Kalsiamu - kazi na wapi kupata

Content.

• Kazi za Kalsiamu
• Vyakula vyenye kalsiamu
• Kunyonya kalsiamu
• Mapendekezo ya kalsiamu

Kalsiamu ni madini muhimu kwa ujenzi na matengenezo ya mifupa na meno, pamoja na kuwa muhimu sana kwa usumbufu wa misuli na usafirishaji wa msukumo wa neva.

Kwa sababu inatumiwa sana na mwili, ni muhimu kwamba kalsiamu imenywe kwa kiwango cha kutosha, haswa wakati wa utoto, kwani ni katika hatua hii ya maisha mifupa na meno hutengenezwa, ambayo baadaye inaweza kufanya kazi kama akiba ya kalsiamu katika hali ya ulemavu.

Kazi za Kalsiamu

Kalsiamu inahusika katika kimetaboliki ya seli zote mwilini, ikifanya kazi kama vile:

1. Kuimarisha na kutoa muundo kwa mfupa na meno;
2. Shiriki katika kuganda damu;
3. Kusambaza msukumo wa neva;
4. Ruhusu contraction ya misuli;
5. Kudumisha usawa wa pH ya damu;

Kwa sababu hutumiwa sana katika mwili, ulaji mdogo wa kalsiamu unaweza kusababisha upungufu wa madini haya, ambayo huondolewa kwenye mifupa kutekeleza majukumu yake mengine mwilini. Wakati hali hii inakaa kwa muda mrefu, shida kama vile osteopenia na osteoporosis, ambazo ni kudhoofisha kwa mifupa, zinaweza kutokea. Jifunze jinsi ya kutambua dalili za ukosefu wa kalsiamu.

Vyakula vyenye kalsiamu

Kalsiamu inaweza kupatikana katika vyakula kama vile maziwa, mtindi, jibini na vitu vingine, na pia katika sardini za makopo, karanga za Brazil, almond, karanga na tofu.

Kwa mtu mzima kufikia kiwango chake kilichopendekezwa cha kalsiamu kwa siku, lazima atumie karibu 200 ml ya maziwa + vipande 3 vya jibini la Minas + 1 mtindi wa asili kwa siku, kwa mfano. Walakini, wakati mwingi sio lazima kula bidhaa nyingi za maziwa kuwa na kalsiamu ya kutosha, kwani nyama na mboga zingine pia zina kiwango kizuri cha virutubisho hivi. Tazama kiasi cha kalsiamu kwenye chakula.

Kunyonya kalsiamu

Ili kalsiamu iweze kufyonzwa vizuri, ni muhimu ikamezewa bila chakula kilicho na kafeini, chuma, ambayo iko kwenye nyama, na phytates na oxalates, iliyo kwenye mboga kama vile maharagwe na mchicha.

Jambo lingine muhimu kwa ngozi ya kalsiamu ni uwepo wa Vitamini D, ambayo huchochea utumbo kunyonya kalsiamu iliyoingizwa na kuongeza urekebishaji wa kalsiamu kwenye mifupa. Walakini, kando na maziwa, ni chakula chache kilicho na vitamini D, ambayo hutengenezwa haswa wakati ngozi inakabiliwa na jua bila kutumia kinga ya jua.

Kwa kuongezea chakula, mazoezi ya mwili, haswa yale yanayojumuisha athari, kama vile kukimbia au kutembea, pia huongeza ufanisi wa kunyonya kalsiamu na kuchochea mkusanyiko wake katika umati wa mfupa. Angalia vidokezo zaidi vya kuboresha ngozi ya kalsiamu.

Mapendekezo ya kalsiamu

Mapendekezo ya kalsiamu kwa siku yanatofautiana kulingana na umri, kama inavyoonyeshwa hapa chini:

• Miaka 1 hadi 3: miligramu 500
• Miaka 4 hadi 8: miligramu 800
• Miaka 9 hadi 18: miligramu 1,300
• Miaka 19 na 50: miligramu 1,000
• kutoka umri wa miaka 50: miligramu 1,200
• Wanawake wajawazito hadi umri wa miaka 18: miligramu 1,300
• Wanawake wajawazito baada ya miaka 18: miligramu 1,000

Utoto ni awamu ya maisha ambayo kalsiamu ni muhimu kwa kuunda mifupa yenye nguvu, imara na kukua kwa muda mrefu na pana, pamoja na kuwa kipindi cha malezi ya meno. Tayari baada ya umri wa miaka 50, hitaji la kalsiamu huongezeka ili kuzuia shida kama vile ugonjwa wa mifupa, ambayo ni kawaida haswa kwa wanawake baada ya kumaliza.