Sababu kubwa 7 za kuongeza Matunda ya Joka kwenye Lishe yako

Content.

• 1. Kiini cha virutubisho
• 2. Inaweza Kusaidia Kupambana na Magonjwa sugu
• 3. Imesheheni Nyuzi
• 4. Hukuza Utumbo wenye Afya
• 5. Huimarisha mfumo wako wa kinga
• 6. Inaweza Kuongeza Ngazi za Chini za Chuma
• 7. Chanzo Mzuri cha Magnesiamu
• Jinsi ya Kula Matunda ya Joka
• Jambo kuu

Matunda ya joka, pia hujulikana kama pitahaya au peari ya jordgubbar, ni tunda la kitropiki linalojulikana kwa ngozi yake nyekundu yenye kung'aa na massa yenye tamu, yenye madoa-mbegu.

Muonekano wake wa kipekee na nguvu ya chakula cha juu iliyosifiwa imeifanya iwe maarufu kati ya wapishi na wataalam wa afya.

Kwa bahati nzuri, sio lazima kuishi katika nchi za hari ili kufurahiya faida nyingi za matunda ya joka. Kwa kweli, unaweza kuipata ikiwa safi au iliyohifadhiwa kwenye maduka makubwa ulimwenguni.

Hapa kuna faida 7 za kiafya za matunda ya joka, zote zikitegemea ushahidi.

1. Kiini cha virutubisho

Matunda ya joka yana kalori kidogo lakini imejaa vitamini na madini muhimu. Pia ina idadi kubwa ya nyuzi za lishe.

Hapa kuna mkusanyiko wa virutubisho kuu katika kikombe kimoja cha kuhudumia (gramu 227) (, 2):

• Kalori: 136
• Protini: Gramu 3
• Mafuta: Gramu 0
• Wanga: 29 gramu
• Nyuzi: Gramu 7
• Chuma: 8% ya RDI
• Magnesiamu: 18% ya RDI
• Vitamini C: 9% ya RDI
• Vitamini E: 4% ya RDI

Zaidi ya virutubisho muhimu, matunda ya joka hutoa misombo ya mimea yenye faida kama polyphenols, carotenoids na betacyanini ().

Tunda la joka lina kalori kidogo lakini lina vitamini, madini na misombo ya mimea yenye faida kama polyphenols, carotenoids na betacyanins.

2. Inaweza Kusaidia Kupambana na Magonjwa sugu

Radicals bure ni molekuli zisizo na msimamo ambazo husababisha uharibifu wa seli, ambayo inaweza kusababisha uchochezi na magonjwa.

Njia moja ya kupambana na hii ni kwa kula vyakula vyenye antioxidant kama matunda ya joka.

Antioxidants hufanya kazi kwa kupunguza radicals bure, na hivyo kuzuia uharibifu wa seli na uchochezi.

Uchunguzi unaonyesha kwamba lishe iliyo na vioksidishaji vingi inaweza kusaidia kuzuia magonjwa sugu kama ugonjwa wa moyo, saratani, ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa arthritis ().

Matunda ya joka yana aina kadhaa za antioxidants yenye nguvu, pamoja na ():

• Vitamini C: Uchunguzi wa uchunguzi umepata uhusiano kati ya ulaji wa vitamini C na hatari ya saratani. Kwa mfano, utafiti kwa watu 120,852 ulihusisha ulaji wa juu wa vitamini C na viwango vya chini vya saratani ya kichwa na shingo ().
• Betalains: Uchunguzi wa bomba la mtihani unaonyesha betalains inaweza kupambana na mafadhaiko ya kioksidishaji na inaweza kuwa na uwezo wa kukandamiza seli za saratani (7).
• Carotenoids: Beta-carotene na lycopene ni rangi ya mmea ambayo hupa matunda ya joka rangi yake mahiri. Lishe zilizo na carotenoids zimehusishwa na hatari ndogo ya saratani na ugonjwa wa moyo (,,).

Muhimu, antioxidants hufanya kazi vizuri wakati unaliwa kawaida kwenye chakula, badala ya fomu ya kidonge au kama nyongeza. Kwa kweli, virutubisho vya antioxidant vinaweza kuwa na athari mbaya, na kuzichukua bila usimamizi wa matibabu haipendekezi (,).

Kwa upande mwingine, matunda ya joka yanapendekezwa sana.

Matunda ya joka yana vyenye antioxidants vitamini C, beta-carotene, lycopene na betalain. Uchunguzi umeunganisha lishe zilizo na vioksidishaji vingi na hatari ya kupunguzwa ya ugonjwa sugu.

3. Imesheheni Nyuzi

Nyuzi za lishe ni wanga isiyo na chakula ambayo inajivunia orodha kubwa ya faida za kiafya.

Mamlaka ya afya hupendekeza gramu 25 za nyuzi kwa siku kwa wanawake na gramu 38 kwa wanaume. Kama antioxidants, virutubisho vya nyuzi hazina faida sawa za kiafya kama nyuzi kutoka kwa vyakula (,).

Na gramu 7 kwa kombe moja la kuhudumia, matunda ya joka ni chanzo bora cha chakula chote ().

Ingawa nyuzi labda inajulikana sana kwa jukumu lake katika mmeng'enyo wa chakula, utafiti umependekeza pia inaweza kuwa na jukumu katika kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo, kudhibiti ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 na kudumisha uzito wa mwili wenye afya (,,).

Ingawa utafiti zaidi unahitajika, tafiti zingine za uchunguzi zinaonyesha kwamba lishe iliyo na nyuzi nyingi inaweza kulinda dhidi ya saratani ya koloni (,,).

Wakati hakuna masomo yaliyounganisha matunda ya joka na yoyote ya hali hizi, yaliyomo kwenye nyuzi nyingi yanaweza kukusaidia kufikia maadili yako ya kila siku.

Walakini, ni muhimu kutambua kuwa lishe yenye nyuzi nyingi zinaweza kuwa na shida, haswa ikiwa umezoea lishe ya nyuzi ndogo. Ili kuepuka usumbufu wa tumbo, ongeza ulaji wa nyuzi za lishe polepole na unywe maji mengi.

Matunda ya joka hutoa gramu 7 za nyuzi kwa kuwahudumia, na kuifanya iwe chaguo bora kwa kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya nyuzi.

4. Hukuza Utumbo wenye Afya

Utumbo wako una makazi ya vijidudu anuwai kama trilioni 100, pamoja na zaidi ya spishi 400 za bakteria ().

Watafiti wengi wanaamini jamii hii ya vijidudu inaweza kuathiri afya yako. Masomo ya binadamu na wanyama yamehusiana na usawa katika utumbo wako na hali kama pumu na ugonjwa wa moyo ().

Kwa kuwa matunda ya joka yana prebiotic, inaweza kuboresha usawa wa bakteria mzuri kwenye utumbo wako (22).

Prebiotic ni aina maalum ya nyuzi ambayo inakuza ukuaji wa bakteria wenye afya kwenye utumbo wako.

Kama nyuzi zote, utumbo wako hauwezi kuuvunja. Walakini, bakteria kwenye utumbo wako wanaweza kumeng'enya. Wanatumia nyuzi kama mafuta kwa ukuaji, na unapata faida.

Hasa, matunda ya joka huendeleza ukuaji wa familia mbili za bakteria wenye afya: bakteria ya asidi ya lactic na bifidobacteria (22, 23, 24).

Kutumia prebiotic mara kwa mara kunaweza kupunguza hatari ya kuambukizwa katika njia yako ya kumengenya na kuharisha. Hii ni kwa sababu prebiotic inakuza ukuaji wa bakteria wazuri, ambayo watafiti wanaamini inaweza kushinda ile mbaya (,).

Kwa mfano, utafiti kwa wasafiri ulionyesha kuwa wale ambao walitumia prebiotic kabla na wakati wa kusafiri walipata vipindi vichache na vikali vya kuhara kwa msafiri ().

Masomo mengine pia yanaonyesha prebiotic inaweza kupunguza dalili za ugonjwa wa tumbo na saratani ya koloni. Kwa bahati mbaya, matokeo haya hayapatani (,).

Wakati utafiti mwingi juu ya prebiotic ni mzuri, utafiti juu ya shughuli za prebiotic za matunda ya joka ni mdogo kwa masomo ya bomba-mtihani. Masomo zaidi yanahitajika ili kujua athari yake ya kweli kwenye utumbo wa mwanadamu.

Matunda ya joka yanaweza kukuza ukuaji wa bakteria wenye afya ndani ya utumbo, ambao unahusishwa na njia ya utumbo yenye afya.

5. Huimarisha mfumo wako wa kinga

Uwezo wa mwili wako kupambana na maambukizo huamuliwa na sababu kadhaa tofauti, pamoja na ubora wa lishe yako.

Vitamini C na carotenoids kwenye matunda ya joka zinaweza kuongeza kinga yako na kuzuia maambukizo kwa kulinda seli zako nyeupe za damu kutoka kwa uharibifu (,).

Seli nyeupe za damu kwenye mfumo wako wa kinga hushambulia na kuharibu vitu vyenye madhara. Walakini, ni nyeti sana kwa uharibifu na itikadi kali ya bure (,).

Kama antioxidants yenye nguvu, vitamini C na carotenoids zinaweza kupunguza radicals bure na kutetea seli zako nyeupe za damu dhidi ya madhara.

Ugavi mkubwa wa matunda ya joka ya vitamini C na carotenoids inaweza kutoa mali ya kuongeza kinga.

6. Inaweza Kuongeza Ngazi za Chini za Chuma

Matunda ya joka ni moja ya matunda machache ambayo yana chuma.

Iron ina jukumu muhimu katika kusafirisha oksijeni mwilini mwako. Pia ina jukumu muhimu katika kuvunja chakula kuwa nishati ().

Kwa bahati mbaya, watu wengi hawapati chuma cha kutosha. Kwa kweli, inakadiriwa kuwa 30% ya idadi ya watu ulimwenguni wana upungufu wa chuma, na kuifanya kuwa upungufu wa virutubisho wa kawaida ulimwenguni ().

Ili kupambana na viwango vya chini vya chuma, ni muhimu kutumia vyakula anuwai vyenye chuma. Vyanzo vingi vya chuma ni pamoja na nyama, samaki, kunde, karanga na nafaka.

Matunda ya joka inaweza kuwa chaguo jingine nzuri, kwani huduma moja ina 8% ya ulaji wako wa kila siku uliopendekezwa (RDI). Pia ina vitamini C, ambayo husaidia mwili wako kuchukua chuma ().

Matunda ya joka hutoa chuma pamoja na vitamini C, mchanganyiko ambao unaweza kuboresha ngozi yako ya madini hii muhimu.

7. Chanzo Mzuri cha Magnesiamu

Matunda ya joka hutoa magnesiamu zaidi kuliko matunda mengi, na 18% ya RDI yako katika kikombe kimoja tu.

Kwa wastani, mwili wako una 24g ya magnesiamu, au takribani wakia moja ().

Licha ya kiasi hiki kinachoonekana kuwa kidogo, madini yapo katika kila seli yako na hushiriki katika athari zaidi ya 600 za kemikali ndani ya mwili wako ().

Kwa mfano, inachukua sehemu katika athari zinazohitajika kwa mgawanyiko wa chakula kuwa nguvu, upungufu wa misuli, malezi ya mifupa na hata uundaji wa DNA ().

Uchunguzi zaidi unahitajika, lakini zingine zinaonyesha kwamba ulaji wa juu wa magnesiamu unaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi ().

Uchunguzi pia unaonyesha kuwa lishe ya kutosha katika afya ya mfupa ya magnesiamu inasaidia (,).

Matunda ya joka ni chanzo kizuri cha magnesiamu, virutubisho vinavyohitajika kwa athari zaidi ya 600 ya biochemical mwilini mwako.

Jinsi ya Kula Matunda ya Joka

Wakati ngozi nene, ngozi yenye ngozi inaweza kutisha, kula tunda hili ni rahisi sana.

Ujanja ni kutafuta iliyoiva kabisa.

Matunda ya joka ambayo hayajaiva yatakuwa ya kijani kibichi. Tafuta moja ambayo ni nyekundu. Matangazo mengine ni ya kawaida, lakini splotches nyingi kama za michubuko zinaweza kuonyesha kuwa imeiva zaidi. Kama parachichi na kiwi, matunda ya joka yaliyoiva yanapaswa kuwa laini lakini sio mushy.

Hapa kuna jinsi ya kula matunda mapya ya joka:

1. Kutumia kisu mkali, kata kwa urefu wa nusu.
2. Piga matunda na kijiko, au ukate kwenye cubes kwa kukata mistari ya wima na ya usawa ndani ya massa bila kukata kwenye ngozi. Sukuma nyuma ya ngozi kufunua cubes na uondoe kwa kijiko au vidole vyako.
3. Ili kufurahiya, ongeza kwa saladi, laini na mtindi, au tu vitafunio juu yake yenyewe.

Unaweza pia kupata matunda ya joka katika sehemu iliyohifadhiwa ya maduka ya vyakula, iliyosafishwa mapema na kukatwa kwenye cubes. Hii ni chaguo rahisi kwa vitafunio vya kitamu ambavyo vinafunga ngumi yenye mnene wa virutubisho.

Matunda ya joka ni rahisi kuandaa na inaweza kuliwa na yenyewe au kuongezwa kwa saladi, laini na mtindi.

Jambo kuu

Matunda ya joka ni tunda tamu la kitropiki ambalo hakika inafaa kujaribu.

Inapendeza sana, hutoa rangi ya rangi kwenye sahani yako na hutoa virutubisho muhimu, nyuzi za prebiotic na misombo ya mimea yenye faida - wote katika calorie ya chini inayohudumia.

Ikiwa unatafuta njia ya kuongeza anuwai ya ulaji wako wa matunda, matunda ya joka ni chaguo ladha na faida nyingi za kiafya.