Jifunze jinsi ya kushinikiza kupitia Workout yako kutoka kwa Kocha wa CrossFit Colleen Fotsch

Content.

• Pitia kwa

Kuna kelele nyingi huko nje kwenye viunga-haswa juu ya usawa wa mwili. Lakini pia kuna mengi ya kujifunza. Ndiyo maana mwanariadha na kocha wa CrossFit Colleen Fotsch aliamua kuungana na Red Bull ili kudondosha maarifa ya sayansi ya mazoezi katika mfululizo mpya wa video unaoitwa "The Breakdown." Fotsch yuko karibu kurudi shuleni kupata digrii yake ya uzamili na alitaka kutumia majukwaa yake ya media ya kijamii na stadi za CrossFit kufundisha (sio tu kuwafurahisha) wafuasi wake.

"Mitandao ya kijamii ni kielelezo cha kila mtu - yote ni kuhusu mbinu gani nzuri unazoweza kufanya," anasema. "Namaanisha, nina hatia: Ikiwa nitapata lifti kubwa au kufanya kitu kizuri sana katika mazoezi ya viungo, inafurahisha kuiweka kwenye mtandao. Lakini pia ninataka kuunda maudhui yenye ujuzi ambayo yanaweza kuwasaidia watu katika mazoezi yao na kupona. . Hilo limekuwa dhamira yangu: kusaidia watu kama wao ni mwanariadha mshindani au la." (Pia angalia wakufunzi hawa halali kwenye Instagram ambao wanaeneza maarifa yote ya mazoezi ya mwili.)

Katika sehemu ya kwanza ya safu hiyo, kamba za Fotsch kwenye mfuatiliaji wa kiwango cha moyo na kuanza mazoezi ya mzunguko wa raundi sita na vipindi vya kazi vya dakika tano na vipindi vya kupumzika kwa dakika tatu. Ujumbe: Kupima ukubwa wa Workout ya CrossFit na uone jinsi Fotsch anapigania uchovu usioweza kuepukika. (Au, kama anavyosema jamii ya CrossFit inaiita: "Kupunguza. Unapokwenda mbali sana kwenye mazoezi ambayo uko mpakani kwa hali ya kutofaulu - unajaribu tu kuishi kwenye mazoezi wakati huo.") Ili kufanya hivyo, kabla, wakati, na baada ya mazoezi, timu ya uzalishaji iligonga kidole cha Fotsch kupima viwango vyake vya lactate ya damu-alama muhimu ya mazoezi ya mwili ambayo huamua ni muda gani unaweza kufanya kazi kwa kiwango cha juu.

"Wakati wa aina hii ya mazoezi ya anaerobic, kimsingi ninajiweka katika hali ambayo seli za mwili wangu hazipokei oksijeni ya kutosha," anaelezea Fotsch. "Matokeo yake, ili mwili wangu utoe nishati, unaingia katika hali inayoitwa glycolysis. Bidhaa inayotokana na glycolysis ni lactate au asidi ya lactic. Kwa hivyo ndivyo tunajaribu: Jinsi mwili wangu unavyosafisha asidi ya lactic kwa ufanisi.Katika aina hizi za mazoezi ya anaerobic-ambapo unahisi kuwaka kwa misuli yako-kimsingi kile kinachokuambia ni kwamba mwili wako unazalisha asidi ya lactic au lactate zaidi kuliko mwili wako unaweza kuondoa wakati huo."

Tazama video ili kuona jinsi Fotsch anavyopiga mlipuko katika mazoezi ya muda wa saa moja, na kufanya mapigo ya moyo wake kuwa ya juu zaidi ya 174 bpm. (Hapa ndio unapaswa kujua juu ya mafunzo kulingana na kiwango cha moyo wako.) Na mwishoni mwa mzunguko wa kwanza wa swichi za kettlebell na burpees, anafikia kiwango cha juu cha asidi ya lactic ya 10.9 mmol / L-zaidi ya kizingiti chake cha lactate cha 4 mmol / L. Hiyo inamaanisha, licha ya lactate kujilimbikiza katika damu yake, ana uwezo wa kuendelea kusukuma mazoezi na hiyo inawaka hisia nzuri katika misuli yake. Jinsi unavyojifunza zaidi, mwili wako unapata vizuri zaidi kushughulika na ujengaji huo na kusukuma kupitia. (Angalia: Kwa nini Unaweza na Unapaswa Kusukuma Maumivu Wakati wa Mazoezi)

Siri zake zingine za kusukuma kwa uchovu? 1. Zingatia kupumua na 2. Zingatia harakati zilizo karibu. "Wakati ninasukuma kwa bidii, huwa napiga pumzi yangu kidogo, haswa wakati ninainua-ambayo ni karibu jambo baya zaidi unaloweza kufanya," anasema. "Kwa hivyo ninazingatia kupumua kwangu na kuwa sawa na mapigo ya moyo wangu kuwa juu kwani siwezi kuchukua pumzi hizi kubwa. Kuvuta pumzi na kutolea nje kutakua haraka, na ninajifunza kuwa sawa na hiyo . "

"Jambo lingine ambalo lilinisaidia sana ni kuwapo na kuzingatia mazoezi yaliyopo," alisema. "Inaweza kutisha ikiwa utaanza kufikiria raundi zote ambazo umebaki nazo."

Jambo jingine muhimu la kudumisha kiwango hiki katika raundi zote sita ilikuwa uwezo wa Fotsch kupunguza kasi kiwango cha moyo wake wakati wa kila kipindi cha kupumzika-kitu ambacho huja na mafunzo na kudumisha uwezo mkubwa wa aerobic. "Wakati wa kila kipindi cha kupumzika, nilizingatia sana kupata pumzi yangu na kupunguza mapigo ya moyo wangu," alisema. "Ilikuwa nzuri sana kuona ni kiasi gani nilikuwa nikipona katika kipindi kifupi sana. Ni hatua nyingine nzuri ya maoni, kuonyesha kuwa uwezo wangu wa aerobic unakuwa bora sana, na ni jambo moja ambalo nimekuwa nikijaribu sana kufanya kazi, haswa katika CrossFit. Ikiwa hauna uwezo mzuri wa aerobic na uwezo wa kupona haraka, CrossFit (na haswa ushindani wa CrossFit) itakuwa ngumu sana. Ningependa kufanya hivyo kila mara katika mafunzo yangu ili niweze kuona mara moja jinsi ninavyopata nafuu wakati wa mazoezi yangu." (Uchunguzi unaonyesha kuwa inasaidia ikiwa unaendelea kusonga na kufanya muda wa kupona hai badala ya kupona tu.)

Kidokezo cha mwisho cha Fotsch cha kusukuma mazoea yake magumu kichaa? "Nilifanya mazoezi na mshirika wangu wa mafunzo, na inasaidia sana kuwa na kiwango hicho cha ushindani ili kuendelea bila kujali," anasema. (Hiyo ni sababu moja tu ya mazoezi ni bora na rafiki.)

Kuunganisha juu ya mazungumzo haya yote ya mazoezi ya mwili? Endelea kufuatilia vipindi zaidi vya Red Bull's Uchanganuzi na Colleen Fotsch inapatikana kwenye YouTube. Alisema anatarajia kuchukua safu hiyo nje ya sanduku la CrossFit ili kuona jinsi miili ya wanariadha wengine inavyojibu mazoezi kwa njia tofauti.

Pitia kwa