Faida za Kufanya Mazoezi katika hali ya hewa ya baridi - na Jinsi ya kuifanya salama

Content.

• Manufaa ya Kiafya ya Mazoezi ya Nje ya Majira ya baridi
• Jinsi ya Kurahisisha Utulivu
• Jinsi ya kuvaa mavazi yako ya msimu wa baridi
• Mavazi Yako
• Macho yako
• Uso wako
• Pitia kwa

Iwe unatumia siku kwa kupanda milima au saa moja kukimbia kuzunguka eneo lako lililofunikwa na theluji, mazoezi ya majira ya baridi katika maeneo ya nje yanaweza kubadilisha hali na akili yako.

"Tumegundua kwamba watu ambao waliona majira ya baridi kama fursa nyingi na sio wakati wa kikomo wa mwaka walipata ustawi mkubwa zaidi: Walikuwa na hisia nzuri zaidi, kuridhika zaidi kwa maisha, na ukuaji mkubwa wa kibinafsi," anasema Kari Leibowitz, Ph.D. ., mwanasaikolojia wa afya huko Stanford ambaye alisoma manufaa ya kiakili ya kukumbatia majira ya baridi kali nchini Norwe.

Ushauri wa Leibowitz wa kuvuna faida hii ya mazoezi ya msimu wa baridi - na wachache wengine? Thibitisha mwenyewe unaweza kujifunga na kuwa na wakati mzuri nje ili kupata tabia. Hapa, marupurupu mengine ya machafu ya jasho baridi, pamoja na jinsi ya kuyapata bila kufungia utaftaji wako.

Manufaa ya Kiafya ya Mazoezi ya Nje ya Majira ya baridi

Kitendo tu cha mazoezi ya ubaridi huchochea mwili kutolewa kiwanja kinachoitwa irisini, ambayo huongeza kuchoma mafuta wakati inaongeza vyema shughuli katika mfumo wa malipo ya ubongo. “Kuwa hai salama kwenye baridi kunachanganya vichocheo viwili vya kutolewa kwa irisini, mazoezi na kutetemeka. Mkazo wa misuli ya zote mbili husababisha hili,” asema mwanasaikolojia Kelly McGonigal, Ph.D., mwandishi wa kitabu cha Furaha ya Harakati. "Ni salama kudhani kuwa mazoezi ya nje - kama kukimbia kwa dakika 20 au darasa la kambi ya mafunzo ya nje - inatosha kufaidika." Na wakati viwango vyako vya irisin vimeinuliwa, motisha yako huongezeka pia.

Zaidi ya hayo, mwili wako una utaratibu wa kupasha moto msingi wako kwa kubadilisha mafuta ya kawaida ya mwili - ambayo hayatumiki kwa kuwa inakaa tu pale - ndani ya kile kinachoitwa mafuta ya hudhurungi, ambayo yanafanya kazi kimetaboliki na kwa kweli huwaka kalori. "Uanzishaji unaosababishwa na baridi wa tishu za kahawia za adipose zinaweza kutokea ndani ya masaa mawili ya mfiduo baridi," anasema Robert H. Coker, Ph.D., profesa wa biolojia katika Chuo Kikuu cha Alaska Fairbanks. (Wataalamu hawawezi kubainisha iwapo halijoto inapungua, ndivyo athari inavyowashwa katika muda huo.)

Na uanzishaji wa mafuta hayo ya kahawia yatabaki juu kwa angalau saa moja baada ya kurudi kutoka kwenye safari hiyo ya majira ya baridi au kikao cha kuteleza kwenye theluji. Athari halisi ni ongezeko la asilimia 5 katika jumla ya kuchoma kalori kwa siku. Wakati huo huo, katika utafiti wa hivi karibuni katika Jarida la Kimataifa la Utafiti wa Mazingira na Afya ya Umma, mchanganyiko wa mfiduo wa baridi (chini kidogo ya kufungia) na mazoezi yalipatikana kukuza kuongezeka kwa protini fulani (inayojulikana kama PGC-1-alpha). Hii husaidia kuboresha uoksidishaji wa mafuta na kulinda dhidi ya unene - baada ya kutoka mara moja. "Tunaweza" kujenga "PGC-1-alpha kwa muda kwa habari ya mfiduo wa baridi," anasema Coker. "Inabaki kuonekana." Bado, tabia yako itakusaidia kila safari.

Bila kutaja, majira ya baridi ni hali ya hewa bora ya kujenga stamina. "Daima napendelea baridi kuliko joto kwa mafunzo," anasema mwanariadha wa wasomi Mary Cain, msimamizi wa jamii wa New York kwa chapa ya Tracksmith. "Joto hupunguza upeo unaoweza kufanya, lakini msimu wa baridi na msimu wa baridi ni nafasi ya kukumbatia kujaribu umbali mrefu." Kwa hivyo ikiwa kukimbia kwako kwa kawaida au kupanda au kuongezeka ni dakika 30, jenga hiyo hadi dakika 40 au 50. “Huenda wakahisi nafuu kidogo kwenye baridi,” asema Kaini.

Na wakati wa theluji ukifika, wacha swichi katika eneo lako la kawaida ihamasishe - badala ya kukuzuia. "Ninabadilisha mambo wakati wa msimu wa baridi na kutumia theluji," anasema Mirna Valerio, mwanariadha anayetumia nguvu nyingi na mwanariadha wa Merrell anayeishi Vermont. "Bado unasonga mbele, lakini mwili wako lazima ufanye bidii zaidi kutembea - au kukimbia ikiwa unatumia viatu vya theluji - kupitia muundo na uzito wa theluji."

Jinsi ya Kurahisisha Utulivu

Mtazamo wako wa hali ya joto na jinsi inavyohisi vizuri nje hutoka kwa hisia kwenye ngozi yako. Unapogonga hewa baridi, mishipa yako ya damu husongamana katika ncha zako kujaribu kupunguza kiwango cha joto unachopoteza kwa mazingira, anasema John Castellani, Ph.D., mtaalam wa fizikia na Taasisi ya Utafiti wa Jeshi la Merika ya Tiba ya Mazingira. "Unapojidhihirisha mara kwa mara kwa baridi kwa kufanya tabia ya kuwa nje, majibu ya mkazo yamechanganywa, ambayo inamaanisha kimsingi unaweza kupata mtiririko zaidi wa damu na joto la juu la ngozi kwa joto hilo hilo la hewa," anasema Castellani. Tafsiri: Kadiri unavyotoka kwa mazoezi ya msimu wa baridi, ndivyo inavyokuwa vizuri zaidi na utazoea baridi haraka kuliko wale ambao kipimo chao pekee ni mwendo wa dakika tano kutoka mlango hadi barabara.

Hata kama wewe ni mkongwe wa hali ya hewa ya baridi, utahitaji kutayarisha mwili wako kwa ajili ya mazoezi ya majira ya baridi kwa kufanya mazoezi ya nguvu au mazoezi mengine ya joto ukiwa bado ndani ya nyumba ili kupata joto kidogo la mwili. Kwa njia hiyo, utakuwa tayari kuchukua hatua dakika tu utakapotoka nje. Na ili kuzuia kulazimika kusimama na kutembea kwa miguu kwa muda mrefu na baridi nyumbani, fanya mazoezi yako ya msimu wa baridi kuwa ya kufurahisha, anasema Castellani. "Ikiwa kawaida hufanya maili nne, fanya maili nje na kurudi mara kadhaa," anasema.

Jinsi ya kuvaa mavazi yako ya msimu wa baridi

Mavazi Yako

Kanuni kuu: Jipatie ili uwe na baridi kidogo unapoanza mazoezi hayo ya majira ya baridi. "Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi nje kwa joto la digrii 40-50, safu ya msingi iliyo na koti nyepesi na glavu itakuwa rahisi, haswa ukisha joto," anasema Laura Zimmerman, mkurugenzi wa mavazi na vifaa. kwa Merrell.

Kutoka hapo, anasema, ongeza kipengele cha joto kwa kila kushuka kwa joto la digrii 10: "Chini ya digrii 40, ongeza kofia na koti ya joto au suruali. Chini ya digrii 30, ongeza safu ya katikati chini ya koti isiyoweza kuzuia maji. Chini ya 20°F, ongeza ganda la msimu wa baridi na kifuniko kizito kwenye ncha zako." Unapata picha. (Inahusiana: Je! Unapaswa Kuvaa Tabaka Ngapi Wakati wa Run Run?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30.00 nunua Amazon

Sasa, kuhusu safu hiyo ya msingi. "Jambo muhimu zaidi ni kuwa na safu ya kupumua ambayo inakaa karibu na ngozi yako ili kunasa joto kutoka kwa mwili wako," anasema Laura Akita, msimamizi wa bidhaa kwa theluji ya wanawake na vifaa vya kupanda huko North Face. "Knits watapata mtego wa joto bora kuliko kusuka." Jaribu Helly Hansen's Tech Crew LS (Nunua, $ 30, amazon.com) kwa safu nyembamba au Crew Poly-Warm Poly Crew ya North Face (Nunua, $ 80, amazon.com) kwa joto la kiwango cha skiing - zote zinapumua, jasho- wicking knits nyingi. (Unapoongeza tezi hizo kwenye rukwama yako, usisahau kuhifadhi kwenye gia za kuunganisha waffle pia.)

Uso wa Kaskazini 50/50 Down Hoodie $ 475.00 ununue uso wa Kaskazini

Kwa safu yako ya nje, bora ni kutafuta moja "ambayo hautalazimika kuchukua," anasema Akita - kama koti ya chini ambayo pia inaweza kupumua. 50/50 za North Face (Inunue, $475, thenorthface.com) na Jacket ya Merrell's Ridgevent Thermo (Inunue, $100, merrell.com) zina vipande vya kupumua kati ya vilivyojaa chini ili kutatua tatizo la puffer. (Inahusiana: Jacket Bora za Kukimbia kwa Mazoezi ya hali ya hewa ya baridi, Kulingana na Mapitio)

Mammut Ducan High GTX Women Innovative Technical Hiking Shoe $199.00 inunue Amazon

Ikiwa unatembea katika hali ya hewa nzuri, unaweza kuendelea na utaratibu wao kwa kubadilisha gia kidogo: "Fanya biashara kwa buti za kupanda mlima zisizo na maji na suruali zinazostahimili maji," anasema kiongozi wa kuteleza na kupanda mteremko Holly Walker, balozi wa usalama wa Mammut. Chaguo zake: Kiatu cha Mammut kisicho na maji cha Ducan High GTX Women Innovative Technical Hiking Shoe (Nunua, $199, amazon.com) na suruali ya Macun SO isiyozuia maji, yenye ganda laini (Inunue, $159, amazon.com)

Macho yako

Unapofunika kichwa hadi vidole, kumbuka vipengele vingine muhimu ambavyo unahitaji pia kukinga, yaani macho yako. "Changamoto za macho wakati wa msimu wa baridi ni pamoja na kuongezeka kwa mwangaza na nuru inayojitokeza kutoka pande nyingi," anasema Jim Trick wa Marblehead Opticians huko Massachusetts. (FYI, macho yako *yanaweza* kuchomwa na jua.)

Kwa hili, vivuli vyako vinahitaji kuwa sawa na vile vinavyotumiwa katika meli: polarized ili kupunguza glare na, muhimu zaidi, kufunika karibu na uso wako ili kuzuia mwanga. "Mazingira yako ni angavu vipi pia yatakuongoza katika kuchagua rangi bora ya lensi," anasema Diego de Castro, mkurugenzi mwandamizi wa uuzaji wa ulimwengu huko Maui Jim. Lens kijivu itazuia taa nyepesi zaidi na kuweka rangi kuwa ngumu zaidi wakati kuna jua na mwanga mwingi. "Hawatazuia miale ya UV zaidi kuliko rangi zingine, lakini itasababisha makengeza kidogo," anasema Trick. Vivuli vya Maui Jim's Twin Falls (Nunua, $230, amazon.com) chagua visanduku vyote.

Uso wako

Ili kulinda ngozi yako, vaa mafuta ya kuzuia jua yenye wigo mpana na yenye SPF 30 au zaidi, kufunika ngozi yote iliyo wazi, ikijumuisha madoa yanayosahaulika mara nyingi kama vile nywele na masikio, asema daktari wa ngozi Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D. Sura Mwanachama wa Brain Trust. "Theluji inaonyesha hadi asilimia 80 ya nuru ya jua ya UV, kwa hivyo unapata miale ya jua mara mbili - mara moja kutoka juu na pili kutoka kwa kutafakari," anasema.

Shape Magazine, toleo la Januari/Februari 2021

Pitia kwa

Tangazo