Je! Kuhesabu Kalori Hufanya Kazi? Muonekano Muhimu

Content.

• Je! Kalori ni nini?
• Je! Mwili wako unatumia kalori vipi?
• Kimetaboliki ya kimsingi
• Mmeng'enyo
• Shughuli ya mwili
• Unahitaji upungufu wa kalori ili kupunguza uzito
• Sio kalori zote iliyoundwa sawa
• Kwa nini inaweza kuonekana kama kalori haijalishi kupoteza uzito
• Watu ni mbaya kwa kukadiria kile wanachokula
• Lishe yenye kiwango cha chini cha carb ina protini nyingi na mafuta
• Masomo mara nyingi hupima kupoteza uzito badala ya kupoteza mafuta
• Uchunguzi wa kudhibiti kwa sababu hizi tatu huweka hadithi ya kupumzika
• Kwa nini kuhesabu kalori kwa ujumla hufanya kazi
• Njia bora za kufuatilia unachokula
• Mstari wa chini

Ikiwa umechanganyikiwa kuhusu ikiwa kuhesabu kalori ni bora au la, basi hakika sio wewe peke yako.

Wengine wanasisitiza kuwa kuhesabu kalori ni muhimu kwa sababu wanaamini kupoteza majipu ya uzito chini ya dhana ya kalori katika dhidi ya kalori nje.

Wengine wanaamini kuwa hesabu ya kalori imepitwa na wakati, haifanyi kazi na mara nyingi huwaacha watu wazito kuliko wakati walianza. Pande zote zinadai maoni yao yanaungwa mkono na sayansi, ambayo inafanya mambo kuwa ya kutatanisha zaidi.

Nakala hii inachunguza kwa kina ushahidi ili kubaini ikiwa hesabu za kalori zinafanya kazi.

Je! Kalori ni nini?

Kalori hufafanuliwa kama kiwango cha nishati ya joto inayohitajika kuinua joto la gramu moja ya maji kwa 1 ° C.

Kalori kawaida hutumiwa kuelezea kiwango cha nguvu mwili wako unapata kutoka kwa kile unachokula na kunywa.

Kalori pia inaweza kutumika kuelezea kiwango cha nishati ambayo mwili wako unahitaji kufanya majukumu ya mwili pamoja na:

• kupumua
• kufikiri
• kudumisha mapigo ya moyo wako

Kiasi cha nishati inayotolewa na vyakula kawaida hurekodiwa katika maelfu ya kalori, au kilocalori (kcal).

Kwa mfano, karoti moja kwa ujumla inakupa kalori 25,000, au 25 kcal. Kwa upande mwingine, kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga kwa dakika 30 kwa jumla kunahitaji utumie kalori 300,000, au kcal 300.

Walakini, kwa sababu "kilocalories" ni neno lisilofaa kutumia, watu mara nyingi hutumia neno "kalori ” badala yake.

Kwa madhumuni ya kifungu hiki, neno la kawaida "kalori" litatumika kuelezea kilocalori (kcal).

Kalori hutumiwa kuelezea nguvu ambayo mwili wako hupata kutoka kwa vyakula au hutumia kwa shughuli anuwai.

Je! Mwili wako unatumia kalori vipi?

Ikiwa unashangaa kwanini kalori ni muhimu, hapa kuna muhtasari wa haraka wa jinsi mwili wako unazitumia.

Huanza na kile unachokula. Chakula ni mahali ambapo mwili wako unapata kalori ambazo zinahitaji kufanya kazi.

Wakati wa kumengenya, mwili wako unavunja vyakula unavyokula katika vitengo vidogo.

Subunits hizi zinaweza kutumiwa kujenga tishu zako mwenyewe au kuupa mwili wako nguvu inayohitaji kukidhi mahitaji yake ya haraka.

Kiasi cha nguvu ambayo mwili wako hupata kutoka kwa sehemu ndogo hutegemea wapi zinatoka:

• Karodi: Kalori 4 kwa gramu
• Protini: Kalori 4 kwa gramu
• Mafuta: Kalori 9 kwa gramu
• Pombe: Kalori 7 kwa gramu

Mwili wako hutumia kalori zinazozalishwa kutokana na kuchangamsha virutubishi hivi kuwezesha michakato mitatu kuu, ambayo imeorodheshwa hapa chini (,).

Kimetaboliki ya kimsingi

Mwili wako utatumia kalori nyingi kufanya kazi za msingi, kama vile kutoa nishati kwa:

• ubongo
• figo
• mapafu
• moyo
• mfumo wa neva

Kiasi cha nishati inayohitajika kusaidia kazi hizi inajulikana kama kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi (BMR). Inafanya sehemu kubwa zaidi ya mahitaji yako ya jumla ya nishati ya kila siku ().

Mmeng'enyo

Mwili wako utatumia sehemu ya kalori unazotumia kukusaidia kuchimba na kuchimba chakula unachokula.

Hii inajulikana kama athari ya joto ya chakula (TEF) na inatofautiana kulingana na vyakula unavyokula. Kwa mfano, protini inahitaji nguvu kidogo zaidi kumeng'enywa, wakati mafuta yanahitaji kidogo ().

Karibu 10-15% ya kalori unazopata kutoka kwenye chakula zitatumika kusaidia TEF ().

Shughuli ya mwili

Kalori zilizobaki unazopata kutoka kwa vyakula huchochea shughuli zako za mwili.

Hii ni pamoja na majukumu yako ya kila siku na mazoezi yako. Kwa hivyo, jumla ya kalori zinazohitajika kufunika kategoria hii zinaweza kutofautiana siku hadi siku na mtu kwa mtu.

Mwili wako unapata kalori kutoka kwa vyakula unavyokula na hutumia kuchochea kiwango cha metaboli ya msingi, mmeng'enyo na shughuli za mwili.

Unahitaji upungufu wa kalori ili kupunguza uzito

Mara tu mahitaji ya nishati ya haraka ya mwili wako yatimizwa, nishati yoyote ya ziada huhifadhiwa kwa matumizi ya baadaye.

Baadhi yake huhifadhiwa kama glycogen kwenye misuli yako, lakini nyingi zitahifadhiwa kama mafuta.

Kwa hivyo, ikiwa unakula kalori zaidi kuliko mahitaji ya mwili wako, utapata uzito, haswa kutoka kwa mafuta (,,,,,,).

Kwa upande mwingine, ikiwa kalori unazopata kutoka kwa lishe yako hazitoshelezi mahitaji yako ya haraka, mwili wako unalazimika kuteka kwenye duka zake za nishati ili kulipa fidia.

Hii ndio inasababisha kupoteza uzito, haswa kutoka kwa mafuta mwilini mwako (,,,).

Dhana hii ya usawa wa kalori imethibitishwa mara kwa mara na inaendelea ikiwa kalori zako zinatoka kwa wanga, mafuta, au protini (,, 14, 16,,).

Sio kalori zote iliyoundwa sawa

Swali linaloonekana kuwa rahisi la ikiwa kalori kutoka kwa mafuta, protini, na wanga ni tofauti ni ya kutatanisha, kwani inategemea jinsi unavyoiangalia.

Kama inchi na paundi, kalori ni kitengo cha kipimo.

Kwa hivyo, kwa suala la kupoteza uzito, kalori 100 zitabaki kalori 100 bila kujali zinatoka kwa tufaha au tunda.

Walakini, kwa suala la afya, kalori zote hazijaundwa sawa.

Ni muhimu kufanya tofauti kati ya wingi na ubora. Hata vyakula ambavyo vina idadi sawa ya kalori vinaweza kuwa na ubora tofauti wa lishe na inaweza kuwa na athari tofauti kwa afya yako (,,).

Vyakula tofauti huwa vinaathiri kimetaboliki yako, viwango vya homoni, njaa, na hamu ya chakula tofauti (, 23,).

Kwa mfano, kula kalori 100 zenye thamani ya donuts hakuwezi kupunguza njaa yako vizuri kama kula kalori 100 kutoka kwa tofaa.

Kwa hivyo, donut inaweza kukufanya uweze kula kupita kiasi baadaye katika siku, kukuzuia kufikia upungufu wa kalori unaohitajika kwa kupoteza uzito.

Ikiwa unaangalia tu ikiwa utapunguza uzito, kalori ni kalori na utahitaji kutumia kalori chache kuliko unazowaka. Lakini kwa suala la afya, sio kalori zote zinaundwa sawa.

Kwa nini inaweza kuonekana kama kalori haijalishi kupoteza uzito

Kuzungumza kibaolojia, upungufu wa kalori unahitajika kila wakati ili kupunguza uzito. Hakuna njia ya kuzunguka.

Hata hivyo, watu wengi wanadai kwamba, unapojaribu kupunguza uzito, nini kula ni muhimu zaidi kuliko kiasi gani unakula.

Madai haya kwa ujumla yanachochewa na tafiti ambazo washiriki kwenye lishe ya chini-carb walionekana kupoteza uzito zaidi kuliko wale walio kwenye lishe yenye kiwango cha juu cha carb, licha ya kula kalori nyingi zaidi au hata zaidi (,,,).

Kwa mtazamo wa kwanza, tafiti hizi zinaonekana zinaonyesha kuwa upungufu wa kalori hauhitajiki kupoteza uzito. Mara nyingi hutumiwa kama uthibitisho kwamba hesabu ya kalori haina maana.

Walakini, hii ni tafsiri mbaya ya ushahidi kwa sababu tatu zifuatazo.

Watu ni mbaya kwa kukadiria kile wanachokula

Masomo mengi hutegemea shajara za chakula za washiriki badala ya vipimo vya moja kwa moja kuamua ni kalori ngapi wanazokula au kuchoma kupitia shughuli za mwili.

Kwa bahati mbaya, majarida ya chakula na shughuli ni maarufu kwa kuwa sio sahihi sana.

Kwa kweli, tafiti zinaripoti kwamba washiriki kwa ujumla hudharau kiasi wanachokula hadi 45% na wanaweza kuripoti ulaji wao wa kalori kwa kiwango cha kalori 2,000 kwa siku.

Vivyo hivyo, watu huwa na overestimate ni kiasi gani wanahamia hadi 51%. Hii inashikilia ukweli hata katika hali ambapo washiriki wanalipwa kuwa sahihi (29, 30,,,).

Hata wataalamu wa lishe wanapungukiwa wanapoulizwa kuripoti ulaji wao wa kalori kwa usahihi, ingawa kwa kiwango kidogo kuliko wataalamu wasio wa lishe ().

Lishe yenye kiwango cha chini cha carb ina protini nyingi na mafuta

Chakula cha chini cha kabohaidreti, kwa chaguo-msingi, kina protini na mafuta, ambayo inaweza kukufanya ujisikie kamili.

Hii husaidia kupunguza njaa na hamu ya kula na inaweza kusababisha washiriki kwenye lishe ya kiwango cha chini cha wanga kula kalori chache kwa siku (,,,).

Protini pia inahitaji nguvu kidogo zaidi ya kuyeyusha kuliko wanga na mafuta, ambayo inaweza kuchangia upungufu wa nishati unaohitajika kwa kupoteza uzito, angalau kwa kiwango fulani ().

Walakini, idadi kubwa zaidi ya kalori zilizochomwa wakati wa mmeng'enyo wa protini haitaleta tofauti kubwa kwa kupoteza uzito wako (14,,).

Masomo mara nyingi hupima kupoteza uzito badala ya kupoteza mafuta

Masomo mengi yanaripoti tu jumla ya uzito uliopotea, bila kubainisha ikiwa uzito huu ulitokana na kupoteza mafuta, misuli au maji.

Mlo wa chini-carb hujulikana kupunguza maduka ya wanga ya mwili. Kwa kuwa wanga kawaida huhifadhiwa pamoja na maji kwenye seli zako, kupungua kwa duka za carb za mwili wako husababisha upotezaji wa uzito wa maji ().

Hii inaweza kuifanya ionekane kana kwamba chakula cha chini cha wanga kinawasaidia washiriki kupoteza mafuta haraka zaidi kuliko wao.

Uchunguzi wa kudhibiti kwa sababu hizi tatu huweka hadithi ya kupumzika

Ili kusuluhisha mjadala ikiwa kalori ni muhimu kwa kupoteza uzito, angalia ushahidi tu kutoka kwa tafiti zinazodhibiti mambo matatu hapo juu.

Masomo kama hayo yanaonyesha kuwa kupoteza uzito kila wakati kunatokana na watu wanaokula kalori chache kuliko vile wanavyotumia. Ikiwa upungufu huu unatokana na kula wanga kidogo, protini, au mafuta haifanyi tofauti yoyote (,, 14,, 16,,).

Sababu zingine husaidia kuelezea kwanini kalori zinaweza kuonekana kuwa hazina maana kwa kupoteza uzito. Walakini, tafiti zinazodhibiti mambo haya zinaonyesha kuwa upungufu wa kalori unahitajika.

Kwa nini kuhesabu kalori kwa ujumla hufanya kazi

Kuhesabu kalori ni njia iliyojaribiwa ya kupoteza uzito.

Kwa kweli, tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kurekodi ulaji wako wa chakula na mazoezi ya mwili ni njia nzuri sana za kupunguza uzito (,,,,,,).

Mapitio ya hivi karibuni yanaripoti kuwa mipango ya kupunguza uzito inayojumuisha hesabu ya kalori ilisababisha washiriki kupoteza karibu pauni 7 (kilo 3.3) zaidi ya zile ambazo hazikuweza. Inaonekana kwamba kadri unavyofanya kurekodi kila wakati, ni bora zaidi (, 47,,).

Kwa mfano, utafiti mmoja unaripoti kwamba washiriki ambao walifuatilia kila kitu walichokula kwa wiki 12 walipoteza uzito mara mbili zaidi ya wale ambao walifuatilia mara chache.

Kwa kulinganisha, wale ambao hawakufuatilia kabisa walipata uzito (47).

Kuna sababu tatu kwa nini kuhesabu kalori hufanya kazi:

1. Kufuatilia kalori zako kunaweza kukusaidia kutambua ni njia zipi za kula unazohitaji kurekebisha ili kupoteza uzito kwa mafanikio ().
2. Licha ya ukosefu wake wa usahihi, kufuatilia kile unachokula kunaweza kukupa msingi wa takriban wa kufanya kazi na kulinganisha na unapojaribu kupunguza jumla ya kalori unazokula kwa siku.
3. Mwishowe, kuweka wimbo wa kile unachokula inaweza kukusaidia kufuatilia tabia yako. Hii inaweza kukusaidia uwajibike kwa chaguo za kila siku unazofanya na kukuchochea kuendelea kuendelea kuelekea malengo yako.

Hiyo ilisema, ni muhimu kutambua kuwa kuhesabu kalori sio hitaji la kupoteza uzito (,,).

Kilicho muhimu sana ni uwezo wako wa kuunda na kudumisha upungufu wa nishati unaohitajika ili kupunguza uzito, hata ikiwa haujui kabisa jinsi upungufu unavyopatikana.

Kuhesabu kalori ni zana tu ambayo wengine wanaweza kupata kuwa muhimu.

Kuhesabu kalori kunaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa kukupa muhtasari wa kile unachokula kila siku. Hii inaweza kukusaidia kutambua mifumo ya kula ili kurekebisha, kukuweka kwenye wimbo ili kufikia malengo yako.

Njia bora za kufuatilia unachokula

Ikiwa una nia ya kuhesabu kalori, kuna njia kadhaa za kwenda juu yake.

Zote zinajumuisha kurekodi kile unachokula, iwe kwenye karatasi, mkondoni, au kwenye programu ya rununu.

Kulingana na masomo, njia unayochagua haijalishi sana, kwa hivyo ni bora kuchukua ile unayopendelea wewe mwenyewe (,).

Hapa kuna tovuti tano bora za kuhesabu kalori mkondoni na programu.

Unaweza kukabiliana na tabia yako ya asili kukadiria bila usahihi jinsi unakula kalori ngapi kwa kutumia mizani na vikombe vya kupimia. Hizi zinaweza kukusaidia kupima sehemu za chakula kwa usahihi zaidi.

Unaweza pia kutaka kujaribu kutumia miongozo ifuatayo ya kuona kukadiria ukubwa wa sehemu yako. Sio sahihi zaidi, lakini ni muhimu ikiwa una ufikiaji mdogo kwa mizani au vikombe vya kupimia:

• Kikombe 1: baseball au ngumi iliyofungwa
• Ounces 4 (gramu 120): kitabu cha kuangalia, au saizi na unene wa mkono wako, pamoja na vidole
• Ounces 3 (gramu 90): staha ya kadi au saizi na unene wa kiganja cha mkono wako toa vidole
• 1.5 ounces (gramu 45): lipstick au saizi ya kidole gumba
• Kijiko 1 (5 ml): kidole chako
• Kijiko 1 (15 ml): ncha tatu za vidole

Mwishowe, ni muhimu kutaja kwamba kuhesabu kalori hukuruhusu tu kutathmini lishe yako kutoka kwa wingi mtazamo. Inasema kidogo juu ya uboraya kile unachokula.

Linapokuja suala la afya, kalori 100 kutoka kwa apples zitaathiri afya yako tofauti na kalori 100 kutoka kwa donuts.

Kwa hivyo, epuka kuokota vyakula kwa kutegemea tu yaliyomo kwenye kalori. Badala yake, hakikisha unazingatia pia yaliyomo kwenye vitamini na madini. Unaweza kufanya hivyo kwa kupendelea vyakula vyote vilivyosindikwa.

Ili kuhesabu kalori zako kwa usahihi, tumia jarida la chakula pamoja na mizani au vikombe vya kupimia.

Mstari wa chini

Njia pekee ya kupoteza uzito ni kula kalori chache kuliko unavyochoma.

Watu wengine wanaweza kufanya hivyo bila kuhesabu kalori. Wengine wanaona kuwa kuhesabu kalori ni njia bora ya kuunda na kudumisha upungufu huu.

Wale wanaopenda kutoa jaribio la kuhesabu kalori wanapaswa kukumbuka kuwa sio kalori zote zinafanana.

Kwa hivyo, hakikisha kujenga menyu yako karibu na vyakula vyenye virutubisho vingi, na usitegemee uchaguzi wako wa chakula kwenye kalori pekee.