Vitafunio vyenye Afya 28 Watoto Wako Watapenda

Content.

• 1. Mtindi
• 2. Popcorn
• 3. Celery na siagi ya karanga na zabibu
• 4. Karanga
• 5. Mchanganyiko wa njia
• 6. Pears iliyokatwa na jibini la ricotta
• 7. Jibini la Cottage
• 8. Uji wa shayiri
• 9. Kipande cha jibini
• 10. Mfuko wa pita wa mboga
• 11. Matunda laini
• Smoothie ya Berry
• 12. Mayai ya kuchemsha
• 13. Vidakuzi vya oat oat
• Vidakuzi vya oat oat
• 14. Pakiti za vitafunio vya Raisin
• 15. Uturuki na kusambaa kwa parachichi
• 16. Viazi vya viazi vitamu vilivyooka
• Viazi vitamu vya viazi
• 17. Kachumbari
• 18. Chips Kale
• Chips za kale
• 19. Vijiti vya karoti na hummus
• 20. Mipira ya nishati
• Mipira ya nishati
• 21. Pilipili ya kengele na guacamole
• 22. Wavunjaji wa nafaka nzima na siagi ya karanga
• 23. Kipande cha matunda
• 24. Siagi ya karanga na quesadilla ya ndizi
• Siagi ya karanga na quesadilla ya ndizi
• 25. Mizeituni
• 26. Maapulo na siagi ya karanga
• 27. Matunda yaliyoganda popsicles
• 28. Nusu ya sandwich
• Mstari wa chini

Watoto wanaokua mara nyingi huwa na njaa kati ya chakula.

Walakini, vitafunio vingi kwa watoto ni mbaya sana kiafya. Mara nyingi hujaa unga uliosafishwa, sukari iliyoongezwa, na viungo bandia.

Wakati wa vitafunio ni fursa nzuri ya kuingiza virutubisho vingine kwenye lishe ya mtoto wako.

Badala ya vyakula vya vitafunio vilivyotengenezwa sana, jaza tumbo la mtoto wako na vyakula vyote ambavyo vitatoa nguvu na lishe.

Hapa kuna orodha ya vitafunio vinavyofaa watoto ambavyo vina afya na ladha.

1. Mtindi

Mtindi ni vitafunio bora kwa watoto kwa sababu ni chanzo kizuri cha protini na kalsiamu. Kalsiamu ni muhimu sana kwa mifupa ya watoto inayoendelea ().

Yogurts zingine pia zina bakteria hai, ambayo hufaidika na mfumo wa mmeng'enyo wa chakula (,).

Yogurts nyingi zinazouzwa kwa watoto zina sukari nyingi. Badala yake, chagua mtindi wazi, uliojaa mafuta na uipishe na matunda mapya au mtiririko wa asali.

Bado, hakikisha usiwape asali watoto wachanga walio chini ya miezi 12, kwani wako katika hatari kubwa ya maambukizo mabaya inayoitwa botulism ().

2. Popcorn

Unaweza kuzingatia popcorn chakula cha taka, lakini kwa kweli ni nafaka nzima yenye lishe.

Kwa muda mrefu usipozama kwenye vidonge visivyo na afya, popcorn inaweza kuwa vitafunio vyenye afya kwa watoto. Punga popcorn yako mwenyewe, imimina na siagi kidogo, na uinyunyize jibini iliyokatwa ya Parmesan juu.

Walakini, tumia tahadhari wakati unawapa popcorn watoto wadogo, kwani inaweza kuwa hatari ya kukaba.

3. Celery na siagi ya karanga na zabibu

Celery na siagi ya karanga na zabibu, wakati mwingine huitwa "mchwa kwenye gogo," ni njia ya kufurahisha ya kumfanya mtoto wako ale mboga.

Kata bua ya celery vipande vitatu au vinne, panua siagi ya karanga ndani ya celery, na upange zabibu chache juu ya siagi ya karanga.

Vyakula hivi vitatu kwa pamoja vinatoa usawa mzuri wa wanga, protini, na mafuta.

Hakikisha tu kununua siagi ya karanga bila sukari au mafuta ya mboga.

4. Karanga

Karanga zina mafuta mengi yenye afya, pamoja na nyuzi na vioksidishaji. Mafuta ya lishe ni muhimu kwa kusaidia ukuaji wa watoto (,).

Madaktari walikuwa wakipendekeza kuzuia karanga kutoka kwa watoto kwa sababu ya hatari ya athari ya mzio, lakini ushahidi wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kuanzisha karanga katika umri mdogo hupunguza hatari hii (, 8,).

Walakini, karanga zinaweza kuwa hatari ya kusonga, kwa hivyo hakikisha mtoto wako anaweza kushughulikia muundo kabla ya kutoa karanga kama vitafunio.

5. Mchanganyiko wa njia

Ilimradi mtoto wako hana mzio wa karanga, mchanganyiko wa njia ni vitafunio vyenye afya kwa watoto kula kila wakati.

Mchanganyiko wa njia nyingi za kibiashara huwa na pipi za chokoleti, ambazo zina sukari nyingi, lakini unaweza kujifanya mwenyewe nyumbani.

Kwa toleo lenye afya, changanya karanga, matunda yaliyokaushwa, na nafaka ya nafaka nzima.

6. Pears iliyokatwa na jibini la ricotta

Pears ni tiba tamu na ni rahisi kula kidogo wakati hukatwa vipande. Pears zina nyuzi nyororo nyingi na mimea yenye faida (10, 11).

Sambaza kila kipande na jibini la ricotta ili kuongeza chanzo cha protini na kalisi kwenye vitafunio vya mtoto wako.

7. Jibini la Cottage

Jibini la Cottage ni jibini safi na laini ambayo ni laini ya kutosha hata kwa watoto wachanga kula.

Ni matajiri katika protini na chanzo kizuri cha seleniamu, vitamini B12, na kalsiamu. Vitamini B12 ni muhimu kwa ukuaji mzuri na ukuzaji wa ubongo kwa watoto ().

Unaweza kuhudumia jibini la jumba peke yake, juu yake na matunda safi au kavu, au uitumie kama uenezaji mzuri kwenye toast ya ngano.

8. Uji wa shayiri

Oatmeal ni kifungua kinywa cha afya kwa watoto lakini pia hufanya vitafunio vizuri.

Oats ina nyuzi nyingi mumunyifu, ambayo huongeza idadi ya bakteria yenye faida katika njia ya kumengenya, pamoja na faida zingine za kiafya ().

Ruka pakiti zenye ladha, ambazo zina sukari nyingi, na utengeneze oatmeal yako na shayiri iliyosokotwa. Ongeza juu ya kijiko 1/8 cha mdalasini na maapulo yaliyokatwa kwa utamu.

Ukitengeneza shayiri na maziwa badala ya maji, itaongeza protini na kalsiamu ya ziada.

9. Kipande cha jibini

Jibini linajumuisha protini na mafuta na ni chanzo kizuri cha kalsiamu.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kula jibini na bidhaa zingine za maziwa kunahusishwa na ubora bora wa lishe.

Vyakula vya maziwa vyenye mafuta mengi huchangia sana mahitaji ya lishe ya mtoto kwa kalsiamu, magnesiamu, na vitamini A na D (, 15,,).

Jibini huwapatia watoto protini ya hali ya juu, ambayo inahitajika kwa ukuaji mzuri. Protini pia itawasaidia kujisikia kamili kati ya chakula (,).

Isitoshe, tafiti zingine zinabainisha kuwa watoto wanaokula jibini hawana uwezekano wa kupata mashimo (,).

10. Mfuko wa pita wa mboga

Wazazi wengine hufikiria ni ngumu kupata watoto wao kula mboga. Lakini ikiwa unawafurahisha, wana uwezekano mkubwa wa kujaribu mboga.

Panua hummus kwenye mfuko wa pita wa ngano nzima na ukate mboga mbichi, kama karoti, matango, lettuce, na pilipili ya kengele. Acha mtoto wako achukue mboga kadhaa na ujaze pita.

Mboga hubeba vitamini na madini muhimu, na watoto wengi hawali ya kutosha yao ().

11. Matunda laini

Laini ya matunda ni njia nzuri ya kupakia virutubisho vingi kwenye vitafunio vidogo.

Unaweza pia kuongeza mboga kwenye laini. Kwa utamu wa tunda, mtoto wako anaweza hata asigundue wapo ndani.

Tumia viungo vyote, safi na epuka juisi ya matunda, ambayo ina sukari nyingi.

Kuna mchanganyiko mwingi ambao unaweza kujaribu, lakini hapa kuna kichocheo kimoja cha laini ili kukufanya uanze:

Smoothie ya Berry

Viungo vya huduma 4:

• Vikombe 2 (gramu 60) za mchicha safi
• Vikombe 2 (gramu 300) za matunda yaliyohifadhiwa
• Kikombe 1 (240 ml) ya mtindi wazi
• Kikombe 1 (240 ml) ya maziwa yote au maziwa ya mlozi
• Kijiko 1 (gramu 20) za asali

Ongeza viungo vyote kwa blender na uchanganye hadi laini.

12. Mayai ya kuchemsha

Weka mayai ya kuchemsha kwenye jokofu kwa matibabu ya haraka, yenye protini nyingi.

Maziwa yana lishe bora na vitafunio bora kwa watoto. Wanatoa protini ya hali ya juu na vitamini na madini kadhaa, pamoja na vitamini B12, riboflavin, na seleniamu (23,).

Zina vyenye lutein na zeaxanthin, carotenoids mbili ambazo zina faida kwa afya ya macho ().

Kwa kuongezea, ni moja wapo ya vyanzo bora vya chakula vya choline, vitamini ambayo ni muhimu kwa ukuaji sahihi wa ubongo (,).

13. Vidakuzi vya oat oat

Vidakuzi vya ndizi za nyumbani ni vitafunio vyenye afya kwa watoto ambavyo hupenda kama tiba.

Vidakuzi hivi hupata utamu wao kutoka kwa ndizi zilizochujwa badala ya sukari iliyosafishwa.

Sukari iliyosafishwa inahusishwa na shida za kiafya kwa watoto, kama vile kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa wa moyo, unene wa utotoni, na ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili (28,,)

Vidakuzi vya oat oat

Viungo:

• Ndizi 3 zilizoiva, zimepondwa
• 1/3 kikombe (80 ml) ya mafuta ya nazi
• Vikombe 2 (gramu 160) za shayiri zilizovingirishwa
• Kikombe cha 1/2 (gramu 80-90) za chips mini za chokoleti au matunda yaliyokaushwa
• Kijiko 1 (5 ml) ya vanilla

Changanya viungo vyote kwenye bakuli. Weka vijiko vya mchanganyiko wa kuki kwenye karatasi ya kuki iliyotiwa mafuta na uoka kwa dakika 15-20 kwa 350 ° F (175 ° C).

14. Pakiti za vitafunio vya Raisin

Zabibu ni zabibu kavu. Wana karibu virutubisho vyote vinavyopatikana katika zabibu safi - lakini katika kifurushi kidogo.

Zabibu zina kiasi kizuri cha chuma, virutubisho ambavyo watoto wengi hawapati vya kutosha, na ambayo inahitajika kusafirisha oksijeni mwilini mwako (31,).

Kwa kuongezea, zabibu hupakia misombo ya mmea, pamoja na asidi ya oleanoli, ambayo inaweza kulinda meno ya mtoto wako kutoka kwa mashimo kwa kuzuia bakteria wasiambatana nayo (,).

Pakiti za vitafunio vya Raisin ni vitafunio rahisi vya kunyakua na vyenye afya zaidi kuliko vyakula vingi vya urahisi.

15. Uturuki na kusambaa kwa parachichi

Uturuki na avokado roll-up ni chakula rahisi kula, na afya.

Uturuki ni chanzo kizuri cha protini, ambayo inawajibika kwa kujenga na kutengeneza tishu mwilini mwako. Pia inajaza sana, ambayo inaweza kusaidia watoto kuhisi kuridhika kati ya chakula ().

Parachichi zimejaa mafuta yenye afya ya moyo, pamoja na nyuzi, folate, asidi ya pantotheniki, potasiamu, antioxidants kadhaa, na vitamini C na K (35).

Ili kutengeneza Uturuki na kupurudika kwa parachichi, kwanza chambua na ukate parachichi. Tupa kwa upole vipande vya juisi ya chokaa ili kuzuia hudhurungi. Funga kipande kimoja cha Uturuki karibu na kila kipande cha parachichi.

16. Viazi vya viazi vitamu vilivyooka

Viazi vitamu ni moja wapo ya vyanzo tajiri vya beta-carotene, virutubisho ambavyo vinaweza kubadilishwa kuwa vitamini A na mwili wako. Inachangia macho na ngozi yenye afya (36).

Vifaranga vya viazi vitamu vilivyotengenezwa nyumbani, ni njia mbadala bora ya kukaanga za Kifaransa.

Viazi vitamu vya viazi

Viungo:

• Viazi vitamu 1 safi
• Kijiko 1 (5 ml) cha mafuta
• Chumvi cha bahari

Chambua na ukate viazi vitamu. Tupa viazi kwenye mafuta na uinyunyize na chumvi bahari. Oka kwenye karatasi ya kuki saa 425 ° F (220 ° C) kwa dakika 20.

17. Kachumbari

Pickles ni matango ambayo yametiwa chachu katika chumvi na maji.

Ni chanzo kizuri cha vitamini K, na bidhaa zingine pia zina bakteria ya probiotic, ambayo ni nzuri kwa mfumo wa mmeng'enyo wa chakula (,,).

Pickles ambazo zina siki hazina probiotic, kwa hivyo angalia kwenye sehemu iliyohifadhiwa kwenye duka la mboga kwa kachumbari zilizo na tamaduni za moja kwa moja.

Epuka kachumbari tamu, ambazo zina sukari nyingi.

18. Chips Kale

Kale inachukuliwa kuwa chakula cha juu, kwani imejaa virutubisho lakini kalori kidogo. Kwa kweli, watoto wanaweza kupata vitamini A, C, na K zote wanazohitaji kwa siku katika kikombe 1 tu (gramu 65) za kale (38).

Ingawa watoto wengi hawatakuruka katika nafasi ya kula mbichi hii yenye majani mabichi, chips za kale ni vitafunio vitamu ambavyo vinaweza kubadilisha akili ya mtoto wako.

Chips za kale

Viungo:

• Kikundi 1 kidogo cha kale
• Kijiko 1 (15 ml) cha mafuta
• Kijiko 1 cha unga wa vitunguu
• 1/4 kijiko cha chumvi

Chuma kale vipande vipande, kisha osha na kausha kabisa. Tupa mafuta ya mizeituni na msimu. Sambaza kwenye karatasi ya kuki na uioka kwa 350 ° F (175 ° C) kwa dakika 10-12. Tazama oveni kwa uangalifu, kwani kale inaweza kuchoma haraka.

19. Vijiti vya karoti na hummus

Watoto wengi wanapenda kuzama, na kuwapa kuzamisha kwa afya ni njia nzuri ya kuwafanya wale mboga zao.

Hummus ni chaguo moja. Ni kuenea kwa nene, na laini iliyotengenezwa kutoka kwa vifaranga, ambayo ina nyuzi, folate, na vioksidishaji vingi.

Hummus anapenda kitamu na vijiti vya karoti au mboga zingine mbichi.

20. Mipira ya nishati

Mipira ya nishati huonja kama unga wa kuki lakini hufanywa na viungo vyote vyenye lishe.

Unaweza kutengeneza vitafunio hivi kwa laini ya ardhi au mbegu chia - zote chanzo cha nyuzi, protini, na antioxidants.

Wao ni njia mbadala yenye afya kwa baa za granola za kibiashara, ambazo kawaida huwa na sukari nyingi na viungo bandia.

Mipira ya nishati

Viungo:

• Kikombe 1 (gramu 80) za shayiri
• 1/3 kikombe (gramu 115) za asali isiyochujwa
• Kikombe cha 1/2 (gramu 125) za siagi ya mlozi
• Kikombe cha 1/2 cha mbegu za kitani (gramu 55) au mbegu chia nzima (gramu 110)
• Kijiko 1 (5 ml) ya vanilla
• Kikombe cha 1/2 (gramu 80) za matunda yaliyokaushwa

Changanya viungo vyote kwenye bakuli kubwa. Pindisha mchanganyiko huo kwenye mipira midogo na ubandike kwenye jokofu. Kwa matibabu, badilisha matunda yaliyokaushwa na chokoleti nyeusi zilizokatwa.

21. Pilipili ya kengele na guacamole

Pilipili ya kengele kawaida ni tamu na ina lishe sana. Wanatoa chanzo kizuri cha nyuzi, vitamini C, na carotenoids (39).

Carotenoids ni misombo ya mmea na faida nyingi za kiafya, pamoja na kusaidia afya ya macho ().

Pilipili ya kengele ladha ladha iliyowekwa kwenye guacamole, uenezaji mzuri uliotengenezwa kutoka kwa parachichi zilizochujwa.

22. Wavunjaji wa nafaka nzima na siagi ya karanga

Unaweza kutengeneza viboreshaji vya sandwich yako kwa kueneza siagi ndogo ya karanga, kama siagi ya almond, kwa watapeli wa nafaka nzima. Vitafunio hivi vina usawa mzuri wa protini, wanga, na mafuta.

Walakini, chagua watoto wako kwa uangalifu. Wavunjaji wengi wamejaa unga uliosafishwa, mafuta ya haidrojeni, na hata sukari.

Badala yake, chagua watapeli waliotengenezwa na nafaka na mbegu 100%.

23. Kipande cha matunda

Kipande cha matunda ni vitafunio rahisi na vyenye afya kwa watoto.

Matunda mengi yana nyuzi na virutubisho muhimu kama potasiamu na vitamini A na C ().

Ndizi, mapera, peari, zabibu, persikor, na squash ni mifano ya matunda ambayo inaweza kutumika kwa vitafunio vya kunyakua na kwenda.

Kata matunda kama mananasi, cantaloupe, na embe vipande vipande vya ukubwa wa kuumwa na uhifadhi kwenye vyombo vidogo kwa vitafunio rahisi.

24. Siagi ya karanga na quesadilla ya ndizi

Quesadilla iliyotengenezwa na siagi ya karanga na ndizi ina afya na kitamu.

Siagi ya karanga ni njia nzuri ya kumpa mtoto wako chanzo cha mafuta yenye afya na protini.

Ndizi ni chanzo kizuri cha potasiamu, vitamini B6, na nyuzi (41).

Kichocheo hiki rahisi kinachanganya siagi ya karanga na ndizi kwenye vitafunio vya kufurahisha.

Siagi ya karanga na quesadilla ya ndizi

Viungo:

• 1 tortilla ya ngano nzima
• Vijiko 2 (gramu 30) za siagi ya karanga
• 1/2 ya ndizi
• 1/8 kijiko cha mdalasini

Panua siagi ya karanga juu ya tortilla nzima. Piga ndizi na upange vipande kwenye nusu ya tortilla. Nyunyiza mdalasini juu ya ndizi na pindisha tortilla kwa nusu. Piga vipande vitatu kabla ya kutumikia.

25. Mizeituni

Mizeituni imejaa mafuta yenye afya na imejaa vioksidishaji vyenye nguvu ambavyo hulinda mwili wako kutokana na molekuli zinazoharibu zinazoitwa radicals bure ().

Mizeituni ni laini na rahisi kwa watoto kula. Hakikisha unanunulia watoto walio na piti au kuondoa shimo kabla ya kuwahudumia.

Aina tofauti zina ladha yao wenyewe. Ikiwa haujawahi kumpa mzeituni mtoto wako hapo awali, anza na mizeituni nyeusi yenye ladha laini.

26. Maapulo na siagi ya karanga

Vipande vya Apple na siagi ya karanga ni mchanganyiko wa ladha.

Ngozi ya tufaha ina pectini, nyuzi ya mumunyifu inayolisha bakteria wa utumbo mzuri na inaboresha afya ya mmeng'enyo (,)

Siagi ya karanga ina msimamo thabiti, ambayo inaweza kuwa ngumu kwa watoto kutumia kama kuzamisha.

Changanya kidogo ya mtindi wazi, wenye mafuta kamili katika vijiko viwili (gramu 30) za siagi ya karanga ili kuzamisha laini laini na laini kwa vipande vya apple.

27. Matunda yaliyoganda popsicles

Matunda ya matunda yaliyohifadhiwa ni tiba ya kupendeza kwa watoto na ni afya kabisa.

Popsicles nyingi zilizonunuliwa dukani zimejaa ladha bandia na sukari iliyosafishwa au syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose.

Lakini unaweza kutengeneza yako kwa urahisi, na watoto wako wanaweza kufurahiya kusaidia.

Pura matunda yaliyohifadhiwa au matunda na kiasi kidogo cha juisi ya matunda kwenye blender. Mimina mchanganyiko kwenye ukungu za popsicle au vikombe vidogo vya plastiki. Funika na foil na uweke fimbo ya popsicle kwenye popsicles kupitia foil. Gandisha mara moja.

28. Nusu ya sandwich

Sandwichi sio lazima iwe tu kwa wakati wa chakula. Nusu sandwich pia inaweza kutengeneza vitafunio vyenye afya kwa watoto.

Ili kujenga sandwich yenye afya, anza na mkate wa ngano, chagua chanzo cha protini, na ujumuishe matunda au mboga, ikiwezekana.

Hapa kuna mifano kadhaa ya mchanganyiko mzuri wa sandwich:

• jibini la cheddar na apples nyembamba
• jibini la mozzarella na vipande vya nyanya
• siagi ya karanga na vipande vya ndizi
• Uturuki, jibini la Uswizi, na kachumbari
• jibini la ricotta iliyochanganywa na mboga iliyokatwa vizuri
• yai la kuchemsha, parachichi, na nyanya
• jibini la cream na vipande vya tango

Mstari wa chini

Watoto wengi wanapata njaa kati ya chakula.

Vitafunio vyenye afya vinaweza kuwapa watoto wako nguvu na kuwasaidia kupata virutubisho wanaohitaji kila siku.

Wape watoto wako chakula kisichosindikwa wakati wa vitafunio badala ya vyakula vya vitafunio vilivyowekwa tayari.