Mwongozo wako kamili wa Vinywaji vya Michezo

Content.

• Ni nini hasa katika vinywaji vya michezo?
• Fluid
• Wanga
• Electrolytes
• Je! Unahitaji nini kunywa kinywaji cha michezo?
• Aina Mbalimbali za Vinywaji vya Michezo na Unga
• Tayari -Kunywa vinywaji vya Michezo
• Vinywaji vya Michezo vya Poda
• Vidonge vya Vinywaji vya Michezo
• Pitia kwa

Vinywaji vya michezo kimsingi ni vinywaji vya rangi neon vya sukari ambavyo ni vibaya kwako kama vile soda, sivyo? Naam, inategemea.

Ndio, vinywaji vya michezo vina sukari na mengi. "Chupa moja ya oz. 16.9 ina zaidi ya vijiko saba vya sukari iliyoongezwa," anasema Angie Asche M.S., R.D., wa Eleat Sports Nutrition, LLC. Hii ndio sukari zaidi kuliko watu wengi wanapaswa kuwa nayo au kuhitaji katika kinywaji. "Hii hutoa ulaji wa nishati kupita kiasi bila virutubishi muhimu na pia inaweza kusababisha mabadiliko ya sukari ya damu siku nzima," asema mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa Kelly Jones, M.S. Kwa kuongeza, vinywaji vingine vya michezo vina ladha ya bandia, vitamu, na rangi, ambazo watu wengi wanapendelea kuziepuka. (Inahusiana: Bidhaa hizi mpya hubadilisha maji ya msingi kuwa kinywaji cha kupendeza cha kiafya)

Vinywaji vya michezo vimeundwa ili kusaidia katika kunyunyiza maji na kuongeza mafuta wakati wa mazoezi makali, lakini suala (na mahali ambapo rap yao mbaya inatoka) ni wakati watu wanafikia kinywaji cha michezo wakati hawana. Hapana, hauitaji Gatorade wakati unakula tu chakula chako cha mchana kwenye dawati lako au baada ya dakika 20 kwenye elliptical. "Ikiwa mazoezi yako hudumu saa moja au chini, uwezekano ni mdogo kwamba unahitaji kinywaji cha michezo," anasema Angie Asche M.S., R.D, wa Eleat Sports Nutrition, LLC.

Ni nini hasa katika vinywaji vya michezo?

Ili kujibu hilo, kwanza, hapa kuna mengi zaidi kuhusuni nini hasa katika vinywaji vya michezo?

Kimsingi, kinywaji cha michezo huchemsha hadi vitu vitatu-giligili, wanga, na elektroni.

Fluid

Kioevu kwenye kinywaji cha michezo kinamaanisha kuchukua nafasi ya giligili iliyopotea kutoka kwa jasho. Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo (ACSM) inapendekeza kwa wanariadha kuepuka kupoteza zaidi ya asilimia 2 ya uzito wa mwili wao kutoka kwa maji wakati wa mazoezi. Kwa mfano, mwanamke wa kilo 140 haipaswi kupoteza zaidi ya paundi 2.8 wakati wa mazoezi. Ikiwa hutokea, hiyo ni ishara ya upungufu mkubwa wa maji mwilini. Weweunaweza badala ya maji haya na maji, lakini kuna vitu viwili muhimu katika vinywaji vya michezo ambavyo vinaweza kuwafanya kuwa chaguo bora katika kesi hii.

Wanga

Kirutubisho hiki kikuu hushiriki sehemu muhimu katika uundaji wa kinywaji cha michezo kwa sababu "ndio njia ya haraka zaidi ya nishati kwa misuli wakati wa mazoezi," asema mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa Kelly Jones, M.S. Karodi zinaweza kuja katika maumbo na saizi nyingi, lakini zote huanguka ndani ya sukari rahisi ya sukari, ambayo hutoa nguvu kwa shughuli za kila siku na mazoezi ya mwili kama mazoezi. "Wakati wanga katika mwili wako umepungua, nguvu na muda wa mazoezi hupungua," anasema Jones. (Kuhusiana: Je! Umesikia Kusafisha Carb?)

Kwa kweli, vinywaji vya michezo vinapaswa kuwa na aina mbili za sukari, kama glukosi na fructose (sukari ya matunda), kusaidia kwa ngozi ya utumbo. Kila sukari ina kisafirishaji chake (protini inayoisaidia kufika inapohitaji kwenda mwilini) ili kuipeleka kwenye utumbo mwembamba. Iwapo sukari moja itamezwa sana, inaweza kuwachosha wasafirishaji na kusababisha umajimaji usiohitajika kuingia kwenye utumbo. Hii inasababisha uvimbe, usumbufu na hata kuponda maumivu. "Kwa kuwa na sukari mbili tofauti, utumbo una uwezo wa kunyonya wanga kwa urahisi, kusaidia kupunguza shida ya njia ya utumbo ambayo inaweza kuwa kawaida wakati wa mazoezi," anasema Jones. (Kuhusiana: Vyakula 5 Vinavyoonekana Visivyo na Madhara Vinavyosababisha Kuvimba kwa Tumbo)

Vinywaji vingi vya michezo vina karamu za asilimia 4-8, ikimaanisha kuwa kuna gramu 4 hadi 8 za wanga kwa mililita 100 za maji. Mkusanyiko wa wanga wa wanga ni sawa na kiwango cha sukari na chumvi kawaida hupatikana kwenye damu, kwa hivyo inaruhusu mwili kunyonya maji haraka.

Electrolytes

Neno la kupendeza kuelezea sodiamu na potasiamu, elektroliti pia hupotea kwa jasho. Kuzibadilisha ni sehemu muhimu ya kukaa na maji kwa sababu yanakuza usawa wa maji ndani ya mwili. Seli zinahitaji kuwa na viwango kamili vya sodiamu na potasiamu ili kufanya kazi ipasavyo, na viwango hivyo hutupwa nje ya mshindo unapokuwa na maji mwilini. Ingawa sodiamu imepata sifa mbaya katika ulimwengu wa lishe, ni muhimu kwa wanariadha kuchukua nafasi ya upotezaji wa sodiamu wakati wa mazoezi magumu ya kuzuia maji mwilini. "Wakati upotevu wa chumvi [aka sodiamu] unaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, hasara ni kubwa sana kwa uvumilivu mkubwa," anasema Jones. (Kuhusiana: Jinsi ya Kukaa Hydred Wakati wa Mafunzo kwa Mbio za Ustahimilivu)

Je! Unahitaji nini kunywa kinywaji cha michezo?

Vinywaji vya michezoni yenye faida katika hali fulani. Ikiwa unafanya mazoezi kwa kasi ya wastani hadi ya juu kwa muda mrefu zaidi ya saa moja, kinywaji cha michezo kitaweka utendaji katika viwango vya juu zaidi. "Baada ya karibu dakika 60 ya mazoezi, maduka ya wanga katika misuli hupungua, kama vile sukari ya damu, ambayo hupunguza viwango vyako vya nishati na hufanya uchovu kuanza," anasema Jones. Wanariadha wanaofanya mazoezi kwa saa kadhaa kwa siku, kama vile wakimbiaji wa mbio za marathoni au wanariadha watatu, ni miongoni mwa wale ambao watafaidika na vinywaji vya michezo, anasema Asche.

Kunywa kidogo tu, kwani baadhi ya vinywaji vya michezo vinaweza kusababisha matatizo ya tumbo, kutokana na uwezo mdogo wa mwili wa kunyonya kiasi kikubwa cha wanga na maji. Anza na kuchukua sips chache kwa wakati mmoja na kuweka kipimo kidogo, sema ounces nne kuanza. Ikiwa hauna shida yoyote ya GI, kunywa zaidi. Kiasi unachohitaji kinategemea uzito wa mwili wako, kiwango cha jasho, upotezaji wa sodiamu, na nguvu ya shughuli, lakini sheria nzuri ya kidole gumba ni ounces nane kila dakika 30 kufuatia angalau dakika 60 za mazoezi.

Aina Mbalimbali za Vinywaji vya Michezo na Unga

Ikiwa umeamua kinywaji cha michezo ni wazo nzuri kwako, unaweza kushangaa kujua ni chaguo ngapi zipo. Kuchagua aina ya kinywaji cha michezo inategemea upendeleo wa kibinafsi, lakini Jones anapendekeza vinywaji vya michezo vya unga ambavyo vinachanganyika na maji, na anapendekeza kuchagua kutopenda ladha au rangi bandia wakati wowote inapowezekana.

Tayari -Kunywa vinywaji vya Michezo

Miongoni mwa chaguzi maarufu zaidi za vinywaji vya michezo ni aina ya chupa kwenye njia yako ya kinywaji. Kuishi karibu na soda kwenye rafu za maduka, haishangazi kuwa hawa wanapata rap mbaya. Hata hivyo, chaguo hizi ni rahisi kwa mwanariadha juu ya kwenda, ambaye hataki kukabiliana na vidonge au poda. (Inahusiana: Megan Rapinoe Juu ya Upyaji, Unyogovu, na Mifano Yake ya Kike Inayopendwa Kwenye Michezo)

• Gatorade (Nunua, $31 kwa 24, amazon.com) naPowerade (Nunua, $23 kwa 24, amazon.com) ni chapa mbili ambazo pengine zinakuja akilini. Zote mbili zinafanana sana katika suala la viungo na ladha, kama vile sukari, sukari, sodiamu, potasiamu, ladha asili,na rangi kama njano # 5. Asche anapendekeza Gatorade Organic mpya kwa wateja wake kwa sababu haina rangi na ladha bandia. Chaguzi hizi mbili zinaonekana sawa na, sema Maji ya Vitamini, lakini zina uwiano bora wa wanga na elektroliti kwa wanariadha. Ingawa, Maji ya Vitamini hayana potasiamu yoyote na iko chini kwa wanga na kalori kuliko vinywaji vya jadi vya michezo.
• MWILI (Nunua, $ 25 kwa 12, amazon.com) ni mtoto mpya kwenye kitalu ambayo ina potasiamu zaidi kuliko vinywaji vingine vya michezo, kwa sababu ya msingi wake wa maji ya nazi yenye potasiamu. Ikiwa unajiuliza ikiwa unahitaji potasiamu zaidi kuliko sodiamu, jibu labda sio. Kwa kweli unatoa jasho zaidi ya sodiamu mara 7 kuliko potasiamu. (Inahusiana: Faida za Kiafya Zilizoungwa mkono na Sayansi ya Maji ya Nazi)
• Kuna vinywaji anuwai vya michezo ya kalori ya chini kwenye soko, na mpya huibuka kila wakati. Pamoja na sukari kuwa wasiwasi mkubwa wa kiafya, haishangazi kwamba kampuni nyingi zinafanya chaguzi za sukari ya chini au vinywaji vya michezo na vitamu vya bandia. Hiyo ilisema, hakiki ya 2016 iliyochapishwa katikaJarida la Kimataifa la Lishe ya Michezo na Metabolism ya Mazoeziiligundua kuwa kunywa kinywaji cha michezo cha sukari kwa kiwango cha juu cha mazoezi ya mafuta ya kudumu zaidi ya dakika 60 haku "kutengua" kalori zilizochomwa wakati wa kufanya kazi. Kwa maneno mengine, inapotumiwa kama ilivyokusudiwa, unywaji wa vinywaji vya michezo vya sukari zaidi uwezekano hautachangia kupata uzito. Walakini, chaguzi za chini za kalori tayari za kunywa, kamaG2 (Nunua, $10 kwa 12, amazon.com) naNooma (Inunue, $ 29 kwa 12, amazon.com), toa karibu kalori 30 na karibu nusu ya sukari na kiwango sawa cha elektroni kama vinywaji vya kawaida vya michezo. Hizi zinaweza kuwa msaada kwa mazoezi ya kiwango cha chini ambayo hudumu zaidi ya saa, kama kusafiri kwa baiskeli kwa raha, au mazoezi mafupi ya muda mfupi ambayo husababisha jasho sana na unahitaji kiasi kidogo tu cha uingizwaji wa carb.

Vinywaji vya Michezo vya Poda

Pakiti zenye unga hukuruhusu kuandaa kinywaji mwenyewe, ambayo inaweza kuhitaji kazi kidogo zaidi kuliko chupa za kunywa tayari, lakini ni nafuu zaidi na hupunguza plastiki. (Kuhusiana: Vipigo Vizuri vitakavyokuweka Umwagiliaji na Kuinuka kwa Mazingira)

Kwa kweli, utafuata maagizo ya kifurushi kupata giligili sahihi, elektroliti, na usawa wa kaboni, lakini unaweza kutaka kuongeza maji kidogo ikiwa una tumbo nyeti. Kuna tani ya vinywaji vya poda vya michezo vya kuchagua, pamoja na:

• Maabara ya Skratch (Lakini ni, $ 19 kwa 20, amazon.com) ni maarufu kati ya wanariadha kwa sababu hutumia viungo vya asili kama sukari ya miwa, mafuta ya limao, na maji ya chokaa. Pia ina sukari kidogo kuliko vinywaji vingine vya michezo vya unga, na asilimia 4 ya wanga, na kuifanya iwe chaguo nzuri kwa wale ambao waligundua maswala ya GI na fomula zingine.
• Mfumo wa Ustahimilivu wa Gatorade (Nunua, $ 22 kwa oz-32. Chombo, amazon.com) ina elektroni nyingi kuliko vinywaji vyovyote vya michezo katika kitengo chochote, kwa hivyo ni chaguo nzuri kwa sweta nzito au hali ya hewa ya moto. Ikiwa huna hakika ikiwa wewe ni sweta zito, angalia ikiwa unaishia na filamu nyeupe (hiyo ni chumvi) kwenye ngozi yako au shati iliyotiwa maji baada ya mazoezi. Ikiwa ndivyo, unatoka jasho zaidi kuliko wengi. (Kuhusiana: Je, Ni Salama Kufanya Mazoezi Katika Wimbi la Joto?)
• Upepo wa mkia (Nunua, $ 17 kwa 7, amazon.com) ina ladha "tamu kidogo" kuliko chaguzi zingine, na inachanganya sukari na sucrose kusaidia na ngozi ya carb.
• Kioevu IV (Buy It, $24 for 16, amazon.com) ni mchanganyiko wa elektroliti wa kuongeza maji ambao unajivunia mara mbili ya elektroliti za vinywaji vya kitamaduni vya michezo, vitamini muhimu 5, viambato rahisi na vinavyotambulika, na matumizi ya "teknolojia ya usafirishaji wa seli" (CTT). Waanzilishi wanasema msukumo wao wa kutumia CTT ulitoka kwa sayansi inayoitwa tiba ya kunywa maji mwilini, ambayo ilitengenezwa na Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO) kusaidia kuokoa maisha ya watoto wanaokufa kutokana na upungufu wa maji mwilini katika nchi ambazo hazina maendeleo. Wanadai kuwa uwiano bora wa Liquid IV wa sodiamu kwa glukosi, maji husafirishwa ndani ya mwili wako haraka kuliko kunywa maji pekee. Hakujakuwa na utafiti wowote juu ya hii katika idadi ya wanariadha, lakini inaweza kuwa na thamani ya risasi ikiwa unahisi kama maji ya jadi au vinywaji vingine vya michezo haikata.
• DripDrop (Nunua, $ 10 kwa 8, amazon.com) ni sawa na Liquid IV, kwa kuwa ilitengenezwa na daktari aliye na tiba ya kunywa mwilini akilini. Kampuni hiyo inadai kuwa fomula yao ya hati miliki hutoa viwango vya elektroniki vinavyohusiana na matibabu kulingana na viwango vya WHO.

Vidonge vya Vinywaji vya Michezo

Ingawa vidonge vyenye kuyeyuka mara nyingi hutangazwa kama vinywaji vya maji kwa wanariadha, nyingi tu zina elektroni. "Hakuna chaguzi hizi zitatoa wanga wa kutosha, kwani zinalenga kujaza hasara za elektroliti kwa jasho," anasema Asche. Sukari katika vinywaji vya michezo ni muhimu kwa ngozi ya maji, lakini wanariadha wengine wanapendelea kuchanganya wanga kutoka kwa chakula na kinywaji cha elektroliti. Ikiwa unachagua moja ya chaguzi hizi, Jones anapendekeza kuoanishwa na asali au matunda yaliyokaushwa kwa wanga.

• Nuun (Nunua, $24 kwa mirija 4/huduma 40, amazon.com) vidonge vina miligramu 300 za sodiamu na 150 mg ya potasiamu, ambayo ni ya juu kidogo kuliko vinywaji vya michezo vilivyo tayari kunywa na unga. Wana jani la stevia, ambalo hutoa ladha tamu bila pombe za sukari, ambazo zinaweza kukasirisha tumbo.
• Kichupo cha Kinywaji cha Gu Hydration (Nunua, $24 kwa mirija 4/huduma 48, amazon.com) zinafanana sana na Nuun iliyo na miligramu 320 za sodiamu, 55 mg ya potasiamu na kutiwa utamu kwa Stevia na sukari ya miwa.

Pitia kwa