Faida za Kiafya za Boga la Butternut Zitakufanya Uanguke kwa Chakula Hiki cha Msimu wa Vuli

Content.

• Je! Boga ya Butternut ni nini?
• Ukweli wa Lishe ya Boga ya Butternut
• Faida za Afya ya Boga ya Butternut
• Hukuza Usagaji chakula kwa Afya
• Inadhibiti Sukari ya Damu
• Hudumisha Afya ya Macho
• Inasaidia Kazi ya Kinga
• Husaidia Kuzuia Magonjwa ya Moyo
• Hupunguza Hatari ya Saratani
• Huimarisha Afya ya Mifupa
• Jinsi ya Kukata na Kula Boga la Butternut
• Pitia kwa

Hakika, malenge inaweza kuwa *mtoto baridi* wa vyakula vya msimu wa baridi, lakini usisahau kuhusu boga la butternut. Inajulikana kwa mwili wake mkali wa rangi ya machungwa na umbo la peari nene, kibuyu kinapasuka na virutubisho muhimu kama nyuzi, antioxidants, na madini. Ikiwa uko tayari kuanguka kwa upendo na manufaa ya afya ya butternut squash (pamoja na njia nyingi za kuitumia), endelea.

Je! Boga ya Butternut ni nini?

Kuna jambo moja la kuacha njia kwanza, na litakuumiza akili: Boga la Butternut ni tunda. Ndio kweli! Kwa kawaida hutumiwa katika mapishi kama vile ungefanya mboga mboga (fikiria: kukaanga, kuoka, kusaushwa), kwa hivyo kwa urahisi, tutaiita "mboga" kutoka hapa na kuendelea.

Kama boga anuwai ya msimu wa baridi, boga ya butternut huanguka kati ya safu ya vyakula vingine vyenye sura isiyo ya kawaida asili ya Kusini na Amerika ya Kati kama vile boga ya tambi, boga ya machungwa, na malenge - yote ambayo, licha ya jina lake, hukua wakati wa majira ya joto. Wanaitwa tu 'buyu la msimu wa baridi' kwa sababu hukomaa katika hali ya hewa ya baridi - wakati ambapo ngozi zao hukauka na kuwa ukoko mgumu - na zinaweza kuhifadhiwa wakati wote wa msimu wa baridi, kulingana na Chuo cha Kilimo na Maliasili katika Chuo Kikuu cha Maryland.

Ukweli wa Lishe ya Boga ya Butternut

Kama aina ya boga wakati wa msimu wa baridi, boga la butternut lina nyama (ndani) iliyojaa potasiamu, magnesiamu, kalsiamu, shaba na fosforasi, kulingana na utafiti uliochapishwa katika PLoS One. Pia ni tajiri katika beta-carotene, carotenoid mwili hubadilika kuwa vitamini A ambayo inasaidia utendaji wa mfumo wa kinga, afya ya ngozi na maono, na zaidi, kulingana na Maktaba ya Kitaifa ya Tiba. Pamoja, ″ beta-carotene inampa boga ya butternut rangi yake nzuri ya rangi ya machungwa, na ni rangi ile ile inayopatikana kwenye karoti, "anasema mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Megan Byrd, R.D., mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Daktari wa chakula wa Oregon. (Pia inawajibika kwa faida nyingi za kiafya za embe na rangi ya manjano inayoonekana.)

Hapa kuna kuvunjika kwa lishe kwa kikombe 1 (gramu 205) za boga ya butternut iliyooka bila chumvi, kulingana na Idara ya Kilimo ya Merika (USDA):

• Kalori 82
• 2 gramu ya protini
• 1 gramu mafuta
• Gramu 22 za wanga
• 7 gramu ya nyuzi
• 4 gramu sukari

Faida za Afya ya Boga ya Butternut

Hakuna shaka boga ya butternut ina maelezo mafupi ya virutubisho, lakini hiyo inamaanisha nini kwako? Soma ili ujifunze juu ya faida za afya ya boga ya butternut, kulingana na wataalamu wa lishe.

Hukuza Usagaji chakula kwa Afya

"Fiber [inaongeza] wingi kwenye kinyesi, ambayo inafanya iwe rahisi kupita na inakuweka kawaida," anafafanua Shannon Leininger, M.E.d., R.D., mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mmiliki wa Lishe ya LiveWell. Kuna tatizo moja tu: Wamarekani wengi hawali nyuzinyuzi za kutosha. Wamarekani wengi hula gramu 15 kwa siku, ingawa ulaji uliopendekezwa kila siku wa nyuzi kutoka kwa chakula ni gramu 25 hadi 30, kulingana na Chuo Kikuu cha California San Francisco Medical Center (UCSF Afya).

Kuongeza ulaji wako wa boga ya butternut inaweza kusaidia. Cup Kikombe kimoja cha boga la butternut lenye ujazo [karibu] gramu 7 za nyuzi, "anasema Leininger - au karibu asilimia 25 ya thamani ya kila siku (DV) ya nyuzi, ambayo ni gramu 28 kwenye lishe 2,000 ya kila siku, kulingana na Chakula cha Amerika na Utawala wa Dawa (FDA). Faida hizi za Fibre hufanya iwe virutubisho muhimu zaidi katika lishe yako)

Inadhibiti Sukari ya Damu

Linapokuja faida ya afya ya boga ya butternut, nyuzi ni nyota ya kusimama. Inaweza kupunguza kasi ya ufyonzwaji wa vyakula, kuzuia sukari ya damu yako kutoka kwa kasi, anaelezea Leininger. Na sukari ya chini, iliyodhibitiwa zaidi ya damu ni muhimu sana kwa kuweka maswala ya kiafya kama vile ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo.

Hudumisha Afya ya Macho

Wakati ulikuwa mtoto, wazazi wako wangeweza kukuambia (au kukusihi) kula karoti ili uweze kuwa na maono ya usiku kama shujaa wako wa fave. Je, unasikika? Kama inavyotokea, kuna sifa ya madai, kulingana na Leininger. Vegetables Mboga ya machungwa meusi kama karoti na boga ya butternut ina beta-carotene, "ambayo mwili wako hubadilika kuwa vitamini A. Na vitamini A ni muhimu kwa watu wenye afya, kwani inasaidia" kuzuia upofu wa usiku, macho makavu, na kuzorota kwa seli " , "anaelezea." Inasaidia pia kulinda uso wa jicho - konea - ambayo ni muhimu kwa maono mazuri. (BTW, je! Ulijua kuwa macho yako yanaweza kuchomwa na jua?!)

Inasaidia Kazi ya Kinga

Mfumo wako wa kinga hufanya kazi kwa bidii ili kukuweka ukiwa na afya njema, kwa nini usiusaidie? Anza kwa kupunguza chakula chenye vitamini C, kama boga ya butternut, ambayo ina 31 mg ya kuvutia ya vitamini C kwa kikombe. (Hiyo ni karibu asilimia 41 ya posho ya lishe iliyopendekezwa au RDA (75 mg) kwa wanawake wasio wajawazito wenye umri wa miaka 19 au zaidi, kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya au NIH). Vitamini C huongeza uzalishaji wa seli nyeupe za damu, anasema Byrd, ambao wanahusika na kushambulia virusi na bakteria.

Halafu kuna beta-carotene yote, ambayo, kama ilivyoelezwa hapo juu, mwili wako unageuka kuwa vitamini A, chembechembe nyeupe za virutubisho zinahitaji kufanya kazi vizuri na kupambana na vimelea vya magonjwa. Pia ina jukumu muhimu katika kupunguza uvimbe na kusaidia mfumo wa kinga kwa jumla.

Husaidia Kuzuia Magonjwa ya Moyo

Linapokuja suala la potasiamu, ndizi huwa zinaiba mwangaza. Lakini kwa miligramu 582 kwa kikombe (ambayo ni zaidi ya ile katika ndizi kubwa zaidi), boga la butternut linastahili kuangaliwa kabisa. Kwa nini? Kadiri unavyokula potasiamu zaidi, kuna uwezekano mkubwa wa kuzuia ugonjwa wa moyo. Hiyo ni kwa sababu potasiamu inaweza kudhibiti shinikizo la damu yako, kulingana na Byrd. Inafanya kazi kwa kulegeza kuta za mishipa ya damu, na kuifanya iwe rahisi kwa damu kupita na, anasema. Potasiamu pia husaidia mwili wako kuondokana na ziada ya sodiamu, madini ambayo huongeza kiasi cha damu katika mishipa yako (na kwa hiyo, shinikizo la damu), kulingana na Shirika la Moyo la Marekani.

Carotenoids katika boga butternut pia inaweza kuweka moyo wako na afya na nguvu. Tafiti nyingi zinaonyesha kwamba carotenoids - kama vile beta-carotene, lutein, na zeaxanthin katika butternut squash - zina uwezo wa kuimarisha afya ya moyo na mishipa na kuzuia magonjwa, kutokana na uwezo wao wa kupunguza shinikizo la damu na kupunguza kuvimba. Kwa kweli, utafiti wa watu 2,445 uligundua kuwa kwa kuongeza huduma ya kila siku ya mboga za manjano-machungwa, hatari ya ugonjwa wa moyo ilipungua kwa asilimia 23.

Hupunguza Hatari ya Saratani

Ikiwa unatafuta ulaji wako wa antioxidants, fikia boga hii ya msimu wa baridi. ″Butternut squash ina vitamini C, [vitamini] E, na beta-carotene, ambazo zote ni vioksidishaji vikali," anaeleza Byrd. Kwa maneno mengine, huondoa mkazo wa kioksidishaji kwenye ukingo.

Hivi ndivyo inavyofanya kazi: Antioxidants, kama vile buyu la butternut, huambatanisha na viini huru (kama molekuli zisizo imara kutoka kwa uchafuzi wa mazingira), kuzibadilisha na kuziharibu kwa kubadilisha muundo wao wa kemikali, kulingana na Byrd. Hii ni muhimu kwa afya ya hali ya juu, kwani itikadi kali ya bure inaweza kusababisha mafadhaiko ya kioksidishaji, jambo linalohusishwa na hali sugu kama saratani, ugonjwa wa Alzheimer's, na kutofaulu kwa moyo, kulingana na hakiki iliyochapishwa katika Dawa ya oksidi na Uhai wa seli. Kwa kuongeza, beta-carotene haswa imeonyeshwa kukuza mawasiliano kati ya seli, ambazo zinaweza kutuliza ukuaji wa seli za saratani, kulingana na nakala ya 2020 katika jarida hilo. Sayansi ya Chakula na Lishe.

Huimarisha Afya ya Mifupa

Siyo tu kwamba boga la butternut lina kalsiamu, lakini pia lina manganese, kipengele ambacho "ni muhimu kwa ufyonzwaji wa kalsiamu na ukuaji wa mifupa," anasema Byrd. Kikombe kimoja cha ubuyu cha butternut kilichookwa kina 0.35 mg ya manganese. Hiyo ni takriban tano ya kila siku inayopendekezwa. ulaji (miligramu 1.8) kwa wanawake wenye umri wa miaka 19 au zaidi. Boga la Butternut pia lina kiasi cha kuvutia cha vitamini C, ambayo husaidia katika malezi ya collagen, anaongeza. Huu ni mpango mzuri sana kwa sababu collagen husaidia kuponya majeraha, kuimarisha mifupa, na ngozi nene, kutoa faida ndani na nje. (Angalia pia: Je! Unapaswa Kuwa Unaongeza Collagen Kwenye Lishe Yako?)

Jinsi ya Kukata na Kula Boga la Butternut

″ Wakati wa kuchagua boga mpya ya butternut, chagua moja kwa laini laini, bila michubuko yoyote au mikwaruzo, ″ anashauri Leininger. Vivyo hivyo kwa shina; ikiwa ni mushy au moldy, iache nyuma. Squ Boga pia inapaswa kujisikia mzito, ambayo ni ishara nzuri kwamba imeiva na iko tayari kuliwa. ″ Kuhusu rangi? Angalia rangi ya beige ya kina na hakuna matangazo ya kijani, anaongeza. (Kuhusiana: Chayote Squash Ndio Chakula chenye Afya Mzuri Sana Haukusikia lakini Unahitaji Katika Maisha Yako)

Pamba ngumu inaweza kuwa ngumu kung'oa, kwa hivyo chukua ncha kutoka kwa Leininger na uweke microwave boga nzima kwa dakika mbili hadi tatu kusaidia kulainisha kaka. Kutoka hapo, ″ iweke kando yake na ukate ncha, kisha ondoa kaka ukitumia kichocheo cha mboga au kisu chenye ncha kali. "Jaribu: OXO Good Grips Y Peeler (Nunua, $ 10, amazon.com) au Victorinox 4 -Inchi ya Uswizi ya Ushuru ya Uswizi (Inunue, $ 9, amazon.com).

Ifuatayo, kata katikati na utumie kijiko ili kuondoa ndani na mbegu - lakini usitupe bado. Mbegu hizo ni za kuliwa na zenye lishe, zinazotoa asidi ya mafuta ya monounsaturated ("mafuta" mazuri) na vitamini E, kulingana na utafiti uliochapishwa katika PLoS One. Kwa hivyo, hakikisha kuhifadhi mbegu ikiwa unataka kuzichoma (kama vile mbegu za malenge) baadaye. Na mwishowe, kata boga ndani ya cubes au vipande, kisha upike.

Ikiwa hautaki kushughulika na ngozi, unaweza kuchoma boga basi ondoa nyama. Kata tu boga kwa urefu wa nusu, kisha uondoe mbegu na massa ya kamba. Suuza nyama na mafuta na uweke kwenye bakuli la kuoka, kata upande chini. Oka kwa 400 ° Fahrenheit kwa muda wa dakika 45, anasema Byrd, au hadi nyama iwe laini na inayoweza kuibuka. Kulingana na saizi ya boga yako, unaweza kuhitaji kupika kwa kifupi au zaidi, kwa hivyo angalia oveni.

Unaweza pia kupata boga ya butternut ikiwa imegandishwa na kuwekwa kwenye makopo kwenye duka la mboga. ″Mradi tu boga lililogandishwa haliko kwenye mchuzi, ni sawa na lishe bora na boga mbichi. kukamua kioevu na kusafisha boga, anaelezea. Boga ya butternut pia inapatikana katika vyakula vilivyotayarishwa mapema, kama supu za ndondi au michuzi ya jar. shaka, tafuta bidhaa zilizo na viungo vingi zaidi na viongezeo vichache - au chagua kitu halisi (Tazama pia: Njia 10 za Ubunifu za Kutumia Malenge ya Makopo Katika Mapishi Yako Yote)

Kwenye barua hiyo, hii ndio njia ya kufurahi boga ya butternut nyumbani:

• Na mdalasini na nutmeg: Kwa vibes ya mwisho ya vuli, Byrd anapendekeza kuchoma boga ya cubed na mdalasini na nutmeg, pamoja na chumvi, pilipili, na unga wa vitunguu. Kula cubes peke yao au kutupa kwenye saladi ya kuanguka.
• Imechanganywa katika hummus: Jaribu kutengeneza hummus kwa kutumia boga la butternut badala ya maharagwe ya garbanzo, anasema Leininger, ambaye anapendekeza itumike kama kueneza kwenye sandwich. Unaweza pia kuitumikia kama dip na crackers za ngano nzima.
• Katika smoothies: Malenge nani? Badilisha vitu na laini ya maboga ya butternut, kamili na maziwa ya almond na mdalasini kwa hisia kali za kuanguka. (Njia nyingine nzuri ya kupata vibes nzuri za kupendeza? Kuchapa a supu yenye afya ya msimu wa baridi - au mbili.)
• Kama kifungua kinywa hash: ″Beta carotene na vitamini A ni mumunyifu kwa mafuta, kumaanisha kwamba hufyonzwa vizuri zaidi na mwili zinapotumiwa na mafuta kidogo yenye afya, [kama] mafuta ya mizeituni," anaeleza Leininger. Na sahani hii hufanya hivyo tu: sautéeing butternut. boga na EVOO na vitunguu kwa kiamsha kinywa kilichochajiwa zaidi. "Kwa ladha ya ziada, ongeza tufaha zilizokatwakatwa na mboga za majani nyeusi, pamoja na mdalasini kidogo. Ongeza yai moja au mbili na una kifungua kinywa kitamu, "anasema.

Pitia kwa