Jinsi ya Kuendesha Haraka 5K

Content.

• Pitia kwa

Umekuwa ukikimbia mara kwa mara kwa muda na umekamilisha mikimbio machache ya kufurahisha ya 5K. Lakini sasa ni wakati wa kuiongeza na kuchukua umbali huu kwa uzito. Hapa kuna vidokezo kukusaidia kupiga rekodi yako ya kibinafsi wakati wa kukimbia maili 3.1.

Wakati wa Mafunzo

• Ongeza kasi ya kazi: Ikiwa unataka kuendesha 5K haraka, basi lazima ujizoeze kukimbia haraka. Kocha Andrew Kastor anapendekeza uongeze mbio za mita 80 kwenye ratiba yako ya mazoezi, na huu hapa ni mpango wake wa kukimbia kasi ya 5K katika wiki nne. Kumbuka: kukimbia kwa kasi kunaweza kuwa ngumu kwa mwili, kwa hivyo hakikisha kuanza na mbio fupi zaidi na kujenga hadi mita 80 kamili, haswa ikiwa wewe ni mgeni katika kazi ya kasi.
• Ongeza miinuko mifupi: Milima inahitaji nguvu na uvumilivu, kwa hivyo ikiwa utafanya mazoezi wakati wa mafunzo yako, basi utakua na nguvu na nguvu ya misuli, na kama vile na plyometric (mazoezi ya kuruka), milima ya kilima itaongeza kubadilika kwa misuli na tendons zako, ambayo hupunguza hatari yako ya kuumia. Katika mafunzo yako, shughulikia vilima vifupi virefu (karibu asilimia 6 hadi 10 elekea). Chemsha kwa sekunde 10, halafu tembea kuteremka nyuma ili kuzuia shinikizo kwenye magoti. Rudia, hatimaye kujenga hadi mbio nane za sekunde 10. Ni njia ya uhakika ya miguu yenye nguvu na kasi.
• Jumuisha hatua za mafunzo ya nguvu ambazo zinalenga shins yako, ndama, quads, glutes, na msingi: Kukimbia peke yako hakutaongeza kasi yako. Unahitaji kuimarisha misuli inayokufanya usonge ili vitendo vyako vitakuwa na nguvu zaidi na ufanisi zaidi. Jumuisha tofauti za squats, lunges, hatua-ups, ndama huinuka, ameinama juu ya safu, na hizi tatu za nyara hutoka kwa mkufunzi wa watu mashuhuri David Kirsch.
• Ijue njia: Pata ramani ya kozi ya 5K, na ikiwa njia imefunguliwa (kama vile ujirani au njia ya miti), basi jizoeze kuiendesha ili kujifahamisha na alama za milima, mikunjo na maili. Kujua kozi hiyo mapema itakupa ujasiri na faida zaidi juu ya wakimbiaji ambao wanakabiliana nayo kwa mara ya kwanza.

Siku ya Mbio

• Lishe na Hidrati: Kula mlo usio na nyuzinyuzi kidogo ambao una protini na wanga kwa urahisi. Hakikisha ni chini ya kalori 200 na uliwe saa moja hadi mbili kabla ya kukimbia. Ninapenda zaidi ni siagi ya karanga kwenye ndizi, lakini pata kile kinachokufaa. Kunywa ounces 14 hadi 20 za maji masaa mawili hadi matatu kabla ya kukimbia.
• Jitayarishe: Huenda ikawa maili 3.1 pekee, lakini ukipata joto kwa kutembea haraka haraka au kukimbia kidogo dakika 25 kabla ya mbio, basi sio tu kwamba hutazuia majeraha, lakini pia, misuli yako itakuwa tayari kwenda mara tu mbio zinapoanza.
• Anza kwa nguvu: Hiyo ni sawa. Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa inakaribia sehemu ya kwanza ya mbio kwa kasi kidogo kuliko kasi yako ya kawaida itasababisha muda mfupi zaidi.
• Kwa miinuko: Fomu sahihi ni muhimu. Weka kichwa na kifua chako sawa na mabega yako na mikono yako yamelegea (hakuna ngumi zilizokunjwa). Chukua hatua fupi na sukuma na kupanda, sio kwenye kilima, ili kuongeza chemchemi kwenye harakati zako, huku ukiweka miguu yako karibu na ardhi. Usifanye miguu yako kufanya kazi yote - pampu mikono yako ili kuongeza nguvu kwa kila hatua. Tazama kilima hadi unakoenda badala ya chini. Inakusaidia kuona maendeleo unayofanya, ambayo inakuhimiza kuendelea. Shughulikia theluthi mbili za kwanza za kilima kwa pole pole, kasi ya kupumzika, na kisha kuharakisha kuelekea mwisho.
• Kwa mteremko: Tumia mvuto hapa, na uruhusu mwili wako kuchukua hatua ndefu kwa kila hatua. Tuliza misuli ya mguu wako na uzingatia kuegemea mbele kwenye kilima na kutua kwa upole ili kuepuka kugonga magoti yako na viungo vingine.
• Kwa kujaa: Zingatia kusonga kwa ufanisi na kwa juhudi ndogo. Unaweza kufanikisha hii kwa kuhamisha mabega yako kidogo mbele ya viuno vyako, ikiruhusu mvuto kukuvuta mbele. Tumia kasi hii ya mbele kuhifadhi nishati huku ukiongeza mwendo wako kwenye sehemu bapa za mbio bila bidii ya misuli.
• Kwa curves: Jihadharini na zamu katika kozi, na usogee haraka iwezekanavyo ili kukumbatia curves, kufupisha umbali.
• Maliza kwa nguvu: Kujua kozi hiyo inasaidia sana, kwani maili sio alama kila wakati kwenye 5Ks. Chukua njia hasi ya kugawanya mbio; mara tu unapogonga nusu ya alama, anza kuchukua kasi (wakimbiaji wanaopita watakupa nyongeza ya kujiamini). Kwa robo maili ya mwisho, nenda kwa dhahabu na uchapishe kwenye laini ya kumaliza.

  Zaidi kutoka kwa Usawa wa POPSUGAR:
  Mawazo ya haraka ya Workout
  Vikombe vya tango na Tapenade ya Spicy
  Vidokezo 20 vya Kufanya Utaratibu Wowote wa Kufanya mazoezi Kuwa Bora

  
  

Pitia kwa