Muunganisho wa Kushangaza wa Utumbo na Ubongo Unaotokea Ndani ya Mwili Wako

Content.

• Je! Uunganisho wa Gut-Ubongo ni Nini?
• Je, Muunganisho wa Utumbo na Ubongo Unafaa?
• Nini Unaweza Kufanya kwa Uunganisho Wako wa Utumbo
• Weka diary ya chakula.
• Kula nyuzi zaidi.
• Zingatia vyakula vyote.
• Ongeza viungo muhimu kwenye lishe yako.
• Kula mbali na mafadhaiko.
• Fanya ABC zako.
• Pitia kwa

Siku hizi, inahisi kama kila mtu na mama yao huchukua probiotic kwa afya ya kumengenya na ya jumla. Kile ambacho hapo awali kilionekana kuwa cha msaada lakini labda kiboreshaji kisicho cha lazima kimekuwa pendekezo lililoenea kati ya wataalam wa afya wa kawaida na shirikishi sawa. Kuna bidhaa hata za utunzaji wa ngozi - na (tahadhari ya uharibifu!) Wataalam wa ngozi wanasema wanafaa kutumia. Hata zaidi, wanasayansi wanaanza kujifunza kwamba bakteria kwenye utumbo wako huathiri tu maisha yako ya kila siku kupitia digestion, lakini pia jinsi unavyohisi. kiakili kila siku.

Hapa, wataalam wa hali ya juu wanaelezea uunganisho wa ubongo-utumbo, au jinsi utumbo wako unavyoathiri ubongo wako, jinsi sayansi ilivyoendelea katika kudhibitisha kiunga chao, na nini unaweza kufanya juu yake.

Je! Uunganisho wa Gut-Ubongo ni Nini?

"Mhimili wa ubongo wa utumbo unarejelea kiunganishi cha karibu na mawasiliano ya mara kwa mara kati ya 'akili zetu mbili': ile ambayo kila mtu anajua kichwani mwetu, na ile ambayo tumegundua hivi karibuni kwenye utumbo wetu," anaelezea Shawn Talbott. Ph.D., mwanabiolojia wa lishe. Kimsingi, mhimili wa utumbo-ubongo ndio unaounganisha mfumo mkuu wa neva (ubongo na uti wa mgongo) na "ubongo wetu wa pili," ambao una mtandao mzito na mgumu wa neva unaozunguka njia ya utumbo, unaojulikana kama mfumo wa neva wa enteric. pamoja na bakteria wanaoishi katika njia yetu ya GI, ambayo pia inajulikana kama microbiome.

"Microbiome / ENS / utumbo huwasiliana na ubongo kupitia" mhimili, "ikituma ishara kupitia mtandao ulioratibiwa wa mishipa, mishipa ya fahamu, homoni, na seli za mfumo wa kinga," Talbott anaelezea. Kwa maneno mengine, kuna barabara ya njia mbili kati ya utumbo wako na ubongo wako, na mhimili wa ubongo-gut ndio jinsi wanavyowasiliana.

"Tulifikiri ujumbe ulitumwa haswa kutoka kwa ubongo hadi kwa mwili wote," anasema Rachel Kelly, mwandishi mwenza wa Chakula cha Furaha. "Sasa, tunatambua tumbo pia hutuma ujumbe kwa ubongo." Hii ndiyo sababu lishe inaibuka kama jambo muhimu katika afya ya akili, kwani ndiyo njia kuu ya kuathiri microbiome ya utumbo wako. (Kuhusiana: Jinsi ya Kuboresha Afya ya Utumbo Wako - na Kwa Nini Ni Muhimu, Kulingana na Mtaalamu wa Magonjwa ya Mishipa)

Kuna njia mbili za msingi ambazo tumbo huwasiliana na ubongo (ambazo zinajulikana kwa sasa). “Kuna nyurotransmita nane zinazoathiri furaha, ikiwa ni pamoja na serotonin na dopamine, melatonin ya usingizi, na oxytocin, ambayo wakati mwingine huitwa homoni ya mapenzi,” anasema Kelly. "Kwa kweli, asilimia 90 ya serotonini imetengenezwa kwa utumbo wetu na karibu asilimia 50 ya dopamini." Hizi neurotransmitters huamua kwa sehemu jinsi unahisi kila siku, kwa hivyo inabakia kuwa wakati microbiome iko nje ya usawa na wadudu wa neva hawajazalishwa vyema, afya yako ya akili inaweza kuteseka.

Pili, kuna ujasiri wa uke, ambao wakati mwingine huitwa "laini ya simu" inayounganisha ubongo na utumbo. Inapita kila upande wa mwili kutoka kwa shina la ubongo kupitia kifua na tumbo. "Inaeleweka kuwa ubongo unadhibiti mengi yanayofanywa na utumbo, lakini utumbo wenyewe pia unaweza kuathiri ubongo, kwa hivyo mawasiliano ni ya pande mbili," anasema Kelly. Kuchochea kwa ujasiri wa Vagus wakati mwingine hutumiwa kutibu kifafa na unyogovu mgumu, kwa hivyo unganisho lake na athari zake kwenye ubongo vimewekwa vizuri.

Je, Muunganisho wa Utumbo na Ubongo Unafaa?

Tunajua kwamba hakika kuna uhusiano kati ya ubongo na utumbo. Jinsi uhusiano huo unavyofanya kazi bado ni nadharia inayofanya kazi. "Kwa kweli hakuna mjadala wowote katika hatua hii kuhusu kuwepo kwa mhimili wa utumbo-ubongo," anasema Talbott, ingawa anadokeza kwamba madaktari wengi hawakujifunza kuhusu hilo shuleni kwa sababu ni maendeleo ya hivi karibuni ya kisayansi.

Kulingana na Talbott, bado kuna mambo muhimu juu ya unganisho la ubongo-utumbo ambao wanasayansi wanajaribu kujua. Kwanza, hawana hakika jinsi ya kupima hali "nzuri" dhidi ya "mbaya" ya utumbo wa microbiome au jinsi ya kuanzisha tena usawa. "Kwa wakati huu, tunafikiria kuwa microbiomes inaweza kuwa ya mtu binafsi kama alama za vidole, lakini kuna mifumo mingine inayoendana inayohusiana na usawa" mzuri "dhidi ya usawa mbaya," anasema.

Kuna tafiti nyingi zinazoonyesha uhusiano kati ya hali zinazohusiana na ubongo na vijidudu fulani vya utumbo, lakini viungo havijafafanuliwa wazi kwa sasa. "Kuna ushahidi unaounga mkono mwingiliano wa microbiata-gut-ubongo na jinsi usumbufu wa mawasiliano haya unavyopatikana kwa wagonjwa walio na wasiwasi, unyogovu, ADHD, tawahudi, na shida ya akili kwa kutaja machache," anasema Cecilia Lacayo, MD, muunganisho ulioidhinishwa na bodi. daktari. Ni muhimu kutambua, ingawa, kwamba sehemu kubwa ya utafiti huu imefanywa katika panya, ambayo ina maana kwamba tafiti za binadamu zinahitajika kabla ya hitimisho kuwa dhahiri zaidi. Bado, kuna shaka kidogo kwamba microbiomes za matumbo ni *tofauti* kwa watu walio na hali hizi.

Pili, bado wanafikiria ni aina gani za bakteria (zinazojulikana kama pre- na probiotics) zinazosaidia zaidi kwa masuala gani. "Tunajua kwamba faida za probiotics ni 'tegemezi sana'. Aina zingine ni nzuri kwa unyogovu (kama lactobacillus helveticus R0052); zingine ni nzuri kwa wasiwasi (kama bifidobacterium longum R0175); na zingine ni nzuri kwa mfadhaiko (kama lactobacillus rhamnosus R0011), wakati zingine ni nzuri kwa kuvimbiwa au kuhara au msaada wa kinga. au kupunguza uvimbe au cholesterol au gesi, "anasema Talbott.

Kwa maneno mengine, kuchukua tu probiotics, kwa ujumla, sio uwezekano wa kuwa muhimu kwa afya ya akili. Badala yake, utahitaji kuchukua ile inayolengwa, ambayo daktari wako anaweza kukusaidia kuchagua ikiwa anazingatia utafiti wa hivi majuzi zaidi.

Nini Unaweza Kufanya kwa Uunganisho Wako wa Utumbo

Unawezaje kujua ikiwa shida za afya ya akili zimeunganishwa na afya yako ya utumbo? Ukweli ni kwamba, huwezi - bado. "Kuna vipimo vya hii, lakini ni ghali na hukupa tu picha ya microbiome yako wakati huo," Kelly anaelezea. Kwa kuwa microbiome yako inabadilika, habari ambayo majaribio haya hutoa ni mdogo.

Jambo bora unaweza kufanya kwa muunganisho wako wa utumbo na ubongo, wataalam wanakubali, ni kutanguliza ulaji wenye afya ili kukuza microbiome yenye afya. "Kadiri [mlo wako] unapokuwa na usawa, ndivyo uwezekano wako wa kuwa na mchanganyiko sahihi wa vijidudu vyenye afya kwenye utumbo wako," anasema Vanessa Sperandio, Ph.D., profesa wa biolojia na biokemia katika Chuo Kikuu cha Texas Southwestern Medical. Kituo hicho kinasaidia matumbo yako kutoa serotonini ya kutosha kukufanya uwe na furaha - na kukufanya uwe na afya.

Kwa maana, athari ambayo chakula hufanya kwenye mwili wako na ubongo ni nguvu sana hivi kwamba "unachokula huathiri bakteria yako ya utumbo ndani ya masaa 24, na muundo wa microbiome yako huanza kubadilika," anasema Uma Naidoo, M.D., mwandishi wa Huu ni Ubongo wako kwenye Chakula na mkurugenzi wa Kliniki ya Saikolojia ya Lishe na Maisha katika Hospitali Kuu ya Massachusetts. "Kwa sababu utumbo wako umeunganishwa moja kwa moja na ubongo wako kupitia ujasiri wa uke, mhemko wako unaweza kuathiriwa pia." Hapa kuna jinsi ya kula ili kuweka mtazamo wako mkali na mfumo wako wa GI uwe na nguvu. (Inahusiana: Je! Lishe ya Microbiome ndio Njia Bora ya Kukuza Afya ya Gut?)

Weka diary ya chakula.

"Njia nzuri ya muda mrefu ni kujifunza kusikiliza mwili wako," anasema Kelly."Kuwa mpelelezi wako mwenyewe kwa kuweka diary ya chakula ili kuanza kugundua jinsi vyakula fulani vinavyoathiri mhemko wako," anasema.

Kula nyuzi zaidi.

Unapotumia vyakula vyenye nyuzi nyingi, mwili wako lazima uvunje. "Kufanya kazi hiyo husaidia kuweka vijidudu vyako vya matumbo kuwa na afya," anasema Sperandio. "Lakini ikiwa unakula vyakula vilivyosindikwa, tayari vimevunjwa kwako. Muundo wa microbiome yako hubadilika katika kujibu, na hapo ndipo unapoanza kuwa na masuala ya kimetaboliki kama shinikizo la damu na sukari ya juu ya damu.

Inafikiriwa pia kuwa nyuzi kutoka kwa matunda, mboga mboga, maharagwe, na nafaka nzima husaidia "kulisha" bakteria nzuri na "kufa njaa" bakteria wabaya, ikimaanisha kuwa unaweza kupata ishara nyingi za "furaha / motisha" na chache kati ya "zinazowaka". / huzuni "ishara zinazotumwa kati ya utumbo wako na ubongo, anaongeza Talbott. "Ni njia nambari moja ya kuboresha usawa wa microbiome," anasema. Ili kuweka mende zako zenye furaha, epuka vitu vingi vilivyofungashwa, na upakie mboga na matunda kila siku, pamoja na nafaka kama shayiri na farro. (Inahusiana: Faida hizi za Fibre hufanya iwe Lishe muhimu zaidi katika lishe yako)

Zingatia vyakula vyote.

Ushauri wa kula ili kuboresha afya yako ya akili ni sawa na ushauri wa kula kwa afya. "Chaguo za maisha ni mabadiliko ya kwanza ambayo unaweza kufanya sasa kuboresha afya ya microbiome yako," anasema Dk Lacayo. Vyakula vyenye athari chanya kwenye uhusiano wa utumbo na ubongo ni pamoja na mbegu, karanga mbichi, parachichi, matunda na mboga mboga, na protini ya wanyama konda, anasema. Dk. Lacayo pia anapendekeza kupika kwa mafuta yenye afya kama vile mafuta ya nazi, mafuta ya parachichi na samli ya asili.

Ongeza viungo muhimu kwenye lishe yako.

Ili kuongeza hisia zako wakati unahisi chini, Dk Naidoo anapendekeza kuwa na manjano na pilipili nyeusi. "Majaribio kadhaa yaliyodhibitiwa yameonyesha kuwa mchanganyiko huu unaboresha unyogovu," anasema. Dutu katika pilipili nyeusi inayoitwa piperine husaidia mwili wako kunyonya curcumin, antioxidant katika manjano. Kwa hivyo piga latte ya dhahabu na manjano na pilipili nyeusi. Au ongeza viungo kwenye mtindi wazi wa Uigiriki kwa kuzama kwa mboga. Hiyo inakupa faida za probiotic za mtindi, ambayo husaidia kujaza bakteria yako nzuri ya utumbo.

Kula mbali na mafadhaiko.

Wakati wa kujaribu kama hizi, tunaweza kuhisi wasiwasi, ambayo huweka athari ya mnyororo katika miili yetu. "Mfadhaiko wa muda mrefu huathiri vibaya wadudu wako wa utumbo, na microbiome yako inatupwa nje ya usawa," anasema Dk. Naidoo. "Wadudu wabaya wa utumbo huanza kuchukua nafasi, na hiyo husababisha kuvimba, ambayo huathiri afya yako ya akili." Dawa yake? "Kula vyakula vyenye asidi-mafuta ya kupambana na uchochezi na kuongeza mhemko, kama lax."

Fanya ABC zako.

Kula vyakula vyenye vitamini A, B, na C nyingi kunaweza kusaidia kupambana na wasiwasi na kuboresha mhemko wako, kulingana na Dk Naidoo. Kwa vitamini A, fikia makrill, nyama ya nyama konda, na jibini la mbuzi. Pata B yako kutoka kwa mboga za majani, kunde, na samakigamba. Na brokoli, mimea ya Brussels, na pilipili nyekundu na manjano zitakupa mengi ya C.

• NaJulia Malacoff
• NaPamela O'Brien

Pitia kwa