Sababu 6 Kwa nini Kalori Sio Kalori

Content.

• 1. Fructose dhidi ya Glucose
• 2. Athari ya Thermic ya Chakula
• 3. Protini Inaua hamu ya kula na Kukufanya Ula Kalori chache
• 4. Kielelezo cha Satiety
• 5. Lishe ya Carb ya Chini Inasababisha Kizuizi cha Moja kwa Moja cha Kalori
• 6. Kielelezo cha Glycemic
• Jambo kuu

Katika hadithi zote za lishe, hadithi ya kalori ni moja wapo ya kuenea na kuharibu zaidi.

Ni wazo kwamba kalori ni sehemu muhimu zaidi ya lishe - kwamba vyanzo vya kalori hizi haijalishi.

“Kalori ni kalori ni kalori, "wanasema - haijalishi ikiwa unakula kalori 100 za pipi au brokoli, zitakuwa na athari sawa kwa uzani wako.

Ni kweli kwamba kalori zote zina kiwango sawa cha nishati. Kalori moja ya lishe ina Joules 4,184 za nishati. Kwa maana hiyo, kalori ni kalori.

Lakini linapokuja mwili wako, mambo sio rahisi sana. Mwili wa mwanadamu ni mfumo ngumu sana wa biokemikali na michakato ya kufafanua ambayo inasimamia usawa wa nishati.

Vyakula tofauti hupitia njia tofauti za biokemikali, zingine ambazo hazina tija na husababisha nishati (kalori) kupotea kama joto ().

Jambo muhimu zaidi ni ukweli kwamba vyakula na macronutrients tofauti zina athari kubwa kwa homoni na vituo vya ubongo ambavyo vinadhibiti njaa na tabia ya kula.

Vyakula unavyokula vinaweza kuwa na athari kubwa kwenye michakato ya kibaolojia inayodhibiti wakati, nini na kiasi gani unakula.

Hapa kuna mifano 6 iliyothibitishwa ya kwanini kalori ni la kalori.

1. Fructose dhidi ya Glucose

Sukari mbili kuu katika lishe yako ni sukari na fructose.

Gramu kwa gramu, hizo mbili hutoa idadi sawa ya kalori.

Lakini njia ambayo hutengenezwa kwa mwili ni tofauti kabisa (2).

Glucose inaweza kubadilishwa na tishu zote za mwili wako, lakini fructose inaweza tu kuchomwa na ini kwa kiwango chochote muhimu ().

Hapa kuna mifano michache ya kwanini kalori za sukari si sawa na kalori za fructose:

• Ghrelin ni homoni ya njaa. Huenda juu wakati una njaa na chini baada ya kula. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa fructose inasababisha viwango vya juu vya ghrelin - hiyo ni njaa zaidi - kuliko glukosi ().
• Fructose haichochei vituo vya shibe kwenye ubongo wako kwa njia ile ile kama glukosi, na kusababisha kupunguzwa hisia ya ukamilifu ().
• Kutumia fructose nyingi kunaweza kusababisha upinzani wa insulini, faida ya mafuta ya tumbo, kuongezeka kwa triglycerides, sukari ya damu na LDL ndogo, mnene ikilinganishwa na idadi sawa ya kalori kutoka glukosi ().

Kama unavyoona: idadi sawa ya kalori - athari tofauti kwa njaa, homoni na afya ya kimetaboliki.

Kuhukumu virutubisho kulingana na kalori wanazotoa ni njia rahisi sana.

Kumbuka kuwa fructose ina athari mbaya tu wakati inaliwa kwa kiasi kikubwa. Sukari na pipi zilizoongezwa ni vyanzo vyake vikubwa zaidi vya lishe.

Usivunjike moyo kula matunda mengi. Wakati zina vyenye fructose, pia zina utajiri wa nyuzi, maji na hutoa upinzani mkubwa wa kutafuna, ambayo hupunguza athari mbaya za fructose.

Ingawa fructose na sukari hutoa idadi sawa ya kalori, fructose ina athari mbaya zaidi kwa homoni, hamu ya kula na afya ya kimetaboliki.

2. Athari ya Thermic ya Chakula

Vyakula tofauti hupitia njia tofauti za kimetaboliki.

Baadhi ya njia hizi ni bora zaidi kuliko zingine.

Njia bora zaidi ya kimetaboliki ni, zaidi ya nishati ya chakula hutumiwa kwa kazi na chini hupotea kama joto.

Njia za kimetaboliki za protini hazina ufanisi kuliko njia za kimetaboliki za wanga na mafuta.

Protini ina kalori 4 kwa kila gramu, lakini sehemu kubwa ya kalori hizi za protini hupotea kama joto wakati inakumbwa na mwili.

Athari ya joto ya chakula ni kipimo cha jinsi vyakula anuwai vinavyoongeza matumizi ya nishati, kwa sababu ya nguvu inayohitajika kuchimba, kunyonya na kuchimba virutubisho.

Hapa kuna athari ya joto ya macronutrients tofauti ():

• Mafuta: 2–3%
• Karodi: 6–8%
• Protini: 25–30%

Vyanzo vinatofautiana kwa idadi kamili, lakini ni wazi kwamba protini inahitaji nguvu zaidi ya kuchomwa kuliko mafuta na wanga ().

Ukienda na athari ya joto ya 25% kwa protini na 2% kwa mafuta, hii itamaanisha kuwa kalori 100 za protini zingeishia kama kalori 75, wakati kalori 100 za mafuta zingeishia kalori 98.

Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe yenye protini nyingi huongeza kimetaboliki na kalori 80-100 kwa siku, ikilinganishwa na lishe yenye protini ndogo (,).

Kwa urahisi, lishe yenye protini nyingi ina faida ya kimetaboliki.

Kalori za protini hazinenepesi kuliko kalori kutoka kwa carbs na mafuta, kwa sababu protini inachukua nguvu zaidi ili kuchangamsha. Vyakula vyote pia vinahitaji nguvu zaidi kuchimba kuliko vyakula vya kusindika.

3. Protini Inaua hamu ya kula na Kukufanya Ula Kalori chache

Hadithi ya protini haina mwisho na kuongezeka kwa kimetaboliki.

Pia husababisha kupungua kwa hamu ya kula, kukufanya kula kalori chache moja kwa moja.

Uchunguzi unaonyesha kuwa protini ndio inayojaa zaidi macronutrient (,).

Ikiwa unaongeza ulaji wako wa protini, unaanza kupoteza uzito bila kuhesabu kalori au kudhibiti sehemu. Protini huweka upotezaji wa mafuta kwenye autopilot (,).

Katika utafiti mmoja, watu ambao waliongeza ulaji wao wa protini hadi 30% ya kalori, moja kwa moja walianza kula kalori chache 441 kwa siku na kupoteza paundi 11 (4.9 kg) kwa wiki 12 ().

Ikiwa hautaki kwenda kwenye lishe lakini weka tu mizani ya kimetaboliki kwa niaba yako, kuongeza protini zaidi kwenye lishe yako inaweza kuwa njia rahisi na tamu zaidi ya kusababisha upotezaji wa uzito moja kwa moja.

Ni wazi kabisa kwamba linapokuja suala la kimetaboliki na kanuni ya hamu ya kula, kalori ya protini sio sawa na kalori kutoka kwa wanga au mafuta.

Kuongezeka kwa protini kunaweza kusababisha kupunguzwa sana kwa hamu ya kula na kusababisha kupoteza uzito kiatomati bila hitaji la kuhesabu kalori au kudhibiti sehemu.

4. Kielelezo cha Satiety

Vyakula tofauti vina athari tofauti kwa shibe. Hii inamaanisha vyakula vingine vitakupa hisia kubwa ya utimilifu.

Pia ni rahisi kula chakula kingi kuliko zingine.

Kwa mfano, inaweza kuwa rahisi kabisa kula kalori 500 au zaidi ya barafu, wakati italazimika ujilishe kula kalori 500 za mayai au broccoli.

Huu ni mfano muhimu wa jinsi chaguzi za chakula unazofanya zinaweza kuwa na athari kubwa kwa jumla ya kalori unazomaliza kutumia.

Kuna mambo mengi ambayo huamua thamani ya shibe ya vyakula anuwai, ambayo hupimwa kwa kiwango kinachoitwa faharisi ya shibe ().

Fahirisi ya shibe ni kipimo cha uwezo wa vyakula kupunguza njaa, kuongeza hisia za ukamilifu na kupunguza ulaji wa kalori kwa masaa machache yajayo.

Ikiwa unakula vyakula ambavyo viko chini kwenye faharisi ya shibe, basi utakuwa na njaa na mwishowe utakula zaidi. Ikiwa unachagua vyakula vilivyo juu kwenye faharisi ya shibe, utaishia kula kidogo na kupoteza uzito.

Mifano ya vyakula vilivyo juu kwenye faharisi ya shibe ni viazi zilizopikwa, nyama ya ng'ombe, mayai, maharagwe na matunda. Vyakula ambavyo viko chini kwenye faharisi ni pamoja na donuts na keki.

Kwa wazi, ikiwa unachagua au sio kuchagua vyakula vinavyojaza itakuwa na athari kubwa kwa usawa wako wa nishati kwa muda mrefu.

Vyakula tofauti vina athari tofauti kwa shibe na kalori ngapi unaishia kutumia katika milo inayofuata. Hii hupimwa kwa kiwango kinachoitwa fahirisi ya shibe.

5. Lishe ya Carb ya Chini Inasababisha Kizuizi cha Moja kwa Moja cha Kalori

Tangu mwaka 2002, zaidi ya majaribio 20 yaliyodhibitiwa bila mpangilio yamelinganisha lishe ya chini na mafuta yenye mafuta ya chini.

Matokeo mara kwa mara yanaonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha carb husababisha kupoteza uzito zaidi kuliko lishe yenye mafuta kidogo, mara nyingi mara 2-3.

Moja ya sababu kuu za hii ni kwamba lishe yenye kiwango cha chini cha carb husababisha hamu ya chakula kupunguzwa sana. Watu huanza kula kalori chache bila kujaribu (, 17).

Lakini hata wakati kalori zinafanana kati ya vikundi, vikundi vya carb ya chini kawaida hupunguza uzito zaidi, ingawa sio kila wakati hufikia umuhimu wa takwimu (, 19,).

Sababu kubwa ya hii pengine ni kwamba lishe zenye kiwango cha chini cha kaboni pia husababisha upotezaji mkubwa wa maji. Bloat nyingi huwa inaondoka katika wiki ya kwanza au mbili ().

Kwa kuongezea, lishe ya carb ya chini huwa na pamoja na protini zaidi kuliko lishe yenye mafuta kidogo. Protini huchukua nishati kuchomoa na mwili hutumia nishati kugeuza protini kuwa glukosi ().

Chakula cha chini cha carb mara kwa mara husababisha kupoteza uzito zaidi kuliko lishe yenye mafuta kidogo, hata wakati kalori zinafanana kati ya vikundi.

6. Kielelezo cha Glycemic

Kuna mabishano mengi katika uwanja wa lishe na wataalam hawakubaliani juu ya mambo mengi.

Lakini moja ya mambo machache ambayo karibu kila mtu anakubaliana nayo ni kwamba carbs iliyosafishwa ni mbaya.

Hii ni pamoja na sukari zilizoongezwa kama sukari ya sukari na sukari ya nafaka yenye kiwango cha juu cha fructose, na pia bidhaa za nafaka iliyosafishwa kama mkate mweupe.

Wanga iliyosafishwa huwa na nyuzi ndogo na humeng'enywa na kufyonzwa haraka, na kusababisha spikes haraka katika sukari ya damu. Wana fahirisi ya juu ya glycemic (GI), ambayo ni kipimo cha jinsi vyakula vinavyoinua sukari ya damu haraka.

Unapokula chakula ambacho huchochea sukari ya damu haraka, huwa inaongoza kwa ajali ya sukari katika damu masaa machache baadaye. Wakati hiyo ikifanyika, unapata hamu ya vitafunio vingine vya juu vya wanga.

Hii pia inajulikana kama "coaster roller coaster ya damu."

Utafiti mmoja uliwahudumia watu wanaoshika maziwa sawa kwa kila hali isipokuwa kwamba mmoja alikuwa na kiwango cha juu-GI na nyingine ya chini-GI carbs. Utetemekaji wa maziwa ya juu-GI ulisababisha kuongezeka kwa njaa na hamu ikilinganishwa na kutetemeka kwa chini-GI ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa wavulana wa ujana walikula kalori zaidi ya 81% wakati wa chakula cha juu-GI ikilinganishwa na chakula cha chini cha GI ().

Kwa hivyo, kasi ambayo kalori za carb zinagonga mfumo zinaweza kuwa na athari kubwa kwa uwezo wao wa kusababisha kula kupita kiasi na kupata uzito.

Ikiwa uko kwenye lishe yenye kiwango cha juu cha carb, ni muhimu kuchagua vyanzo vya carb kamili, ambavyo havijasindika ambavyo vina nyuzi. Fiber inaweza kupunguza kiwango ambacho glukosi inaingia kwenye mfumo wako (,).

Uchunguzi mara kwa mara unaonyesha kuwa watu wanaokula vyakula vyenye kiwango cha juu zaidi cha GI wako katika hatari kubwa ya kunenepa kupita kiasi na ugonjwa wa kisukari. Hiyo ni kwa sababu sio kalori zote za carb zilizoundwa sawa (,).

Uchunguzi unaonyesha kwamba wanga iliyosafishwa husababisha spikes haraka na kubwa katika sukari ya damu, ambayo husababisha hamu na kuongezeka kwa ulaji wa chakula.

Jambo kuu

Vyanzo tofauti vya kalori vinaweza kuwa na athari tofauti kwa njaa, homoni, matumizi ya nishati na maeneo ya ubongo ambayo hudhibiti ulaji wa chakula.

Ingawa kalori ni muhimu, kuzihesabu au hata kuzifahamu sio lazima kabisa kupunguza uzito.

Mara nyingi, mabadiliko rahisi katika uteuzi wa chakula yanaweza kusababisha matokeo sawa au bora kuliko kuzuia ulaji wako wa kalori.