Je! Nyuzi hupunguza au husababisha kuvimbiwa? Muonekano Muhimu

Content.

• Fiber ni Ujumla kwa Digestion
• Inaweza Kupunguza Kuvimbiwa kwa Watu Wengi
• Katika Baadhi ya Kesi, Kula Nyuzi Zaidi Hufanya Kuvimbiwa Kuwa Mbaya Zaidi
• Aina Bora za Fibre Kuondoa Kuvimbiwa
• Vyakula Bora Kupunguza Kuvimbiwa
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Kuvimbiwa ni shida ya kawaida ambayo huathiri hadi watu 20% kila mwaka (,).

Ni hali ngumu kufafanua, kwani tabia za bafuni hutofautiana sana kutoka kwa mtu hadi mtu.

Walakini, ikiwa una chini ya matumbo matatu kwa wiki na kinyesi chako ni ngumu, kikavu na ngumu kupitisha, unaweza kuvimbiwa.

Moja ya ushauri wa kawaida kwa watu ambao wamebanwa ni kula nyuzi zaidi.

Lakini je! Ushauri huu unafanya kazi kweli? Tu angalie.

Fiber ni Ujumla kwa Digestion

Fiber ya chakula ni jina lililopewa wanga isiyo na mwilini kwenye mimea. Inaweza kupatikana katika vyakula vyote vya mmea, pamoja na matunda, mboga, nafaka, karanga na mbegu.

Kawaida imegawanywa katika vikundi viwili, kulingana na umumunyifu:

• Fiber isiyoweza kuyeyuka: Inapatikana katika matawi ya ngano, mboga mboga na nafaka nzima.
• Nyuzi mumunyifu: Inapatikana katika shayiri ya oat, karanga, mbegu, maharagwe, dengu na mbaazi, na pia matunda na mboga.

Hiyo ilisema, vyakula vingi vyenye fiber vina mchanganyiko wa nyuzi ambazo hazina mumunyifu na mumunyifu kwa idadi tofauti.

Ingawa mwili wako hauwezi kuchimba nyuzi, kula ya kutosha hufikiriwa kuwa muhimu sana kwa afya yako ya utumbo. Hii ni kwa sababu nyuzi za lishe huongeza saizi ya viti vyako na kuzifanya laini.

Kiti kikubwa, laini husaidia kukuweka kawaida, kwani hutembea haraka zaidi kupitia matumbo yako na ni rahisi kupitisha ().

Aina hizi mbili za nyuzi husaidia kwa hii kwa njia tofauti.

Vipuli vya nyuzi visivyo na kifuta juu ya kinyesi chako na hufanya kama brashi, ikifuta matumbo yako kupata kila kitu nje na kuweka mambo yakienda.

Aina ya mumunyifu inachukua maji na kuunda dutu inayofanana na gel. Hii inasaidia kinyesi chako kupita vizuri kupitia matumbo yako na inaboresha fomu na uthabiti.

Uchimbaji wa aina moja ya nyuzi mumunyifu, inayojulikana kama prebiotic, kwenye utumbo mkubwa pia inaweza kusaidia kudumisha utumbo wenye afya kwa kuongeza idadi ya bakteria wazuri ().

Hii pia inaweza kuboresha afya yako kwa kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2, ugonjwa wa moyo na unene kupita kiasi ().

Kula nyuzi za kutosha kunaweza kukusaidia uwe wa kawaida. Inaweza pia kuboresha usawa wa bakteria mzuri kwenye utumbo wako. Hii inaweza kupunguza hatari ya magonjwa anuwai, kama ugonjwa wa moyo, fetma na ugonjwa wa sukari.

Inaweza Kupunguza Kuvimbiwa kwa Watu Wengi

Ikiwa umebanwa na ulaji mdogo wa nyuzi, kula zaidi inaweza kusaidia.

Uchunguzi umeonyesha kuwa kuongeza kiwango cha nyuzi unachokula kunaweza kuongeza idadi ya viti ambavyo unapita ().

Kwa kweli, hakiki ya hivi karibuni ilionyesha kuwa 77% ya watu walio na kuvimbiwa sugu walipata afueni kwa kuongeza ulaji wao wa nyuzi ().

Kwa kuongezea, tafiti mbili zimegundua kuwa ulaji wa nyuzi za lishe unaweza kuwa mzuri kama laxative lactulose ya kupunguza kuvimbiwa kwa watoto (,).

Hii inamaanisha kuwa kwa watu wengi walio na kuvimbiwa, kula tu nyuzi nyingi inaweza kuwa ya kutosha kurekebisha shida (,).

Inapendekezwa kwa jumla kuwa wanaume kula gramu 38 za nyuzi kwa siku, na kwamba wanawake kula gramu 25 ().

Kwa bahati mbaya, inakadiriwa kuwa watu wengi hula chini ya nusu ya kiasi hiki, hufikia tu kati ya gramu 12-18 kwa siku (,,).

Watu wengi hawali nyuzi za kutosha za lishe. Wale ambao hawana nyuzi katika lishe yao wanaweza kupata raha kwa kuongeza ulaji wao.

Katika Baadhi ya Kesi, Kula Nyuzi Zaidi Hufanya Kuvimbiwa Kuwa Mbaya Zaidi

Kwa nadharia, nyuzi inapaswa kusaidia kuzuia na kutibu kuvimbiwa.

Walakini, ushahidi unaonyesha kuwa ushauri huu haufanyi kazi kwa kila mtu.

Wakati tafiti zingine zinaonyesha kuwa kuongeza nyuzi kwenye lishe yako kunaweza kuboresha dalili zako, tafiti zingine zinaonyesha hiyo kupunguza ulaji wako ni bora ().

Pia, hakiki ya hivi karibuni iligundua kuwa ingawa nyuzi ilikuwa na ufanisi katika kuongeza idadi ya utumbo, haikusaidia na dalili zingine za kuvimbiwa kama msimamo wa kinyesi, maumivu, uvimbe na gesi ().

Ili kujua ikiwa kuongeza ulaji wako wa nyuzi itasaidia kuvimbiwa kwako, jaribu kujua sababu yake. Unaweza kuvimbiwa kwa sababu kadhaa, pamoja na:

• Sababu za mtindo wa maisha: Ulaji mdogo wa nyuzi za lishe, kutokuwa na shughuli na ulaji mdogo wa maji.
• Dawa au virutubisho: Mifano ni pamoja na dawa za kupunguza maumivu ya opioid, dawa za kukandamiza, dawa za kuzuia magonjwa ya akili na antacids.
• Ugonjwa: Mifano ni pamoja na ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa haja kubwa, ugonjwa wa utumbo na hali ya neva kama Parkinson.
• Haijulikani: Sababu ya kuvimbiwa sugu kwa watu wengine haijulikani. Hii inajulikana kama kuvimbiwa kwa muda mrefu wa idiopathiki.

Ikiwa tayari unakula nyuzi nyingi na kuvimbiwa kwako kunasababishwa na kitu kingine, kisha kuongeza nyuzi zaidi inaweza kusaidia na inaweza hata kusababisha shida kuwa mbaya ().

Kwa kufurahisha, tafiti zimeonyesha kuwa watu wengine walio na kuvimbiwa hula nyuzi sawa na wale ambao hawana hali hiyo (,).

Utafiti mmoja wa miezi 6 kwa watu 63 uligundua kuwa kwa watu walio na kuvimbiwa kwa muda mrefu kwa idiopathiki, nyuzi ndogo au hata lishe isiyo na nyuzi iliboresha sana dalili zao. Kuondoa nyuzi kimsingi kuliwaponya kuvimbiwa ().

Hii ni kweli pia kwa watu ambao wana ugonjwa wa matumbo (IBS), kwani vyakula vingi vyenye nyuzi nyingi pia ni kubwa katika FODMAPS, ambayo inazidisha dalili za IBS (,).

Walakini, kutokana na faida inayowezekana ya afya ya nyuzi, haupaswi kuchukua chakula chenye nyuzi nyingi kwa muda mrefu bila kushauriana na daktari wako au mtaalam wa lishe.

Kwa kuongezea, kuna ushahidi kwamba virutubisho visivyo na uchungu, vimumunyisho vya nyuzi vinaweza kuwanufaisha watu hawa, ingawa hawavumilii aina zingine za nyuzi vizuri.

Kwa watu ambao hula nyuzinyuzi za kutosha lakini bado wamebanwa, kula zaidi inaweza kusababisha shida zao kuwa mbaya. Katika hali nyingine, kupunguza nyuzi za lishe inaweza kusaidia kupunguza kuvimbiwa.

Aina Bora za Fibre Kuondoa Kuvimbiwa

Vidonge vya nyuzi vinaweza kusaidia kutibu kuvimbiwa, pamoja na wale ambao wana kuvimbiwa sugu au IBS ().

Walakini, ikiwa una kuvimbiwa sugu au unapata dalili kama maumivu, upepo, uvimbe na gesi, inaweza kuwa bora kwenda kwa nyongeza isiyo na uchungu, nyuzi mumunyifu (,,).

Hii ni kwa sababu nyuzi inayoweza kuvuta hutumiwa kama chakula na bakteria kwenye utumbo wako, na kusababisha uzalishaji wa gesi kwenye utumbo wako mkubwa.

Hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzalishaji wa gesi ndani ya utumbo wako, ambayo inaweza kufanya dalili zako kuwa mbaya zaidi.

Mifano ya virutubisho vya nyuzi mumunyifu ni pamoja na:

• Psylliamu: Ngozi ya Psyllium na Metamucil
• Selulosi ya Methyl: Citrucel
• Glucomannan: Vidonge vya Glucomannan au PGX
• Inulini: Faida (Canada), Chaguo la Nyuzi au Fibersure
• Fizi ya guar iliyo na hydrolyzed: Hi-Mahindi
• Ngano dextrin: Mfadhili (Marekani)

Psyllium mara nyingi inachukuliwa kuwa chaguo bora.

Licha ya kuainishwa kama inayoweza kuchomwa, tafiti zimeonyesha kuwa psyllium inaweza kurekebisha viti na inavumiliwa vizuri, hata na watu walio na IBS (,,).

Ikiwa haupati nyuzi za kutosha, pole pole kuongeza kiwango cha vyakula vyenye nyuzi nyingi kwenye lishe yako inaweza kusaidia. Watu walio na kuvimbiwa sugu wanaweza kufaidika na nyongeza isiyo na uchungu, nyuzi mumunyifu.

Vyakula Bora Kupunguza Kuvimbiwa

Ikiwa ulaji wako wa nyuzi kwa ujumla uko chini, jaribu pamoja na vyakula vyenye nyuzi nyingi kama matunda, mboga na nafaka kwenye lishe yako.

Hii itaongeza ulaji wako wa nyuzi mumunyifu na isiyoweza kuyeyuka na inaweza kusaidia kupunguza shida yako.

Ni bora kufanya hivyo pole pole, kwani kuongeza ulaji wako kwa muda mfupi kunaweza kusababisha athari zisizohitajika kama maumivu, gesi na uvimbe.

Vyakula vyenye nyuzi isiyoyeyuka ni pamoja na:

• Nafaka nzima
• Matunda na mboga na ngozi
• Karanga na mbegu

Vyakula vyenye nyuzi mumunyifu ni pamoja na:

• Shayiri
• Mbegu za kitani
• Shayiri
• Rye
• Maharagwe na kunde
• Mboga ya mizizi

Vyakula vingine vyenye nyuzi nyingi vimeonyeshwa kuwa bora sana kwa kuvimbiwa. Kwa mfano, mbegu za kitani zinaweza kusaidia ikiwa kuvimbiwa kwako kunasababishwa na IBS (,).

Ikiwa unataka kujaribu mbegu za kitani, anza kuchukua kijiko 1 kwa siku na polepole ongeza kipimo hadi kiwango cha juu cha vijiko 2 kwa siku.

Ili kuifanya iweze kupendeza zaidi, unaweza kuiweka kwenye kinywaji au kuinyunyiza kwenye mtindi wako, saladi, nafaka au supu.

Prunes pia inaweza kusaidia kupunguza kuvimbiwa. Zina nyuzi nyingi na pia zina sukari ya sukari sorbitol, ambayo ni laxative asili (,).

Masomo mengine yameonyesha kuwa prunes ni bora zaidi kuliko virutubisho vya nyuzi katika kupunguza kuvimbiwa. Kipimo kizuri kinadhaniwa kuwa karibu gramu 50 (au prunes 7 za ukubwa wa kati) mara mbili kwa siku (,).

Walakini, ikiwa una IBS, labda unapaswa kuepuka prunes kwani sorbitol ni FODMAP inayojulikana na inaweza kuzidisha dalili zako.

Nyuzinyuzi isiyoyeyuka na mumunyifu hupatikana kawaida katika vyakula vingi. Prunes pia inaweza kusaidia, maadamu huna IBS.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Kula vyakula vyenye utajiri mwingi wa fiber ni wazo nzuri ya kuboresha afya ya mmeng'enyo.

Ikiwa unavimbiwa na hauna nyuzi nyingi katika lishe yako, basi unaweza kufaidika kwa kula zaidi.

Walakini, ikiwa tayari unapata nyuzi za kutosha au kuvimbiwa kwako kuna sababu nyingine, kuongeza ulaji wako wa nyuzi kutoka kwa vyakula kunaweza kufanya mambo kuwa mabaya zaidi.

Unaweza pia kupenda nakala hizi zinazohusiana:

• Tiba 13 za Nyumbani Kupunguza Kuvimbiwa Kawaida
• Vyakula 22 vyenye Nyuzi Nyingi Unapaswa Kula
• Njia 16 rahisi za kula nyuzi zaidi
• Fiber Nzuri, Nyuzi Mbaya - Jinsi Aina Tofauti Zinakuathiri
• FODMAP 101: Mwongozo wa Kompyuta wa Kina