Workout ya Msingi ya Gwen Stefani-Inspired kwa Abs That Rock

Content.

• Shikilia Mwili Mashimo
• Ubao wa upande
• Panga kwa Superman
• Kupiga magoti
• Minyoo ya Dolphin
• Kupiga magoti Woodchop
• Forearm Vifuta vya Dirisha
• Kirusi Twist
• Kupinduka kwa Baiskeli
• Songa kwa Rukia
• Pitia kwa

Je! unataka rockin 'abs kama Gwen Stefani? Tulimkamata mkufunzi wa Nike Master Rebecca Kennedy (ambaye sio mtu maarufu lakini ni nyota katika ulimwengu wa mazoezi ya mwili) ili kuunda mazoezi ambayo yatakufundisha jinsi ya kupata ABS kama Gwen. (Ikiwa unataka zaidi kutoka kwa Rebecca, pia tumechukua hatua za mwili mzima ili kukusaidia kujisikia (na tazama!) uchi sana, utaratibu wa kuwa na mgongo wenye nguvu na wa kuvutia, na mazoezi ya juu ya mwili ambayo yanafaa kabisa kwa kutikisa nje ya uwanja. - mashati ya bega.)

Inavyofanya kazi: Fanya kila hoja kwa AMRAP (reps nyingi iwezekanavyo) katika muda uliotolewa. Pumzika kwa sekunde 20-30 kati ya kila harakati. Jaribu kurudia mzunguko mara mbili.

Utahitaji: mkeka, mpira wa dawa, na benchi (hiari)

Shikilia Mwili Mashimo

A. Lala sakafuni kwa mkao wa juu ya meza (piga magoti moja kwa moja juu ya nyonga, viuno sambamba na sakafu), huku mgongo wa chini ukikandamiza sakafu. Shikilia mpira wa dawa kwa mikono miwili moja kwa moja juu ya kifua na mikono imenyooshwa.

B. Panua miguu na uipunguze polepole kuelekea sakafuni. Acha wakati nyuma ya chini inapoanza kutoka kwenye sakafu. Finya abs ili kushikilia nafasi hii kwa sekunde 30.

Ubao wa upande

A. Anza katika nafasi ya ubao wa kiwiko na mikono iliyovuka ili moja iko mbele ya nyingine na zinafanana mbele ya mkeka. Weka miguu pamoja.

B. Zungusha hadi ubao wa upande kwenye kiwiko chako cha kulia, ukinyoosha mkono wa kushoto kuelekea dari. Huweka nyonga juu. Shikilia kwa sekunde 4, kisha zungusha kurudi chini kwa ubao wa kiwiko na mikono iliyovuka.

C. Bila kusimama kwenye ubao wa kiwiko, zungusha hadi ubao wa upande wa kushoto, ukisawazisha kwenye kiwiko cha mkono wa kushoto. Panua mkono wa kulia kuelekea dari. Shikilia kwa sekunde 4. Badilika sekunde 4 kila upande kwa jumla ya sekunde 45.

Panga kwa Superman

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mabega juu ya mikono na ushiriki wa msingi. Polepole kifua chini, kuchukua sekunde 4 kufikia sakafu.

B. Pumzika mwili sakafuni, na nyoosha mikono mbele na miguu moja kwa moja nyuma. Wainue juu sana kutoka sakafuni iwezekanavyo ili kuingia kwenye superman. Shikilia kwa sekunde 4.

C. Weka mitende kwenye sakafu chini ya mabega na sukuma-up nyuma ili kuanza nafasi. Rudia kwa sekunde 45.

Kupiga magoti

A. Anza kupiga magoti kwenye sakafu na vidole vilivyoelekezwa nyuma (laces za kiatu kugusa chini). Weka mikono nyuma ya kichwa huku viwiko vikielekeza nje.

B. Bawaba mbele na urudishe nyonga juu ya visigino, ukiweka msingi ukiwa umebana na mgongo umenyooka. Kisha punguza gluti ili kurudi kupiga magoti mrefu, inua kifua na utoe pumzi wakati unazunguka kushoto. Mara moja punguza kifua tena, kisha inua na pindua kulia. Rudia kwa sekunde 45.

Minyoo ya Dolphin

A. Anza katika nafasi ya ubao wa kiwiko na mabega juu ya viwiko. Badala ya kushika mikono katikati, onyesha mikono na vidole mbele na mikono imeinama chini.

B. Tembea miguu kuelekea mikono polepole mpaka makalio yapo juu. Inua mguu mmoja moja kwa moja juu, kisha mwingine, kisha tembea miguu nyuma kwenye ubao. Rudia kwa sekunde 45.

Kupiga magoti Woodchop

A. Anza kupiga magoti na goti la kushoto chini moja kwa moja chini ya nyonga ya kushoto na goti la kulia kwa pembe ya digrii 90 moja kwa moja mbele ya nyonga ya kulia. Piga vidole vyako vya kushoto chini ili kukazia glute.

B. Shikilia mpira wa dawa na mikono miwili juu karibu na sikio la kushoto na kuvuta pumzi. Kwa mwendo mmoja wa haraka, bembea mpira wa dawa kwenye mwili wako, chini hadi nje ya nyonga ya kulia na exhale. Rudia kwa sekunde 30 kila upande, ukiweka msingi ukiwa umebana na kupumua wakati wote wa harakati.

Forearm Vifuta vya Dirisha

A. Anza kwa ubao wa kiwiko na miguu pamoja.

B. Zungusha viuno kwa upande wa kulia, ukija nje ya mguu wa kulia. Bila kusitisha, zungusha viuno kwa upande wa kushoto, ukija nje ya mguu wa kushoto. Rudia kwa sekunde 30, ukiweka msingi ukiwa umebana na glutes zikishirikishwa.

Kirusi Twist

A. Kaa kwenye benchi (ikiwa inapatikana). Kaa juu na vidole juu ya sakafu (waanzilishi) au ukiteleza chini (juu zaidi), ukishikilia mpira wa dawa mbele ya kitufe cha tumbo.

B. Zungusha mpira wa dawa nje ya nyonga ya kushoto, ukiweka miguu isiyotulia. Zungusha kwa haraka hadi kiuno cha kulia. Endelea kubadilishana kwa sekunde 30.

Kupinduka kwa Baiskeli

A. Anza kuwekewa benchi (ikiwa inapatikana), na miguu imepanuliwa na kuinuliwa kutoka sakafuni. Weka mikono nyuma ya masikio na viwiko vinavyoelekeza nje.

B. Vuta goti la kulia ndani ili kidole cha miguu kilingane na goti la kushoto. Bana abs na uzungushe ili kuvuta kiwiko cha kushoto hadi kwenye goti la kulia

C. Badilisha miguu ili goti la kushoto livutwa kuelekea kifuani, na zunguka kujaribu kugusa kiwiko cha kulia hadi goti la kushoto. Hakikisha kupanua miguu kwa moja kwa moja kwa kila rep. Endelea kubadilishana kwa sekunde 30.

Songa kwa Rukia

A. Anza kuweka kwenye benchi (ikiwa inapatikana) na mikono iliyonyooshwa juu. Vuta magoti kuelekea kifuani ili kurudi nyuma kidogo.

B. Kisha haraka tembeza mwili mbele kukaa, weka miguu juu ya sakafu, na usimame. Mara miguu imepiga chini, ruka moja kwa moja na mikono juu.

C. Kuweka mikono juu, kaa kwenye benchi, vuta magoti kifuani na utembee juu nyuma ili kuanza repi inayofuata. Endelea kwa sekunde 30.

Unataka kuchoma moto zaidi? Hapa kuna vidokezo 20 na mbinu za jinsi ya kupata abs.

Pitia kwa