Kando ya anuwai

Content.

• Pitia kwa

"Mizani, aina na kiasi" ilitumika kuwa mantra ya lishe bora. Lakini mapema mwaka huu, anuwai iliachwa kimya kimya kutoka kwa mchanganyiko katika toleo la hivi punde la Miongozo ya Lishe ya serikali ya shirikisho kwa Wamarekani. Kwa nini? Kwa sababu lishe yenye aina nyingi -- aina isiyofaa, hata hivyo - inaweza kukufanya uongezeke uzito.

Lawama buds yako ya ladha. Wanapata kuchoka haraka unapokula chakula fulani, jambo linaloitwa shibe maalum ya hisia. Kila kukicha baada ya kwanza huwa kitamu kidogo. Ni sababu moja kwa nini lishe yenye kupendeza inaweza kukusaidia kupunguza uzito, angalau hadi uugue.

Ongeza anuwai, na unaweza kula zaidi. Utafiti wa kihistoria wa Kiingereza ulionyesha kuwa watu walikula karibu asilimia 15 zaidi wakati maumbo matatu tofauti ya tambi au ladha ya jibini la cream yalitolewa kuliko wakati moja tu ilitolewa.

"Pia, watu walikula asilimia 60 zaidi wakati walipewa kozi nne tofauti kwenye chakula ikilinganishwa na kozi nne za chakula hicho hicho," anasema Barbara J. Rolls, Ph.D., mwenyekiti wa lishe wa Guthrie katika Chuo Kikuu cha Penn State na mwandishi wa Volumetrics: Jisikie kamili kwenye Kalori chache (HarperCollins, 2000). "Kula vyakula kadhaa tofauti kunaweza kusaidia kuweka pauni."

Lakini kabla ya kujielekeza kimakusudi katika lishe, fikiria hili: Aina fulani za aina zinaweza kukusaidia kupunguza uzito. "Utafiti wetu uligundua kuwa unene ulihusiana na kula aina anuwai ya vyakula vya ndani na wanga pamoja na pipi, vitafunio na viunga," anasema Megan A. McCrory, Ph.D., mtafiti katika Maabara ya Kimetaboliki ya Nishati katika Binadamu wa Chuo Kikuu cha Tufts. Kituo cha Utafiti wa Lishe juu ya Kuzeeka huko Boston. "Lakini anuwai ya uchaguzi wa mboga ilikuwa imefungwa kwa unene, na matunda na vyakula vya maziwa havikuwa na uhusiano wowote na unene au unene."

Kwa hivyo kwanini anuwai ilikuzwa kwa muda mrefu? "Kabla ya idadi kubwa kama hii ya vyakula vya kalori nyingi, visivyo na virutubishi vingi, aina mbalimbali zilipendekezwa kama njia ya kuhakikisha watu wanapata virutubishi vyote walivyohitaji," anaeleza Adam Drewnowski, Ph.D., mkurugenzi wa sayansi ya lishe. mpango katika Chuo Kikuu cha Washington huko Seattle. "Kwa kweli, tuna hamu ya kula chakula anuwai anuwai ili kuchochea buds zetu za ladha na kuboresha lishe ya lishe yetu." Kugundua kwamba watu walikuwa wakila aina mbalimbali za vyakula visivyo na lishe, vyenye kalori nyingi, pendekezo hilo lilitiliwa shaka. Tunajua sasa kwamba kwa afya njema na udhibiti wa uzito, lengo lako katika kila mlo linapaswa kuwa tofauti katika vikundi vya vyakula vyenye afya badala ya ndani yao, isipokuwa matunda na mboga.

Chambua mlo huu

Ni chakula gani cha jioni kina aina sahihi ya aina?

Chakula 1

"Saladi na mavazi ya kawaida

* Parmesan ya kuku

* Pasta na mchuzi wa nyanya

"Mkate wa vitunguu

Ice cream

* Biscotti

Chakula 2

* Supu ya minestrone

* Kabob ya kondoo au kuku na saladi ya tabbouleh

* Mboga mchanganyiko wa kukaanga

"Sautéed broccoli

"Zilizowekwa ndani ya peari

* Biskoti

Uamuzi: Mlo wa 2 (Mlo 1 una wanga nyingi, entrees na pipi na matunda, mboga mboga na nafaka nyingi hazitoshi.)

Kutumia aina mbalimbali kwa udhibiti wa uzito

Punguza idadi ya vyakula vyenye mafuta mengi, sukari na vitafunio kwenye kabati lako. "Ikiwa umehifadhi aina 10 tofauti za vidakuzi, utajaribiwa kula kupita kiasi kwa kula kila kimoja, badala ya kujiwekea kikomo kwa kimoja au viwili tu," asema mtafiti wa masuala ya lishe Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Kula aina mbalimbali za mboga, matunda na vyakula vingine vyenye uzito mkubwa lakini visivyo na kalori nyingi. Zinakujaza bila kurundikana kwa kalori, na zimejaa virutubishi.

* Fuata Piramidi ya Mwongozo wa Chakula ili kupata mchanganyiko sahihi wa vyakula katika vikundi. Kwa mfano, kikundi cha maziwa ni cha kipekee kwa wingi wa kalsiamu na B riboflavin ya vitamini. Jaribu kwa 6-11 resheni ya vyakula vya nafaka, 3-5 mboga resheni, 2-4 matunda resheni, angalau resheni 2 ya bidhaa za maziwa na 5-7 ounces au sawa kutoka kundi protini kila siku.

Tumia mafuta kama siagi, majarini na mafuta kidogo.

* Fuatilia ukubwa wa sehemu. Kuongezeka kwa uzito ni matokeo ya kula kalori nyingi, bila kujali zinatoka wapi. Sehemu za mgahawa huwa kubwa sana kwa nyama na tambi na ndogo kwa mboga na matunda.

* Fuata Mwongozo mpya wa Lishe (tembelea www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Wanakuza aina sahihi ya anuwai.

Orodha tofauti

Ili kuona ikiwa lishe yako ina aina sahihi ya aina, angalia kila aina ya chakula unachokula kwa siku tatu mfululizo. (Kila moja inaweza kuchunguzwa mara moja tu.) Ikiwa utaangalia angalau chakula 25 kutoka kwa vikundi vyote vya Mwongozo wa Chakula wa USDA - nafaka, mboga, matunda, maziwa, na nyama na vyakula vingine vya protini - kuna uwezekano chakula chako kina haki aina ya aina mbalimbali, anasema mtafiti wa lishe Katherine Tucker, Ph.D., ambaye alianzisha orodha hiyo. Kuangalia chini ya vyakula 15 inamaanisha lishe yako inaweza kutumia anuwai zaidi. Ingawa hakuna miongozo ya anuwai ndani ya vikundi, akili ya kawaida inatuambia kwamba tunapaswa kuchanganya na kulinganisha kadri tuwezavyo. Kwa mfano, usile aina moja tu ya samaki na hakuna chanzo kingine cha protini au pasta tu na hakuna bidhaa za nafaka nzima.

Nafaka

Mikate ya nafaka nzima

* Nafaka za nafaka nzima

* Mikate ya nafaka isiyo nzima

* Nafaka zisizokua za nafaka

* Pasta

*Mchele

Pancakes, muffins, biskuti

Mboga

"Mboga-kijani-kijani na majani

"Mboga wa kina-manjano na machungwa

* Viazi nyeupe na mboga nyingine za mizizi

* Bidhaa za nyanya

* Mboga nyingine

Matunda

Matunda ya machungwa

* Tikiti

"Berries

Matunda mengine

"Juisi za matunda

Maziwa

* Maziwa

* Mgando

Jibini

* Vyakula vingine vya maziwa

Nyama na vyakula vingine vya protini

* Nyama ya ng'ombe

* Nguruwe

Ini na nyama nyingine ya viungo

Nyama zingine

* Kuku

* Samaki

* Maziwa

* Mbaazi kavu na maharagwe

Karanga na mbegu

Ziada

Kuki, keki, dessert, chips, vinywaji baridi, pipi

Margarine, siagi na mafuta

Pitia kwa