Mpango huu wa Workout wa Wiki 4 Utakuwa Unajisikia Nguvu na Inafaa

Content.

• Mpango wako wa Workout wa Wiki 4
• Mazoezi ya Nguvu 1
• 1. Kikosi cha waandishi wa habari cha Dumbbell
• 2. Kusukuma mpira
• 3. Kikundi cha Split cha Kibulgaria
• 4. Dumbbell Safi na Bonyeza
• Workout ya Nguvu 2
• 1. Nguvu Lunge
• 2. Kinyume cha mkono / Kuinua Mguu
• 3. Hatua ya juu
• 4. Jackknife anayekabiliwa
• Wiki 1 Vipindi vya Cardio
• Wiki 2 Vipindi vya Cardio
• Wiki 3 Vipindi vya Cardio
• Wiki ya 4 Vipindi vya Cardio
• Pitia kwa

Unajisikia bila malengo katika utaratibu wako wa mazoezi ya mwili? Je! hujui jinsi ya kufanya mazoezi ya moyo na nguvu pamoja ili kupata matokeo mengi? Mpango huu wa mazoezi ya wiki 4 utakuwa kama mkufunzi wako wa kibinafsi na rafiki wa uwajibikaji katika moja, akitoa mwongozo wa mazoezi ya wataalam na ratiba thabiti ya kukuweka kwenye wimbo. Sehemu bora? Mazoezi mengi huchukua dakika 20 au chini - lakini uwe tayari kutoa jasho.

"Ili kuona matokeo, unahitaji kuongeza mazoezi yako," anasema Alwyn Cosgrove, mmiliki wa Matokeo Fitness huko Santa Clarita, CA. (Ni kweli; sayansi inathibitisha.) Ndio sababu mazoezi haya ya haraka hayaendi kwako. Lakini kaa sawa, na una hakika kuona matokeo kutoka kwa mpango huu wa mazoezi hata bila masaa ya kuingia kwenye mazoezi. Uko tayari?

Mpango wako wa Workout wa Wiki 4

Inavyofanya kazi: Fuata kalenda ya programu ya mazoezi, ukifanya kila nguvu au mazoezi ya moyo kwa siku iliyoonyeshwa. Ikiwa una muda, ongeza joto-na baridi hadi mwanzo na mwisho wa mazoezi yako. (Usisahau kuchukua siku za kupumzika-mwili wako unazihitaji!)

Mafunzo ya nguvu: Mazoezi ya nguvu yaliyojumuishwa katika mpango huu wa mazoezi ya wiki 4 kwa wanawake ni mafupi (mazoezi manne tu kila mmoja) lakini ni makali. Kwa kubadilisha miondoko ya juu na ya chini ya mwili (katika kitu kidogo kinachoitwa supersets), utafanya mapigo ya moyo wako yawe juu na kuongeza uchomaji wa kalori huku ukifanya kazi kwa kila misuli katika mwili wako. Kwa kila Workout: Fanya marudio 12 hadi 15 ya mazoezi mawili ya kwanza nyuma-kwa-nyuma, kisha pumzika kwa sekunde 60 hadi 90; kurudia kwa seti mbili hadi tatu. Rudia na mazoezi mawili ya pili. Kumbuka kutumia uzani ambao unachangamoto ya kutosha kuchosha misuli yako mwishoni mwa seti. (Usiruke siku za nguvu; utapata faida hizi zote kutoka kwa kuinua uzito.)

Kufanya mazoezi ya Cardio: Mpango huu wa mazoezi huvunja moyo hadi sehemu mbili: Cardio ya hali thabiti na vipindi. Mwishoni mwa wiki, fanya mazoezi ya muda mrefu zaidi, ya mwendo wa wastani (kutembea, kuogelea, kuendesha baiskeli, n.k.) ili uendelee kuwa na shughuli na kuboresha uvumilivu. Wakati wa wiki, utafanya mazoezi ya muda ili kuchoma kalori (asante, HIIT!). Fanya mara mbili kwa wiki. Wakati unaweza kutumia vifaa vyovyote vya moyo (rower, baiskeli, mviringo), hapa chini utapata mazoezi ya muda wa wiki nne unayoweza kufanya kwenye treadmill. Utatumia Kiwango chako cha Mazoezi Yanayotambulika (RPE), au jinsi zoezi linavyohisi kuwa gumu kwa kipimo cha moja hadi 10 (10 likiwa gumu zaidi). Ikiwa mazoezi yanaonekana kuwa rahisi sana, jaribu kuongeza changamoto iliyopendekezwa.

Mazoezi ya Nguvu 1

1. Kikosi cha waandishi wa habari cha Dumbbell

Lengo: Quads, Glutes, Hamstrings, Mabega

• Simama na miguu upana wa nyonga, ukishikilia dumbbell ya pauni 5 hadi 8 kwa kila mkono kwa urefu wa bega, mitende ikitazama mbele (haionyeshwi).
• Chuchumaa, ukinyoosha mikono juu ya kichwa; simama na upunguze mikono kwenye nafasi ya kuanzia
• Rudia.

Weka rahisi: Shikilia uzani pande.

Changamoto mwenyewe: Shikilia uzito juu ya kichwa wakati wote wa mazoezi.

2. Kusukuma mpira

Lengo: Triceps, kifua, Tumbo, Mabega

• Ingia katika nafasi ya kushinikiza, na mikono upana wa bega kando ya mpira wa utulivu, nyuma moja kwa moja na abs iliyoingia.
• Kifua cha chini kuelekea mpira, kikielekeza viwiko nje, huku kikibana na kichwa kikiwa na nyonga.
• Rudisha nyuma kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.

Weka rahisi: Fanya harakati kwenye sakafu bila mpira

Changamoto mwenyewe: Inua mguu wakati wa kufanya harakati.

3. Kikundi cha Split cha Kibulgaria

Lengo: Nyundo, Quads, Glutes

• Simama na nyuma yako miguu 2 hadi 3 mbali na benchi au kiti chenye nguvu. Weka juu ya mguu wa kulia kwenye kiti.
• Pindua goti la kushoto kwa digrii 90, ukiweka goti likiwa sawa na kifundo cha mguu. Shikilia hesabu 2, nyoosha mguu kwa hesabu 4 na urudia. Badilisha pande baada ya kuweka 1.

Ifanye iwe rahisi: Fanya mapafu yanayobadilishana, hakuna benchi.

Changamoto mwenyewe: Shikilia dumbbells kando huku ukiweka mguu wa nyuma kwenye benchi.

4. Dumbbell Safi na Bonyeza

Lengo: Mabega, Hamstrings, Glutes, Quads

• Simama na uzani mbele ya mapaja, mitende inaangalia ndani.
• Squat chini, kuacha uzito tu juu ya magoti.
• Chora uzito hadi kifuani mwako, karibu na kiwiliwili iwezekanavyo (haujaonyeshwa).
• Simama sawa, mitende inayozunguka kwa uso mbele, na bonyeza uzito juu ya kichwa (haujaonyeshwa).
• Chini kwa nafasi ya kuanza na kurudia.

Weka rahisi: Usichuchumae chini; chora viwiko juu kuelekea mabega pekee.

Changamoto mwenyewe: Fanya harakati kulipuka unapovuta vizito kuelekea kifua chako na juu ya kichwa chako.

Workout ya Nguvu 2

1. Nguvu Lunge

Lengo: Nyundo, Quads, Utukufu

• Simama na miguu sambamba na umbali wa bega, ukishikilia jozi za kelele pande zako.
• Songa mbele kwa mguu wa kulia, piga goti la kulia kwa digrii 90 na kuleta goti la kushoto karibu na ardhi.
• Kutoka kwa nafasi hii, sukuma mguu wa kulia kwa mlipuko na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Badilisha miguu na kurudia.

Ifanye iwe rahisi: Usitumie uzito wowote; fanya harakati zisilipuke sana.

Changamoto mwenyewe: Shikilia baa au mwili juu ya mabega yako.

2. Kinyume cha mkono / Kuinua Mguu

Lengo: Nyuma, Abs, Glutes

• Uongo umelala chini juu ya mpira wa utulivu na mikono na vidole ukigusa sakafu.
• Kaza abs yako na gluti, na wakati huo huo inua mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia.
• Badilisha miguu na mikono, kisha urudia.

Ifanye iwe rahisi: Fanya mazoezi kwenye sakafu kwa miguu yote minne, bila mpira.

Changamoto mwenyewe: Ongeza uzito wa kifundo cha mguu na mkono.

3. Hatua ya juu

Lengo: Quads, Glutes

• Weka mguu wa kulia kwenye benchi au hatua (ikiwezekana, pata benchi au hatua iliyo juu kidogo ya urefu wa goti).
• Kusukuma kisigino chako cha kulia, nyoosha mguu, ukileta mguu wa kushoto kuelekea kulia (usiruhusu mguu wako wa kushoto uguse hatua).
• Punguza mguu wa kushoto kuelekea sakafu bila kugusa, kisha nyoosha mguu wa kulia tena. Fanya reps 12 hadi 15; kubadili pande.

Ifanye iwe rahisi: Gusa juu ya hatua na sakafu na kila rep.

Changamoto mwenyewe: Shikilia dumbbells na mikono kwenye kando.

4. Jackknife anayekabiliwa

Lengo: Abs

• Ingia katika nafasi ya kushinikiza na mikono kwenye sakafu iliyokaa chini ya mabega.
• Weka miguu kwenye mpira wa utulivu na miguu imepanuliwa, abs imeingizwa kuelekea mgongo kwa usawa.
• Chora magoti polepole kuelekea kifua chako bila kukunja mgongo wako au kugeuza viuno vyako.
• Pindua mpira nyuma kwenye nafasi ya kuanzia na miguu yako na kurudia.

Weka rahisi: Uongo na mgongo juu ya mpira na fanya crunches.

Changamoto mwenyewe: Inua viuno kuelekea dari kwenye V. iliyogeuzwa.

Wiki 1 Vipindi vya Cardio

Fuata maagizo hapa chini kwa idadi ya sekunde au dakika zilizoonyeshwa. (Ikiwa unataka kusawazisha mpango wako wa mazoezi, ongeza duru nyingine ya sprints!)

0:00-5:00: Tembea saa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint saa 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Pata nafuu kwa kutembea kwa 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Rudia mfululizo mara 2 zaidi, ukibadilisha mbio za sekunde 20 na sekunde 90 za kupona.

10:30-15:00: Tembea kwa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Wiki 2 Vipindi vya Cardio

Fuata maagizo hapa chini kwa idadi ya sekunde au dakika zilizoonyeshwa. (Ikiwa unataka kusawazisha mpango wako wa mazoezi, ongeza duru nyingine ya sprints!)

0:00-5:00: Tembea saa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint saa 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Pata nafuu kwa kutembea kwa 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Rudia mfululizo mara 2 zaidi, ukibadilisha mbio za sekunde 20 na sekunde 60 za kupona.

11:40-20:00: Tembea saa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Wiki 3 Vipindi vya Cardio

Fuata maagizo hapa chini kwa idadi ya sekunde au dakika zilizoonyeshwa. (Ikiwa unataka kusawazisha mpango wako wa mazoezi, ongeza mzunguko mwingine wa mbio!)

0:00-5:00: Tembea kwa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint saa 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Rejesha kwa kutembea kwa saa 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Rudia mfululizo wa mbio mara 4 zaidi, ukibadilisha mbio za sekunde 30 na sekunde 60 za kupona.

12:30-15:00: Tembea saa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Wiki ya 4 Vipindi vya Cardio

Fuata maagizo hapa chini kwa idadi ya sekunde au dakika zilizoonyeshwa. (Ikiwa unataka kusawazisha mpango wako wa mazoezi, ongeza mzunguko mwingine wa mbio!)

0:00-5:00: Tembea kwa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint kwa 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Pata nafuu kwa kutembea kwa 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Rudia mfululizo wa mbio mara 7 zaidi, ukipishana mbio za sekunde 30 na sekunde 30 za kupona.

11:40-20:00: Tembea saa 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Pitia kwa