Je! Sukari Husababisha Kisukari? Ukweli dhidi ya Hadithi

Content.

• Je! Kisukari Ni Nini?
• Jinsi Sukari Inavyoumbwa
• Je! Sukari huongeza hatari yako ya ugonjwa wa sukari?
• Sukari za Asili hazina Athari Sawa
• Je! Je! Kuhusu Juisi ya Matunda?
• Je! Je! Kuhusu Watamu wa Asili?
• Je! Watamu wa bandia huongeza Hatari ya Kisukari?
• Sababu Nyingine za Hatari za Kisukari
• Jinsi ya Kula Kupunguza Hatari Yako Ya Kisukari
• Jambo kuu
• Je! Watamu wa bandia huongeza Hatari ya Kisukari?
• Sababu Nyingine za Hatari za Kisukari
• Jinsi ya Kula Kupunguza Hatari Yako Ya Kisukari
• Jambo kuu
• Je! Watamu wa bandia huongeza Hatari ya Kisukari?
• Sababu Nyingine za Hatari za Kisukari
• Jinsi ya Kula Kupunguza Hatari Yako Ya Kisukari
• Jambo kuu
• Je! Watamu wa bandia huongeza Hatari ya Kisukari?
• Sababu Nyingine za Hatari za Kisukari
• Jinsi ya Kula Kupunguza Hatari Yako Ya Kisukari
• Jambo kuu

Kwa kuwa ugonjwa wa kisukari ni ugonjwa unaojulikana na viwango vya juu vya sukari katika damu, watu wengi wanajiuliza ikiwa kula sukari kunaweza kusababisha.

Ingawa ni kweli kwamba kula kiasi kikubwa cha sukari iliyoongezwa kunaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, ulaji wa sukari ni sehemu moja tu ya fumbo.

Sababu zingine nyingi - pamoja na lishe ya jumla, mtindo wa maisha na maumbile - pia huathiri hatari yako.

Nakala hii inakagua jukumu la sukari katika kukuza ugonjwa wa sukari na hutoa vidokezo vya kuzuia ugonjwa huo.

Je! Kisukari Ni Nini?

Ugonjwa wa kisukari hufanyika wakati mwili wako hauwezi kudhibiti viwango vya sukari katika damu.

Hii inaweza kutokea wakati kongosho lako linapoacha kutoa insulini ya kutosha, wakati seli zako zinakabiliwa na insulini inayozalishwa au zote mbili ().

Insulini ni homoni inayohitajika kuhamisha sukari kutoka kwa damu yako na kuingia kwenye seli zako - kwa hivyo matukio yote mawili husababisha viwango vya sukari vilivyoinuliwa kwa muda mrefu.

Viwango vya juu vya sukari katika damu kwa kipindi kirefu vinaweza kusababisha shida kama kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa wa moyo, pamoja na uharibifu wa neva na figo, kwa hivyo ni muhimu kuwazuia ().

Kuna aina mbili kuu za ugonjwa wa sukari, kila moja ina sababu tofauti:

• Aina 1: Inatokea wakati kinga yako inashambulia kongosho, na kuharibu uwezo wake wa kutoa insulini.
• Aina ya 2: Inatokea wakati kongosho lako linaacha kutoa insulini ya kutosha, wakati seli za mwili wako hazijibu tena insulini inazalisha au zote mbili.

Aina ya kisukari cha 1 ni nadra sana, haswa maumbile, na akaunti tu ya 5-10% ya visa vyote vya kisukari (3).

Aina ya kisukari cha 2 - ambayo itakuwa lengo la nakala hii - inachangia zaidi ya 90% ya visa vya ugonjwa wa sukari na husababishwa sana na lishe na sababu za mtindo wa maisha (4).

Aina ya 2 ya kisukari ni aina ya kawaida ya ugonjwa wa sukari. Inatokea wakati mwili wako unapoacha kutoa insulini ya kutosha au wakati seli zinakabiliwa na insulini inayozalishwa, na kusababisha viwango vya sukari vilivyoinuliwa kwa damu.

Jinsi Sukari Inavyoumbwa

Wakati watu wengi wanazungumza juu ya sukari, wanazungumzia sukari ya sukari, au sukari ya mezani, ambayo hutengenezwa kutoka kwa beets ya sukari au miwa.

Sucrose imeundwa na molekuli moja ya sukari na molekuli moja ya fructose iliyounganishwa pamoja.

Unapokula sucrose, molekuli za glukosi na fructose hutenganishwa na Enzymes kwenye utumbo wako mdogo kabla ya kufyonzwa ndani ya damu yako ().

Hii inainua kiwango cha sukari kwenye damu na inaashiria kongosho zako kutolewa kwa insulini. Insulini huondoa glukosi kutoka kwa damu na kuingia kwenye seli zako ambapo inaweza kubadilishwa kwa nguvu.

Ingawa kiasi kidogo cha fructose pia kinaweza kuchukuliwa na seli na kutumiwa kwa nishati, wengi huchukuliwa hadi kwenye ini lako ambapo hubadilishwa kuwa glukosi ya nishati au mafuta kwa uhifadhi ().

Ikiwa unakula sukari zaidi ya ambayo mwili wako unaweza kutumia kwa nishati, ziada itabadilishwa kuwa asidi ya mafuta na kuhifadhiwa kama mafuta ya mwili.

Kwa kuwa fructose inaweza kubadilishwa kuwa mafuta, ulaji mwingi huongeza viwango vya triglyceride, ambayo inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na mafuta ya ini (, 8).

Ulaji mkubwa wa fructose pia unahusishwa na viwango vya juu vya asidi ya uric katika damu. Ikiwa fuwele hizi za uric asidi zinakaa kwenye viungo vyako, hali chungu inayojulikana kama gout inaweza kukuza ().

Glucose kutoka sukari hutumiwa zaidi na mwili wako kwa nguvu, wakati fructose inachukuliwa kwenye ini lako kwa kugeuzwa kuwa glukosi au mafuta. Ulaji mkubwa wa fructose umehusishwa na triglycerides iliyoinuliwa, ini ya mafuta na gout.

Je! Sukari huongeza hatari yako ya ugonjwa wa sukari?

Idadi kubwa ya tafiti zimegundua kuwa watu ambao hunywa vinywaji vyenye sukari-mara kwa mara wana hatari kubwa ya 25% ya ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Kwa kweli, kunywa kinywaji kimoja tu cha sukari-tamu kwa siku huongeza hatari yako kwa 13%, bila kutegemea uzito wowote unaoweza kusababisha ().

Kwa kuongezea, nchi ambazo matumizi ya sukari ni ya juu pia zina viwango vya juu zaidi vya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, wakati wale walio na matumizi ya chini kabisa wana viwango vya chini zaidi ().

Kiunga kati ya ulaji wa sukari na ugonjwa wa sukari bado unashikilia hata baada ya kudhibiti ulaji wa jumla ya kalori, uzito wa mwili, unywaji pombe na mazoezi ().

Wakati masomo haya hayathibitishi kuwa sukari husababisha ugonjwa wa sukari, ushirika huo ni wenye nguvu.

Watafiti wengi wanaamini kuwa sukari huongeza hatari ya ugonjwa wa sukari moja kwa moja na kwa njia isiyo ya moja kwa moja.

Inaweza kuongeza hatari moja kwa moja kwa sababu ya athari ya fructose kwenye ini yako, pamoja na kukuza ini ya mafuta, uchochezi na upinzani wa insulini wa ndani (,,).

Athari hizi zinaweza kusababisha uzalishaji usio wa kawaida wa insulini kwenye kongosho lako na kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili (,).

Kula kiasi kikubwa cha sukari pia kunaweza kuongeza hatari ya kisukari kwa kuchangia kuongezeka kwa uzito na kuongezeka kwa mafuta mwilini - ambayo ni sababu tofauti za kuambukiza ugonjwa wa kisukari ().

Isitoshe, tafiti za wanyama zinaonyesha kwamba kula sukari nyingi kunaweza kuvuruga ishara ya leptini, homoni ambayo inakuza hisia za utimilifu, na kusababisha kula kupita kiasi na kupata uzito (,).

Ili kupunguza athari mbaya za utumiaji mkubwa wa sukari, WHO inapendekeza usipate zaidi ya 10% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa sukari zilizoongezwa ambazo hazipatikani kiasili katika vyakula ().

Sukari zilizoongezwa, haswa kutoka kwa vinywaji vyenye sukari-tamu, zimeunganishwa sana na ukuzaji wa ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Hii inawezekana kwa sababu ya athari ya sukari moja kwa moja kwenye ini yako, na athari yake isiyo ya moja kwa moja ya kuongeza uzito wa mwili.

Sukari za Asili hazina Athari Sawa

Wakati kula kiasi kikubwa cha sukari iliyoongezwa imehusishwa na ugonjwa wa kisukari, hiyo hiyo sio kweli kwa sukari ya asili ().

Sukari asili ni sukari ambayo ipo kwenye matunda na mboga na haijaongezwa wakati wa utengenezaji au usindikaji.

Kwa kuwa aina hizi za sukari zipo katika tumbo la nyuzi, maji, vioksidishaji na virutubisho vingine, humeyushwa na kufyonzwa polepole zaidi na uwezekano mdogo wa kusababisha spikes ya sukari ya damu.

Matunda na mboga pia huwa na sukari kidogo kwa uzito kuliko vyakula vingi vilivyosindikwa, kwa hivyo ni rahisi kudhibiti matumizi yako.

Kwa mfano, peach ina sukari takriban 8% kwa uzani, wakati baa ya Snickers ina sukari 50% kwa uzani (22, 23).

Wakati utafiti umechanganywa, tafiti zingine zimegundua kuwa kula angalau matunda moja kwa siku hupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari kwa 7-13% ikilinganishwa na kula matunda yoyote,,.

Je! Je! Kuhusu Juisi ya Matunda?

Utafiti umechanganywa ikiwa kunywa 100% ya juisi ya matunda huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari.

Uchunguzi kadhaa umepata uhusiano kati ya kunywa juisi ya matunda na ugonjwa wa sukari unaokua, labda kwa sababu ya sukari ya juu na yaliyomo ndani ya nyuzi (,).

Walakini, sio tafiti zote zilizoiga matokeo haya, kwa hivyo utafiti zaidi unahitajika ().

Je! Je! Kuhusu Watamu wa Asili?

Ingawa vitamu vingine vya asili, kama asali na siki ya maple, kwa ujumla havijasindika sana kama sukari ya mezani au syrup ya mahindi, bado ni vyanzo safi vya sukari na haina nyuzi karibu.

Vitamu vingine vingi, vilivyouzwa kama "asili", vinapaswa pia kuzingatiwa sukari iliyoongezwa. Hizi ni pamoja na siki ya agave, sukari ya nazi na sukari ya miwa, kutaja chache.

Kwa hivyo, zinapaswa kutumiwa kwa wastani kama sukari zote zilizoongezwa, inayounda chini ya 10% ya kalori zako za kila siku ().

Wakati sukari iliyoongezwa imeunganishwa sana na ukuzaji wa ugonjwa wa sukari, sukari ya asili inayopatikana katika matunda na mboga hazina athari sawa.

Je! Watamu wa bandia huongeza Hatari ya Kisukari?

Tamu za bandia ni vitu vilivyotengenezwa na wanadamu, ladha-tamu ambazo haziwezi kuchanganywa na wanadamu kwa nguvu. Kama hivyo, hutoa utamu bila kalori yoyote.

Ingawa vitamu bandia havionyeshi viwango vya sukari ya damu, bado vimeunganishwa na ukuzaji wa upinzani wa insulini na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ().

Kunywa kopo moja tu la soda ya chakula kwa siku imekuwa ikihusishwa na hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa kisukari wa aina ya 25-67%, ikilinganishwa na kunywa soda ya chakula kabisa (,).

Haijulikani kwa nini watamu bandia huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari, lakini kuna nadharia anuwai.

Wazo moja ni kwamba bidhaa zenye tamu bandia huongeza hamu ya kula ladha-tamu, na kusababisha utumiaji mkubwa wa sukari na kuongeza uzito, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari ().

Wazo jingine ni kwamba vitamu bandia vinaharibu uwezo wa mwili wako kufidia vizuri kalori zinazotumiwa kutoka sukari kwani ubongo wako unahusisha ladha tamu na sifuri kalori ().

Utafiti fulani umegundua kuwa vitamu bandia vinaweza kubadilisha aina na idadi ya bakteria wanaoishi kwenye koloni yako, ambayo inaweza kuchangia kuvumiliana kwa sukari, kuongezeka kwa uzito na ugonjwa wa sukari ().

Ingawa inaonekana kuna uhusiano kati ya vitamu vya kupendeza na ugonjwa wa sukari, utafiti zaidi unahitajika kuelewa ni jinsi gani zinahusiana.

Wakati vyakula na vinywaji bandia havina sukari na kalori chache kuliko mbadala ya sukari-tamu, bado zinaunganishwa na ukuzaji wa ugonjwa wa sukari. Utafiti zaidi unahitajika kuelewa ni kwanini.

Sababu Nyingine za Hatari za Kisukari

Wakati kula kiasi kikubwa cha sukari iliyoongezwa kunahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa sukari, sababu zingine nyingi zinacheza, kama vile:

• Uzito wa mwili: Utafiti unaonyesha kuwa unene kupita kiasi ni moja ya sababu kuu za hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 lakini kupoteza 5-10% tu ya uzito wa mwili kunaweza kupunguza hatari ().
• Zoezi: Watu wanaoishi maisha ya kukaa chini wana hatari karibu mara mbili ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili ikilinganishwa na wale ambao wanafanya kazi. Dakika 150 tu kwa wiki ya shughuli za wastani zinaweza kupunguza hatari (,).
• Uvutaji sigara: Kuvuta sigara 20 au zaidi kwa siku zaidi ya mara mbili ya hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, lakini kuacha huleta hatari karibu karibu na kawaida ().
• Kulala apnea: Kulala apnea, hali ambayo kupumua kunazuiliwa wakati wa usiku, ni hatari ya kipekee ya ugonjwa wa kisukari (,).
• Maumbile: Hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili ni 40% ikiwa mmoja wa wazazi wako anao na karibu 70% ikiwa wazazi wote wanao - wakipendekeza kiunga cha maumbile ().

Wakati ulaji wa sukari unaweza kuathiri hatari ya ugonjwa wa kisukari, ni mbali na sababu pekee inayochangia. Lishe nyingine, mtindo wa maisha na sababu za maumbile pia zina jukumu.

Jinsi ya Kula Kupunguza Hatari Yako Ya Kisukari

Mbali na kupunguza sukari iliyoongezwa, kuna mabadiliko mengine mengi ya lishe ambayo unaweza kufanya ili kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa sukari:

• Fuata lishe ya vyakula vyote: Lishe zilizo na karanga nyingi, matunda, mboga mboga na nafaka nzima zimeunganishwa na hatari ya kupunguzwa kwa ugonjwa wa kisukari (,,).
• Kunywa kahawa: Kunywa kahawa kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili. Kila kikombe cha kila siku kinahusishwa na hatari ya chini ya 7% ya ugonjwa wa kisukari ().
• Kula mboga za kijani kibichi: Kula lishe iliyo na mboga za kijani kibichi imehusishwa na hatari ya chini ya 14% ya ugonjwa wa sukari ().
• Kunywa pombe kwa kiasi: Unywaji wastani wa pombe - unaofafanuliwa kama vinywaji 0.5-3.5 kwa siku - umehusishwa na hatari ya chini ya 30% ya ugonjwa wa kisukari, ikilinganishwa na kuacha kabisa au kunywa sana ().

Ikiwa kupunguza ulaji wako wa sukari iliyoongezwa huhisi kuwa kubwa, unaweza kuanza kwa kupunguza tu ulaji wako wa vinywaji vyenye sukari-sukari, ambayo ndio chanzo cha sukari iliyoongezwa katika lishe ya kawaida ya Amerika ().

Mabadiliko haya madogo yanaweza kuleta athari kubwa.

Kusoma kwa uangalifu lebo za lishe ni lazima nyingine, kwani kuna majina zaidi ya 50 ya sukari inayotumika katika bidhaa za chakula. Kujifunza kuziona ni hatua ya kwanza katika kupunguza matumizi yako.

Kwa kushukuru, kuna njia nyingi za kupunguza sukari wakati bado unafurahiya lishe yenye ladha na virutubisho, kwa hivyo sio lazima ujisikie kunyimwa.

Kula sukari kidogo iliyoongezwa kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, kama vile lishe yenye matunda, mboga mboga na kahawa na unywaji pombe wastani.

Jambo kuu

Kiasi kikubwa cha sukari zilizoongezwa zimehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa sukari aina ya 2, labda kwa sababu ya athari mbaya kwa ini na hatari kubwa ya kunona sana.

Sukari asili kama ile inayopatikana kwenye matunda na mboga haijahusishwa na hatari ya ugonjwa wa kisukari - wakati vitamu bandia viko.

Mbali na utumiaji wa sukari, lishe ya jumla, uzito wa mwili, ubora wa kulala, mazoezi na maumbile yote yana jukumu katika ukuzaji wa ugonjwa huu.

Kula lishe yenye matunda, mboga mboga, karanga na kahawa, kunywa pombe kwa kiasi, kudumisha uzito wa mwili na kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Vitamu vingine vingi, vilivyouzwa kama "asili", vinapaswa pia kuzingatiwa sukari iliyoongezwa. Hizi ni pamoja na siki ya agave, sukari ya nazi na sukari ya miwa, kutaja chache.

Kwa hivyo, zinapaswa kutumiwa kwa wastani kama sukari zote zilizoongezwa, inayounda chini ya 10% ya kalori zako za kila siku ().

Wakati sukari iliyoongezwa imeunganishwa sana na ukuzaji wa ugonjwa wa sukari, sukari ya asili inayopatikana katika matunda na mboga hazina athari sawa.

Je! Watamu wa bandia huongeza Hatari ya Kisukari?

Tamu za bandia ni vitu vilivyotengenezwa na wanadamu, ladha-tamu ambazo haziwezi kuchanganywa na wanadamu kwa nguvu. Kama hivyo, hutoa utamu bila kalori yoyote.

Ingawa vitamu bandia havionyeshi viwango vya sukari ya damu, bado vimeunganishwa na ukuzaji wa upinzani wa insulini na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ().

Kunywa kopo moja tu la soda ya chakula kwa siku imekuwa ikihusishwa na hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa kisukari wa aina ya 25-67%, ikilinganishwa na kunywa soda ya chakula kabisa (,).

Haijulikani kwa nini watamu bandia huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari, lakini kuna nadharia anuwai.

Wazo moja ni kwamba bidhaa zenye tamu bandia huongeza hamu ya kula ladha-tamu, na kusababisha utumiaji mkubwa wa sukari na kupata uzito, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari ().

Wazo jingine ni kwamba vitamu bandia vinaharibu uwezo wa mwili wako kufidia vizuri kalori zinazotumiwa kutoka sukari kwani ubongo wako unahusisha ladha tamu na sifuri kalori ().

Utafiti fulani umegundua kuwa vitamu bandia vinaweza kubadilisha aina na idadi ya bakteria wanaoishi kwenye koloni yako, ambayo inaweza kuchangia kuvumiliana kwa sukari, kuongezeka kwa uzito na ugonjwa wa sukari ().

Ingawa inaonekana kuna uhusiano kati ya vitamu vya kupendeza na ugonjwa wa sukari, utafiti zaidi unahitajika kuelewa ni jinsi gani zinahusiana.

Wakati vyakula na vinywaji bandia havina sukari na kalori chache kuliko mbadala ya sukari-tamu, bado zinaunganishwa na ukuzaji wa ugonjwa wa sukari. Utafiti zaidi unahitajika kuelewa ni kwanini.

Sababu Nyingine za Hatari za Kisukari

Wakati kula kiasi kikubwa cha sukari iliyoongezwa kunahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa sukari, sababu zingine nyingi zinacheza, kama vile:

• Uzito wa mwili: Utafiti unaonyesha kuwa unene kupita kiasi ni moja ya sababu kuu za hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 lakini kupoteza 5-10% tu ya uzito wa mwili kunaweza kupunguza hatari ().
• Zoezi: Watu wanaoishi maisha ya kukaa chini wana hatari karibu mara mbili ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili ikilinganishwa na wale ambao wanafanya kazi. Dakika 150 tu kwa wiki ya shughuli za wastani zinaweza kupunguza hatari (,).
• Uvutaji sigara: Kuvuta sigara 20 au zaidi kwa siku zaidi ya mara mbili ya hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, lakini kuacha huleta hatari karibu karibu na kawaida ().
• Kulala apnea: Kulala apnea, hali ambayo kupumua kunazuiliwa wakati wa usiku, ni hatari ya kipekee ya ugonjwa wa kisukari (,).
• Maumbile: Hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili ni 40% ikiwa mmoja wa wazazi wako anao na karibu 70% ikiwa wazazi wote wanao - wakipendekeza kiunga cha maumbile ().

Wakati ulaji wa sukari unaweza kuathiri hatari ya ugonjwa wa kisukari, ni mbali na sababu pekee inayochangia. Lishe nyingine, mtindo wa maisha na sababu za maumbile pia zina jukumu.

Jinsi ya Kula Kupunguza Hatari Yako Ya Kisukari

Mbali na kupunguza sukari iliyoongezwa, kuna mabadiliko mengine mengi ya lishe ambayo unaweza kufanya ili kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa sukari:

• Fuata lishe ya vyakula vyote: Lishe zilizo na karanga nyingi, matunda, mboga mboga na nafaka nzima zimeunganishwa na hatari ya kupunguzwa kwa ugonjwa wa kisukari (,,).
• Kunywa kahawa: Kunywa kahawa kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili. Kila kikombe cha kila siku kinahusishwa na hatari ya chini ya 7% ya ugonjwa wa kisukari ().
• Kula mboga za kijani kibichi: Kula lishe iliyo na mboga za kijani kibichi imehusishwa na hatari ya chini ya 14% ya ugonjwa wa sukari ().
• Kunywa pombe kwa kiasi: Unywaji wastani wa pombe - unaofafanuliwa kama vinywaji 0.5-3.5 kwa siku - umehusishwa na hatari ya chini ya 30% ya ugonjwa wa kisukari, ikilinganishwa na kuacha kabisa au kunywa sana ().

Ikiwa kupunguza ulaji wako wa sukari iliyoongezwa huhisi kuwa kubwa, unaweza kuanza kwa kupunguza tu ulaji wako wa vinywaji vyenye sukari-sukari, ambayo ndio chanzo cha sukari iliyoongezwa katika lishe ya kawaida ya Amerika ().

Mabadiliko haya madogo yanaweza kuleta athari kubwa.

Kusoma kwa uangalifu lebo za lishe ni lazima nyingine, kwani kuna majina zaidi ya 50 ya sukari inayotumika katika bidhaa za chakula. Kujifunza kuziona ni hatua ya kwanza katika kupunguza matumizi yako.

Kwa kushukuru, kuna njia nyingi za kupunguza sukari wakati bado unafurahiya lishe yenye ladha na virutubisho, kwa hivyo sio lazima ujisikie kunyimwa.

Kula sukari kidogo iliyoongezwa kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, kama vile lishe yenye matunda, mboga mboga na kahawa na unywaji pombe wastani.

Jambo kuu

Kiasi kikubwa cha sukari zilizoongezwa zimehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa sukari aina ya 2, labda kwa sababu ya athari mbaya kwa ini na hatari kubwa ya kunona sana.

Sukari asili kama ile inayopatikana kwenye matunda na mboga haijahusishwa na hatari ya ugonjwa wa kisukari - wakati vitamu bandia viko.

Mbali na utumiaji wa sukari, lishe ya jumla, uzito wa mwili, ubora wa kulala, mazoezi na maumbile yote yana jukumu katika ukuzaji wa ugonjwa huu.

Kula lishe yenye matunda, mboga mboga, karanga na kahawa, kunywa pombe kwa kiasi, kudumisha uzito wa mwili na kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Bidhaa hizi zina kiasi kikubwa cha sucrose na fructose na huchukuliwa kama vyanzo vya sukari iliyoongezwa wakati unatumiwa kupikia.

Vitamu vingine vingi, vilivyouzwa kama "asili", vinapaswa pia kuzingatiwa sukari iliyoongezwa. Hizi ni pamoja na siki ya agave, sukari ya nazi na sukari ya miwa, kutaja chache.

Kwa hivyo, zinapaswa kutumiwa kwa wastani kama sukari zote zilizoongezwa, inayounda chini ya 10% ya kalori zako za kila siku ().

Wakati sukari iliyoongezwa imeunganishwa sana na ukuzaji wa ugonjwa wa sukari, sukari ya asili inayopatikana katika matunda na mboga hazina athari sawa.

Je! Watamu wa bandia huongeza Hatari ya Kisukari?

Tamu za bandia ni vitu vilivyotengenezwa na wanadamu, ladha-tamu ambazo haziwezi kuchanganywa na wanadamu kwa nguvu. Kama hivyo, hutoa utamu bila kalori yoyote.

Ingawa vitamu bandia havionyeshi viwango vya sukari ya damu, bado vimeunganishwa na ukuzaji wa upinzani wa insulini na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ().

Kunywa kopo moja tu la soda ya chakula kwa siku imekuwa ikihusishwa na hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa kisukari wa aina ya 25-67%, ikilinganishwa na kunywa soda ya chakula kabisa (,).

Haijulikani kwa nini watamu bandia huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari, lakini kuna nadharia anuwai.

Wazo moja ni kwamba bidhaa zenye tamu bandia huongeza hamu ya kula ladha-tamu, na kusababisha utumiaji mkubwa wa sukari na kupata uzito, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari ().

Wazo jingine ni kwamba vitamu bandia vinaharibu uwezo wa mwili wako kufidia vizuri kalori zinazotumiwa kutoka sukari kwani ubongo wako unahusisha ladha tamu na sifuri kalori ().

Utafiti fulani umegundua kuwa vitamu bandia vinaweza kubadilisha aina na idadi ya bakteria wanaoishi kwenye koloni yako, ambayo inaweza kuchangia kuvumiliana kwa sukari, kuongezeka kwa uzito na ugonjwa wa sukari ().

Ingawa inaonekana kuna uhusiano kati ya vitamu vya kupendeza na ugonjwa wa sukari, utafiti zaidi unahitajika kuelewa ni jinsi gani zinahusiana.

Wakati vyakula na vinywaji bandia havina sukari na kalori chache kuliko mbadala ya sukari-tamu, bado zinaunganishwa na ukuzaji wa ugonjwa wa sukari. Utafiti zaidi unahitajika kuelewa ni kwanini.

Sababu Nyingine za Hatari za Kisukari

Wakati kula kiasi kikubwa cha sukari iliyoongezwa kunahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa sukari, sababu zingine nyingi zinacheza, kama vile:

• Uzito wa mwili: Utafiti unaonyesha kuwa unene kupita kiasi ni moja ya sababu kuu za hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 lakini kupoteza 5-10% tu ya uzito wa mwili kunaweza kupunguza hatari ().
• Zoezi: Watu wanaoishi maisha ya kukaa chini wana hatari karibu mara mbili ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili ikilinganishwa na wale ambao wanafanya kazi. Dakika 150 tu kwa wiki ya shughuli za wastani zinaweza kupunguza hatari (,).
• Uvutaji sigara: Kuvuta sigara 20 au zaidi kwa siku zaidi ya mara mbili ya hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, lakini kuacha huleta hatari karibu karibu na kawaida ().
• Kulala apnea: Kulala apnea, hali ambayo kupumua kunazuiliwa wakati wa usiku, ni hatari ya kipekee ya ugonjwa wa kisukari (,).
• Maumbile: Hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili ni 40% ikiwa mmoja wa wazazi wako anao na karibu 70% ikiwa wazazi wote wanao - wakipendekeza kiunga cha maumbile ().

Wakati ulaji wa sukari unaweza kuathiri hatari ya ugonjwa wa kisukari, ni mbali na sababu pekee inayochangia. Lishe nyingine, mtindo wa maisha na sababu za maumbile pia zina jukumu.

Jinsi ya Kula Kupunguza Hatari Yako Ya Kisukari

Mbali na kupunguza sukari iliyoongezwa, kuna mabadiliko mengine mengi ya lishe ambayo unaweza kufanya ili kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa sukari:

• Fuata lishe ya vyakula vyote: Lishe zilizo na karanga nyingi, matunda, mboga mboga na nafaka nzima zimeunganishwa na hatari ya kupunguzwa kwa ugonjwa wa kisukari (,,).
• Kunywa kahawa: Kunywa kahawa kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili. Kila kikombe cha kila siku kinahusishwa na hatari ya chini ya 7% ya ugonjwa wa kisukari ().
• Kula mboga za kijani kibichi: Kula lishe iliyo na mboga za kijani kibichi imehusishwa na hatari ya chini ya 14% ya ugonjwa wa sukari ().
• Kunywa pombe kwa kiasi: Unywaji wastani wa pombe - unaofafanuliwa kama vinywaji 0.5-3.5 kwa siku - umehusishwa na hatari ya chini ya 30% ya ugonjwa wa kisukari, ikilinganishwa na kuacha kabisa au kunywa sana ().

Ikiwa kupunguza ulaji wako wa sukari iliyoongezwa huhisi kuwa kubwa, unaweza kuanza kwa kupunguza tu ulaji wako wa vinywaji vyenye sukari-sukari, ambayo ndio chanzo cha sukari iliyoongezwa katika lishe ya kawaida ya Amerika ().

Mabadiliko haya madogo yanaweza kuleta athari kubwa.

Kusoma kwa uangalifu lebo za lishe ni lazima nyingine, kwani kuna majina zaidi ya 50 ya sukari inayotumika katika bidhaa za chakula. Kujifunza kuziona ni hatua ya kwanza katika kupunguza matumizi yako.

Kwa kushukuru, kuna njia nyingi za kupunguza sukari wakati bado unafurahiya lishe yenye ladha na virutubisho, kwa hivyo sio lazima ujisikie kunyimwa.

Kula sukari kidogo iliyoongezwa kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, kama vile lishe yenye matunda, mboga mboga na kahawa na unywaji pombe wastani.

Jambo kuu

Kiasi kikubwa cha sukari zilizoongezwa zimehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa sukari aina ya 2, labda kwa sababu ya athari mbaya kwa ini na hatari kubwa ya kunona sana.

Sukari asili kama ile inayopatikana kwenye matunda na mboga haijahusishwa na hatari ya ugonjwa wa kisukari - wakati vitamu bandia viko.

Mbali na utumiaji wa sukari, lishe ya jumla, uzito wa mwili, ubora wa kulala, mazoezi na maumbile yote yana jukumu katika ukuzaji wa ugonjwa huu.

Kula lishe yenye matunda, mboga mboga, karanga na kahawa, kunywa pombe kwa kiasi, kudumisha uzito wa mwili na kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Bidhaa hizi zina kiasi kikubwa cha sucrose na fructose na huchukuliwa kama vyanzo vya sukari iliyoongezwa wakati unatumiwa kupikia.

Vitamu vingine vingi, vilivyouzwa kama "asili", vinapaswa pia kuzingatiwa sukari iliyoongezwa. Hizi ni pamoja na siki ya agave, sukari ya nazi na sukari ya miwa, kutaja chache.

Kwa hivyo, zinapaswa kutumiwa kwa wastani kama sukari zote zilizoongezwa, inayounda chini ya 10% ya kalori zako za kila siku ().

Wakati sukari iliyoongezwa imeunganishwa sana na ukuzaji wa ugonjwa wa sukari, sukari ya asili inayopatikana katika matunda na mboga hazina athari sawa.

Je! Watamu wa bandia huongeza Hatari ya Kisukari?

Tamu za bandia ni vitu vilivyotengenezwa na wanadamu, ladha-tamu ambazo haziwezi kuchanganywa na wanadamu kwa nguvu. Kama hivyo, hutoa utamu bila kalori yoyote.

Ingawa vitamu bandia havionyeshi viwango vya sukari ya damu, bado vimeunganishwa na ukuzaji wa upinzani wa insulini na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ().

Kunywa kopo moja tu la soda ya chakula kwa siku imekuwa ikihusishwa na hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa kisukari wa aina ya 25-67%, ikilinganishwa na kunywa soda ya chakula kabisa (,).

Haijulikani kwa nini watamu bandia huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari, lakini kuna nadharia anuwai.

Wazo moja ni kwamba bidhaa zenye tamu bandia huongeza hamu ya kula ladha-tamu, na kusababisha utumiaji mkubwa wa sukari na kupata uzito, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari ().

Wazo jingine ni kwamba vitamu bandia vinaharibu uwezo wa mwili wako kufidia vizuri kalori zinazotumiwa kutoka sukari kwani ubongo wako unahusisha ladha tamu na sifuri kalori ().

Utafiti fulani umegundua kuwa vitamu bandia vinaweza kubadilisha aina na idadi ya bakteria wanaoishi kwenye koloni yako, ambayo inaweza kuchangia kuvumiliana kwa sukari, kuongezeka kwa uzito na ugonjwa wa sukari ().

Ingawa inaonekana kuna uhusiano kati ya vitamu vya kupendeza na ugonjwa wa sukari, utafiti zaidi unahitajika kuelewa ni jinsi gani zinahusiana.

Wakati vyakula na vinywaji bandia havina sukari na kalori chache kuliko mbadala ya sukari-tamu, bado zinaunganishwa na ukuzaji wa ugonjwa wa sukari. Utafiti zaidi unahitajika kuelewa ni kwanini.

Sababu Nyingine za Hatari za Kisukari

Wakati kula kiasi kikubwa cha sukari iliyoongezwa kunahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa sukari, sababu zingine nyingi zinacheza, kama vile:

• Uzito wa mwili: Utafiti unaonyesha kuwa unene kupita kiasi ni moja ya sababu kuu za hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 lakini kupoteza 5-10% tu ya uzito wa mwili kunaweza kupunguza hatari ().
• Zoezi: Watu wanaoishi maisha ya kukaa chini wana hatari karibu mara mbili ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili ikilinganishwa na wale ambao wanafanya kazi. Dakika 150 tu kwa wiki ya shughuli za wastani zinaweza kupunguza hatari (,).
• Uvutaji sigara: Kuvuta sigara 20 au zaidi kwa siku zaidi ya mara mbili ya hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, lakini kuacha huleta hatari karibu karibu na kawaida ().
• Kulala apnea: Kulala apnea, hali ambayo kupumua kunazuiliwa wakati wa usiku, ni hatari ya kipekee ya ugonjwa wa kisukari (,).
• Maumbile: Hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili ni 40% ikiwa mmoja wa wazazi wako anao na karibu 70% ikiwa wazazi wote wanao - wakipendekeza kiunga cha maumbile ().

Wakati ulaji wa sukari unaweza kuathiri hatari ya ugonjwa wa kisukari, ni mbali na sababu pekee inayochangia. Lishe nyingine, mtindo wa maisha na sababu za maumbile pia zina jukumu.

Jinsi ya Kula Kupunguza Hatari Yako Ya Kisukari

Mbali na kupunguza sukari iliyoongezwa, kuna mabadiliko mengine mengi ya lishe ambayo unaweza kufanya ili kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa sukari:

• Fuata lishe ya vyakula vyote: Lishe zilizo na karanga nyingi, matunda, mboga mboga na nafaka nzima zimeunganishwa na hatari ya kupunguzwa kwa ugonjwa wa kisukari (,,).
• Kunywa kahawa: Kunywa kahawa kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili. Kila kikombe cha kila siku kinahusishwa na hatari ya chini ya 7% ya ugonjwa wa kisukari ().
• Kula mboga za kijani kibichi: Kula lishe iliyo na mboga za kijani kibichi imehusishwa na hatari ya chini ya 14% ya ugonjwa wa sukari ().
• Kunywa pombe kwa kiasi: Unywaji wastani wa pombe - unaofafanuliwa kama vinywaji 0.5-3.5 kwa siku - umehusishwa na hatari ya chini ya 30% ya ugonjwa wa kisukari, ikilinganishwa na kuacha kabisa au kunywa sana ().

Ikiwa kupunguza ulaji wako wa sukari iliyoongezwa huhisi kuwa kubwa, unaweza kuanza kwa kupunguza tu ulaji wako wa vinywaji vyenye sukari-sukari, ambayo ndio chanzo cha sukari iliyoongezwa katika lishe ya kawaida ya Amerika ().

Mabadiliko haya madogo yanaweza kuleta athari kubwa.

Kusoma kwa uangalifu lebo za lishe ni lazima nyingine, kwani kuna majina zaidi ya 50 ya sukari inayotumika katika bidhaa za chakula. Kujifunza kuziona ni hatua ya kwanza katika kupunguza matumizi yako.

Kwa kushukuru, kuna njia nyingi za kupunguza sukari wakati bado unafurahiya lishe yenye ladha na virutubisho, kwa hivyo sio lazima ujisikie kunyimwa.

Kula sukari kidogo iliyoongezwa kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, kama vile lishe yenye matunda, mboga mboga na kahawa na unywaji pombe wastani.

Jambo kuu

Kiasi kikubwa cha sukari zilizoongezwa zimehusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa sukari aina ya 2, labda kwa sababu ya athari mbaya kwa ini na hatari kubwa ya kunona sana.

Sukari asili kama ile inayopatikana kwenye matunda na mboga haijahusishwa na hatari ya ugonjwa wa kisukari - wakati vitamu bandia viko.

Mbali na utumiaji wa sukari, lishe ya jumla, uzito wa mwili, ubora wa kulala, mazoezi na maumbile yote yana jukumu katika ukuzaji wa ugonjwa huu.

Kula lishe yenye matunda, mboga mboga, karanga na kahawa, kunywa pombe kwa kiasi, kudumisha uzito wa mwili na kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.