Njia 5 za Kunyoosha Gluteus Medius

Content.

• Kujihamasisha
• Mawazo ya joto
• 1. Kunyoosha glute ya miguu-kuvuka
• Vidokezo
• Tofauti
• 2. Z-kukaa
• Kidokezo
• Tofauti
• 3. Kielelezo 4 kunyoosha
• Kidokezo
• Tofauti
• 4. Kusimama upande bend
• 5. Massage glutes yako
• Faida kwa glutes
• Kuchukua
• 3 Yoga huweka kwa makalio makali

Gluteus medius ni misuli inayopuuzwa kwa urahisi. Kuingiliana na misuli kubwa ya gluteus maximus, medius hufanya sehemu ya juu na upande wa kitako chako.

Gluteus medius ni misuli inayohusika na kuteka mguu (kuusogeza mbali) kutoka kwa mwili wako.

Kuchukua muda wa kunyoosha misuli hii huja na faida nyingi, pamoja na kulegeza viuno vikali.

Viuno vikali vinaweza kupunguza mwendo wako na hata kusababisha maumivu sugu ya mgongo.

Kwa kutumia gluteus medius hii inayonyosha mara mbili kama vifunguzi vya nyonga, utakuwa unaonyesha kupendeza kwako (na makalio!) Upendo.

Kujihamasisha

Ni muhimu kupasha misuli yako joto kabla ya kunyoosha, haswa ikiwa ni ngumu. Kipindi cha kunyoosha kinaweza kuuliza misuli yako mingi, kama mazoezi yoyote ya nguvu.

Unaweza pia kupata ni rahisi kwenda zaidi katika baadhi ya kunyoosha.

Mawazo ya joto

Unaweza kushiriki katika moyo mwepesi na harakati za kurudia:

• kukimbia
• kutembea
• kuruka mikoba

Wazo jingine ni kunyoosha hivi karibuni baada ya kuoga au kuoga moto.

Sio wazo nzuri kunyoosha wakati misuli yako ni "baridi." Kwa kupasha moto kwanza, inasaidia kuzuia dhidi ya kuumia au shida.

1. Kunyoosha glute ya miguu-kuvuka

Anza na kunyoosha rahisi ili kufanya mambo yaende. Hapa kuna jinsi ya kufanya:

1. Kaa chini kwa miguu iliyovuka msalaba, na mguu wako wa kushoto umeingia kwenye paja lako la kulia. Mguu wako wa kulia ungekuwa mbele ya shin yako ya kushoto.
2. Ukiwa umenyoosha mikono yako, weka kiwiliwili chako mbele kwa miguu yako iliyovuka.
3. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30.
4. Rudia kunyoosha na mguu wako wa kulia umeingia kwenye paja lako la kushoto.

Vidokezo

Ikiwa ungependa kuimarisha kunyoosha, punguza mwili wako kuelekea miguu yako hata zaidi. Unaweza pia kunyoosha mikono yako mbali zaidi.

Ili kuifanya kunyoosha iwe rahisi kidogo, usishuke chini. Au tumia kizuizi kupumzika mikono yako vizuri.

Tofauti

Kwa kunyoosha zaidi kwenye kinena, kaa miguu yako katika nafasi ya kipepeo.

Hii inajumuisha kukaa na nyayo za miguu yako zikishinikizwa pamoja na magoti yako kufunguliwa kila upande, na mapaja yako ya nje yakifikia chini.

2. Z-kukaa

Sawa na Pigeon Pose, ambayo mara nyingi hupendekezwa kushirikisha gluteus medius katika kunyoosha, Z-sit inachukua usumbufu mwingi ambao watu wanaweza kupata katika Pigeon Pose, lakini bado ni kopo kubwa la nyonga.

Hapa kuna jinsi ya kufanya:

1. Anza kwa kukaa vizuri chini.
2. Lete goti lako la kushoto kwa nafasi ya digrii 90 mbele ya mwili wako (kadiri mwili wako unavyoruhusu).
3. Fanya vivyo hivyo na mguu wako wa kulia, kuelekea nyuma ya mwili wako.
4. Unaweza kukaa wima katika pozi hii au konda kiwiliwili chako mbele kuelekea mguu wako wa mbele.
5. Shikilia pozi kwa sekunde 30, halafu rudia upande mwingine.

Kidokezo

Kwa mkao huu, tumia pumzi yako kuhamia zaidi kwenye kunyoosha.

Tofauti

Ikiwa unahisi raha na chaguo la hali ya juu zaidi, unaweza kubadilika kuwa Pogeon Pose.

3. Kielelezo 4 kunyoosha

Kuna tofauti nyingi kwa kunyoosha hii, na kuifanya iwe bora kwenda kwa misuli hii. Hapa kuna jinsi ya kufanya:

1. Anza kuketi katika wima na msimamo wako wa mgongo.
2. Vuka mguu wako wa kushoto juu ya kulia kwako. Pumzika mkono mmoja kwenye goti lako na mwingine kwenye kifundo cha mguu wako.
3. Koleza torso yako mbele kwa msimamo mzuri.
4. Shikilia msimamo huu kwa pumzi 5.
5. Toa mguu wako kurudi kwenye nafasi ya kuanza, na kurudia upande mwingine.

Kidokezo

Kumbuka kupumzika misuli yako unapo nyoosha. Labda haujui kuwa unawachanganya.

Tofauti

Unaweza kufanya zoezi hili katika nafasi ya supine (kulala chini). Hiyo itakuwa wakati mzuri wa kutumia kamba kuzunguka mguu wako ulioinama au ulioinuliwa kukusaidia katika kunyoosha.

Unaweza pia kufanya pozi iwe rahisi kwa kuweka mguu wako ukutani. Unapofanya hivyo, shimmy usonge mbele kwa ukuta kadiri uwezavyo, mpaka makalio yako yako moja kwa moja juu ya magoti yako.

Ikiwa unataka kupinga usawa wako, jaribu kusimama. Lete miguu yako kwenye nafasi ya takwimu 4, halafu piga magoti chini kana kwamba umekaa kwenye kiti kisichoonekana.

4. Kusimama upande bend

Hatua hii pia itanyoosha mwili wako wa juu. Hapa kuna jinsi ya kufanya:

1. Kutumia ukuta kwa usawa, simama na upande mmoja wa mwili wako ukutani.
2. Vuka mguu wako mbali na ukuta mbele ya mwingine.
3. Weka mkono mmoja ukutani na mwingine kwenye kiuno chako. Kisha konda mwili wako wa juu mbali na ukuta, na sukuma kiuno chako ukutani.
4. Shikilia kwa sekunde 20 hadi 30, kisha urudia upande mwingine.

5. Massage glutes yako

Jihadharini na glutes yako kwa kupata massage au kutumia roller ya povu ili kupunja misuli katika eneo hili.

Ili kulenga gluteus medius yako na roller ya povu, zungusha mwili wako wa chini kidogo upande na sehemu ya juu ya glute yako ukiwa umekaa kwenye roller ya povu.

Ikiwa huna roller ya povu, unaweza kutumia tenisi au mpira wa lacrosse.

Faida kwa glutes

Kuchukua muda wa kunyoosha gluteus medius inaweza kusaidia kupunguza maumivu katika yako:

• chini nyuma
• nyonga
• magoti

Wakati gluti hazijaamilishwa kwa sababu ya kutokuwa na shughuli kwa muda mrefu au kufanya kazi kupita kiasi, maeneo mengine yanaweza kuchukua kazi ya glutes ya kutuliza makalio.

Kwa kuwa viuno vikali vinaweza kufanya yoga iwe ngumu, hii pia itakusaidia katika mazoezi yako ya yoga.

Kuchukua

Unatumia gluti zako kwa kila kitu mzuri: kutembea, kukimbia, na zaidi. Hii inaweza kusababisha kubana kwa kiuno kwa urahisi.

Unyooshaji huu hufanya nyongeza nzuri kwa baridi yoyote. Mbali na kunyoosha gluteus medius, pia husaidia kulegeza viuno vikali. Hii inasababisha mwendo mzuri zaidi na inaweza kupunguza maumivu sugu ya mgongo.

Inaweza pia kusaidia kufanya yoga fulani iwe rahisi.

Kumbuka tu, usinyooshe mwili wako kwa haraka sana. Kufanya hivyo kunaweza kusababisha kuumia.

3 Yoga huweka kwa makalio makali