Kuchochea Uchafu: Kila kitu Unachohitaji Kujua

Content.

• Kuunganisha chafu ni nini?
• Je! Ni bora?
• Inahakikisha ziada ya kalori
• Inaweza kusaidia mafanikio ya misuli na nguvu
• Madhara mabaya yanayowezekana
• Inaweza kukuza faida zisizohitajika za mafuta
• Inaweza kuathiri maadili ya damu
• Unaweza kuhisi uvivu
• Haipaswi kufuatwa kwa muda mrefu
• Vyakula vya kula na kuepuka
• Vyakula vya kula
• Vyakula vya kuepuka
• Njia bora ya kuongeza wingi
• Mstari wa chini

Wakati kupoteza uzito ni lengo la kawaida zaidi katika siku na umri wa leo, watu wengine wanavutiwa na kupata uzito kwa madhumuni maalum.

Katika ulimwengu wa ujenzi wa mwili, michezo ya nguvu, na michezo fulani ya timu, neno la kawaida la kupata uzito mara nyingi hutupwa kuzunguka - kuvuta chafu.

Nakala hii inakagua utaftaji chafu, athari zake mbaya, ikiwa ni bora, na vyakula kadhaa vya kula na kuepukwa wakati wa kufuata njia hiyo.

Kuunganisha chafu ni nini?

Kwa ujumla, neno bulking linamaanisha awamu inayodhibitiwa ya kuwa katika ziada ya kalori iliyohesabiwa na kuichanganya na mafunzo ya kutosha ya upinzani ili kukuza faida ya misuli na nguvu.

Ziada ya kalori inajumuisha kuteketeza kalori zaidi kuliko unavyochoma, ambayo inaweza kusababisha kupata uzito kwa njia ya misuli au mafuta.

Kuchochea uchafu kunachukua hatua hii zaidi na inaweza kuelezewa kama kipindi cha kuongezeka kwa uzito kwa njia yoyote muhimu ili kukuza faida ya misuli na nguvu. Kawaida imeunganishwa na zoezi la upinzani wa kiwango cha juu ili kusaidia mabadiliko haya.

Njia hiyo inaweza kutumiwa na waundaji wa msimu wa msimu wa nje, viboreshaji vya nguvu, viboreshaji vya nguvu, au mkufunzi wa mazoezi ya wastani anayetaka kupaki kwa saizi fulani.

Wakati wa kufuata wingi chafu, hakuna vyakula ambavyo vimezuiliwa. Lengo ni kula kadri inavyostahimili kuongeza mwili.

Mara nyingi, kalori nyingi hutetemeka na poda ya faida nyingi hutumiwa wakati wa uchafu mwingi kukuza ziada ya kalori na faida inayofuata ya misuli.

Ingawa hii inaweza kufanya kazi kwa wengine, wengine wanaweza kupata kwamba athari hasi huzidi faida.

Kuchochea uchafu ni njia ya kupata uzito haraka ambayo kawaida hujumuishwa na mafunzo ya nguvu ya nguvu na hutumiwa na wanariadha anuwai kukuza faida ya misuli na nguvu.

Je! Ni bora?

Wakati wingi chafu hakika unaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, unaweza kujiuliza ikiwa ni mkakati mzuri wa muda mrefu wa kupata misuli.

Hapa kuna mambo machache ya kufuata wingi chafu.

Inahakikisha ziada ya kalori

Kama watu wengi wanavyopata shida kupunguza uzito, wengine ni ngumu kupata uzito.

Kwa watu hawa, wingi chafu unaweza kuwa kifaa kinachosaidia, kwani kawaida inakuza ziada kubwa ya kalori na kwa hivyo husababisha kuongezeka kwa uzito ().

Ongezeko hili la uzito linatafsiriwa vyema kwa faida ya misuli wakati imeoanishwa na mpango mzuri wa mafunzo ya upinzani, ambayo ni jambo lingine kuu la kuvuta chafu ambayo haiwezi kupuuzwa.

Na njia zaidi za kupata uzito wa kihafidhina, matokeo yanaweza kuwa polepole kwa sababu ya ziada ya ziada ya kalori. Kwa hivyo, wingi chafu unaweza kuwa na faida katika muktadha huu.

Inaweza kusaidia mafanikio ya misuli na nguvu

Kupatikana kwa uzani uliopangwa kawaida huajiriwa kukuza faida ya misuli na nguvu katika nguvu, mwili, na michezo ya timu.

Ili mafanikio ya misuli yatokee, ziada ya ziada ya kalori inahitajika, kawaida kalori ya ziada ya 10-20% kwa watu wengi ().

Wingi chafu kawaida huzidi upeo huu, na hivyo kuchangia faida kubwa ya misuli na nguvu kwa watu wengi ikijumuishwa na regimen sahihi ya mafunzo ya upinzani.

Wingi mchafu unaweza kuwa mzuri katika hali zingine ambazo unene wa uzito unahitajika. Inatoa ziada ya kalori ambayo inaweza kusababisha faida ya misuli na nguvu ikichanganywa na mafunzo ya upinzani.

Madhara mabaya yanayowezekana

Pamoja na faida inayowezekana ya misuli na nguvu inayohusishwa na kuburudisha chafu, inakuja na athari mbaya.

Inaweza kukuza faida zisizohitajika za mafuta

Kwa kuwa ulaji wa kalori kawaida haufuatwi kwa wingi mchafu, ni rahisi kufikia ziada ya kalori, ambayo bila shaka inasababisha kuongezeka kwa uzito. Ingawa zingine za uzani huu zitatoka kwa misuli iliyoongezwa, asilimia kubwa itatoka kwa misa ya mafuta iliyoongezwa ().

Linapokuja suala la michezo ya nguvu na mwili, lengo kawaida ni kuongeza nguvu na faida ya misuli, mtawaliwa.

Hasa katika michezo ya mwili, kama vile ujenzi wa mwili, washindani wanahukumiwa juu ya umbo la misuli na saizi. Uwezo mkubwa wa kupata mafuta hufanya iwe ngumu kupata sura wakati wa mashindano ().

Kwa upande wa michezo ya nguvu na nguvu, kama vile kuinua uzito wa Olimpiki na kuinua nguvu, kawaida kuna darasa la uzani ambao washindani lazima washindane. Kupata mafuta kupita kiasi kunaweza kufanya iwe changamoto zaidi kufikia darasa la uzito uliopewa.

Kwa wanariadha wanaoshiriki katika michezo ya timu, idadi kubwa chafu inaweza kuwaacha nje ya sura wakati wa mafunzo ya mapema na ya msimu.

Mwishowe, kwa mazoezi ya burudani anayetafuta kuweka misuli, kupata mafuta mengi sana kunaweza kuzuia lengo lao la kuboresha mwili wao.

Inaweza kuathiri maadili ya damu

Pamoja na uwezekano wa kupata mafuta kupita kiasi, kuna athari zingine mbaya za kiafya zinazoweza kuzingatiwa. Wakati wa kufuata wingi chafu, ulaji wa wanga uliosindikwa na mafuta yaliyojaa kawaida huwa juu.

Kutumia vyakula vingi sana kumehusishwa na kiwango cha juu cha cholesterol na sukari kwenye damu, na kusababisha hatari kubwa ya hali ya kiafya kama shinikizo la damu, kiharusi, saratani, na ugonjwa wa sukari (,,,).

Ni muhimu kutambua kwamba tafiti nyingi juu ya mada zimefanywa kwa watu wasiotumia mazoezi.

Ingawa kuanza wingi mchafu kunaweza kuongeza hatari yako ya muda mfupi ya hali fulani za kiafya, kuanza lishe bora, isiyosindika inaweza kuondoa athari hizi.

Njia bora ya kufuatilia alama hizi muhimu za kiafya ni kupima damu angalau mara moja kwa mwaka, pamoja na mwili. Upimaji wa mara kwa mara unaweza kuwa na faida ikiwa una historia ya hali fulani ya kiafya ().

Unaweza kuhisi uvivu

Wakati wa kufuata wingi chafu, vyakula vyenye kalori nyingi huliwa ili kukuza uzito.

Vyakula hivi vingi vinasindika na vina sukari nyingi iliyosafishwa na sodiamu, ambayo inaweza kusababisha utunzaji wa maji na kushuka kwa kiwango cha sukari kwenye damu (,).

Hii inaweza kukufanya ujisikie uvivu baada ya siku kadhaa za kufuata lishe.

Utafiti mmoja unaonyesha kuwa lishe iliyo na wanga rahisi inaweza kusababisha kuongezeka kwa uchovu na dalili za unyogovu ().

Dalili hizi lazima zizingatiwe kabla ya kuanza wingi chafu.

Haipaswi kufuatwa kwa muda mrefu

Ingawa kuvuta chafu kunaweza kuwa na ufanisi katika hali fulani, kawaida ni bora kufuatwa kama njia ya muda mfupi wakati wa msimu wa mbali wa michezo anuwai.

Kufuatia wingi chafu kwa muda mrefu kunaweza kusababisha afya iliyoathirika.

Kufuatia wingi chafu kunaweza kusababisha athari mbaya kadhaa, pamoja na kupata mafuta kupita kiasi, uvivu, na viwango visivyo vya kawaida vya alama muhimu za kiafya. Kwa hivyo, ni bora kufuatwa kama mkakati wa muda mfupi.

Vyakula vya kula na kuepuka

Wakati wa kufuata wingi chafu, hakuna vyakula vingi ambavyo vimezuiliwa kwa sababu ya hali isiyo na vizuizi ya lishe. Hapa kuna vyakula vya kula na kuepuka:

Vyakula vya kula

• vyakula vyenye protini nyingi, kama nyama nyekundu, samaki, kuku, maziwa, tofu, tempeh
• poda za protini
• molekuli yenye kalori nyingi hupata poda
• nafaka za kiamsha kinywa
• baa za nafaka
• matunda na mboga
• sahani za juu za carb
• bidhaa zilizo okwa
• pizza
• tambi
• karanga na siagi za karanga
• jibini
• mayai yote
• parachichi
• chakula cha haraka

Vyakula vya kuepuka

• kalori ya chini, lishe, au vyakula visivyo na sukari
• vyakula ambavyo vinaweza kusababisha athari mbaya kiafya wakati huliwa kwa wingi, kama ini, karanga za Brazil, na samaki wenye zebaki

Vyakula vingi vinaruhusiwa wakati wa kufuata wingi chafu, ingawa unaweza kutaka kuzuia zingine kwa sababu anuwai.

Njia bora ya kuongeza wingi

Wakati utupu chafu unaweza kuwa mzuri sana kwa kupata uzito, hali yake isiyo na vizuizi inaweza kusababisha athari mbaya za kiafya.

Kwa wale wanaotafuta kupata misa ya misuli bila mafuta mengi mwilini, kuna njia mbadala ya kuvuta chafu, ambayo mara nyingi hujulikana kama "kuvuta safi" au "kuboronga" tu.

Wakati wa kufuata njia safi ya kuzungusha, lengo bado ni kula ziada ya kalori na protini nyingi, ingawa kalori ya juu, iliyosindikwa, vyakula vya sukari vimezuiwa.

Ziada ya kalori ya kalori 500 kawaida ni mahali pazuri pa kuanza kukuza faida ya misuli ().

Mlo mwingi hutengenezwa na vyakula vyenye mnene wa kalori na virutubisho, kama vile mchele, karanga, siagi za karanga, nyama nyekundu, lax, matunda yaliyokaushwa, parachichi, nafaka zenye afya, mayai yote, na bidhaa zenye maziwa kamili.

Njia zingine za kuhakikisha ulaji wa kalori ya kutosha kwa wingi safi ni pamoja na kupakia mafuta yenye afya, kuongeza ukubwa wa sehemu yako, na mazoezi ya karibu na wanga nyingi.

Ili kuhakikisha maendeleo, inaweza kuwa na manufaa kufuatilia ulaji wako wa macronutrient - protini, wanga, na mafuta unayokula - na uzito wako kufanya marekebisho kwenye lishe inahitajika.

Kwa kuzingatia kuwa wingi chafu unaweza kusababisha kupata mafuta kupita kiasi, watu wengine wanaweza kutaka kujaribu njia "safi" ya kubana ambayo inacha chakula kilichosindikwa, sukari na kuibadilisha na jumla ya kalori na virutubishi.

Mstari wa chini

Wingi chafu hurejelea kipindi cha kuongezeka kwa uzito wa nguvu kutumika kukuza faida ya misuli na nguvu katika michezo ya nguvu na michezo fulani ya timu.

Kwa kuzingatia kuwa wingi chafu kawaida hujumuisha kalori nyingi, vyakula vilivyosindikwa, huja na athari mbaya, kama vile kuongezeka kwa mafuta, uvivu, na maadili yasiyo ya kawaida ya damu.

Licha ya kupungua kwake, idadi kubwa chafu inaweza kuwa mkakati mzuri wa kupata uzito kwa idadi fulani ya watu, kwani inatoa ziada ya kalori ili kupata misuli na nguvu, ingawa inafuatwa vizuri kama mkakati wa muda mfupi.