Changamoto ya Siku 7 ya Afya ya Moyo

Content.

• Kwa nini unapaswa kuzingatia changamoto hii
• Siku ya 1: Songa mbele
• Siku ya 2: Hatua kwa kiwango
• Siku ya 3: Kula kwa afya ya moyo
• Siku ya 4: Teke tabia ya tumbaku
• Siku ya 5: Kukabiliana na mafadhaiko kwa njia zenye faida
• Siku ya 6: Tanguliza masaa yako ya kulala
• Siku ya 7: Fuatilia nambari zako za kiafya
• Kuchukua

Chaguo zako za maisha huathiri ugonjwa wako wa sukari

Kama mtu anayeishi na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili, labda unajua umuhimu wa kuangalia mara kwa mara sukari yako ya damu, au sukari ya damu, viwango. Unapaswa pia kuwa na vifaa vya kukusaidia kuidhibiti, pamoja na dawa, insulini, na chaguo za mtindo wa maisha.

Lakini kile usichoweza kutambua ni umuhimu wa kufuatilia kwa uangalifu vipimo vingine vitatu vya afya: shinikizo la damu, uzito, na cholesterol.

Chaguo za mtindo wa maisha ni jambo kuu katika kuboresha afya ya moyo wako na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Chaguzi hizi ni kujitolea, sio kazi ya wakati mmoja.

Changamoto hii ya Siku 7 ya Afya ya Moyo, na vidokezo vinavyoungwa mkono na wataalam, imeundwa kushughulikia shida maalum za watu wanaoishi na ugonjwa wa kisukari cha 2. Kanuni hizi na uchaguzi unaweza pia kutumika kwa mtu yeyote anayetafuta kuishi maisha bora.

Kwa siku saba zijazo, utajifunza juu ya umuhimu wa:

• kupata mazoezi ya kawaida
• kula lishe yenye afya ya moyo
• kudhibiti mafadhaiko
• kupata usingizi wa kutosha
• kupunguza ulaji wa pombe

Lengo la changamoto hii ya siku saba ni kuanzisha chaguo mpya, nzuri za maisha katika utaratibu wako ambao unaweza kujenga juu ya somo la siku iliyopita. Athari ya kuongezeka itakuwa na ushawishi mkubwa juu ya afya ya moyo wako, hatari yako ya ugonjwa wa moyo na mishipa, na maisha yako marefu.

Kwanza, hebu tuangalie kwa nini changamoto hii ni muhimu sana kwa watu wanaoishi na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Kwa nini unapaswa kuzingatia changamoto hii

Watu wanaoishi na ugonjwa wa sukari wana uwezekano mkubwa wa kupata magonjwa ya moyo, na kuukua katika umri mdogo, kuliko watu wasio na hali hiyo. Kwa kuongezea, hatari ya kupata mshtuko wa moyo au kiharusi ni kubwa kati ya wale walio na ugonjwa wa sukari kuliko watu wasio nayo.

"Ugonjwa wa moyo na mishipa ndio sababu kuu ya vifo vya ugonjwa wa sukari, aina ya 1 na aina ya 2," anasema Marina Basina, MD, mtaalam wa magonjwa ya akili na profesa mshirika wa kitabibu wa dawa katika Chuo Kikuu cha Tiba cha Chuo Kikuu cha Stanford. "Wagonjwa walio na aina ya 2 haswa wanaweza kuanza kupata ugonjwa wa moyo na mishipa miaka kadhaa kabla ya kugunduliwa na ugonjwa wa sukari kwa sababu wanaweza kuwa na ugonjwa wa sukari kabla ya kugunduliwa."

Ikiwa una ugonjwa wa sukari, unaweza kufanya kazi kulinda afya ya moyo wako jinsi unavyosimamia nambari zako za sukari kwenye damu. Kudhibiti shinikizo lako, pamoja na kiwango chako cha cholesterol, inaweza kukusaidia kupunguza sababu za hatari zinazochangia ugonjwa wa moyo. Inaweza pia kupunguza uharibifu wa mishipa yako ya damu na mishipa.

"Anza mapema ili kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa," Dk Basina anasema. "Kama tunavyojua kutoka kwa majaribio makubwa ya moyo na mishipa katika ugonjwa wa kisukari, ikiwa tunaanza mapema kutosha kuboresha sababu zote za hatari ya moyo na mishipa - sio udhibiti wa ugonjwa wa kisukari tu, bali pia shinikizo la damu, cholesterol nyingi, sababu za maisha, uvutaji sigara - basi tunaweza kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa. ”

Bado, bila kujali umri wako au muda gani umekuwa ukiishi na ugonjwa wa kisukari cha aina 2, unaweza kuanza njia ya kuishi maisha bora leo. Anza na siku moja ya changamoto hii hapa chini.

Siku ya 1: Songa mbele

Tembea dakika 30.

Mazoezi ni moja ya misingi ya mtindo mzuri wa maisha, iwe una ugonjwa wa sukari au la. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, mazoezi ya mwili mara kwa mara yanaweza kusaidia kutuliza na kupunguza kasi ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2. Mazoezi pia yanaweza kupunguza kasi ya uharibifu wa mishipa ya damu na mfumo wako wa moyo na mishipa.

Zoezi la mwili, Dk. Basina anasema, ni nyongeza. Kupata kupunguka kwa harakati kwa siku nzima inaweza kuwa na faida kama mazoezi endelevu. “Aina yoyote ya mazoezi ni bora kuliko kitu chochote. Hata kujumuisha dakika 5 hadi 10 kutasaidia, ”Dk Basina anasema. Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza dakika 30 ya mazoezi ya kiwango cha wastani angalau siku 5 kwa wiki.

Sababu kadhaa za usawa kukumbuka:

• Pata kiwango cha moyo wako. "Hautaki kusonga kwa mwendo wa polepole sana," Dk Basina anasema. Unahitaji kuchukua kasi ili moyo wako ufanye, pia. Lakini, ikiwa umepungukiwa na pumzi kiasi kwamba huwezi kuwa na mazungumzo mafupi na mtu aliye karibu nawe, unaweza kuwa unajisukuma sana.
• Weka lengo la hatua. Pedometer au wafuatiliaji wa mazoezi ya mwili ni bei rahisi na ni rahisi kubonyeza na kuvaa. Wanaweza kukupa wazo la ni kiasi gani unahamia ili uweze kujiwekea malengo kila siku. Lengo kufikia hatua 5,000 mwanzoni, kisha uibonge hadi 10,000.
• Usisahau treni ya nguvu. Mazoezi sio yote kuhusu Cardio. Mafunzo ya misuli yanaweza kukupa nguvu zaidi, kuboresha ulaji wa sukari mwilini mwako, na kuongeza utendaji wako wa moyo, pia.

Siku ya 2: Hatua kwa kiwango

Pima uzito wako.

"Uzito kupita kiasi huongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo," Dk Basina anasema. "Uzito kupita kiasi husababisha hali zinazoongeza nafasi ya ugonjwa wa moyo - shinikizo la damu, cholesterol nyingi, na kuzorota kwa udhibiti wa ugonjwa wa kisukari."

Sababu kadhaa za kuzingatia:

• Angalia uzani wako mara kwa mara. Kiasi kinachofaa ni mara moja kwa wiki, anasema Dk Basina. Katika hali nyingine, daktari wako anaweza kukuuliza uangalie uzito wako mara kwa mara.
• Kiwango cha molekuli ya mwili wako (BMI) ni mwongozo. BMI kubwa inaongeza hatari za kiafya na huzidisha sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo. Kujua yako inaweza kukusaidia kupanga mpango wa kuipunguza. yako kuona ni jamii gani unayoanguka. BMI yenye afya ni 20-25.
• Hasara ndogo ni kubwa. Utaanza kuona maboresho hata baada ya kupoteza pauni chache. "Kupunguza uzito wa asilimia 3 hadi 5 kunaweza kusaidia kupunguza cholesterol au triglycerides, pamoja na sukari ya damu," Dk Basina anasema.

Siku ya 3: Kula kwa afya ya moyo

Panga wiki ya chakula chenye afya ya moyo na kwenda kununua.

Wakati watafiti hawajaweza kuamua juu ya lishe moja ambayo ni chaguo bora zaidi ya afya ya moyo kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari, Dk Basina anasema wamepata njia muhimu za kuchukua ambazo zinatumika kwa bodi nzima.

Vyakula unapaswa kupunguza:

• Mafuta yaliyojaa. Hii ni pamoja na maziwa, nyama nyekundu, na mafuta ya wanyama.
• Mafuta bandia. Mifano ni majarini, bidhaa zilizooka, na chakula cha kukaanga.
• Pombe. Kiasi kidogo cha pombe ni sawa, lakini yote kwa kiasi, anasema Dk Basina. Pombe inaweza kuwa na kalori nyingi na inachangia ulaji kamili wa kalori.

Vyakula unaweza kukumbatia:

• Vyakula vyenye mafuta mengi, vyenye nyuzi nyingi. Hii ni pamoja na nafaka, mboga mboga, na mboga za majani.
• Matunda na mboga. "Matunda yana sukari nyingi," Dk Basina anasema, lakini bado unaweza kula milo kadhaa kila siku.
• Samaki. Lengo la huduma mbili kwa wiki. Chaguo zako bora ni pamoja na lax, tuna, na trout.
• Mafuta yasiyoshiba. Mifano ni pamoja na parachichi, mafuta ya mizeituni, karanga, maziwa, mbegu, na mafuta ya samaki.

Ikiwa unahitaji chakula kilichopangwa ili kukuwajibisha, Dk Basina anasema lishe ya Mediterranean na Njia za Lishe za Kukomesha Shinikizo la damu (DASH) ni mifano miwili mizuri ya lishe ambayo inakidhi mengi ya malengo haya. Chakula cha Mediterranean kinazingatia sana vyakula vya mimea, na lishe ya DASH husaidia kwa kudhibiti sehemu na kupunguza ulaji wa sodiamu.

Siku ya 4: Teke tabia ya tumbaku

Ukivuta sigara, fanya mpango wa kuacha.

"Kuacha kuvuta sigara hupunguza hatari yako ya mshtuko wa moyo, kiharusi, ugonjwa wa neva, ugonjwa wa figo, ugonjwa wa macho, na kukatwa viungo," Dk Basina anasema.

Sio lazima uvute pakiti kwa siku ili uone hatari, anaongeza. Hata sigara ya kijamii kwenye baa na mikahawa inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

Vidokezo muhimu vya kukomesha sigara:

• Pata msaada. Ongea na daktari wako juu ya matibabu yanayowezekana, pamoja na dawa za dawa, ambazo zinaweza kukusaidia kuacha.
• Sio rahisi kila wakati. "Ni ngumu sana kuacha kuvuta sigara kwa watu wengi, "Dk. Basina anasema. Lakini hiyo haimaanishi haupaswi kujaribu. Anasema jambo bora unaloweza kufanya ni kupanga mpango na kuunda mfumo wa msaada ili kukutia moyo na kukuhamasisha.
• Jaribu, jaribu tena. Utafiti mmoja uligundua wavutaji sigara wa wastani hujaribu kuacha kuvuta sigara zaidi ya mara 30 kabla hawajafaulu. Kwa kweli, Kituo cha Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC) kinasema juu ya watu wazima wanaovuta sigara wanaripoti wanataka kuacha kabisa. Zaidi ya nusu wamejaribu kuacha angalau mara moja.

Mwili wako utakusaidia kupona kutoka kwa miaka mingi ya uharibifu unaosababishwa na moshi, Dk Basina anasema. Kwa kweli, ndani ya mwaka mmoja, hatari yako ya ugonjwa wa moyo hupungua kwa mtu anayevuta sigara. Miaka kumi na tano baada ya kuacha sigara, hatari yako ni.

Siku ya 5: Kukabiliana na mafadhaiko kwa njia zenye faida

Pata shughuli inayokupumzisha na uifanye.

"Tunapokuwa na mkazo, tunazalisha homoni za mafadhaiko ambazo hukandamiza mishipa ya damu, kwa hivyo kwa mtu ambaye tayari alikuwa na shinikizo la damu ambalo halijadhibitiwa kabisa, inaweza kuongeza shinikizo la damu kwa viwango hatari," Dk Basina anasema.

Sio tu kwamba mafadhaiko yanaweza kuongeza sukari yako ya damu na shinikizo la damu, lakini pia inaweza kuongeza uchochezi na kuongeza nafasi zako za kupata mshtuko wa moyo au kiharusi.

Ili kupunguza mafadhaiko yako, unaweza kuanza kula kupita kiasi, kuvuta sigara, kunywa pombe, au kukasirikia wengine. Lakini hizi sio njia nzuri za kuchukua ili kudumisha afya yako ya mwili au afya yako ya akili.

Badala yake, Dk Basina anapendekeza uje na mpango mbadala wa kudhibiti mafadhaiko.

Shughuli zingine za kupunguza mafadhaiko unazoweza kujaribu ni pamoja na:

• kufanya mazoezi
• bustani
• kupumua kwa kina
• kufanya yoga
• kwenda kutembea
• kutafakari
• kusikiliza muziki upendao
• kufanya kazi kwenye mradi unaofurahiya
• kusafisha
• utangazaji
• burudani

Siku ya 6: Tanguliza masaa yako ya kulala

Ingia mapema ili upate usingizi wa masaa saba hadi tisa.

Kulala kunaweza kuonekana kuwa ngumu ikiwa una muda wa kubonyeza, watoto wanaofanya kazi, na safari ndefu. Lakini inaweza kuwa moja ya njia bora za kuboresha afya ya moyo wako.

"Tunaona wakati wote kwamba ikiwa mtu hasinzii vizuri wakati wa usiku, inaongeza shinikizo la damu na sukari ya damu. Huwa wanakula kalori zaidi na huongeza uzito kwa kukosa usingizi, pia, ”anasema.

Hapa kuna njia kadhaa za kufikia afya bora ya kulala:

• Weka ratiba. Amua juu ya mpango unaofaa zaidi mahitaji yako na ya familia yako na bado hukuruhusu kuwa na masaa saba hadi tisa ya kulala. Shikilia kwa kadri uwezavyo, hata wikendi na unaposafiri.
• Unda utaratibu. Dk Basina anapendekeza kupata shughuli ambayo husaidia upepo chini kabla ya kulala. "Soma kurasa chache au tembea kabla ya kulala," anasema, "au kunywa chai ya mimea kabla ya kulala. Muhimu ni kuja na utaratibu ambao mwili unahisi utapenda ni wakati wangu wa kulala. "
• Muone daktari wako. Ikiwa unapata masaa saba hadi tisa ya kulala lakini bado hujisikii kuburudika, mlete daktari wako kwa miadi yako ijayo. Unaweza kuwa na hali ya matibabu inayoathiri ubora wako wa kulala.

Siku ya 7: Fuatilia nambari zako za kiafya

Anza diary ya afya.

Tayari unaweza kufuatilia nambari zako za glukosi ya damu kila siku au mara kadhaa kila siku. Hiyo ni sehemu muhimu ya utunzaji wako. Lakini sasa, inaweza kuwa wakati wa kuanza kufuata nambari tatu ambazo zinakuambia juu ya afya ya moyo wako: shinikizo la damu, hemoglobin A1c, na viwango vya cholesterol.

Muulize daktari wako kurudia nambari zako ili uweze kuziandika kwenye miadi yako. Pia, zungumza nao juu ya njia unazoweza kupima viwango hivi nyumbani. Wanaweza kupendekeza mfuatiliaji wa shinikizo la damu nyumbani ambayo ni rahisi kutumia na isiyo na gharama nafuu.

Ikiwa hautazingatia nambari hizi mara kwa mara, ni rahisi kuachana na malengo yako.

"Hemoglobin A1c ya asilimia 7 au chini ni lengo la watu wengi walio na ugonjwa wa kisukari," Dk Basina anasema. Lengo la shinikizo la damu kwa watu wengi walio na ugonjwa wa sukari, anaongeza, ni chini ya 130/80 mmHg, lakini inaweza kuwa chini kwa watu wengine. Kama lipoprotein yenye kiwango cha chini (LDL), au cholesterol "mbaya", lengo ni chini ya 100 mg / dL kwa zaidi lakini chini ya 70 mg / dL kwa wale walio na historia ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, au ugonjwa wa ateri.

Shajara yako ya kiafya inaweza pia kujumuisha maelezo juu ya jinsi unavyohisi kila siku, kiwango cha mazoezi uliyofanya, na ni vyakula gani ulikula. Hii inaweza kukusaidia kujiwekea malengo na kukuonyesha ni kiasi gani cha kuboresha umefanya kwa muda.

Kuchukua

Baada ya wiki moja ya kufanya mabadiliko haya, tayari uko njiani kwenda kwa mtindo bora wa maisha na ugonjwa wa kisukari cha 2. Kumbuka kwamba chaguo hizi zinahitaji kujitolea kwa muda mrefu kuona kweli maboresho katika afya ya moyo wako. Usikate tamaa ikiwa unakosa siku au usahau kazi. Unaweza kujaribu tena kila wakati.