Chakula cha DASH: ni nini, jinsi ya kuifanya na menyu
Content.
- Jinsi ya kutengeneza
- Vyakula vinavyoruhusiwa
- Vyakula vya Kuepuka
- Chaguo la menyu ya chakula cha DASH
- Vidokezo vya kupunguza matumizi ya chumvi
- Jinsi ya kufanya chakula cha DASH kupoteza uzito
Lishe ya DASH ni mpango wa kula ambao lengo kuu ni kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Walakini, imetumika pia kupunguza uzito na kusaidia kudhibiti ugonjwa wa sukari. DASH kifupi hutoka kwa KiingerezaNjia za Lishe za Kuacha Shinikizo la damu, ambayo inasimama kwa Njia za Kupambana na Shinikizo la damu.
Lishe hii inahimiza utumiaji wa mboga, matunda na nafaka nzima. Ili pia kutumika kupoteza uzito, utaratibu wa chakula unaweza kudumishwa, hata hivyo matumizi ya chini kuliko kawaida yanaweza kupendekezwa kupunguza kalori kwenye lishe.
Jinsi ya kutengeneza
Lishe ya DASH hailengi tu kupunguza chumvi kudhibiti shinikizo la damu, lakini inazingatia kuboresha ubora wa chakula kinachotumiwa kila siku, ambayo pia husaidia kudhibiti shida zingine, kama unene kupita kiasi, cholesterol nyingi na ugonjwa wa sukari. Kwa kuongeza, hakuna haja ya kununua vyakula maalum.
Vyakula vinavyoruhusiwa
Vyakula ambavyo vinapaswa kutumiwa kwa wingi zaidi ni vile vyenye protini, nyuzi, potasiamu, magnesiamu, kalsiamu na mafuta yasiyosababishwa, kama vile:
- Matunda;
- Mboga mboga na wiki;
- Nafaka nzima, kama shayiri, unga wa ngano, mchele wa kahawia na quinoa;
- Maziwa na bidhaa za maziwa skimmed;
- Mafuta mazuri, kama karanga, karanga, karanga, karanga na mafuta ya mizeituni;
- Konda nyama, ikiwezekana samaki, kuku na kupunguzwa kwa nyama nyekundu.
Kiasi cha chumvi kinapaswa kuwa 2,300 mg ya sodiamu kwa siku, ambayo ni sawa na kijiko. Kiasi cha vyakula hivi kila siku hutegemea kiwango cha kalori za kila siku ambazo mwili unahitaji, ambayo inapaswa kuhesabiwa na lishe, kwani inaweza kutofautiana na umri, jinsia, mazoezi ya mwili na magonjwa yanayohusiana.
Kwa kuongeza, ni muhimu pia kufanya mazoezi ya mwili mara kwa mara, kwani inapendelea kupunguzwa kwa shinikizo la damu na kudhibiti uzito, kusaidia kuboresha afya kwa ujumla.
Vyakula vya Kuepuka
Vyakula ambavyo vinapaswa kuepukwa kutoka kwa lishe ya DASH ni:
- Pipi na vyakula vyenye sukari, pamoja na bidhaa za kiviwanda kama biskuti zilizojazwa, vinywaji baridi, chokoleti na mikate iliyo tayari kula;
- Vyakula vyenye utajiri mweupe, kama biskuti, tambi na mkate mweupe;
- Vyakula vyenye mafuta mengi, kama nyama nyekundu yenye mafuta mengi, sausage, sausage, bacon;
- Vinywaji vya pombe.
Kwa kuongezea, kupunguza matumizi ya chumvi na vyakula vyenye sodiamu, kama vile bouillon cubes, sausage, sausage, supu za unga na chakula kilichohifadhiwa waliohifadhiwa, huongeza ufanisi wa lishe ya DASH ya kupunguza shinikizo la damu.
Chaguo la menyu ya chakula cha DASH
Jedwali lifuatalo linaonyesha mfano wa menyu ya DASH ya siku 3:
| Vitafunio | Siku ya 1 | Siku ya 2 | Siku ya 3 |
| Kiamsha kinywa | Glasi 1 ya maziwa yaliyopunguzwa na kahawa isiyotiwa sukari + mkate wa mkate wote na jibini la minas frescal | Vipande 2 vya papai na chia na shayiri + yai 1 iliyoangaziwa na jibini, nyanya na oregano kidogo | 2 oat pancakes na ndizi na siagi ya karanga + 1 kikombe cha jordgubbar |
| Vitafunio vya asubuhi | Jordgubbar 10 + korosho 5 (bila chumvi) | Ndizi 1 kijiko 1 cha siagi ya karanga | 1 mtindi wazi + vijiko 2 vya shayiri |
| Chakula cha mchana chakula cha jioni | Kijani cha samaki kilichochomwa kikifuatana na mchele wa kahawia na saladi ya kabichi na karoti iliyokatwa na kijiko 1 cha mafuta na siki + 1 apple | kitambaa cha kuku kilichochomwa na jibini iliyokunwa iliyoambatana na puree ya viazi vitamu na saladi ya mboga iliyosafishwa kwenye mafuta + 1 tangerine | tambi ya mchuzi na mchuzi wa nyanya asili + nyama ya nyama ya chini (mafuta kidogo) ikifuatana na saladi na saladi ya karoti iliyochanganywa na kijiko 1 cha mafuta na siki + vipande 2 vya mananasi |
| Vitafunio vya mchana | 1 mtindi wazi + vijiko 2 vya granola | kahawa isiyo na sukari + toast ya unga na cream ya ricotta | Kikombe 1 cha parachichi laini "1 koloni ya chai ya chia |
Kwa kuongeza, ni muhimu kutozidi 2,300 mg ya sodiamu. Kiasi kilichojumuishwa kwenye menyu kinaweza kutofautiana kulingana na umri, jinsia, mazoezi ya mwili na magonjwa yanayohusiana na, kwa hivyo, ni muhimu kushauriana na mtaalam wa lishe ili tathmini kamili iweze kufanywa na mpango wa lishe unaolingana na mahitaji uandaliwe.
Vidokezo vya kupunguza matumizi ya chumvi
Vidokezo kadhaa vya kupunguza matumizi ya sodiamu na chumvi kwenye lishe ni:
- Kuchagua vyakula safi na vya asili, katika kesi ya kununua vyakula vilivyohifadhiwa au vya makopo, bora ni kuchagua zile zenye sodiamu kidogo au ambazo hazina chumvi iliyoongezwa;
- Soma habari ya lishe ya chakula na ulinganishe kiwango cha sodiamu iliyomo, ukichagua bidhaa ambayo ina kiwango kidogo cha sodiamu au ambayo haina chumvi iliyoongezwa;
- Ili kuongeza ladha ya chakula, unaweza kutumia mimea yenye kunukia, manjano, mdalasini, limau na siki;
- Epuka ulaji wa ketchup, haradali, mayonesi, mchuzi wa Worcestershire, mchuzi wa soya na vitafunio vitamu.
Kwa kuongeza, nyama iliyosindikwa, kuvuta sigara au kuhifadhiwa inapaswa kuepukwa.
Jinsi ya kufanya chakula cha DASH kupoteza uzito
Lishe ya DASH pia inaweza kutumika kupoteza uzito kwa kupunguza kiwango cha chakula kinachotumiwa, ili kalori za siku ziwe chini ya kalori zinazohitajika kwa mwili kudumisha uzito.
Kwa kuongezea, mikakati mingine kama kuongeza shughuli za mwili, kuchukua chai ya thermogenic na kupunguza matumizi ya wanga pia husaidia kupunguza uzito, na inaweza kujumuishwa katika lishe ya DASH ili kuongeza athari zake kwenye kudhibiti uzito.
Tazama video hapa chini kwa vidokezo zaidi vya kupunguza shinikizo la damu:
Machapisho Safi
Je, Sulfite katika Mvinyo ni mbaya kwako?