Chapa Bora Za Nafaka Za Asili Kubwa

Content.

• Yaliyomo chini ya wanga
• Cheerios
• Gurudumu
• Maalum K Original
• Vipande vya oat vya Annie's Organic Frosted
• Yaliyomo kati ya wanga
• Yaliyomo zaidi ya wanga
• Kwa nini mwili unahitaji wanga?
• Unapaswa kula wanga ngapi?
• Vidokezo na hila za kiamsha kinywa chenye carb ya chini
• Nini cha kutafuta
• Mapishi ya kitamu ya chini ya wanga

Maelezo ya jumla

Chakula kigumu zaidi kupanga wakati unapojaribu kutazama wanga inapaswa kuwa kifungua kinywa. Na nafaka ni ngumu kupinga. Rahisi, haraka, na kujaza, ni nani anayetaka kutoa bakuli la asubuhi la Cheerios?

Kwa bahati mbaya, bidhaa zinazojulikana zaidi zina gramu 20 za wanga kwa kuwahudumia, au zaidi. Ondoa hizo ikiwa unataka kuweka mpango wako wa chakula ukienda nguvu.

Maelezo ya yaliyomo kwenye carb ni kwa hisani ya s. Maelezo yaliyotolewa hayawezi kuonyesha ukubwa wa huduma inayopendekezwa ya chapa.

Kwa habari maalum kuhusu ukubwa wa kuhudumia bidhaa unazopenda za nafaka, tafadhali angalia lebo ya chakula ya bidhaa maalum kwani saizi za kutumikia zinaweza kutofautiana.

Yaliyomo chini ya wanga

Nafaka nyingi za chini ya wanga sio chini sana katika wanga. Nafaka zina zaidi ya nafaka, na nafaka ni wanga. Walakini, nafaka zingine ziko chini katika wanga kuliko zingine. Wale ambao unaweza kuona katika maduka mengi ya vyakula na yaliyomo chini ya wanga ni pamoja na:

Cheerios

Cheerios zina gramu 20.50 za wanga kwa kikombe 1 kinachowahudumia. Pia hawana gluteni kwa wale wanaotazama ulaji wao wa gluten.

Gurudumu

Oldie lakini goodie, Wheaties zimekuwepo tangu 1922.Pia zina kiwango kidogo cha wanga ikilinganishwa na nafaka nyingi, ikija kwa gramu 23 kwa serving kikombe kinachowahudumia.

Maalum K Original

Katika gramu 22.75 za wanga kwa kila kikombe, nafaka maalum ya Kellogg ni chaguo la chini la kaboni.

Vipande vya oat vya Annie's Organic Frosted

Nafaka hii ya kikaboni, ya chini, isiyo na gluteni ni maarufu kwa watoto wadogo na watu wazima sawa. Kutumikia kikombe cha contains ina gramu 27 za wanga, ambayo ni karibu asilimia 9 ya thamani yako ya kila siku iliyopendekezwa.

Kumbuka kuwa wazalishaji wengine wa nafaka wana kikombe 1 cha kuhudumia saizi, wakati wengine hutumia kikombe cha nne-nne cha kuhudumia saizi. Ikiwa unashikilia saizi iliyopendekezwa ya kutumikia, hakuna sababu huwezi kufurahiya bakuli au mbili ya nafaka hizi bora zaidi kwa wiki.

Wacha tuangalie yaliyomo kwenye carb ya bidhaa zingine maarufu za nafaka.

Yaliyomo kati ya wanga

Hizi ni ngumu! Nafaka zingine zinaonekana kama chaguo bora kwa sababu zimetengenezwa kutoka kwa nafaka nzima, lakini nyingi bado ni mnene sana. Nafaka hizi huanguka katika kitengo cha wastani cha wanga:

• Kashi GoLean (gramu 32 kwa kikombe)
• Ngano Chex (gramu 52 kwa kikombe 1)
• Nafaka ya Maisha (gramu 33 kwa kikombe 1)

Linapokuja soko lote la nafaka, beti bora ni nafaka na karanga na matunda ndani yake. Chaguzi hizi zitakuweka kamili zaidi na kukupa lishe zaidi kwa mume wako kwa sababu pia zina protini na vitamini na madini anuwai.

Yaliyomo zaidi ya wanga

Wakati labda unajua kukaa mbali na Trix, Charms za Bahati, na Hesabu Chocula, baadhi ya nafaka zilizo na tajiri zaidi ni zile ambazo zinaonekana kama watakuwa wenye afya zaidi.

Nafaka hizi zinazoonekana zenye afya zinaongoza orodha ya nafaka kwenye soko na kiwango cha juu cha wanga:

• Raisin Bran (gramu 46 kwa kikombe)
• Ngano Mini zilizopasuka (gramu 47 kwa kikombe)
• Crisp ya oatmeal (gramu 47 kwa kikombe)

Wana faida zao, ingawa. Mengi ya haya yana nyuzi nyingi na sukari chini kuliko washindani wao walio na wanga kidogo.

Kwa nini mwili unahitaji wanga?

Wanga ni moja wapo ya virutubisho kuu tatu mwili unahitaji kufanya kazi. Wengine wawili ni mafuta na protini. Wanga huanguka ndani ya glukosi na ni muhimu kwa sababu huupatia mwili nguvu inayohitaji kufanya kazi vizuri. Kila seli kwenye mwili inaweza kutumia glukosi kwa mafuta.

Kuna aina kuu tatu za wanga zinazopatikana kwenye vyakula:

• wanga, ambayo ni wanga tata
• sukari, ambayo ni wanga rahisi
• nyuzi

Wanga wanga huvunjika polepole kuliko wanga rahisi, kwa hivyo hupeana mwili nguvu na nguvu zaidi ya kudumu. Zinapatikana katika:

• nafaka nzima
• maharagwe
• mboga zenye wanga, kama mahindi na viazi

Hizi wanga pia hutoa mafuta kwa bakteria wenye afya kwenye koloni. Wana jukumu katika:

• utendaji wako wa jumla wa kinga
• kimetaboliki
• hatari ya ugonjwa sugu
• afya ya mmeng'enyo

Mwili unachukua wanga rahisi haraka, kwa hivyo hutoa nguvu ya haraka, ya muda mfupi. Unaweza kupata wanga rahisi katika:

• maziwa
• matunda
• vyakula vilivyosindikwa na sukari iliyoongezwa

Fiber ni muhimu kwa sababu inasaidia kuweka njia yako ya kumengenya ikiwa na afya.

Unapaswa kula wanga ngapi?

Wakati kila mtu anahitaji kula wanga, watu wengine wanahitaji wanga zaidi kuliko wengine. Kwa mfano, watu ambao wanafanya kazi sana wanahitaji kula wanga zaidi kuliko watu wasio na bidii.

Wale walio na ugonjwa wa sukari kawaida wanahitaji kupunguza kiwango cha wanga wanachotumia wakati wa kila mlo kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.

Watu walio kwenye lishe ya chini ya wanga, kama Atkins, keto, na lishe ya Kusini mwa Bahari wanaweza kupunguza ulaji wa wanga kwa kujaribu kuongeza kupoteza uzito.

Karodi sio "mbaya," lakini inafaa kufikiria kwa uangalifu juu ya kiwango ambacho mwili wako unahitaji kila siku ili uwe na afya. Kiasi cha wanga unachohitaji inategemea yako:

• umri
• ngono
• hali ya afya
• kiwango cha shughuli

Wataalam wengine wa afya wanapendekeza watu kupata kati ya asilimia 45 na 65 ya kalori zao za kila siku kutoka kwa wanga, na watu wenye bidii wakikosea upande wa juu na watu wasio na bidii wakila wanga kidogo.

Kwa mfano, mtu wa ukubwa wa wastani kati ya miaka 19 na 25, ambaye analenga kudumisha uzani wao, anapaswa kutumia kalori 2,400 ambazo ni pamoja na gramu 270 hadi 390 za wanga kwa siku. Wanapaswa kupata asilimia 35 hadi 55 ya jumla ya kalori kutoka kwa mchanganyiko wa mafuta na protini.

Sehemu inayopendekezwa ya wanga hutoa karibu gramu 15.

Kulingana na Shirika la Moyo la Amerika, mifano ya sehemu zilizopendekezwa ni pamoja na:

• kipande kimoja cha mkate
• 1/3 kikombe cha mchele
• 1/2 ya ndizi
• viazi moja ndogo

Hii inamaanisha kuwa kwa kiwango cha kila siku cha gramu 270 hadi 390 za wanga, utahitaji kutumia sehemu zilizopendekezwa 18 hadi 26.

Ni muhimu kukumbuka kuwa sio kalori zote na gramu za wanga ni sawa. Kwa maneno mengine, unapochagua wanga wenye afya juu ya sukari nyingi, wanga zenye nyuzi ndogo, inasaidia katika kusimamia afya yako kwa jumla.

Vidokezo na hila za kiamsha kinywa chenye carb ya chini

Wakati ni nafaka ya chini ya wanga ambayo umefuata, chaguzi zako zingine nzuri sio za kufurahisha zaidi juu ya uso. Jaribu kuwachanganya na ukae zaidi kwa kutupia:

• lozi zilizokatwa
• karanga zilizokaangwa
• nusu za walnut

Vipande vya ndizi, zabibu kadhaa au zabibu, au matunda ya msimu hufanya nyongeza ya kupendeza kwenye bakuli lako la asubuhi la wema, lakini pia wataongeza wanga zaidi.

Vidonge vya chini vya carb ni pamoja na:

• mbegu za chia
• karanga na mbegu
• kitani
• mikate ya nazi isiyo na sukari
• kakao nibs

Nafaka ni haraka kula wakati uko kwenye wakati wa kubana, lakini usiruhusu urahisi wake uharibu mipango yako ya lishe. Hifadhi ghala yako na friji na chaguzi zingine zenye afya ya chini ya wanga.

Jaribu kuandaa parfait ya mtindi wa Uigiriki na parachichi na wachache wa walnuts kwa kifungua kinywa rahisi unaweza kula wakati wa kusafiri. Mayai ya kuchemsha ngumu hufanya kifungua kinywa kizuri, pia. Unaweza kuchemsha dazeni mapema.

Chaguo jingine la haraka, la chini la wanga kwa kifungua kinywa ni karanga chache na kipande cha matunda!

Nini cha kutafuta

Ikiwa unahesabu carbs yako, ni muhimu kuangalia lebo za vyakula unavyokula. Angalia neno "jumla ya wanga," ambayo ni pamoja na:

• wanga
• sukari
• nyuzi

Hii inaweza kukusaidia kusawazisha idadi ya wanga unayokula wakati wa kila mlo.

Ikiwa unahesabu wanga kama sehemu ya mpango wako wa chakula, toa jumla ya nyuzi za lishe kutoka kwa jumla ya hesabu ya wanga.

Kwa mfano, ikiwa kuna gramu 10 za jumla ya wanga katika chakula, lakini gramu 5 ni nyuzi, utahesabu gramu 5 za wanga. Mwili wako haumengenyi nyuzi, kwa hivyo haitaathiri viwango vya sukari kwenye damu yako kama vile sukari rahisi itakavyofanya.

Kueneza wanga wako sawasawa wakati wa mchana husaidia kuhakikisha mwili wako una nguvu ya kutosha kukupa nguvu wakati wa mchana.

Kwa sababu tu unatazama ulaji wako wa carb haimaanishi lazima uwaondoe kabisa kutoka kwenye lishe yako. Chochote unachochagua kufanya, lengo ni pamoja na wanga wenye afya kila siku.

Mapishi ya kitamu ya chini ya wanga

Tumekusanya baadhi ya mapishi ya kiamsha kinywa ya kitamu sana ili ujaribu chops zako za kupikia.

1. Keto Nafaka Flakes

Tengeneza nafaka yako ya carb ya chini nyumbani na kichocheo hiki cha Keto Corn Flakes na FatForWeightLoss.

Viungo:

• unga wa mlozi
• erythritoli
• chumvi
• dondoo la vanilla
• maji

2. Pancakes za Blueberi ya chini ya Carb

Panikiki za Blueberry hupata makeover ya chini ya wanga na kichocheo hiki na ladhaaholics.

Viungo:

• unga wa mlozi
• maziwa ya almond
• unga wa kuoka
• matunda ya bluu
• mdalasini
• unga wa nazi
• mafuta ya nazi
• yai
• chumvi
• Stevia

3. Mayai yaliyookwa katika parachichi

Viungo vitano rahisi hufanya chaguo la kifungua kinywa kitamu, kilichojaa virutubisho na Toa Kichocheo.

Viungo:

• parachichi
• pilipili nyeusi
• jira
• mayai
• mafuta

4. Haraka paleo muffins za Kiingereza

Muffins za Kiingereza ni rahisi kutengeneza (na carb ya chini zaidi kuliko hapo awali) na mapishi haya ya Uzuri na Foodie.

Viungo:

• siki ya apple cider
• soda ya kuoka
• unga wa nazi
• yai
• dondoo la vanilla bure
• asali au kioevu Stevia
• siagi iliyoyeyushwa na nyasi au mafuta ya nazi
• nazi isiyo na sukari au maziwa ya mlozi

5. Keto Kifaransa toast pumzi yai

Hizi Keto za Kifaransa za Kinyunyizi cha Maziwa ya Amani na Amani, Upendo na Carb ya chini ni chakula cha chini cha carb kwenye kipenzi tamu.

Viungo:

• soda ya kuoka
• unga wa nazi
• mayai
• jibini kamili la mafuta
• erythritol ya punjepunje
• mdalasini ya ardhi
• cream nzito
• dondoo safi ya vanilla
• syrup ya maple isiyo na sukari