Jinsi ya Kuja salama kwenye Lishe ya Keto

Content.

• Kwa nini Watu Hutoka Keto?
• Jinsi ya Kuja Keto Njia Sahihi
• Nini cha Kutarajia Wakati wa Kumzuia Keto
• Pitia kwa

Kwa hivyo ulijaribu lishe ya ketogenic, über-maarufu-carb ya chini, mtindo wa kula mafuta mengi. Kwa kuzingatia vyakula vyenye mafuta mengi (parachichi zote!), Aina hii ya lishe huweka mwili wako katika hali ya ketosis, ukitumia mafuta kwa nguvu badala ya wanga. Kwa watu wengi, swichi hii husababisha kupunguza uzito, lakini wengi hawafuati (au hawapaswi) kushikamana na lishe ya keto kwa muda mrefu isipokuwa wanatumia kwa sababu ya matibabu. Hii ndio sababu, pamoja na jinsi ya kutoka keto salama ikiwa unafikiria kuifanya.

Kwa nini Watu Hutoka Keto?

"Maisha kawaida huishia kuwa njiani," asema Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., mtaalamu wa lishe ya michezo na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa. Kwa watu wengi, muda gani unaweza kukaa kwenye keto ni ndefu hata hivyo unaweza kusema "hapana" kwa munchies za kawaida za kijamii na vinywaji, anaongeza. Wakati mwingine, unataka tu kuwa huru na kula wanga zilizosindikwa, sivyo?

Pamoja, kunaweza kuwa na athari za kiafya za kuzingatia. "Hatuna hakika ni aina gani ya shida za kiafya zinaweza kutokea kutoka kwa hali ya muda mrefu ya ketosis (yaani, miaka na miaka) ikiwa ipo," anasema Pritzker. Na si hivyo tu. "Sababu moja ambayo mtu anaweza kutaka kuacha ulaji wa keto ni ikiwa jopo la lipid linazidi kuwa mbaya," anabainisha Haley Hughes, RD "Ikiwa mtu ambaye yuko katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo anakula kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa na vyanzo vya cholesterol wakati anakula. nyuzi kidogo kutoka kwa nafaka, maharagwe, matunda, na mboga zenye wanga, wanaweza kuona kuongezeka kwa kiwango cha cholesterol. " Pia kuna wasiwasi maalum kwa wale walio na kisukari cha aina ya 1 na watu wanaotumia insulini, ambao wanaweza kuwa haifai kwa lishe ya muda mrefu ya keto, anasema. (Inahusiana: Vyakula vyenye afya lakini vyenye wanga mzito huwezi kuwa nayo kwenye lishe ya Keto)

Mwishowe, sababu ya kushuka keto inaweza kuwa rahisi kama vile kufikia lengo lako la kupoteza uzito, utendaji, au vinginevyo-na kuwa tayari kurudi kula wanga. Bila kujali kwanini unataka kuacha kufuata miongozo ya keto, kuna mambo muhimu ambayo unahitaji kujua kabla ya wakati.

Jinsi ya Kuja Keto Njia Sahihi

Kwa kusikitisha, kushtua mfumo wako kwa kupunguza vipande kadhaa vya pizza sio njia * sahihi ya kutoka kwa keto. Badala yake, utahitaji kufanya kazi kidogo ya utayarishaji wa akili.

Kuwa na mpango. "Shida kubwa zaidi kwa lishe kabisa (iwe keto au lishe nyingine) ni kwamba unapoacha, unafanya nini baadaye?" anasema Pritzker. "Watu wengi wanaishia kurudi kwa njia waliyokula hapo awali, ambayo haikuwa ikifanya kazi kwao hapo awali, kwa nini ingefanya kazi sasa?" Hii ni kweli haswa ikiwa ulienda kwenye keto kwa kusudi la kupunguza uzito. "Ubora wako bora ni kuwa na mpango wa kile utakula na jinsi utaanza kuingiza wanga kwenye lishe yako." Ikiwa huna uhakika malengo yako ni nini sasa au jinsi ya kutimiza malengo hayo kwa mlo wako, wasiliana na mtaalamu wa lishe. (BTW, hii ndiyo sababu kinza lishe ndio lishe bora zaidi ambayo unaweza kuwa nayo.)

Jijulishe na ukubwa wa sehemu. "Kama ilivyo na lishe yoyote kali, kubadilisha mtindo wako wa kawaida wa kula inaweza kuwa ngumu," anasema Keri Glassman, R.D., C.D.N., mwanzilishi wa Maisha yenye Lishe. "Baada ya kuzuia wanga wako kwa muda mrefu, una uwezekano mkubwa wa kuzidisha mara tu utakapojiruhusu kuwa nazo tena." Mara chache za kwanza unapokula wanga baada ya keto, angalia kuona saizi moja ya kutumikia ni nini na ushikamane na hiyo.

Anza na wanga zisizotengenezwa. Badala ya kwenda moja kwa moja kwa tambi, donuts, na keki, nenda kwa wanga-msingi wa mimea wakati unapoanza kuvunja keto. "Ningeanzisha tena nafaka nzima, maharagwe, mikunde, matunda, mboga zisizo na wanga kwanza dhidi ya vyakula vilivyosindikwa na vinywaji vyenye sukari-tamu," anasema Hughes.

Nenda polepole. "Jaribu kuanzisha wanga polepole na polepole," anashauri Pritzker. Hii itakusaidia kuzuia G.I. dhiki (fikiria: kuvimbiwa) ambayo inaweza kuja pamoja na kurudisha wanga. "Anza kwa kuongeza wanga katika mlo mmoja kwa siku. Jaribu hili kwa wiki chache na uone jinsi mwili wako unavyoitikia. Ikiwa mambo yanakwenda vizuri, ongeza wanga kwenye mlo mwingine au vitafunio." Endelea kuongeza wanga moja kwa moja au vitafunio kwa wakati hadi uwe vizuri kula siku nzima.

Nini cha Kutarajia Wakati wa Kumzuia Keto

Hata ikiwa unafanya kila kitu sawa, kuna athari za mwili-chanya na hasi-unapaswa kuangalia wakati wa kuacha lishe ya ketogenic.

Unaweza kuwa na mabadiliko ya sukari ya damu. "Ni ngumu kutabiri jinsi mtu atakavyoitikia akija kutoka kwa lishe ya keto," anasema Edwina Clark, R.D., C.S.S.D, mkuu wa lishe na ustawi huko Yummly. "Wengine wanaweza kupata athari ndogo, wakati wengine wanaweza kugundua kuwa spikes zao za sukari huanguka baada ya chakula chao cha kwanza cha carb." Viwango vya sukari vya damu vyenye roller vinaweza kusababisha maumivu, mabadiliko ya mhemko, kutokuwa na nguvu, na uchovu, kwa hivyo angalia na daktari wako ikiwa unapata dalili hizi.

Unaweza kupata uzito. (Lakini usifadhaike.) Unaweza pia usifanye! "Kubadilika kwa uzito daima kunawezekana, lakini kupata uzito kutategemea mambo mengi, ikiwa ni pamoja na jinsi mwili wako unavyobadilisha wanga, mlo wako wote, mazoezi, na zaidi, anasema Glassman.

Pia inategemea ni muda gani umekuwa kwenye keto. "Uzito mwingi uliopotea wakati wa kukata carbs ni uzito wa maji mwanzoni," anasema Pritzker. "Unapoleta tena carbs pia unaanzisha maji ya ziada; na kila gramu ya carb, unapata gramu 4 za maji. Hii inaweza kukufanya ujisikie kama umepata uzito wa tani haraka, ingawa mengi ni uwezekano wa kuhifadhi maji." Aina hii ya kupata uzito wa maji inatumika kwa kila mtu anayetoka keto, lakini wale ambao wamekuwa juu yake kwa kipindi kifupi na kupoteza uzito kidogo tu kwenye lishe wanaweza kuiona zaidi. (Inahusiana: Sababu 6 zisizotarajiwa za kupata Uzito wa msimu wa baridi)

Bloating inaweza kutokea. Lakini ni ya muda mfupi. "Suala la kawaida ambalo watu hushughulika nalo ni maswala ya bloating na matumbo kwa sababu ya kuletwa tena kwa vyakula vyenye nyuzi," anasema Taylor Engelke, R.D.N. Ingawa vyakula kama vile maharagwe na mkate uliochipuka ni vyema kwako, huenda mwili wako ukahitaji kuzoea kuviyeyusha tena. Unaweza kutarajia hii kupungua katika siku chache hadi wiki chache.

Unaweza kuwa na nishati zaidi. "Watu wanaweza kuwa wameongeza nguvu baada ya kuongeza wanga wanga kwenye lishe yao kwani glukosi (ambayo hupatikana kwenye wanga) ndio chanzo kikuu cha mafuta mwilini mwako," anasema Hughes. Unaweza pia kugundua utendaji bora katika mazoezi ya HIIT na mafunzo ya uvumilivu. Kwa kuongeza, unaweza kujisikia vizuri kiakili, kwani ubongo pia hutumia glukosi kufanya kazi. "Watu wengi wanaripoti kuwa na kumbukumbu nzuri zaidi na wanahisi kutokuwa na 'ukungu' kwa umakini au kufanya kazi kazini," anasema Engelke. (Inahusiana: Vitu 8 Unayohitaji Kujua Kuhusu Kufanya Mazoezi kwenye Lishe ya Keto)

Unaweza kuhisi njaa. "Mchanganyiko wa mafuta mengi na wastani wa protini ya lishe ya keto hufanya iwe na shibe kubwa," anasema Glassman. Ndio sababu watu wengi hupata hamu ya kukandamizwa wakati wa kujaribu keto. "Inawezekana unaweza kuhisi njaa baada ya kila mlo wakati zinaanza kuwa na mafuta kidogo na wanga zaidi, ambayo huwa na kasi ya kuyeyuka," anaongeza. Ili kupambana na hii na laini mabadiliko yako, Clark anapendekeza kuoanisha carbs na protini na mafuta. "Hii inaweza kusaidia kupunguza kasi ya kumengenya, kuongeza utimilifu, na kupunguza spikes na shambulio la sukari wakati unarudisha wanga."

Pitia kwa