Upungufu wa virutubisho 7 ambao ni kawaida sana

Content.

• 1. Upungufu wa chuma
• 2. Upungufu wa iodini
• 3. Upungufu wa Vitamini D
• 4. Upungufu wa Vitamini B12
• 5. Upungufu wa kalsiamu
• 6. Upungufu wa Vitamini A
• 7. Upungufu wa magnesiamu
• Mstari wa chini

Virutubisho vingi ni muhimu kwa afya njema.

Ingawa inawezekana kupata nyingi kutoka kwa lishe bora, lishe ya kawaida ya Magharibi iko chini katika virutubisho kadhaa muhimu sana.

Nakala hii inaorodhesha upungufu wa virutubisho 7 ambao ni kawaida sana.

1. Upungufu wa chuma

Chuma ni madini muhimu.

Ni sehemu kubwa ya seli nyekundu za damu, ambayo hufunga na hemoglobini na husafirisha oksijeni kwa seli zako.

Aina mbili za chuma cha lishe ni:

• Heme chuma. Aina hii ya chuma imeingizwa vizuri. Inapatikana tu katika vyakula vya wanyama, na nyama nyekundu iliyo na kiwango cha juu haswa.
• Chuma isiyo ya heme. Aina hii, inayopatikana katika vyakula vya wanyama na mimea, ni kawaida zaidi. Haichukuliwi kwa urahisi kama chuma cha heme.

Ukosefu wa madini ya chuma ni moja wapo ya upungufu wa virutubisho ulimwenguni, unaoathiri zaidi ya 25% ya watu ulimwenguni (,).

Nambari hii inaongezeka hadi 47% kwa watoto wa shule ya mapema. Isipokuwa wanapewa vyakula vyenye chuma au vyenye chuma, wana uwezekano mkubwa wa kukosa chuma.

Karibu asilimia 30 ya wanawake wa hedhi wanaweza kuwa na upungufu pia kwa sababu ya upotezaji wa damu kila mwezi, na hadi 42% ya vijana, wanawake wajawazito wanaweza kuwa na upungufu pia.

Kwa kuongezea, mboga na mboga wana hatari kubwa ya upungufu kwa sababu hutumia chuma kisicho-heme tu, ambacho hakiingizwi na chuma cha heme (,).

Matokeo ya kawaida ya upungufu wa chuma ni upungufu wa damu, ambayo idadi ya seli zako nyekundu za damu na uwezo wa damu yako kubeba matone ya oksijeni.

Dalili kawaida ni pamoja na uchovu, udhaifu, kinga dhaifu, na utendaji wa ubongo usioharibika (, 6).

Vyanzo bora vya lishe ya chuma ya heme ni pamoja na ():

• Nyama nyekundu. Ounces 3 (gramu 85) ya nyama ya nyama hutoa karibu 30% ya Thamani ya Kila siku (DV).
• Nyama ya viungo. Kipande kimoja (gramu 81) ya ini hutoa zaidi ya 50% ya DV.
• Samaki wa samaki. Mazao, kome na chaza ni vyanzo bora vya chuma cha heme, na ounces 3 (gramu 85) za chaza zilizopikwa zikiwa na takriban 50% ya DV.
• Dagaa za makopo. Ounce 3.75 (gramu 106) inaweza kutoa 34% ya DV.

Vyanzo bora vya lishe ya chuma isiyo ya heme ni pamoja na:

• Maharagwe. Kikombe nusu (gramu 85) za maharagwe ya figo yaliyopikwa hutoa 33% ya DV.
• Mbegu. Malenge, ufuta, na mbegu za boga ni vyanzo vyema vya chuma kisicho-heme. Ounce moja (gramu 28) ya malenge ya kuchoma au mbegu za boga ina 11% ya DV.
• Kijani, kijani kibichi. Brokoli, kale, na mchicha ni matajiri kwa chuma. Ounce moja (gramu 28) za kale safi hutoa 5.5% ya DV.

Walakini, haupaswi kamwe kuongeza na chuma isipokuwa ikiwa unahitaji kweli. Chuma nyingi inaweza kuwa na madhara sana.

Hasa, vitamini C inaweza kuongeza ngozi ya chuma. Kula vyakula vyenye vitamini C kama machungwa, kale, na pilipili ya kengele pamoja na vyakula vyenye chuma inaweza kusaidia kuongeza ngozi yako ya chuma.

MUHTASARI Ukosefu wa chuma ni kawaida sana, haswa kati ya wanawake vijana, watoto, na mboga. Inaweza kusababisha upungufu wa damu, uchovu, kinga dhaifu, na utendaji kazi wa ubongo.

2. Upungufu wa iodini

Iodini ni madini muhimu kwa kazi ya kawaida ya tezi na uzalishaji wa homoni za tezi ().

Homoni za tezi huhusika katika michakato mingi ya mwili, kama ukuaji, ukuzaji wa ubongo, na utunzaji wa mifupa. Pia wanasimamia kiwango chako cha kimetaboliki.

Upungufu wa iodini ni moja ya upungufu wa kawaida wa virutubisho, unaoathiri karibu theluthi moja ya idadi ya watu ulimwenguni (,,).

Dalili ya kawaida ya upungufu wa iodini ni tezi iliyoenea ya tezi, pia inajulikana kama goiter. Inaweza pia kusababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo, kupumua kwa pumzi, na kupata uzito ().

Ukosefu mkubwa wa iodini unahusishwa na madhara makubwa, haswa kwa watoto. Inaweza kusababisha kudhoofika kwa akili na shida za ukuaji (,).

Vyanzo bora vya lishe ni pamoja na ():

• Mwani. Gramu 1 tu ya vifurushi vya kelp 460-1,000% ya DV.
• Samaki. Ounces tatu (gramu 85) za cod iliyooka hutoa 66% ya DV.
• Maziwa. Kikombe kimoja (gramu 245) za mtindi wazi hutoa karibu 50% ya DV.
• Mayai: Yai moja kubwa lina 16% ya DV.

Walakini, kiasi hiki kinaweza kutofautiana sana. Kwa kuwa iodini hupatikana zaidi kwenye maji ya mchanga na bahari, mchanga duni wa iodini utasababisha chakula cha chini cha iodini.

Nchi zingine zinaamuru uboreshaji wa chumvi ya mezani na iodini, ambayo imefanikiwa kupunguza hali ya upungufu ().

MUHTASARI Iodini ni moja ya upungufu wa kawaida wa virutubisho ulimwenguni. Inaweza kusababisha upanuzi wa tezi ya tezi. Ukosefu mkubwa wa iodini unaweza kusababisha upungufu wa akili na hali mbaya ya ukuaji kwa watoto.

3. Upungufu wa Vitamini D

Vitamini D ni vitamini vyenye mumunyifu ambayo hufanya kazi kama homoni ya steroid mwilini mwako.

Inasafiri kupitia damu yako na kuingia kwenye seli, ikiwaambia wawashe au wazime jeni. Karibu kila seli katika mwili wako ina kipokezi cha vitamini D.

Vitamini D hutengenezwa kutoka kwa cholesterol kwenye ngozi yako wakati wa jua. Kwa hivyo, watu wanaoishi mbali na ikweta wanaweza kuwa na upungufu isipokuwa ulaji wao wa lishe ni wa kutosha au wanaongeza na vitamini D (,).

Nchini Merika, karibu 42% ya watu wanaweza kuwa na upungufu wa vitamini hii. Nambari hii imeongezeka hadi 74% kwa watu wazima wakubwa na 82% kwa watu walio na ngozi nyeusi kwani ngozi yao hutoa vitamini D kidogo kwa kukabiliana na jua (,).

Upungufu wa Vitamini D kawaida sio dhahiri, kwani dalili zake ni za hila na zinaweza kukua kwa zaidi ya miaka au miongo kadhaa (,).

Watu wazima ambao hawana vitamini D wanaweza kupata udhaifu wa misuli, kupoteza mfupa, na hatari kubwa ya kuvunjika. Kwa watoto, inaweza kusababisha ucheleweshaji wa ukuaji na mifupa laini (rickets) (,,).

Pia, upungufu wa vitamini D unaweza kuchukua jukumu la kupunguza utendaji wa kinga na hatari kubwa ya saratani (22).

Wakati vyakula vichache sana vina kiasi kikubwa cha vitamini hii, vyanzo bora vya lishe ni (23):

• Cod mafuta ya ini. Kijiko kimoja (15 ml) kina pakiti 227% ya DV.
• Samaki yenye mafuta. Salmoni, makrill, sardini, na trout zina vitamini D nyingi, laum 3 ndogo (85-gramu) ya lax iliyopikwa hutoa 75% ya DV.
• Viini vya mayai. Yai kubwa ya yai ina 7% ya DV.

Watu ambao wana upungufu wanaweza kutaka kuchukua nyongeza au kuongeza mwangaza wa jua. Ni ngumu kupata kiasi cha kutosha kupitia lishe pekee.

MUHTASARI Upungufu wa Vitamini D ni kawaida sana. Dalili ni pamoja na udhaifu wa misuli, kupoteza mfupa, hatari kubwa ya kuvunjika, na - kwa watoto - mifupa laini. Ni ngumu sana kupata kiasi cha kutosha kutoka kwa lishe yako peke yako.

4. Upungufu wa Vitamini B12

Vitamini B12, pia inajulikana kama cobalamin, ni vitamini mumunyifu wa maji.

Ni muhimu kwa malezi ya damu, na pia kazi ya ubongo na ujasiri.

Kila seli katika mwili wako inahitaji B12 kufanya kazi kawaida, lakini mwili wako hauwezi kuizalisha. Kwa hivyo, lazima uipate kutoka kwa chakula au virutubisho.

B12 hupatikana tu kwa kiwango cha kutosha katika vyakula vya wanyama, ingawa aina fulani za mwani zinaweza kutoa idadi ndogo. Kwa hivyo, watu ambao hawali bidhaa za wanyama wako katika hatari kubwa ya upungufu.

Uchunguzi unaonyesha kuwa hadi 80-90% ya mboga na mboga zinaweza kuwa na upungufu wa vitamini B12 (,).

Zaidi ya 20% ya watu wazima wakubwa pia wanaweza kuwa na upungufu wa vitamini hii kwani ngozi hupungua na umri (,,).

Kunyonya B12 ni ngumu zaidi kuliko ile ya vitamini vingine kwa sababu inasaidiwa na protini inayojulikana kama sababu ya ndani. Watu wengine wanakosa protini hii na kwa hivyo wanaweza kuhitaji sindano za B12 au kipimo cha juu cha virutubisho.

Dalili moja ya kawaida ya upungufu wa vitamini B12 ni anemia ya megaloblastic, ambayo ni shida ya damu ambayo huongeza seli zako nyekundu za damu.

Dalili zingine ni pamoja na kuharibika kwa utendaji wa ubongo na viwango vya juu vya homocysteine, ambayo ni hatari kwa magonjwa kadhaa (,).

Vyanzo vya lishe ya vitamini B12 ni pamoja na ():

• Samaki wa samaki. Clams na chaza ni matajiri katika vitamini B12. Sehemu ya 3-ounce (85-gramu) ya clams zilizopikwa hutoa 1,400% ya DV.
• Nyama ya viungo. Kipande kimoja cha 2-ounce (gramu 60) ya vifurushi vya ini ni zaidi ya 1,000% ya DV.
• Nyama. Nyama ndogo, 6-ounce (gramu 170) ya nyama ya ng'ombe inatoa 150% ya DV.
• Mayai. Yai moja zima hutoa karibu 6% ya DV.
• Bidhaa za maziwa. Kikombe kimoja (240 ml) ya maziwa yote ina karibu 18% ya DV.

Vitamini B12 haizingatiwi kuwa hatari kwa kiwango kikubwa kwa sababu mara nyingi huingizwa vibaya na hutolewa kwa urahisi.

MUHTASARI Upungufu wa Vitamini B12 ni kawaida sana, haswa kwa mboga, mboga, na watu wazima wakubwa. Dalili za kawaida ni pamoja na shida ya damu, kuharibika kwa utendaji wa ubongo, na viwango vya juu vya homocysteine.

5. Upungufu wa kalsiamu

Kalsiamu ni muhimu kwa kila seli katika mwili wako. Inainua mifupa na meno, haswa wakati wa ukuaji wa haraka. Pia ni muhimu sana kwa matengenezo ya mifupa.

Kwa kuongeza, kalsiamu hutumika kama molekuli inayoashiria. Bila hiyo, moyo wako, misuli, na mishipa yako haitaweza kufanya kazi.

Mkusanyiko wa kalsiamu katika damu yako umedhibitiwa vizuri, na ziada yoyote huhifadhiwa kwenye mifupa. Ikiwa ulaji wako haupo, mifupa yako itatoa kalsiamu.

Ndio sababu dalili ya kawaida ya upungufu wa kalsiamu ni ugonjwa wa mifupa, unaojulikana na mifupa laini na dhaifu zaidi.

Utafiti mmoja huko Merika uligundua kuwa chini ya 15% ya wasichana wa ujana, chini ya 10% ya wanawake zaidi ya 50, na chini ya 22% ya wavulana na wanaume zaidi ya 50 walikutana na ulaji uliopendekezwa wa kalsiamu ().

Ingawa kuongeza kunaongeza idadi hizi kidogo, watu wengi walikuwa bado hawapati kalsiamu ya kutosha.

Dalili za upungufu mkubwa wa kalsiamu ya lishe ni pamoja na mifupa laini (rickets) kwa watoto na ugonjwa wa mifupa, haswa kwa watu wazima wakubwa (,).

Vyanzo vya chakula vya kalsiamu ni pamoja na ():

• Samaki wenye bonasi. Moja inaweza (92 gramu) ya dagaa ina 44% ya DV.
• Bidhaa za maziwa. Kikombe kimoja (240 ml) ya maziwa hutoa 35% ya DV.
• Mboga ya kijani kibichi. Kale, mchicha, bok choy, na broccoli ni matajiri katika kalsiamu. Ounce 1 tu (gramu 28) za kale safi hutoa 5.6% ya DV.

Ufanisi na usalama wa virutubisho vya kalsiamu vimejadiliwa kwa kiasi fulani katika miaka michache iliyopita.

Masomo mengine yanaonyesha hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa moyo kwa watu wanaotumia virutubisho vya kalsiamu, ingawa tafiti zingine hazijapata athari (,,).

Ingawa ni bora kupata kalsiamu kutoka kwa chakula badala ya virutubisho, virutubisho hivi vinaonekana kufaidi watu ambao hawapati vya kutosha katika lishe yao ().

MUHTASARI Ulaji mdogo wa kalsiamu ni kawaida sana, haswa kwa wanawake wa kila kizazi na watu wazima. Dalili kuu ya upungufu wa kalsiamu ni hatari kubwa ya ugonjwa wa mifupa baadaye maishani.

6. Upungufu wa Vitamini A

Vitamini A ni vitamini muhimu mumunyifu wa mafuta. Inasaidia kuunda na kudumisha afya ya ngozi, meno, mifupa, na utando wa seli. Kwa kuongezea, hutoa rangi ya macho, ambayo ni muhimu kwa maono (38).

Kuna aina mbili tofauti za lishe ya vitamini A ():

• Vitamini A. iliyotengenezwa mapema Aina hii ya vitamini A hupatikana katika bidhaa za wanyama kama nyama, samaki, kuku, na maziwa.
• Pro-vitamini A. Aina hii hupatikana katika vyakula vya mimea kama matunda na mboga. Beta carotene, ambayo mwili wako hubadilika kuwa vitamini A, ndio fomu ya kawaida.

Zaidi ya 75% ya watu wanaokula lishe ya Magharibi hupata vitamini A ya kutosha na hawaitaji kuwa na wasiwasi juu ya upungufu ().

Walakini, upungufu wa vitamini A ni kawaida sana katika nchi nyingi zinazoendelea. Karibu 44-50% ya watoto wenye umri wa kwenda shule ya mapema katika mikoa fulani wana upungufu wa vitamini A. Nambari hii ni karibu 30% katika wanawake wa India (,).

Upungufu wa Vitamini A unaweza kusababisha uharibifu wa macho wa muda mfupi na wa kudumu na inaweza kusababisha upofu. Kwa kweli, upungufu huu ndio sababu inayoongoza ulimwenguni ya upofu.

Upungufu wa Vitamini A pia unaweza kukandamiza utendaji wa kinga na kuongeza vifo, haswa kati ya watoto na wanawake wajawazito au wanaonyonyesha ().

Vyanzo vya lishe ya vitamini A iliyotanguliwa ni pamoja na ():

• Nyama ya viungo. Kipande kimoja cha 2-ounce (gramu 60) ya ini ya nyama ya nyama hutoa zaidi ya 800% ya DV.
• Mafuta ya ini ya samaki. Kijiko kimoja (15 ml) kina pakiti takriban 500% ya DV.

Vyanzo vya lishe vya beta carotene (pro-vitamini A) ni pamoja na:

• Viazi vitamu. Kiazi kimoja cha kati, 6-ounce (gramu 170) ya viazi vitamu vilivyo na 150% ya DV.
• Karoti. Karoti moja kubwa hutoa 75% ya DV.
• Mboga ya kijani kibichi, majani. Ounce moja (28 gramu) ya mchicha safi hutoa 18% ya DV.

Ingawa ni muhimu kutumia vitamini hii ya kutosha, vitamini A iliyotanguliwa sana inaweza kusababisha sumu.

Hii haitumiki kwa pro-vitamini A, kama beta carotene. Ulaji mkubwa unaweza kusababisha ngozi yako kugeuka rangi ya machungwa kidogo, lakini athari hii sio hatari.

MUHTASARI Upungufu wa Vitamini A ni kawaida sana katika nchi nyingi zinazoendelea. Inaweza kusababisha uharibifu wa macho na upofu, na pia kukandamiza kazi ya kinga na kuongeza vifo kati ya wanawake na watoto.

7. Upungufu wa magnesiamu

Magnésiamu ni madini muhimu katika mwili wako.

Muhimu kwa muundo wa mfupa na meno, pia inahusika katika athari zaidi ya 300 ya enzyme ().

Karibu nusu ya idadi ya watu wa Merika hutumia chini ya kiwango kinachohitajika cha magnesiamu ().

Kiwango cha chini cha ulaji na kiwango cha damu cha magnesiamu huhusishwa na hali kadhaa, pamoja na ugonjwa wa sukari aina ya 2, ugonjwa wa metaboli, ugonjwa wa moyo, na ugonjwa wa mifupa (,).

Viwango vya chini ni kawaida kati ya wagonjwa waliolazwa hospitalini. Masomo mengine hugundua kuwa 9-65% yao ni upungufu (,,).

Upungufu unaweza kusababishwa na magonjwa, matumizi ya dawa za kulevya, kupungua kwa kazi ya kumengenya, au ulaji duni wa magnesiamu ().

Dalili kuu za upungufu mkubwa wa magnesiamu ni pamoja na densi isiyo ya kawaida ya moyo, misuli ya misuli, ugonjwa wa mguu usiotulia, uchovu, na migraines (,,).

Dalili za hila zaidi, za muda mrefu ambazo huenda usione ni pamoja na upinzani wa insulini na shinikizo la damu.

Vyanzo vya chakula vya magnesiamu ni pamoja na ():

• Nafaka nzima. Kikombe kimoja (gramu 170) ya shayiri kina 74% ya DV.
• Karanga. Lozi ishirini hupakia 17% ya DV.
• Chokoleti nyeusi. Ounce moja (gramu 30) ya chokoleti nyeusi hutoa 15% ya DV.
• Mboga ya kijani kibichi, majani. Ounce moja (gramu 30) ya mchicha mbichi hutoa 6% ya DV.

MUHTASARI Upungufu wa magnesiamu ni kawaida katika nchi za Magharibi, na ulaji mdogo unahusishwa na hali nyingi za kiafya na magonjwa.

Mstari wa chini

Inawezekana kuwa na upungufu katika karibu kila virutubisho. Hiyo ilisema, upungufu ulioorodheshwa hapo juu ndio kawaida zaidi.

Watoto, wanawake wachanga, watu wazima wakubwa, mboga, na mboga wanaonekana kuwa katika hatari kubwa ya upungufu kadhaa.

Njia bora ya kuzuia upungufu ni kula lishe bora ambayo ni pamoja na vyakula vyenye virutubishi vingi. Walakini, virutubisho vinaweza kuwa muhimu kwa wale ambao hawawezi kupata kutosha kutoka kwa lishe peke yao.