Je! Kuna Wakati Mzuri wa Kula Karodi?

Content.

• Aina tofauti za wanga
• Je! Kuna wakati mzuri wa kula wanga?
• Kupunguza uzito
• Ili kujenga misuli
• Kwa utendaji wa riadha na kupona
• Kwa lishe ya ketogenic
• Mstari wa chini

Watu wengi wanachukulia wanga kama sehemu muhimu ya lishe bora, wakati wengine wanaamini kuwa inapaswa kuwa na mipaka au kuepukwa kabisa.

Walakini, sio carbs zote zina hatari kwa afya yako.

Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa wanaweza kuchukua jukumu muhimu katika malengo yako ya kiafya na usawa, kama vile kusaidia kujenga misuli na kuboresha utendaji wa riadha ().

Ikiwa lishe yako iko juu au chini katika wanga, unaweza kujiuliza ikiwa wakati wa kula ni muhimu.

Nakala hii inazungumzia ikiwa kuna wakati mzuri wa kula wanga.

Aina tofauti za wanga

Karodi ni moja ya macronutrients tatu, pamoja na mafuta na protini.

Ni chanzo cha mafuta cha mwili wako na hutoa kalori 4 kwa gramu. Karoli nyingi hugawanywa katika sukari, aina ya sukari ambayo inaweza kutumika kwa urahisi kwa nishati ().

Kuna aina mbili kuu za wanga wa lishe ():

• Karoli rahisi. Hizi zina molekuli moja au mbili za sukari. Vyakula vilivyo na wanga rahisi ni pamoja na sukari, matunda, juisi ya matunda, asali, na maziwa.
• Karoli ngumu. Hizi zina molekuli tatu au zaidi za sukari. Vyakula vilivyo na wanga tata ni pamoja na shayiri, mchele wa kahawia, quinoa, na viazi vitamu.

Kwa ujumla, wanga tata huwa na afya njema, kwani hubeba virutubisho zaidi na nyuzi na huchukua muda mrefu kuchimba, na kuzifanya kuwa chaguo la kujaza zaidi ().

Hiyo ilisema, carbs rahisi inaweza kuwa chanzo bora cha mafuta katika hali zingine, haswa ikiwa una mazoezi ambayo huanza ndani ya saa moja. Hiyo ni kwa sababu mwili wako unazivunja na kuzichukua haraka zaidi ().

Ingawa wanga ni chanzo muhimu cha mafuta, kula nyingi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Ikiwa unakula wanga zaidi ya mwili wako, zinahifadhiwa kama mafuta kwa matumizi ya baadaye.

Aina kuu mbili za wanga ni rahisi na ngumu. Wakati wanga tata kwa ujumla ni chaguo bora zaidi, wanga rahisi inaweza kuwa muhimu katika hali ambazo unahitaji nishati haraka, kama vile ndani ya saa moja kabla ya mazoezi.

Je! Kuna wakati mzuri wa kula wanga?

Unaweza kujiuliza ikiwa wakati ni muhimu wakati wa kula wanga.

Sehemu ifuatayo inakagua utafiti juu ya wakati mzuri wa kula carbs kwa malengo tofauti.

Kupunguza uzito

Linapokuja kupoteza mafuta, utafiti juu ya wakati mzuri wa kula carbs haiendani.

Katika utafiti mmoja wa miezi 6, watu wazima wazima zaidi wa 78 waliulizwa kufuata lishe yenye kalori ya chini ambayo inahusisha kula carbs ama tu kwenye chakula cha jioni au kwenye kila mlo. Kikundi cha chakula cha jioni tu kilipoteza uzito zaidi na mafuta mwilini na kujisikia kamili kuliko wale waliokula wanga kila chakula ().

Kinyume chake, utafiti mwingine kwa wanaume 58 wanene kufuatia lishe ya kiwango cha chini cha kalori na wanga zaidi wakati wa chakula cha mchana au chakula cha jioni iligundua kuwa lishe zote mbili zilikuwa sawa na ufanisi wa kupoteza mafuta ().

Wakati huo huo, utafiti wa hivi karibuni uligundua kuwa mwili wako ni bora kuwaka carbs asubuhi na mafuta jioni, ikimaanisha kuwa wanga inapaswa kuliwa mapema siku kwa kuchoma mafuta bora ().

Pia, tafiti kadhaa zinaonyesha kuwa kuongezeka kwa uzito kunatokea kwa kula kalori zaidi baadaye kwa siku, chakula kikubwa zaidi, chenye carb jioni kinaweza kuzuia upotezaji wa mafuta (,,).

Kwa sababu ya matokeo haya mchanganyiko, haijulikani ikiwa kuna wakati mzuri wa kula wanga kwa upotezaji wa mafuta.

Kwa kuongezea, ulaji wako wa jumla wa wanga ni muhimu zaidi kuliko wakati, kwani kula wanga nyingi au kalori nyingi kutoka kwa virutubisho vingine kunaweza kuzuia kupoteza uzito ().

Lengo la kuchagua matajiri zaidi ya nyuzi, tata kama oats na quinoa juu ya wanga iliyosafishwa kama mkate mweupe, tambi nyeupe, na keki, kwani zile za kawaida zinajazwa zaidi.

Ili kujenga misuli

Karodi ni chanzo muhimu cha kalori kwa watu wanaotafuta kujenga misuli. Walakini, tafiti chache tu ndizo zilizotazama ulaji wa wanga kwa wakati huu.

Masomo mengine yanagundua kuwa ulaji wa wanga pamoja na protini ndani ya masaa machache baada ya mazoezi inaweza kusaidia kuongeza usanisi wa protini, ambayo ndio mchakato ambao mwili wako hujenga misuli (,).

Walakini, tafiti zingine zinaonyesha kuwa kula protini kwa kazi yake ya baada ya mazoezi ni sawa tu katika kuchochea usanisi wa protini kama kula protini pamoja na carbs (,,,).

Hiyo ilisema, wakati wa mafunzo ya upinzani, mwili wako hutegemea sana carbs kama chanzo cha mafuta, kwa hivyo chakula cha kabla ya mazoezi au vitafunio vyenye tajiri inaweza kukusaidia kufanya vizuri kwenye mazoezi ().

Kwa kuongeza, carbs zina athari ya kuzuia protini, ambayo inamaanisha kuwa mwili wako unapendelea kutumia wanga kwa nguvu badala ya protini. Kama matokeo, inaweza kutumia protini kwa madhumuni mengine, kama vile kujenga misuli, wakati ulaji wako wa carb uko juu ().

Kwa kuongezea, kula wanga baada ya mazoezi ya mwili kunaweza kupunguza kasi ya protini inayotokea baada ya mazoezi, ambayo inaweza kusaidia ukuaji wa misuli ().

Bado, kwa watu wengi, kula chakula cha kutosha cha wanga tata kwa siku nzima ni muhimu zaidi kwa kujenga misuli kuliko wakati.

Kwa utendaji wa riadha na kupona

Wanariadha na watu wanaofanya mazoezi makali wanaweza kufaidika na kuweka wakati wa ulaji wao wa wanga.

Utafiti unaonyesha kwamba kula wanga kabla na baada ya mazoezi kunaweza kusaidia wanariadha kufanya muda mrefu na kupona haraka zaidi. Pia hupunguza uharibifu wa misuli na uchungu ().

Hiyo ni kwa sababu kufanya mazoezi kwa muda mrefu kunaweza kumaliza maduka yako ya glycogen ya misuli (fomu ya uhifadhi wa wanga), ambayo ni chanzo kikuu cha mafuta mwilini mwako.

Kutumia wanga angalau masaa 3-4 kabla ya mazoezi kunaweza kusaidia wanariadha kufanya mazoezi kwa muda mrefu, huku wakitumia ndani ya dakika 30 hadi masaa 4 baada ya mazoezi inaweza kusaidia kurudisha duka zako za glycogen (,).

Zaidi ya hayo, kuwa na protini kando na chanzo cha wanga baada ya mazoezi makali kunaweza kusaidia zaidi mwili wako kujaza maduka yake ya glycogen, wakati wote ikisaidia kukarabati misuli ().

Wakati wanariadha na watu wanaofanya mazoezi mara kadhaa kwa siku wanaweza kufaidika na wakati wa ulaji wa carb karibu na mazoezi, utafiti unaonyesha kuwa sio muhimu kwa mtu wa kawaida.

Kwa lishe ya ketogenic

Lishe ya ketogenic, au keto, ni ya chini sana, yenye mafuta mengi, chakula cha wastani cha protini, mara nyingi hutumiwa kupoteza uzito.

Kwa kawaida inajumuisha kuzuia ulaji wa carb chini ya gramu 50 kwa siku kufikia na kudumisha ketosis, hali ya kimetaboliki ambayo mwili wako huwaka mafuta kwa mafuta badala ya wanga ().

Hivi sasa, ushahidi unaonyesha kuwa wakati wa ulaji wako wa carb kusaidia kupoteza uzito kwenye lishe ya keto haupo.

Walakini, ikiwa wewe ni mtu anayefanya kazi, kuweka ulaji wako wa carb karibu na mazoezi yako kunaweza kuboresha utendaji wako. Hii inajulikana kama lishe ya ketogenic inayolengwa ().

Kwa kuongezea, ikiwa unapata usingizi wakati wa lishe ya ketogenic, kula wanga karibu na wakati wa kulala kunaweza kukusaidia kupumzika na kulala haraka, kulingana na utafiti fulani (,).

Kula wanga kwa nyakati fulani haionekani kuboresha kupoteza uzito kwenye lishe ya chini ya kalori au ketogenic. Walakini, ulaji wa carb wakati wa mazoezi unaweza kufaidi wanariadha na watu wanaofanya mazoezi sana.

Mstari wa chini

Karodi zinaweza kuchukua jukumu muhimu katika malengo mengi ya kiafya na usawa.

Wanariadha na watu wanaofanya mazoezi mara kadhaa kwa siku wanaweza kuboresha utendaji wao kwa kula wanga kabla ya mazoezi na kuharakisha kupona kwa kula baadaye.

Bado, kwa mtu wa kawaida, wakati unaonekana kuwa sio muhimu kuliko kuchagua ubora wa juu, wanga tata na kutazama ulaji wako wa kalori.