Mazoezi ya Agility Cone Ambayo Yataongeza Kasi Yako (na Kuchoma Kalori)

Content.

• Jitayarishe
• Uchimbaji wa Ndani na Nje
• Hop-Msalaba Hop
• Mipaka
• Changanya Mbele na Nyuma
• Pitia kwa

Utaratibu wako wa HIIT unaweza kuwa unafanya kazi maradufu ili kuinua mafanikio yako ya siha, na inachukua kiraka kidogo tu cha nyasi, mchanga, au lami ili kupata toleo jipya zaidi kutoka kwa hizo spintervals, anasema mkufunzi Jacqueline Kasen kutoka Anatomy katika klabu ya mazoezi ya 1220 huko Miami Beach. (Katika hali ya mbio? Jaribu mazoezi ya kufuatilia mafuta yanayowaka moto.)

"Kwa kutumia mbegu katika mazoezi ya HIIT, unazingatia upotezaji wa mafuta na vile vile mafunzo ya wepesi na ustadi wa gari," Kasen anasema. Vipindi hivi vinahitaji kusonga katika ndege zote tatu za kusonga-mbele / nyuma, baadaye, na kuzungusha misuli nyingi, ukipiga kiwango cha moyo wako, na kushirikisha ubongo wako. Sio tu kwamba hii ni sawa na kuchoma kwa kalori nyingi, lakini pia itarekebisha mechanics ya mwili wako na udhibiti ili uweze kusonga haraka kwa nguvu na usahihi. (Pia jaribu hii Tabata ya dakika 4 ili kuongeza nguvu yako na nguvu.)

Utaratibu wa kipekee wa Kasen hapa una faida zote kati ya koni tano tu za plastiki. Ingawa inahitaji miguu ya miguu ya kupendeza, ufunguo ni kupumua mwishoni mwa kila kuchimba. Utawala mzuri wa kidole gumba: Ikiwa hauitaji dakika nzima kati ya raundi ili kupona, hausukumi kwa bidii vya kutosha. Je! Unafanya mazoezi haya mara moja au mbili kwa wiki, na utafahamu haraka ni kiasi gani umeinua mchezo wako katika mazoezi yako mengine pia.

Utahitaji: Kipima muda, ukanda wazi wa nafasi takriban futi 25 hadi 30 kwa urefu, na koni tano. (Hakuna koni? Badilisha vitu vya kila siku kama vitambaa.)

Inavyofanya kazi: Fanya joto-up ya nguvu. (Inapaswa kuchukua kama dakika 10.) Kisha fanya kila moja ya mazoezi ya agility, ukibadilisha sekunde 30 za kazi na dakika 1 ya kupumzika kwa idadi ya seti zilizoonyeshwa.

Jumla ya muda: Dakika 30

Jitayarishe

• Minyoo matano ya inchi inayotembea (Hinge kwa makalio kuweka mitende chini; tembea kwenda ubao. Na miguu iliyonyooka, tembea miguu kwa mikono na simama.)
• Vidole 10 vya miguu vinagusa kila upande
• Mikwaju 20 ya kitako, pande zinazopishana
• Nyundo 10 hufikia kila upande (Kutoka kusimama, panua mguu wa kushoto mbele na kisigino ardhini; pinda mbele kufikia mkono wa kulia ili kuvuta vidole vya kushoto kidogo. Badili pande, rudia.)
• 10 swings mguu kila upande

Uchimbaji wa Ndani na Nje

Weka mbegu mbili kwenye ardhi kwa umbali wa futi 1 na usimame moja kwa moja kati yao. Haraka mguu wa kulia juu na nje ya koni ya kulia, kisha mguu wa kushoto juu na nje ya koni ya kushoto. Rudisha mguu wa kulia mara moja ili kuanza, ikifuatiwa na mguu wa kushoto. Endelea kwa sekunde 30. Pumzika kwa dakika 1. Hiyo ni raundi 1. Fanya raundi 4, ukibadilisha mguu wa kuongoza kila pande zote.

Punguza chini: Badala ya kuruka koni, tumia kama miongozo ya kurusha miguu ndani na nje.

Hop-Msalaba Hop

Weka koni tano ardhini katika nafasi ya X karibu futi 1 1/2 kutoka kwa kila mmoja. Kila kabari ya X ni sanduku moja. Ukiangalia mbali na koni ya katikati, anza kwa kusimama kwa mguu wa kulia kwenye sanduku juu ya X. Hop diagonally kurudi kulia, ndani ya sanduku linalofuata. Ifuatayo, panda hadi sanduku la chini, kisha sanduku la kushoto, kisha urudi kwenye sanduku la juu. Endelea kwa saa kwa sekunde 15, kisha ugeuke na uende kinyume na sekunde kwa sekunde 15. Pumzika kwa dakika 1. Rudia kwa mguu wa kushoto. Hiyo ni raundi 1. Fanya raundi 3.

Punguza chini: Hop kwa miguu yote miwili.

Mipaka

Weka koni tano ardhini kwenye mstari wa zigzag takriban futi 3 kutoka kwa nyingine. Simama nyuma ya koni ya kwanza, kwa mshazari kuelekea kushoto kwake, huku mstari wa zigzag ukienea mbele yako. Sukuma mguu wa kushoto (mikono inayobembea nyuma yako) na funga mbele na kulia. Ardhi kwa mguu wa kulia karibu na koni ya kwanza. Sukuma mguu wa kulia ili ufunge mbele na kushoto, ukitua kwa mguu wa kushoto karibu na koni ya pili. Endelea na muundo huu. Mwishoni, geuka na kurudia kwa mwelekeo tofauti. Endelea kwa sekunde 30. Pumzika kwa dakika 1. Hiyo ni raundi 1. Fanya raundi 2.

Kuinua juu: Baada ya kutua kwa mguu mmoja, usiguse mguu mwingine hadi ardhini kabla ya kujifunga upande mwingine.

Changanya Mbele na Nyuma

Acha mbegu katika nafasi sawa na katika zoezi la awali. Uso sambamba na mbegu, umesimama upande wa kushoto wa koni ya kushoto. Changanya mbele na kuzunguka upande wa kulia wa koni ya kwanza, kisha nyuma na kuzunguka koni ya pili, kisha mbele na karibu na koni ya tatu. Endelea kwa mtindo huu wa kusuka. Mwisho wa mbegu, badilisha ubadilishaji usonge nyuma ili uanze. Rudia kwa sekunde 30.Pumzika kwa dakika 1. Hiyo ni raundi 1. Fanya raundi 4.

Ongeza kiwango: Fanya burpee ukifika mwisho wa mstari.

Pitia kwa