Kulisha mwanariadha

Content.

• Wanariadha wa Nguvu
• Wanariadha wa Uvumilivu
• Mazoezi ya Mlipuko
• Jinsi ya kukaa hydrated wakati wa mazoezi
• Wakati wa kutumia vinywaji vya isotonic
• Wakati wa kutumia virutubisho

Lishe ya mwanariadha ni sehemu muhimu ya mikakati ya kupata matokeo bora, tofauti kulingana na hali inayofanyika, ukali wa mafunzo, nyakati na ukadiriaji wa tarehe za mashindano.

Kiasi cha wanga na protini zinaweza kubadilika kulingana na aina ya mafunzo, iwe ni uvumilivu au nguvu, na ikiwa mwanariadha yuko wakati wa kuzingatia kuongezeka kwa misuli au kupoteza mafuta.

Wanariadha wa Nguvu

Wanariadha wa nguvu ni wale ambao utendaji wa mafunzo unaboresha na kuongezeka kwa misa ya misuli. Kikundi hiki ni pamoja na wapiganaji, wanyanyuaji, washindani wa uzani wa uzito, mazoezi ya uzani na wanariadha katika mazoezi ya Olimpiki, kwa mfano.

Kikundi hiki lazima kiwe na ongezeko la matumizi ya protini na kalori za jumla kwenye lishe, ili kupendeza kuongezeka kwa misuli. Wakati wa kufikia kile kinachochukuliwa kuwa bora ya misuli, ni muhimu kuanza mchakato wa upotezaji wa mafuta, kawaida hufanywa na upunguzaji wa wanga wa lishe na kuongezeka kwa mazoezi ya mazoezi mepesi ya aerobic, kama vile kutembea. Tazama vyakula bora vyenye protini.

Wanariadha wa Uvumilivu

Miongoni mwa wanariadha hawa ni wale ambao hufanya mazoezi ya mbio ndefu, marathoni, marathoni za juu, waendesha baiskeli na washindani wa chuma, shughuli ambazo zinahitaji utayarishaji mzuri ili kutoa nguvu kutokana na kuchoma mafuta mwilini. Kawaida wao ni wanariadha nyembamba, nyembamba ambao wana matumizi makubwa ya nishati, wanaohitaji matumizi ya kalori nyingi. Kwa mafunzo na mashindano ambayo hudumu zaidi ya 2h, utumiaji wa jeli za kabohydrate kwa idadi ya 30 hadi 60g / h inapendekezwa.

Wanariadha hawa wanahitaji kula kiasi kikubwa cha wanga kuliko wanariadha wa nguvu, lakini kila wakati wakikumbuka kujumuisha vyanzo nzuri vya protini kama nyama, kuku, samaki na mayai, na mafuta ya asili kama mafuta ya mzeituni, karanga, jibini la mafuta na maziwa yote. Angalia ni vyakula gani vina wanga wengi.

Mazoezi ya Mlipuko

Njia hii ni pamoja na mazoezi ambayo yanabadilisha hitaji la nguvu na uvumilivu wa mwili, kama mpira wa miguu, mpira wa wavu, mpira wa magongo na tenisi. Ni mazoezi ya muda mrefu, lakini na anuwai ya bidii ya mwili inayohitajika, kuwa na wakati wa kilele na kupumzika.

Kundi hili lazima litumie kiwango kizuri cha virutubisho vyote, kwani zinahitaji misuli nzuri na upinzani wa mwili kuhimili michezo mirefu au mashindano. Baada ya mafunzo, inahitajika kula chakula kilicho na wanga na protini ili kuchochea kupona kwa misuli.

Jinsi ya kukaa hydrated wakati wa mazoezi

Kiasi bora cha maji ya kunywa ni msingi wa hesabu ya 55 ml ya vinywaji kwa kila kilo ya uzito wa mwanariadha. Kwa ujumla, inashauriwa kutumia takriban 500 ml kabla ya mafunzo na 500 ml hadi lita 1 ya maji kwa kila saa ya mafunzo.

Unyovu mdogo unaweza kusababisha shida kama vile kupunguzwa kwa mkusanyiko, kizunguzungu, maumivu ya kichwa na misuli ya misuli, ambayo huishia kupunguza utendaji wa mafunzo.

Wakati wa kutumia vinywaji vya isotonic

Vinywaji vya isotonic ni muhimu kuchukua nafasi ya elektroliti zilizopotea pamoja na jasho, haswa sodiamu na potasiamu. Electrolyte hizi zipo kwenye vinywaji kama maji ya nazi au isotoni zenye viwanda, kama vile Gatorade, Sportade au Marathon.

Walakini, hitaji lake la matumizi ni wakati tu mwanariadha anapoteza 2% au zaidi ya uzito wake wakati wa mazoezi. Kwa mfano, mtu ambaye ana uzani wa kilo 70 lazima apoteze angalau kilo 1.4 ili kuchukua nafasi ya elektroni. Udhibiti huu lazima ufanyike kupitia uzani kabla na baada ya mafunzo.

Wakati wa kutumia virutubisho

Protini au virutubisho vya hypercaloric vinapaswa kutumiwa kulingana na hitaji la kuongeza virutubisho kutoka kwa lishe iliyopangwa. Hypercalorics kawaida hutumiwa kuwezesha ulaji mkubwa wa kalori unaohitajika na wanariadha, ambao hawawezi kula kila kitu kwenye chakula safi kila wakati.

Kwa kuongeza, katika awamu ya kuvaa misuli kubwa baada ya ushindani mkali, inaweza pia kuwa muhimu kuongezea ili kuharakisha kupona kwa misuli. Kutana na virutubisho 10 kupata misuli.