Mawazo ya Kupanga Mlo wa Genius kwa Wiki ya Afya

Content.

• Anza Kidogo
• Kuivunja
• Orodhesha Rafiki
• Mchele wa Kijani, Nyekundu, na Njano
• Sautéed Uturuki na Nyanya na Cilantro
• Mtindo wa Broccoli MBMK Sinema
• Maharagwe Nyeusi tu ya Kitamu
• Pitia kwa

Kula afya ni inawezekana-hata kwa wakati uliopunguzwa na umefungwa pesa. Inachukua ubunifu kidogo! Hiyo ndivyo Sean Peters, mwanzilishi wa wavuti mpya ya MyBodyMyKitchen.com, aligundua wakati alianza kujaribu majaribio ya kupika batch, njia ya kupika chakula kwa wingi na kuhifadhi zingine baadaye. Peters alikuwa akifanya mazoezi kwa miaka, lakini alijua kwamba alilazimika kubadilisha lishe yake ikiwa alitaka kuona matokeo.

Karibu mwaka mmoja na nusu iliyopita, alibadilisha tabia yake ya kula na kuanza kutuma picha za chakula cha mchana na chakula cha jioni cha wiki moja (mapishi mawili yaliyopikwa kwa sehemu 5 kila moja) kwenye akaunti yake ya Instagram. Mapishi yake matamu, ya bei rahisi alianza kupata tahadhari kutoka kwa wengine wakijaribu kula kiafya, kwa hivyo alizindua wavuti yake na akaunti mpya ya Instagram iliyopewa utayarishaji wa chakula mwezi uliopita. Tuligonga Peters kwa vidokezo vyake vya juu juu ya kuanza na kuandaa chakula na kupika batch, pamoja na mapishi 4 ambayo utahitaji kuunda wiki ya chakula cha jioni (kitamu!). (Shiriki picha zako za kuandaa chakula na hizi Njia 9 za Kuchukua Picha Bora za Chakula kwenye Instagram.)

Anza Kidogo

Kuingia katika utaratibu mpya wa kuandaa milo yako yote mbele kunaweza kuchukua muda kuzoea. Peters anapendekeza kuanza na chakula cha siku chache kwa wakati mmoja, kisha polepole ujenge hadi kutengeneza wiki nzima ya chakula katika kikao kimoja. "Ukijaribu kufanya wiki moja mara moja mwanzoni, utavunjika moyo na hiyo mapenzi kuwa fujo," anaonya. Kupanga mapema pia husaidia kufanya maandalizi ya chakula kuwa tabia endelevu yenye afya.

Kuivunja

Ili kuzuia uchovu, zuia mlo mmoja au miwili kila wakati unapotengeneza kichocheo kipya ili ubadilishe kitu tofauti kwa wiki nzima. Ikiwa unafungia, pika vyakula ambavyo vina maji ya chini. Unaweza pia kuongeza michuzi tofauti kwenye mlo ili kubadilisha ladha, au kupanga kula nje usiku mmoja wiki hiyo ili kuwapa ladha viburudisho.

Orodhesha Rafiki

Kunyakua rafiki au mke kupika na wewe. Mchakato sio tu utakwenda haraka, lakini utakuwa na uwezekano mkubwa wa kwenda nje ya eneo lako la faraja na mapishi, kwani utakuwa na rangi mbili za kupendeza. Unaweza hata kufikiria wazo jipya la chakula pamoja na unaweza kufikiria njia za kuunda toleo bora la sahani unayopenda. (Je, unahitaji mawazo? Jaribu Michanganyiko hii 13 ya Ladha Isiyoshindikana.)

Peters alishiriki mapishi kuunda moja ya chakula chake maarufu (na cha kugandisha-baridi!), Sikukuu ya mtindo wa Kusini Magharibi. Kwa kweli na falsafa yake ya chakula, chakula hiki chenye afya kina protini, carb tata, na mboga-na imejaa ladha. "Ninajaribu kutumia vyakula vichache vya kusindika kadiri inavyowezekana, lakini chakula changu hakijambo. Watu wengi wanafikiria utayarishaji wa unga lazima uwe msingi - hakuna rangi au ladha. Lakini nataka mchele wangu uwe na vitu ndani yake, bila kutegemea chumvi," anasema Peters.

Mchele wa Kijani, Nyekundu, na Njano

Viungo:

Kikombe 1 cha mchele wa kahawia

Kikombe 1 cha pilipili nyekundu iliyokatwa

Kikombe 1 kilichokatwa vitunguu kijani

1/2 kikombe cha cilantro iliyokatwa

Kijiko 1 cha mafuta

Vijiko 2 vya vitunguu iliyokatwa vizuri

Kikombe 1 mahindi yaliyohifadhiwa

Kijiko 1 cha pilipili ya cayenne

chumvi na pilipili kuonja

Maagizo:

1. Chemsha maji, na kisha weka mchele. Maji yanapoanza kuchemka tena, punguza moto kwa kuchemsha na funika.

2. Kupika kufunikwa kwa dakika 40-50 hadi mchele uwe laini; koroga mara moja baada ya dakika 20.

3. Wakati mchele unapikwa, tayarisha mboga; mafuta ya joto kwenye skillet juu ya moto mdogo.

4. Siagi iliyosafishwa kwa muda wa dakika 4 hadi iwe wazi; kuwa mwangalifu usichome vitunguu.

5. Ongeza moto hadi juu-kati, ongeza mboga iliyobaki na mahindi na upike kwa muda wa dakika 2.

Wakati wa kujiandaa: dakika 15 | Wakati wa kupikia: Dakika 50 | Mazao: Anahudumia 5

Sautéed Uturuki na Nyanya na Cilantro

Viungo:

1/2 kijiko cha mafuta au mafuta ya nazi

Kijiko 1 kilichokatwa vitunguu

Kikombe 1 kilichokatwa kitunguu manjano au nyekundu

1/2 kikombe kilichokatwa nyanya

Vijiko 1-2 vya jalapeno iliyokatwa

Vijiko 2 vya thyme

Kijiko 1 flakes ya pilipili nyekundu

Kituruki 1 cha ardhi konda Uturuki

1/4 kikombe cilantro

chumvi na pilipili kuonja

1/2 kijiko cha cumin

Maagizo:

1. Joto sufuria juu ya moto mdogo; ongeza mafuta na sauté vitunguu hadi iwe wazi, kama dakika 2-3.

2. Ongeza vitunguu, nyanya, jalapeno, thyme na pilipili; ongeza joto hadi kati-juu na mboga iliyokatwa, kama dakika 4.

3. Ongeza Uturuki wa ardhini na upike hadi Uturuki iweze kupikwa kabisa na hudhurungi, kama dakika 10; koroga mara kwa mara na kuendelea kuvunja vipande vikubwa vya Uturuki vipande vidogo.

4. Koroga cilantro; kuongeza chumvi na pilipili kwa ladha.

Wakati wa kujiandaa: dakika 15 | Wakati wa kupikia: Dakika 15 | Mazao: Huhudumia 5

Mtindo wa Broccoli MBMK Sinema

Viungo:

Makundi 3 ya broccoli

Vijiko 2 vya mafuta

Vijiko 1/2 vya pilipili nyekundu

1/2 kijiko cha unga cha vitunguu

Kijiko 1 cha mafuta ya sesame (hiari)

chumvi na pilipili kuonja

Maagizo:

1. Tupa shina au kata vipande nyembamba; kata broccoli kwenye florets.

2. Kuleta maji kuchemsha; ongeza brokoli kwenye stima na uweke stima juu ya maji ya moto.

3. Brokoli ya mvuke kwa zaidi ya dakika 4; ondoa kutoka kwa moto na mara moja weka maji baridi juu ya broccoli ili isipike zaidi.

4. Tupa broccoli kilichopozwa katika viungo vilivyobaki; ongeza chumvi na pilipili ili kuonja.

Kuandaa: dakika 10 | Wakati wa Kupika: dakika 4 | Mavuno: 10 resheni

Maharagwe Nyeusi tu ya Kitamu

Viungo:

Vikombe 2 kavu maharagwe meusi

Vijiko 2 vya mafuta

1 kikombe kilichokatwa vitunguu

1/2 kikombe cha celery iliyokatwa

Vijiko 2 vya kung'olewa vitunguu

Vikombe 2 vilivyokatwa nyanya

Vijiko 2-3 vya thyme safi

Kijiko 1 cha pilipili ya cayenne

1/2 kijiko cha cumin (hiari)

1/2 kijiko cha mdalasini

Kijiko 1 cha asali au sukari ya kahawia

chumvi na pilipili kuonja

Maagizo

1. Loweka maharagwe mara moja (au kwa angalau masaa 6) katika vikombe 6-8 vya maji.

2. Baada ya kuloweka, toa maji na suuza maharagwe; joto sufuria kubwa kwenye joto la kati.

3. Ongeza mafuta na kaanga vitunguu vilivyochaguliwa, celery na vitunguu kwa dakika 2; ongeza nyanya na upike kwa dakika 2 zaidi.

4. Ongeza maharagwe nyeusi yaliyooshwa, thyme, pilipili ya cayenne, cumin na mdalasini kwenye mboga zilizokatwa.

5. Ongeza maji na asali, ongeza moto na uiruhusu kufunikwa na kifuniko kwa masaa 1 1/2 hadi 2; kuchochea mara kwa mara.

6. Ongeza maji ya moto zaidi ikiwa ni lazima; kuongeza chumvi na pilipili kwa ladha.

Maandalizi: dakika 10 | Wakati wa Kupika: Dakika 35-120 | Mazao: 8 resheni

Pitia kwa