu katikati yako inaweza kusaidia kupunguza hamu yako na viwango vya njaa.

14. Pata Usingizi wa Kutosha

Kupata usingizi wa kutosha kunaweza kusaidia kupunguza njaa na kulinda dhidi ya kuongezeka kwa uzito.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kulala kidogo sana kunaweza kuongeza njaa na hamu ya kula hadi 24%, na kupunguza viwango vya homoni kadhaa za utimilifu hadi 26% (,).

Utafiti pia unaonyesha kuwa watu ambao hulala chini ya masaa saba kwa usiku hupima viwango vyao vya ukamilifu baada ya kiamsha kinywa kama 26% chini ().

Ni muhimu kuzingatia kwamba tafiti kadhaa pia zinaunganisha usingizi mfupi, kwa ujumla hufafanuliwa kama chini ya masaa sita kwa usiku, na hadi hatari ya 55% ya kunona sana (,,,,).

Kupata angalau masaa saba ya kulala kwa usiku kuna uwezekano wa kupunguza kiwango chako cha njaa siku nzima.

15. Punguza Stress yako

Dhiki nyingi hujulikana kuongeza viwango vya homoni ya cortisol.

Ingawa athari zinaweza kutofautiana kati ya watu binafsi, cortisol ya juu kwa ujumla hufikiriwa kuongeza hamu ya chakula na gari la kula (57,, 59,).

Dhiki pia inaweza kupunguza viwango vya peptidi YY (PYY), homoni ya ukamilifu (61).

Katika jaribio la hivi karibuni, washiriki walikula wastani wa kalori zaidi ya 22% baada ya mtihani wa kufadhaisha ikilinganishwa na toleo lisilo la kusumbua la mtihani huo [62].

Kupata njia za kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko inaweza sio kusaidia tu kupunguza njaa, lakini pia kupunguza hatari yako ya kunona sana na unyogovu (63,, 65).

Kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko kunaweza kusaidia kupunguza hamu, kuongeza utimilifu na hata kulinda dhidi ya unyogovu na fetma.

16. Kula Omega-3 Mafuta

Mafuta ya Omega-3, haswa yale yanayopatikana kwenye mafuta ya samaki na mwani, yana uwezo wa kuongeza viwango vya homoni ya ukamilifu ya leptin ().

Lishe iliyo na mafuta mengi ya omega-3 inaweza pia kuongeza utimilifu baada ya kula wakati kalori imezuiliwa kwa kupoteza uzito (67).

Hadi sasa, athari hizi zilizingatiwa tu kwa washiriki wenye uzito zaidi na wanene. Utafiti zaidi unahitajika ili kuona kama hiyo inatumika kwa watu konda.

Mafuta ya Omega-3 yanaweza kusaidia kupunguza njaa kwa watu wenye uzito kupita kiasi na wanene kupita kiasi. Walakini, utafiti zaidi unahitajika kwa watu konda.

17. Chagua vitafunio vyenye protini nyingi

Snacking ni suala la chaguo la kibinafsi.

Ikiwa ni sehemu ya utaratibu wako wa kila siku, unaweza kutaka kuchagua vitafunio ambavyo vina protini nyingi kuliko mafuta mengi.

Vitafunio vyenye protini nyingi vinaweza kuongeza hisia za ukamilifu na kupunguza ulaji wa jumla wa kalori katika chakula kifuatacho.

Kwa mfano, mtindi wenye protini nyingi hupunguza njaa kwa ufanisi zaidi kuliko watapeli wa mafuta mengi au vitafunio vyenye mafuta mengi ().

Mtindi wenye protini nyingi huliwa mchana pia inaweza kukusaidia kula takriban kalori 100 chache wakati wa chakula cha jioni, ikilinganishwa na chaguzi zingine mbili (,).

Kula vitafunio vyenye utajiri wa protini kunaweza kupunguza njaa na inaweza kukuzuia kula kupita kiasi katika chakula chako kijacho.

18. Taswira Kula Vyakula Unavyotamani

Kulingana na watafiti wengine, kujiona ukijishughulisha na vyakula unavyotamani sana kunaweza kupunguza hamu yako ya kula.

Katika jaribio moja, washiriki 51 walifikiria kwanza kula tatu au 33 M & Ms kabla ya kupewa bakuli la pipi. Wale ambao walifikiri kula zaidi M & Ms walikula pipi 60% chini, kwa wastani ().

Watafiti walipata athari sawa wakati walirudia jaribio kwa kutumia jibini badala ya M & Bi ().

Inaonekana kwamba zoezi la taswira linaweza kudanganya akili yako kuamini kuwa tayari umekula vyakula unavyotaka, ikipunguza sana hamu yako.

Kujiona ukila vyakula unavyotamani kunaweza kupunguza hamu yako ya kula.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Njaa ni ishara muhimu na ya asili ambayo haipaswi kupuuzwa.

Vidokezo vilivyotajwa hapa ni njia chache rahisi za kupunguza hamu yako na njaa kati ya chakula.

Ikiwa umejaribu vitu hivi lakini bado unaona una njaa kupita kiasi, fikiria kuzungumza na mtaalamu wa huduma ya afya kuhusu chaguzi zako.