Nilibadilisha Njia Ninayofikiria Kuhusu Chakula na Pauni 10 Zilizopotea

Content.

• Nilijifunza jinsi ya kufuatilia chakula changu bila hukumu.
• Nilibadilisha msamiati wangu.
• Niligundua kuwa kiwango sio kila kitu.
• Ninakomesha mawazo ya "yote au hakuna".
• Pitia kwa

Najua jinsi ya kula kwa afya. Mimi ni mwandishi wa afya, baada ya yote. Nimewahoji wataalamu wa vyakula, madaktari, na wakufunzi kuhusu njia mbalimbali unazoweza kuutia mwili wako mafuta. Nimesoma utafiti juu ya saikolojia ya lishe, vitabu juu ya kula kwa kukumbuka, na nakala nyingi zilizoandikwa na wenzangu juu ya jinsi ya kula kwa njia ambayo inakusaidia kujisikia vizuri. Na bado, hata nikiwa na ujuzi huo wote, bado nilitatizika na uhusiano wangu na chakula hadi *sana* hivi majuzi.

Ingawa uhusiano huo bado ni kazi inayoendelea, kwa muda wa miezi sita iliyopita, hatimaye nilifikiria jinsi ya kupoteza pauni 10 ambazo nimekuwa nikijaribu kupoteza kwa miaka mitano iliyopita. Nimebakiza muda kidogo ili kufikia lengo langu, lakini badala ya kuhisi mkazo, ninahisi kuhamasishwa kuendelea kulifanyia kazi.

Unaweza kuwa unafikiri "Sawa, hiyo ni nzuri kwake, lakini hiyo inanisaidiaje?" Hapa kuna jambo: Kile nilibadilisha kumaliza kujibangua, kusisitiza, kitanzi kisicho na mwisho cha kula chakula na kisha "kutofaulu" sio vyakula ninavyokula, mtindo wangu wa kula, wakati wa kula kwangu, lengo langu la kalori, mazoezi yangu tabia, au hata usambazaji wangu wa jumla. Kwa rekodi, hizo zote ni mikakati ya kusaidia kufikia kupunguza uzito na/au afya bora, lakini nilijua jinsi ya kupata mengi ya vitu hivyo kwa kufuli. Sikuweza kushikamana nao kwa muda wa kutosha kuona matokeo niliyotaka. Wakati huu, nilibadilisha jinsi I ~thought ~ kuhusu chakula, na ilikuwa ya kubadilisha mchezo. Hivi ndivyo nilivyofanya.

Nilijifunza jinsi ya kufuatilia chakula changu bila hukumu.

Mtu yeyote ambaye amefaulu kupoteza uzito anaweza kukuambia kuwa kudhibiti kalori zako ama kupitia kile unachokula au kula kwa intuitive ni muhimu. Mimi huwa najisikia vizuri zaidi kwa mbinu sahihi zaidi (kudhibiti kituko, kuripoti kazini), kwa hivyo nilitumia kalori na makro kama zana za kunileta karibu na lengo langu-kwa njia tofauti na jinsi nilivyokuwa hapo awali. Hapo awali, ningeweza kufuatilia ulaji wangu wa chakula kwa mwezi mmoja au miwili mfululizo bila tatizo, lakini basi ningefadhaika na kukata tamaa. Ningeanza kujisikia nimezuiliwa kwa kuhitaji kuhesabu kwa kila kitu nilichokula. Au ningejisikia hatia kuhusu nacho hizo nilizokula nilipokuwa nje na marafiki zangu na kuamua kuruka tu kuziweka.

Wakati huu kote, nilipewa ushauri na mtaalam wa lishe ili niendelee na kujaribu kufanya msamaha uwe sawa katika malengo yangu ya kalori na jumla kwa siku hiyo. Na ikiwa hawakufanya hivyo? Hakuna jambo kubwa. Ingia hata hivyo, na usijisikie vibaya kuihusu. Maisha ni mafupi; kula chocolate, amirite? Hapana, sikufanya hivi kila siku, lakini mara moja au mbili kwa wiki? Hakika. Mtazamo huu wa kufuatilia ni jambo la kuzingatia wataalam wa ulaji, kwa sababu hukuruhusu kujifunza jinsi ya kujiingiza kwa njia endelevu huku ukiendelea kufanya kazi kufikia malengo yako.

"Watu wengi wanahisi kama kufuatilia chakula chako ni kizuizi, lakini sikubaliani," anasema Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., mtaalamu wa saikolojia ambaye ni mtaalamu wa kupoteza uzito wenye afya, endelevu. Anatetea kuona ufuatiliaji wa chakula kama bajeti. "Unaweza kutumia kalori kwa njia yoyote unayotaka, kwa hivyo ikiwa unataka kujiingiza kwenye dessert, unaweza kufanya hivyo bila kujipiga," anasema. Baada ya yote, hatimaye utakapofika kwenye lengo lako, labda utataka kula dessert yako unayopenda, na unaweza pia kujifunza jinsi ya kujisikia vizuri juu ya kufanya hivyo sasa kuliko baadaye. Jambo la msingi? "Ufuatiliaji wa chakula ni zana tu," Baez anasema. "Haitoi hukumu wala sio bosi wako na chaguzi zako za chakula." Kuwa na diary "kamili" ya chakula sio njia pekee ya kufikia malengo yako.

Nilibadilisha msamiati wangu.

Katika mshipa kama huo, niliacha kuwa na "siku za kudanganya" au "kula chakula." Pia niliacha kuzingatia vyakula "nzuri" na "mbaya." Sikujua ni kwa kiasi gani maneno haya yalikuwa yakiniumiza mpaka nilipokoma kuyatumia. Siku za kudanganya au kula chakula sio kweli kudanganya. Mtaalamu yeyote wa lishe atakuambia kwamba mara kwa mara indulgences inaweza na inapaswa kuwa sehemu ya chakula chochote cha afya. Niliamua kujiambia kwamba kula vyakula ambavyo havikulingana na malengo yangu ya jumla au kalori hakukuwa sawa. kudanganya, lakini badala yake, sehemu muhimu ya mtindo wangu mpya wa kula. Niligundua kuwa kukaa chini na kula kitu ambacho nilipenda sana-bila hatia, bila kujali lishe yake au ikiwa ningeweza kuiona kama chakula "kibaya" -kiliongeza mafuta ya kuhamasisha kwenye tanki langu. (Zaidi: Tunahitaji sana Kuacha Kufikiria Vyakula Kama "Nzuri" na "Mbaya")

Je, mabadiliko haya ya kiakili hutokeaje? Yote huanza na kubadilisha msamiati wako. "Maneno uliyochagua ni muhimu sana," anasema Susan Albers, Psy.D., mwanasaikolojia wa Kliniki ya Cleveland na mwandishi wa vitabu sita vya kula kwa uangalifu. "Maneno yanaweza kukutia moyo au kukupasua." Ushauri wake? "Poteza 'nzuri' na 'mbaya,' kwa sababu ikiwa utateleza na kula chakula 'kibaya', hiyo haraka hupiga theluji kuwa 'mimi ni mtu mbaya kwa kula hiyo.'"

Badala yake, anapendekeza kujaribu kutafuta njia zaidi za kufikiria juu ya chakula. Kwa mfano, Albers anapendekeza mfumo wa mwangaza. Vyakula vyepesi vya kijani ni vile utakula mara kwa mara ili kufikia malengo yako. Njano ni zile ambazo zinapaswa kuliwa kwa kiasi, na vyakula vyekundu vinapaswa kupunguzwa. Hakuna hata mmoja wao aliye nje ya mipaka, lakini hakika hutumikia madhumuni tofauti katika mlo wako.

Jinsi unavyozungumza mwenyewe juu ya chakula ni muhimu. "Zingatia jinsi unahisi wakati unazungumza na wewe mwenyewe juu ya chakula," Albers anapendekeza. "Ikiwa kuna neno unalosema ambalo linakufanya uingie ndani, weka maandishi ya akili. Jiepushe na maneno hayo, na uzingatia maneno ambayo yanakubali na yenye fadhili."

Niligundua kuwa kiwango sio kila kitu.

Kabla ya kuanza safari hii ya miezi sita, sikuwa nimejipima kwa miaka mingi. Ningefuata ushauri wa shimoni kwa sababu ya mafadhaiko yasiyo ya lazima ambayo yanaweza kusababisha. Kukanyaga kwa mizani kila mara kulileta hofu moyoni mwangu, hata nilipokuwa katika uzito niliojisikia vizuri. Je! Ikiwa ningepata tangu mara ya mwisho nilipokwenda? Nini kingetokea basi? Hii ndio sababu wazo la kutokuwa na uzani mwenyewe lilikuwa limevutia sana. Lakini nilikuja kugundua kuwa wakati inafanya kazi kwa watu wengi, hakika haikunifanyia kazi. Licha ya kufanya mazoezi mengi, niligundua kuwa nguo zangu hazikuwa sawa kabisa na nilihisi vibaya katika ngozi yangu mwenyewe.

Tena kwa kutiwa moyo na mtaalam wa lishe, niliamua kujaribu kuona kiwango kama zana moja tu katika mradi wangu wa kupunguza uzito badala ya uamuzi mmoja wa mafanikio. Haikuwa rahisi mwanzoni, lakini nilijitolea kujipima uzani mara chache kwa wiki ili kutathmini jinsi nilivyokuwa nikifanya, pamoja na baadhi ya njia nyinginezo nyingi unazoweza kujua kama unapunguza uzito, kama vile kupima mduara na picha za maendeleo.

Siwezi kusema athari ilikuwa mara moja, lakini nilipojifunza vitu anuwai ambavyo vinaweza kuathiri uzito wako kwa siku chache (kama kufanya kazi ngumu sana!), Nilikuja kuona kile kinachotokea kwa kiwango kama zaidi ya sehemu ya data kuliko kitu cha kuwa na hisia juu yake. Nilipoona uzito wangu unapanda, nilijipa moyo kupata maelezo ya busara kama, "Sawa, labda ninapata misuli!" badala ya kutumia kawaida yangu, "Hii haifanyi kazi kwa hivyo nitaacha tu sasa."

Kama inageuka, hii inaweza kuwa bora kwa watu wengine. Utafiti unapendekeza kuwa kujipima uzito mara kwa mara kunaweza kusaidia kuzuia kuongezeka uzito, na baada ya uzoefu huu, hakika nitakuwa nikipima uzito mara kwa mara. Ingawa chaguo la kufanya kiwango kuwa sehemu ya maisha yako au la ni la kibinafsi sana, ilinitia moyo sana kujifunza kwamba halina nguvu juu ya hisia zangu kwa chaguo-msingi. (Kuhusiana: Kwanini Ninamwona Mtaalamu kwa Hofu Yangu ya Kukanyaga Mzani)

Ninakomesha mawazo ya "yote au hakuna".

Jambo la mwisho ambalo nilihangaika nalo siku za nyuma lilikuwa "kuanguka kutoka kwenye gari" na kukata tamaa. Iwapo nisingeweza kumaliza mwezi mzima wa "kula kiafya" bila kuteleza, ningewezaje kuifanya kwa muda wa kutosha ili kuona baadhi ya matokeo kutoka kwa bidii yangu yote? Unaweza kutambua hili kama kufikiri "yote au hakuna" - wazo kwamba mara tu umefanya "kosa" katika mlo wako, unaweza pia kusahau jambo zima.

Kuzingatia kunaweza kukusaidia kuvunja muundo huu. "Jambo la kwanza ambalo watu wanaweza kufanya ni kuanza kufanya mazoezi ya kujua mawazo hayo" yote au chochote "wakati wowote wanapokuja," anasema Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, mtaalam wa lishe aliye na mafunzo ya kula kwa akili na mwanzilishi wa Lishe Na Carrie . "Kutambua na kutambua mawazo hayo kwa njia isiyo ya kuhukumu, kama 'Ndiyo, hapa tunaenda tena na yote-au-hakuna kitu,' na kisha kuruhusu mawazo kwenda badala ya kuyapuuza, kuyakataa, au kupigana nayo kunaweza kukusaidia kuanza. mchakato,” anasema. (BTW, utafiti umethibitisha kuwa chanya na uthibitisho wa kibinafsi husaidia kukuza maisha ya afya.)

Mbinu nyingine ni kukabiliana na mawazo hayo kwa sababu na mantiki. "Kuna tofauti ya wazi kati ya kula kuki moja na kula kuki tano, au kati ya kula biskuti tano na kula 20," Dennett anasema. "Sio tu kwamba kila mlo au vitafunio ni fursa mpya ya kufanya maamuzi ambayo yanasaidia malengo yako, lakini unayo nguvu ya kubadilisha njia katikati ya chakula ikiwa unahisi kuwa unaelekea kwenye njia ambayo hautaki nenda. " Kwa maneno mengine, kula kitu ambacho hukupanga sio hitimisho la mapema juu ya mafanikio yako ya mwisho ya kupunguza uzito. Ni muda tu ambao umechagua kufanya kitu tofauti na kile umekuwa ukifanya tangu uanze lishe yako-na hiyo ni kawaida sana.

Mwishowe, ni muhimu kukumbuka kuwa ukamilifu sio ufunguo wa mafanikio, Baez anasema. "Wewe si mashine; wewe ni mtu mwenye nguvu ambaye ana uzoefu wa kibinadamu sana, kwa hivyo ni sawa - hata kusaidia-kupapasa." Ikiwa unaweza kuanza kuona "makosa," "kuteleza," na kula indulgences kama sehemu ya mchakato, unaweza kujiona unahisi kutishwa kabisa na mchakato wenyewe.

Pitia kwa