Mazoezi Bora ya Chini ya Mwili ili Kupunguza Utukufu na Nyundo Zako

Content.

• Vikosi vitatu vya Tishio
• RDL ya Mguu Mmoja + Hops za Kuungua
• Crouching Glute Pulse mateke
• Tone ’n’ Teke Yake
• Super Hydrants + Kuungua kwa Mduara wa Kiboko
• Pitia kwa

Utaratibu huu wa mazoezi unakuwa na mazoezi sita bora ya kutuliza nusu yako yote ya chini: mazoezi bora ya paja kulenga glute yako, nyundo, kitako, ndani na mapaja ya nje. Tutafanya kazi zote.

Mazoezi haya ya dakika 10 ni mchanganyiko wa kufurahisha na mkali wa mazoezi ya nguvu ya chini ya mwili pamoja na baadhi ya plyometrics (mafunzo ya kuruka). Hautafanya kazi tu miguu yako, lakini pia utaongeza kiwango cha moyo wako na kuchoma kalori zaidi katika mchakato. Bonasi: Inaweza kufanywa mahali popote, wakati wowote, bila kifaa kabisa kinachohitajika.

Ipulize mara moja, au ukitaka kutokwa na jasho zaidi, rudia mara moja au mbili kwa mchomo wa kichaa wa chini wa mwili wa dakika 20 hadi 30. Ikiwa unataka kuongeza kazi ya sehemu ya juu kwenye mchanganyiko, changanya mazoezi haya na mazoezi haya ya mikono migumu. Unataka kulenga nyara yako? Ongeza mazoezi ya ziada ya dakika 10 ya nyara. (Kwa sababu, ICYMI, kuwa na kitako chenye nguvu ni muhimu kwa vitu vingi zaidi kuliko tu kuonekana vizuri.) Unataka kuongeza moto wa ziada kwenye mapaja yako ya ndani? Ongeza mlipuko wa paja la ndani la dakika tano.

Vikosi vitatu vya Tishio

A. Anza kusimama na miguu pamoja, mikono imefungwa mbele ya kifua.

B. Punguza ndani ya squat nyembamba, viuno vinavyozama nyuma ili kuweka magoti kutoka kusonga mbele vidole vya nyuma.

C. Rukia kutua kwa miguu iliyo kando ya upana wa makalio, ukishuka mara moja kwenye kuchuchumaa mara kwa mara.

D. Rukia ili kutua kwa miguu mipana zaidi kuliko upana wa nyonga, vidole vinavyoelekeza nje, ukishuka kwenye squat ya sumo.

E. Hop kuleta miguu pamoja ili kuanza rep ijayo. Rudia kwa dakika 1.

RDL ya Mguu Mmoja + Hops za Kuungua

A. Simama kwenye mguu wa kulia, mguu wa kushoto katika nafasi ya goti la juu na paja sambamba na sakafu na goti limeinama kwa pembe ya digrii 90.

B. Hinge kwenye viuno kuegemea mbele, ukiongeza mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma na mikono mbele, biceps na masikio. Weka makalio mraba.

C. Inua torso kurudi kuanza, uendeshe mkono wa kulia mbele wakati goti la kushoto linakuja. Rudia kwa sekunde 30.

D. Ongeza hop kwenye mguu wa kulia wakati goti la kushoto liko katika nafasi ya juu ya goti. Rudia kwa sekunde 15. Badilisha pande; kurudia.

Crouching Glute Pulse mateke

A. Anza kupiga magoti kwenye mguu wa kulia na mguu wa kushoto gorofa kwenye sakafu. Pinduka upande wa kulia ili mguu uelekeze vidole vya kushoto na visivyo na vidole hivyo laces ziko sakafuni.

B.Bonyeza kwenye mguu wa kushoto kusimama, na piga mguu wa kulia pembeni.

C. Dondosha mguu wa kulia nyuma ya kushoto ili upunguze nyuma kuanza, ukigonga goti la kulia sakafuni. Rudia kwa sekunde 45.

D. Sitisha juu ya teke na piga mguu wa kulia juu na chini kwa sekunde 15. Badilisha pande; kurudia.

Tone ’n’ Teke Yake

A. Anza kukaa sakafuni na magoti yote mawili kulia, ukiegemea mkono wa kushoto. Uzani wa usawa kati ya goti la kushoto na mkono wa kushoto.

B. Piga goti la kulia kuelekea kifua.

C. Bonyeza makalio juu na piga mguu wa kulia nje kwa upande na mguu ukiwa umepinda. Rudia kwa sekunde 45.

D. Shikilia sehemu ya juu ya msimamo wa kupiga teke, na piga mguu wa kulia wa kulia juu na chini kwa sekunde 15. Badilisha pande; kurudia.

Super Hydrants + Kuungua kwa Mduara wa Kiboko

A. Anza katika nafasi ya meza. Inua mguu wa kulia nyuma na juu, umeinama kwa pembe ya digrii 90 na mguu umebadilika ili chini ya mguu wa kulia uelekeze kwenye dari.

B. Panua mguu wa kulia, kisha uifungue kwenda kulia, ukipanua usawa kutoka kwenye nyonga, mguu ukiendelea kuteleza chini.

C. Rudi kuanza, lakini bila kugusa goti la kulia sakafuni. Rudia kwa sekunde 45.

D. Shikilia nafasi ya tatu (mguu wa kulia umepanuliwa kwa upande) na songa mguu kwa duru ndogo mbele. Fanya reps 10. Reverse mwelekeo na fanya 10 zaidi. Badilisha pande; kurudia.

Usisahau kusajili kituo cha YouTube cha Mike kwa mazoezi ya bure ya kila wiki. Pata zaidi ya Mike kwenye Facebook, Instagram, na wavuti yake. Na ikiwa unahitaji muziki wa kupendeza ili kutia nguvu mazoezi yako, angalia podikasti yake ya muziki ya mazoezi inayopatikana kwenye iTunes.

Pitia kwa