Jinsi ya Kudhibiti "Hofu" ya Kuogopa Baada ya Usiku wa Usiku

Content.

• Kwa nini hufanyika?
• Wasiwasi wa kijamii
• Detox ya pombe
• Uondoaji wa kihemko
• Ukosefu wa maji mwilini
• Upungufu wa asidi ya folic
• Matumizi ya dawa
• Majuto au wasiwasi
• Uvumilivu wa pombe
• Kulala vibaya
• Kwa nini haitokei kwa kila mtu?
• Jinsi ya kukabiliana nayo
• Dhibiti dalili za mwili
• Pata mwili wako sawa
• Vuta pumzi ndefu - halafu mwingine
• Jaribu kutafakari kwa akili
• Weka usiku katika mtazamo
• Jinsi ya kuizuia isitokee tena
• Kunywa smart
• Kutafuta msaada
• Udhibiti wa pombe
• Shida ya matumizi ya pombe
• Kutambua AUD
• Mstari wa chini

Kufurahiya vinywaji vichache na marafiki wakati wa usiku au kwenye sherehe kunaweza kufanya jioni ya kufurahisha. Lakini hangover unapata siku inayofuata? Hiyo haifurahishi sana.

Labda unajua dalili za kawaida za mwili wa hangover - maumivu ya kichwa, kichefuchefu, hitaji la kuvaa miwani ya jua mwangaza wa kwanza wa mchana.

Lakini hangovers inaweza kuwa na dalili za kisaikolojia pia, haswa hisia za wasiwasi. Jambo hili limeripotiwa sana hata lina jina lake mwenyewe: wasiwasi.

Kwa nini hufanyika?

Dhana nzima ya wasiwasi unaohusiana na hangover ni mpya kabisa, na wataalam hawajagundua sababu moja. Lakini wana nadharia chache.

Wasiwasi wa kijamii

"Watu wengi hutumia pombe kama mafuta ya kijamii," anasema Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Ikiwa unaishi na wasiwasi, haswa wasiwasi wa kijamii, unaweza kupata kwamba kinywaji au mbili husaidia kupumzika na kukabiliana na hisia za woga au wasiwasi kabla (au wakati) wa hafla ya kijamii.

"Karibu vinywaji viwili, au mkusanyiko wa pombe ya damu ya 0.055, huelekea kuongeza hisia za kupumzika na kupunguza aibu," Cyndi anaendelea kusema.

Lakini wakati athari za pombe zinaanza kupungua, wasiwasi huwa unarudi. Dalili za hangover za mwili zinaweza kuongeza wasiwasi na kukufanya ujisikie mbaya zaidi.

Detox ya pombe

Iwe una kinywaji kimoja au tano, mwishowe mwili wako lazima uchakate pombe nje ya mfumo wako. Kipindi hiki cha kuondoa sumu mwilini, ambacho kinaweza kuzingatiwa kama njia nyepesi ya kujiondoa, inaweza kuchukua hadi masaa 8, kulingana na Kliniki ya Cleveland.

Wakati huu, unaweza kuhisi kutokuwa na wasiwasi, wasiwasi, wasiwasi, au jittery, kama vile ungekuwa unashughulika na uondoaji mkubwa wa pombe.

Uondoaji wa kihemko

Aina ya kujiondoa kihemko pia inaweza kutokea, kulingana na Turner.

Anaelezea kuwa wakati endorphins, dawa za maumivu za asili za mwili wako na homoni za kujisikia vizuri, hutolewa kwa kukabiliana na matukio ya kiwewe, viwango vyao hupungua kwa kawaida kwa kipindi cha siku kadhaa.

Kunywa pombe pia husababisha kutolewa kwa endorphins na mwishowe kurudi.

Kwa hivyo mwanzoni, kunywa pombe kunaweza kuonekana kusaidia kupunguza maumivu yoyote ya mwili au ya kihemko unayohisi. Lakini haitaifanya iende.

Mchanganyiko wa endorphini zinazopungua na utambuzi kwamba shida zako bado kuna kichocheo cha kuhisi vibaya mwili na kihemko.

Ukosefu wa maji mwilini

Kuna sababu nyingi kwa nini laini hiyo ya bafuni kwenye baa ni ndefu sana. Moja ni kwamba kunywa huwafanya watu kukojoa zaidi ya kawaida. Zaidi ya hayo, licha ya juhudi zako bora, labda hunywi maji mengi kama unapaswa wakati unakunywa.

Mchanganyiko wa sababu hizi mbili zinaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini. inapendekeza hii inaweza kuchangia wasiwasi na mabadiliko mengine ya mhemko.

Upungufu wa asidi ya folic

Kutopata virutubisho vya kutosha kunaweza pia kuathiri dalili za mhemko. Kwa watu wazima walio na unyogovu au wasiwasi unaonyesha uhusiano kati ya viwango vya chini vya asidi ya folic na hali hizi.

Pombe pia inaweza kusababisha viwango vyako vya asidi ya folic kuzamisha, ambayo inaweza kuelezea kwa nini hujisikii kama wewe siku inayofuata.

Watu pia wana uwezekano wa kujiingiza katika vyakula ambavyo vinaweza pia kusababisha hisia za wasiwasi.

Matumizi ya dawa

Dawa zingine, pamoja na dawa za wasiwasi na za kuzuia uchochezi, zinaweza kuingiliana na pombe. Dawa zako zinaweza kuwa na ufanisi mdogo, na unaweza kuhisi wasiwasi, wasiwasi, au kufadhaika.

Dawa zingine pia zina hatari ya athari zingine, pamoja na kuharibika kwa kumbukumbu au shida kubwa za kiafya kama vidonda au uharibifu wa viungo.

Ikiwa unatumia dawa yoyote, angalia lebo ili kuhakikisha kuwa ni salama kunywa pombe wakati unazitumia. Vivyo hivyo kwa vitamini yoyote, virutubisho vya mimea, na dawa zingine za kaunta.

Majuto au wasiwasi

Pombe husaidia kupunguza vizuizi vyako, kukufanya ujisikie raha zaidi na raha baada ya vinywaji vichache. "Lakini zaidi ya vinywaji vitatu vinaweza kuanza kudhoofisha usawa, hotuba, kufikiria, kujadili, na uamuzi," Turner anasema.

Athari hiyo kwa uamuzi wako na hoja inaweza kukufanya useme au ufanye vitu ambavyo kwa kawaida haungefanya. Unapokumbuka (au jaribu kukumbuka) kile kilichotokea siku iliyofuata, unaweza kuhisi aibu au uchungu wa majuto.

Na ikiwa huna hakika kabisa ulichofanya, unaweza kuhisi wasiwasi wakati unasubiri marafiki wako wakuambie kilichotokea.

Uvumilivu wa pombe

Wakati mwingine huitwa mzio wa pombe, kuvumiliana kwa pombe kunaweza kusababisha dalili nyingi ambazo zinafanana na dalili za mwili za wasiwasi, pamoja na:

• kichefuchefu
• mapigo ya moyo ya haraka au moyo unaopiga
• maumivu ya kichwa
• uchovu

Dalili zingine ni pamoja na kulala au kufurahi na ngozi ya joto, iliyosafishwa, haswa usoni na shingoni. Inawezekana pia kupata dalili zinazohusiana na mhemko, pamoja na hisia za wasiwasi.

Kulala vibaya

Matumizi ya pombe yanaweza kuathiri usingizi wako, hata ikiwa hunywi pombe nyingi. Hata ikiwa umepata usingizi mwingi, labda haikuwa ya ubora bora, ambayo inaweza kukuacha unahisi kidogo.

Ikiwa unaishi na wasiwasi, labda unajua mzunguko huu ambao hufanyika na au bila pombe: Dalili zako za wasiwasi huzidi kuwa mbaya wakati haulalai vya kutosha, lakini dalili hizo hizo hufanya iwe ngumu kupata usingizi mzuri wa usiku.

Kwa nini haitokei kwa kila mtu?

Je! Ni kwanini watu wengine huamka baada ya kunywa wakiwa wamehisi kupumzika na wako tayari kwa brunch, wakati wengine hukaa wamejifunga blanketi, wakisikia uzito wa ulimwengu? Utafiti mpya unaonyesha watu wenye haya sana wanaweza kuwa na hatari kubwa ya kupata wasiwasi na hangover.

Utafiti wa 2019 uliangalia watu 97 wenye viwango tofauti vya aibu waliokunywa kijamii. Watafiti waliwauliza washiriki 50 wanywe kama vile kawaida, na washiriki wengine 47 wasiwe na kiasi.

Watafiti kisha wakapima viwango vya wasiwasi kabla, wakati, na baada ya kunywa au vipindi vya busara. Wale waliokunywa pombe waliona kupungua kwa dalili za wasiwasi wakati wa kunywa. Lakini wale ambao walikuwa na haya sana walikuwa na wasiwasi mkubwa siku inayofuata.

Pombe pia inajulikana kufanya wasiwasi kuwa mbaya zaidi, kwa hivyo unaweza kukabiliwa na wasiwasi ikiwa tayari una wasiwasi kuanza.

Jinsi ya kukabiliana nayo

Ikiwa hii sio mara yako ya kwanza kwenye rodeo ya wasiwasi, labda tayari unayo sanduku la zana la njia za kukabiliana. Lakini labda haujisikii kutembea, kufanya yoga, au kuandika habari juu ya hisia zako ikiwa una maumivu ya kichwa au chumba huzunguka unapohama.

Dhibiti dalili za mwili

Uunganisho wa mwili wa akili unaweza kuwa na jukumu kubwa katika wasiwasi. Kujisikia vizuri kiafya hakutasuluhisha kabisa wasiwasi, lakini inaweza kukufanya uwe na vifaa vya kutosha kushughulikia mawazo ya mbio na wasiwasi.

Pata mwili wako sawa

Anza kwa kutunza mahitaji yako ya kimsingi:

• Punguza maji mwilini. Kunywa maji mengi kwa siku nzima.
• Kula chakula kidogo cha vyakula vyepesi. Ikiwa unashughulika na kichefuchefu, vitu kama mchuzi, mkate wa soda, ndizi, au toast kavu inaweza kusaidia kutuliza tumbo lako. Lengo la chakula chochote kizuri, cha lishe unachohisi kula, na epuka vyakula vyenye mafuta au vilivyosindikwa Unaweza pia kujaribu vyakula hivi vya hangover.
• Jaribu kupata usingizi. Ikiwa unapata wakati mgumu wa kulala, jaribu kuoga, kuweka muziki wa kupumzika, au kusambaza mafuta muhimu kwa aromatherapy. Fanya mazingira yako ya kulala vizuri ili uweze kupumzika, hata ikiwa huwezi kulala kweli.
• Jaribu kupunguza maumivu ya kaunta. Ikiwa una maumivu ya kichwa au misuli, ibuprofen au dawa zingine za kuzuia uchochezi (NSAIDs) zinaweza kusaidia kupunguza maumivu. Hakikisha tu usichukue zaidi ya kipimo kilichopendekezwa. Kuchanganya pombe na NSAID kunaweza kusababisha kutokwa na damu kwa tumbo, kwa hivyo unaweza kutaka kuanza na kipimo kidogo na uone ikiwa inasaidia kabla ya kuchukua zaidi.

Vuta pumzi ndefu - halafu mwingine

Kupumua kwa kina, polepole kunaweza kukusaidia kupumzika na kupunguza kasi ya mbio au moyo unaopiga.

Pumua wakati ukihesabu hadi nne, kisha pumua nje wakati ukihesabu hadi nne tena. Fanya hivi kwa dakika chache, mpaka utakapoona mapigo ya moyo wako yanapungua. Unaweza pia kujaribu mbinu ya kupumua 4-7-8.

Jaribu kutafakari kwa akili

Unaweza kutafakari ukiwa umekaa au hata umelala kitandani, ikiwa hujisikii kuwa sawa. Inaweza kusaidia kuanza na kupumua kwa kina, kwa hivyo lala au kaa chini, funga macho yako, na uzingatia mawazo yako na jinsi unavyohisi, kimwili na kihemko.

Usijaribu kuhukumu mawazo yako, ujiepushe nayo, au ufungue. Waangalie tu wanapokuja katika ufahamu wako.

Weka usiku katika mtazamo

Mara nyingi, sehemu kubwa ya wasiwasi ni kuwa na wasiwasi juu ya kile unaweza kusema au kufanya wakati wa kunywa. Lakini kumbuka, kile kilicho cha kweli kwako ni kweli kwa kila mtu mwingine.

Kwa maneno mengine, labda sio wewe tu uliyesema au kufanya jambo ambalo unajuta. Inawezekana pia hakuna mtu aliyegundua kile ulichosema au kufanya (au tayari amesahau juu yake).

Kurekebisha juu ya kile kilichotokea kunaweza kufanya hisia zako kuwa mbaya zaidi. Ikiwa ungekuwa na rafiki wa karibu, unaweza kuhisi kuhakikishiwa kwa kuzungumza nao. Lakini kwa sasa, inaweza kusaidia kuchukua dakika chache na kukagua maoni yako.

Una wasiwasi gani zaidi? Kwa nini? Wakati mwingine, kuzungumza mwenyewe kupitia kile unachoogopa na kutoa changamoto kwa hofu hiyo inaweza kukusaidia kuisimamia.

Jinsi ya kuizuia isitokee tena

Hangover mbaya, hata bila wasiwasi, inaweza kukufanya usitake kunywa tena. Hiyo ni njia moja ya kuzuia mikutano ya siku zijazo ya wasiwasi, lakini kuna mambo mengine ambayo unaweza kufanya ili kupunguza hatari yako ya kupata athari zisizofaa za pombe.

Kunywa smart

Wakati mwingine utakapokunywa:

• Epuka kunywa kwenye tumbo tupu. Kula vitafunio au chakula kidogo kabla ya kukusudia kunywa. Ikiwa hiyo haitakujaza, fikiria pia kuwa na vitafunio vidogo wakati wa kunywa. Kuhisi maumivu ya njaa kabla ya kwenda kulala? Jaribu kuingia kwenye vitafunio vingine vidogo.
• Mechi ya pombe na maji. Kwa kila kinywaji ulichonacho, fuata glasi ya maji.
• Usinywe haraka sana. Shikilia kinywaji kimoja cha pombe kwa saa. Je! Una tabia ya kunywa vinywaji? Jaribu kunywa kinywaji rahisi kwenye miamba ambayo inafaa zaidi kwa kupiga.
• Weka kikomo. Unapokuwa katika wakati na unafurahi, unaweza kujisikia vizuri kabisa kuendelea kunywa. Lakini vinywaji hivyo mwishowe vitakufikia. Fikiria kujiwekea kikomo kabla ya kwenda nje. Ili kukusaidia kushikamana nayo, fikiria kushirikiana na rafiki ili muweze kuwajibika.

Kutafuta msaada

Kunywa pombe sio mbaya asili au shida. Hakuna kitu kibaya kwa kuachilia mara kwa mara au hata kuwa na hangover mara kwa mara. Lakini kiasi ni ngumu kwa watu wengine kuliko wengine.

Ikiwa unajikuta mara nyingi unapata wasiwasi baada ya kunywa, inaweza kuwa wakati wa kuchukua hatua nyuma na kukagua tena vitu.

Udhibiti wa pombe

"Ikiwa matumizi ya pombe husababisha shida, ni shida," Turner anasema. Katika mazoezi yake, anafundisha kiasi cha pombe. Huu ni mkakati ambao unaweza kusaidia watu wengine kujiepusha na athari mbaya za pombe.

"Kawaida ni chini ya vinywaji viwili kwa wakati kwa wanawake na tatu kwa wanaume," anasema. "Kiasi hiki kinaruhusu watu kufurahiya athari za kupendeza za pombe kabla ya kuharibika kwa mwili."

Yeye pia anapendekeza kuwa kiasi cha pombe hufanya kazi vizuri wakati wewe:

• jua kwanini unatumia pombe
• kuendeleza njia mbadala za kukabiliana na hali ngumu
• weka matumizi yako ya pombe katika viwango salama

Kumbuka kwamba njia hii haifanyi kazi kwa kila mtu.

Shida ya matumizi ya pombe

Shida ya utumiaji wa pombe inaweza kuwa ngumu kudhibiti na wastani peke yake. Ikiwa unaona kuwa kiasi hakifanyi kazi, fikiria kutafuta msaada wa ziada. Labda unashughulika na shida ya matumizi ya pombe (AUD).

Kutambua AUD

Ishara ni pamoja na:

• kutoweza kuacha kunywa, hata unapojaribu
• kuwa na hamu ya pombe mara kwa mara au kali
• kuhitaji pombe zaidi kuhisi athari zile zile
• kutumia pombe kwa njia zisizo salama au zisizowajibika (wakati wa kuendesha gari, kuangalia watoto, au kazini au shuleni)
• kuwa na shida shuleni au kazini kwa sababu ya unywaji pombe
• kuwa na shida za uhusiano kutokana na matumizi ya pombe
• kupunguza burudani zako za kawaida na kutumia muda mwingi kunywa

Ni rahisi kuanguka katika mzunguko wa kunywa ili kupunguza dalili za wasiwasi, tu kuwafanya warudi mara kumi asubuhi iliyofuata. Kwa kujibu, unaweza kunywa zaidi ili kukabiliana na wasiwasi. Ni mzunguko mgumu kuvunja peke yako, lakini mtaalamu anaweza kukusaidia kufanya kazi kupitia hiyo.

"Katika kikao, nina wateja kufikiria juu ya hali ya kuchochea wasiwasi ambapo wanaweza kutumia pombe," Turner anaelezea. "Kisha tunavunja hali hiyo, hatua kwa hatua, na kuandaa njia tofauti ya kushughulikia."

Sio tayari kabisa kuchukua hatua hiyo? Simu hizi zote mbili zinatoa msaada wa siri wa bure wa masaa 24:

• Nambari ya simu ya Vituo vya Kulevya vya Amerika: 888-969-0517
• Matumizi mabaya ya Dawa za Kulevya na Nambari ya simu ya Utawala wa Huduma za Afya ya Akili: 1-800-662-HELP (4357)

Mstari wa chini

Kama dalili zingine za hangover, wasiwasi unaweza kuwa usumbufu unaopita. Lakini wakati mwingine ni ishara ya kitu mbaya zaidi. Ikiwa wasiwasi wako unaendelea, au ikiwa unajisikia kama unahitaji kunywa pombe zaidi ili kukabiliana nayo, fikiria kuzungumza na mtaalamu au mtoa huduma ya afya.

Vinginevyo, jiwekee mipaka na uhakikishe kutanguliza chakula, maji, na kulala wakati mwingine utakapo kunywa.