Jinsi ya Kubadilisha Kufikiria Mbaya na Marekebisho ya Utambuzi

Content.

• Marekebisho ya utambuzi hufanyaje kazi?
• Mbinu za urekebishaji wa utambuzi
• Kujifuatilia
• Kuhoji mawazo yako
• Kukusanya ushahidi
• Kufanya uchambuzi wa gharama-faida
• Kuzalisha njia mbadala
• Je! Faida ni nini?
• Je! Ni aina gani ya maswala ambayo urekebishaji wa utambuzi unaweza kusaidia?
• Je! Kuna shida yoyote?
• Mstari wa chini

Watu wengi hupata mitindo hasi ya mawazo mara kwa mara, lakini wakati mwingine mifumo hii hujikita sana hivi kwamba inaingiliana na uhusiano, mafanikio, na hata ustawi.

Marekebisho ya utambuzi ni kikundi cha mbinu za matibabu ambazo husaidia watu kugundua na kubadilisha mifumo yao mbaya ya kufikiria.

Wakati mifumo ya mawazo inakuwa ya uharibifu na ya kujishinda, ni wazo nzuri kuchunguza njia za kukatiza na kuzielekeza. Hiyo ndivyo urekebishaji wa utambuzi unaweza kufanya.

Marekebisho ya utambuzi hufanyaje kazi?

Marekebisho ya utambuzi ni katikati ya tiba ya tabia ya utambuzi, njia ya tiba ya mazungumzo iliyojifunza vizuri ambayo inaweza kuwa nzuri katika kutibu hali nyingi za afya ya akili, pamoja na unyogovu na shida za wasiwasi.

Katika tiba ya kitabia ya utambuzi (CBT), mgonjwa na mtaalamu hufanya kazi pamoja kugundua mifumo mibaya ya fikra ambayo inachangia shida na mbinu za mazoezi kusaidia kubadilisha muundo mbaya wa mawazo.

Inaweza kuwa gumu kutambua usahihi katika mifumo yako mwenyewe ya mawazo. Kwa sababu hiyo, wataalamu wengi wanapendekeza ufanye kazi na mtaalamu unapoanza urekebishaji wa utambuzi.

Kama jina linavyopendekeza, mbinu za urekebishaji wa utambuzi huunda mawazo yasiyosaidia na kuyajenga kwa njia iliyo sawa na sahihi.

Wakati mwingine watu hupata upotovu wa utambuzi - mifumo ya mawazo ambayo huunda maoni potofu, yasiyofaa ya ukweli. Upotovu wa utambuzi mara nyingi husababisha unyogovu, wasiwasi, shida za uhusiano, na tabia za kujishinda.

Mifano zingine za upotovu wa utambuzi ni pamoja na:

• kufikiri nyeusi na nyeupe
• kuangamiza
• kuzidisha zaidi
• kubinafsisha

Marekebisho ya utambuzi hutoa fursa ya kugundua mawazo haya mabaya wakati yanatokea. Kisha unaweza kujizoeza kurekebisha mawazo haya kwa njia sahihi zaidi na inayosaidia.

Nadharia ni kwamba ikiwa unaweza kubadilisha jinsi unavyoangalia hafla fulani au hali, unaweza kubadilisha hisia ulizonazo na hatua unazochukua.

Kwa hivyo ni jinsi gani hasa unapanga maoni mabaya?

Mbinu za urekebishaji wa utambuzi

Ingawa mtu yeyote anaweza kutumia mbinu za urekebishaji wa utambuzi kuboresha tabia zao za kufikiria, watu wengi wanaona ni muhimu kushirikiana na mtaalamu.

Mtaalam anaweza kukusaidia ujifunze upotoshaji wa utambuzi unaokuathiri. Wanaweza pia kuelezea jinsi na kwa nini mawazo hayana busara au sio sahihi.

Mtaalam anaweza pia kukusaidia ujifunze jinsi ya "kuhoji" mifumo mibaya ya fikra na kuziunda upya ili ziwe nzuri zaidi.

Hapa kuna mwongozo mfupi kwa baadhi ya mikakati inayohusika katika urekebishaji wa utambuzi:

Kujifuatilia

Ili kubadilisha muundo wa fikra isiyo na tija, lazima uweze kutambua kosa unalofanya. Marekebisho ya utambuzi inategemea uwezo wako wa kugundua mawazo ambayo husababisha hisia hasi na hali za akili.

Pia ni muhimu kutambua wakati na wapi mawazo yanakuja. Inaweza kuwa wewe ni hatari zaidi kwa upotovu wa utambuzi katika hali fulani. Kujua hali hizo ni nini inaweza kukusaidia kujiandaa mapema.

Kwa mfano, ikiwa wewe ni mwanafunzi ambaye ana shida na wasiwasi, unaweza kuona muundo wa janga katika mazingira ya upimaji. Labda muundo wako huenda kitu kama hiki: Nitashindwa kabisa mtihani huu, na nitashindwa kozi, na sitaweza kuhitimu na kila mtu mwingine. Kila mtu atajua kuwa nimeshindwa.

Kujua kuwa hatari kunaweza kukusaidia kupata mawazo yako mabaya na kuibadilisha kabla ya kukushinda.

Watu wengine wanaona ni muhimu kuandika kama sehemu ya mchakato. Hata ikiwa huna hakika mwanzoni ni nini kimesababisha wasiwasi wako au huzuni, kuandika mawazo yako inaweza kukusaidia kutambua upotovu wa kiutambuzi au muundo.

Unapokuwa unafanya mazoezi ya ufuatiliaji wa kibinafsi, labda utaanza kuona mitindo ya fikira zilizopotoka haraka zaidi.

Kuhoji mawazo yako

Sehemu nyingine muhimu ya urekebishaji wa utambuzi ni kujifunza jinsi ya kuhoji mawazo yako na mawazo, haswa yale ambayo yanaonekana kuingia katika njia ya kuishi maisha yenye tija.

Mtaalam anaweza kukufundisha jinsi ya kutumia njia ya kuuliza ya Kisokrasi ili kujua ni wapi na jinsi mawazo yako ya kiotomatiki yanavyopendelea au yasiyo ya mantiki.

Maswali ambayo unaweza kuuliza ni pamoja na:

• Je! Mawazo haya yanategemea hisia au ukweli?
• Je! Kuna ushahidi gani kwamba wazo hili ni sahihi?
• Je! Kuna ushahidi gani kwamba wazo hili sio sahihi?
• Ninawezaje kujaribu imani hii?
• Je! Ni nini mbaya zaidi ambacho kinaweza kutokea? Ninawezaje kujibu ikiwa mbaya zaidi inatokea?
• Ni njia gani zingine habari hii inaweza kutafsiriwa?
• Je! Hii ni hali nyeusi na nyeupe kweli au kuna vivuli vya kijivu hapa?

Ikiwa unapata upotovu wa utambuzi unaoitwa janga, kwa mfano, unaweza kudhani matokeo mabaya kabisa katika hali ya mkazo. Kwa kuhoji mfano huu wa mawazo, unaweza kujiuliza kuorodhesha matokeo yote yanayowezekana. Unaweza kujiuliza ni vipi uwezekano wa kila matokeo yanawezekana.

Kuuliza hukuruhusu kuzingatia uwezekano mpya ambao sio mbaya sana kama vile msiba ambao unaweza kuogopa.

Kukusanya ushahidi

Kipengele muhimu cha urekebishaji wa utambuzi ni kukusanya ushahidi.

Unaweza kuamua kuweka wimbo wa hafla zinazochochea majibu, pamoja na ni nani ulikuwa na nini na unafanya nini. Unaweza kutaka kurekodi jinsi kila jibu lina nguvu na kumbukumbu gani zilikuja kama matokeo.

Unaweza pia kukusanya ushahidi wa au dhidi ya mawazo yako, mawazo, na imani. Upotovu wa utambuzi ni wa upendeleo na sio sahihi, lakini pia unaweza kupachikwa sana. Kuondoa na kuzibadilisha kunahitaji ushahidi juu ya jinsi wanavyo busara.

Unaweza kuhitaji kuorodhesha ukweli ambao unaonyesha imani ni sahihi, na ulinganishe orodha hiyo na ukweli ambao unaonyesha imani hiyo imepotoshwa au sio sahihi tu.

Kwa mfano, ikiwa unabinafsisha vitendo vya watu wengine, unaweza kujilaumu kwa vitu ambavyo sio kosa lako. Unaweza kufaidika kwa kuangalia ushahidi ambao unaonyesha kuwa hatua haina uhusiano wowote na wewe.

Kufanya uchambuzi wa gharama-faida

Kutumia mkakati huu, utazingatia faida na hasara za kudumisha upotovu fulani wa utambuzi.

Unaweza kujiuliza:

• Je! Unapata nini kwa kujiita mjinga kamili, kwa mfano?
• Je! Mfano huu wa mawazo unakugharimu nini kihemko na kwa vitendo kuzungumza?
• Je! Ni athari gani za muda mrefu?
• Je! Mfano huu wa mawazo unaathiri vipi watu walio karibu nawe?
• Je! Inaendelezaje au inapunguza utendaji wako wa kazi?

Kuona faida na hasara kando inaweza kukusaidia kuamua ikiwa inafaa kubadilisha muundo.

Hapa kuna mfano maarufu wa hivi karibuni wa jinsi uchambuzi wa faida-ya-kazi unavyofanya kazi:

Katika onyesho lake "Nanette," mchekeshaji Hannah Gadsby alizungumzia jinsi alivyojijengea kazi juu ya ucheshi wa kujidharau. Lakini kwa wakati fulani, madhara aliyokuwa akifanya kwa hali yake ya ubinafsi yalizidi faida kwa kazi yake. Kwa hivyo aliamua kuacha kujibomoa kama njia ya kufanya utani.

"Nanette" ilifanikiwa sana, kwa sehemu kwa sababu watu wengi hutambua biashara mbaya wanazofanya kila siku.

Kuzalisha njia mbadala

Marekebisho ya utambuzi husaidia watu kupata njia mpya za kutazama vitu vinavyowapata. Sehemu ya mazoezi inajumuisha kuja na maelezo mbadala ambayo ni ya busara na chanya kuchukua nafasi ya upotoshaji ambao umepitishwa kwa muda.

Kwa mfano, ikiwa haukupata alama sawa kwenye mtihani, badala ya kujumlisha kuwa wewe ni mbaya kwenye hesabu, unaweza kutafuta njia ambazo unaweza kubadilisha tabia zako za kusoma. Au, unaweza kuchunguza mbinu kadhaa za kupumzika unazoweza kujaribu kabla ya jaribio lako lijalo.

Hapa kuna mfano mwingine: Ikiwa kikundi cha wenzako kitaacha kuongea unapoingia chumbani, badala ya kukurupuka kufikia hitimisho kwamba walikuwa wakizungumza juu yako, unaweza kutaka kufikiria maelezo mengine ya matendo yao. Kwa kufanya hivyo, unaweza kugundua kuwa hali hiyo haikuwa na uhusiano wowote na wewe, au kwamba ulitafsiri vibaya kile kinachoendelea.

Kuzalisha njia mbadala kunaweza pia kujumuisha uthibitisho mzuri kuchukua nafasi ya mifumo isiyo sahihi au isiyofaa ya mawazo.

Unaweza kutaka kujirudia mwenyewe kuwa unatoa michango yenye thamani, chanya kazini, na kwamba wenzako wanakujumuisha kila wakati katika kile kinachoendelea. Unaweza kuweka uthibitisho huu kwenye orodha ya michango ambayo umetoa kweli, na uhusiano mzuri uliojenga.

Je! Faida ni nini?

Ingawa inasaidia kufanya kazi na mtaalamu mwanzoni, urekebishaji wa utambuzi ni njia ambayo unaweza kujifunza kufanya peke yako mara tu unapojua jinsi inavyofanya kazi.

Kuwa na uwezo wa kutambua na kubadilisha mwelekeo wako wa mawazo hasi kuna faida nyingi. Kwa mfano, inaweza kusaidia:

• punguza mafadhaiko yako na upunguze wasiwasi
• kuimarisha ujuzi wako wa mawasiliano na kujenga mahusiano mazuri
• kuchukua nafasi ya njia mbaya za kukabiliana na hali kama matumizi ya dutu
• jenga tena kujiamini na kujithamini

Je! Ni aina gani ya maswala ambayo urekebishaji wa utambuzi unaweza kusaidia?

Chama cha Kisaikolojia cha Amerika kinapendekeza CBT kusaidia na:

• matatizo ya kula
• huzuni
• wasiwasi
• PTSD
• shida ya utumiaji wa dutu
• ugonjwa wa akili
• matatizo ya ndoa

Inaweza pia kukusaidia kupitia mabadiliko magumu kama talaka, ugonjwa mbaya, au kupoteza mpendwa.

Katika hali yoyote ya maisha ambapo mifumo hasi ya mawazo inakua, urekebishaji wa utambuzi unaweza kukusaidia kutoa changamoto na kubadilisha mawazo yasiyosaidia.

Je! Kuna shida yoyote?

Kwa kuwa inashauriwa kuwa watu wafanye kazi na mtaalamu, athari moja inayoweza kutokea kwa urekebishaji wa utambuzi inaweza kuwa gharama ya kifedha nje ya mfukoni ya vikao vya tiba.

Madaktari katika Zahanati ya Mayo wanaona kuwa katika visa vingine mbinu za CBT zinaweza kuwa nzuri wakati zinachanganywa na dawa.

Mstari wa chini

Marekebisho ya utambuzi ni moja ya vitu vya msingi vya tiba ya tabia ya utambuzi.

Mara nyingi, urekebishaji wa utambuzi ni wa kushirikiana. Mgonjwa kawaida hufanya kazi na mtaalamu kugundua mifumo mibaya ya fikra na kuibadilisha na njia zenye afya, sahihi zaidi za kuangalia matukio na hali.

Marekebisho ya utambuzi yanaweza kupunguza dalili za wasiwasi na unyogovu, na inaweza kusaidia na anuwai ya maswala mengine ya afya ya akili.